lentils-fasting

Νηστεία. Για τη σωτηρία ψυχής και της υγείας

Αναρτήθηκε στις: Κατηγορίες: Vegan, Διατροφή, Υγιεινές τροφές & Συνταγές

Πληθώρα επιστημονικών μελετών επιβεβαιώνουν ότι η νηστεία εκτός από θρησκευτική υπόθεση αποτελεί έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Κύριο χαρακτηριστικό της διατροφικής νηστείας είναι η αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά και η αυξημένη κατανάλωση τροφών, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα όσπρια, τα λαδερά φαγητά, τα θαλασσινά, τα φρούτα και τα λαχανικά.

της Μαρίας Γκέκα

Τα οφέλη είναι πάρα πολλά, αφού η νηστεία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, ιδιαίτερα σε όσους υπερβαίνουν τις φυσιολογικές τιμές, είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, Ε και Α καθώς και φτωχή σε ζωικό λίπος.
Η μειωμένη κατανάλωση κορεσμένου λίπους (ζωικό-επιβλαβές) κατά τη νηστεία και η ταυτόχρονη κατανάλωση μονοακόρεστου (καλού) λίπους από το ελαιόλαδο, το ταχίνι και τους ξηρούς καρπούς συντελούν στη μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων, στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης και στην πτώση του σακχάρου.
Πληθώρα επιστημονικών μελετών επιβεβαιώνουν ότι η νηστεία εκτός από τη σωτηρία της ψυχής αποτελεί και σωτηρία για το σώμα, αφού χάρη σ’ αυτήν δεν παρουσιάζονται προβλήματα υγείας, όπως η δυσλιπιδαιμία (αυξημένη χοληστερόλη, τριγλυκερίδια και ουρικό οξύ) και κατ’ επέκταση καρδιαγγειακά νοσήματα. Επίσης, πολλές έρευνες έδειξαν ότι αποτελεί ασπίδα κατά της κατάθλιψης.

woman-drinking-juiceΠώς επωφελείται η υγεία μας;

  • Το μεγαλύτερο ίσως πλεονέκτημα της νηστείας είναι η αυξημένη κατανάλωση λαχανικών και φρούτων με αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη αδιάλυτων φυτικών ινών που ευθύνονται για την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και τη μείωση της συχνότητας εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου (π.χ. παχέος εντέρου, μαστού και προστάτη).
  • Αυξάνεται επίσης, η πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως η βιταμίνη C, τα βιοβλαβονοειδή και τα καροτενοειδή (β-καροτένιο, λυκοπένιο), που είναι γνωστά για την τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος και την παρεμπόδιση της δράσης των ελευθέρων ριζών.
  • Τα θαλασσινά παρέχουν αυξημένες ποσότητες σεληνίου, ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, βελτιώνοντας την καρδιακή και νευρική λειτουργία και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού. Επίσης, αποτελούν πλούσια πηγή βιταμίνης Β12.
  • Επίσης, η νηστεία συνεπάγεται και σωστή ψυχική υγεία και αυτό συμβαίνει επειδή ο οργανισμός κάνει καλύτερες καύσεις, οπότε εισέρχεται περισσότερο οξυγόνο στον εγκέφαλο και το άτομο αντιδρά στα ερεθίσματα αλλά και σε ό,τι το απασχολεί με ηρεμία και συγκροτημένη σκέψη.

Προσοχή στις διατροφικές ανεπάρκειες

Επειδή το νηστίσιμο διαιτολόγιο αδυνατεί να παρέχει σε επάρκεια απαραίτητα συστατικά, όπως πρωτεΐνες αλλά και μέταλλα (κυρίως ασβέστιο και σίδηρο) είναι σημαντικό για όποιον νηστεύει να κάνει τους σωστούς διατροφικούς συνδυασμούς. Οι παρακάτω συμβουλές και συνδυασμοί θα σας βοηθήσουν για ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο κατά τη διάρκεια της σαρακοστής.

⇔ Πρωτεΐνη

Αντικαταστήστε το γάλα σας με γάλα σόγιας ή ρυζιού στην αναλογία 1φλ. σόγιας προς 1φλ. γάλα κανονικό. Προτιμάτε αυτό που είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο. Για συμπληρωμένη πρωτεΐνη μπορείτε να καταναλώσετε ταχίνι, τα μανιτάρια, φακές με ρύζι πιλάφι, αρακά  με πιτυρούχο ψωμί, φασόλια με ρύζι ψημένο στο φούρνο με λαχανικά και χυμό ντομάτας και μακαρόνια με κιμά σόγιας. Μπορείτε να αντικαταστήσετε κάθε 30γρ κρέας με 1-2 κουτάλια φυστικοβούτυρο ή 1/3 φλ. μαγειρεμένη σόγια ή 1φλ όσπρια. Κάθε μια από τις πάνω ποσότητες  μας προσφέρει 7 γρ πρωτεΐνης. Ιδανικοί συνδυασμοί φυτικών πρωτεϊνών που συμπληρώνουν η μια την άλλη και μας δίνουν πλήρεις πρωτεΐνες είναι:

Red_Lentils_and_Riceόσπρια + δημητριακά (π.χ. φασολάδα + ψωμί ολικής αλέσεως) ή

  • όσπρια + ρύζι (φακές + ρύζι)
  • δημητριακά + ξηροί καρποί (π.χ. ψωμί ολικής αλέσεως + καρύδια ή αμύγδαλα).

Μαγειρεύοντας, δηλαδή, φακές ή ρεβίθια με ρύζι (το γνωστό σε όλους, φακόρυζο) ή συνδυάζοντας φασόλια με μαύρο ψωμί ή αρακά και ψωμί σικάλεως, μπορούμε να πετύχουμε ένα γεύμα με μια ικανοποιητική ποιότητα πρωτεΐνης.

⇔ Ασβέστιο

Καλές πηγές ασβεστίου κατά την περίοδο της νηστείας είναι οι ξηροί καρποί (κυρίως τα αμύγδαλα), το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, οι μπάμιες, το ταχίνι, ο χαλβάς, το σουσάμι το γάλα σόγιας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο.

⇔ Σίδηρος

Η νηστίσιμη διατροφή αδυνατεί να καλύψει τις ανάγκες σε σίδηρο, αφού είναι γνωστό πως ο ζωικός-αιμικός σίδηρος έχει μεγαλύτερη απορροφητικότητα από το φυτικό. Πληθυσμιακές ομάδες που βρίσκονται σε κίνδυνο και πρέπει να απαλλάσσονται από τους περιορισμούς της νηστείας είναι όσοι έχουν αυξημένες ανάγκες, όπως τα παιδιά, οι υπερήλικοι, όσοι έχουν διαγνωσμένη σιδηροπενική αναιμία, οι εγκυμονούσες και οι γυναίκες σε γαλουχία.

Σε περιπτώσεις που κρίνεται απαραίτητο μπορεί να χορηγούνται από τους ειδικούς επιστήμονες συμπληρώματα των παραπάνω συστατικών κατά τη διάρκεια της νηστείας.

cereals-with-nutsΦυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι τα όσπρια (κυρίως φακές, φασόλια μαυρομάτικα), οι ξηροί καρποί, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), τα αποξηραμένα φρούτα και τα θαλασσινά.

⇔ Αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης C

Κρίνεται σκόπιμη, η αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης C από χυμούς φρούτων γιατί μεγιστοποιεί την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου. Επίσης, το β-καροτένιο που βρίσκεται στο καρότο και το μηλικό οξύ που υπάρχει στο λευκό κρασί ενισχύουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου.

⇔ Βιταμίνες της ομάδας Β

*Ελλείψεις παρουσιάζονται και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η Β12, υπεύθυνες για την ομαλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Πλούσιες φυτικές τροφές σε βιταμίνη Β είναι οι ξηροί καρποί, ο χαλβάς, το ταχίνι και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.

Πηγή: NaturaNrg #70

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *