Νηστεία χωρίς ελλείψεις. Επιστημονική προσέγγιση στη φυτική διατροφή . Η νηστεία της Μεγάλης Σαρακοστής είναι η αρχαιότερη και αυστηρότερη νηστεία της Ορθόδοξης Εκκλησίας, διάρκειας 48 ημερών (από την Καθαρά Δευτέρα έως το Μεγάλο Σάββατο), η οποία προετοιμάζει τους πιστούς πνευματικά και σωματικά για το Πάσχα.
♦ της Σοφίας Κανέλλου
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος MSc. στη χορτοφαγική διατροφή
www.siniditidiatrofi.gr
Συνδυάζει την πνευματική παράδοση με τη φυτική διατροφή, λειτουργώντας ως ευκαιρία αποτοξίνωσης και πνευματικής αναγέννησης.
Πολλοί, όμως, αντιμετωπίζουν τη νηστεία με αγωνία: «Θα μου λείψουν πρωτεΐνες;», «Θα κουραστώ;», «Θα χάσω μυϊκή μάζα;». Η σύγχρονη επιστήμη της διατροφής δίνει ξεκάθαρες απαντήσεις — και είναι εκπληκτικά ενθαρρυντικές. Η φυτική διατροφή, όταν γίνεται σωστά, δεν έχει ελλείψεις. Έχει πλούτο!
Οφέλη και Φυτική Διατροφή
Η Σαρακοστιανή διατροφή, επειδή βασίζεται σε φυτικές ίνες, λαχανικά και φρούτα, προσφέρει σημαντικά οφέλη στην υγεία:
Μελέτες σε άτομα που τηρούν τη νηστεία έχουν δείξει σημαντική μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων και αρτηριακής πίεσης κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής. Η αποχή από ζωικά λιπαρά και η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών δρουν ως φυσική ασπίδα για το καρδιαγγειακό σύστημα. Τα κύρια οφέλη περιλαμβάνουν:
Υγεία της Καρδιάς
-Μείωση LDL («κακής» χοληστερόλης) έως και 12%
-Βελτίωση ευαισθησίας στην ινσουλίνη
-Μείωση δεικτών φλεγμονής (CRP)
– Υποστήριξη υγιούς σωματικού βάρους
Υγεία του Εντέρου
Η αύξηση των φυτικών ινών κατά τη Σαρακοστή έχει άμεσο αντίκτυπο στο μικροβίωμα του εντέρου. Ένα υγιές μικροβίωμα συνδέεται με καλύτερη ανοσία, σταθερή διάθεση και μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Οι φυτικές ίνες από όσπρια, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως λειτουργούν ως «τροφή» για τα ωφέλιμα βακτήρια.
Αντιοξειδωτική Δράση και Μακροζωία
Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί που κυριαρχούν στη σαρακοστιανή διατροφή. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά -ουσίες που «εξουδετερώνουν» τις ελεύθερες ρίζες και επιβραδύνουν τη γήρανση των κυττάρων.
Αποτοξίνωση & Απώλεια Βάρους
Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά στη λειτουργία του εντέρου και τη μείωση του βάρους. Πολλοί βλέπουν τη Σαρακοστή ως μια ευκαιρία για μια μόνιμη στροφή προς τη φυτική διατροφή.
Βασικά Θρεπτικά Συστατικά
Όπως έχουμε ήδη δει, μπορούμε να πάρουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε καταναλώνοντας αποκλειστικά φυτικά τρόφιμα. Προκειμένου να έχουμε σωστή διατροφή, είναι σημαντικό να λαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Γαι για να το κάνουμε αυτό, καλό είναι να γνωρίζουμε ποια είναι και από που μπορούμε να τα πάρουμε.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα μακροθρεπτικό συστατικό, το οποίο, μεταξύ άλλων, βοηθά στην επιδιόρθωση και στη συντήρηση των μυών, στη ρύθμιση των ορμονών και των ενζύμων και στην καταπολέμηση των μολύνσεων.
Με μια ποικιλία τροφών στα γεύματα μας μπορούν να καλυφθούν εύκολα οι ανάγκες μας σε πρωτεΐνη. Οι φυτικές τροφές περιέχουν, συνήθως, περισσότερες διαιτητικές ίνες και λιγότερα κορεσμένα λίπη από τις ζωικές πηγές πρωτεΐνης. Αυτοί οι δύο παράγοντες είναι ακρογωνιαίοι λίθοι για την καλή υγεία της καρδιάς.
Μερικές καλές πηγές πρωτεΐνης στη φυτοφαγική διατροφή είναι:
- Όσπρια: φακές, φασόλια, ρεβίθια, σόγια και παράγωγα της όπως το τόφου και το τέμπε
- Φύτρα: αρακά, φακής, ροβίτσας
- Ξηροί καρποί: αραχίδες, φιστίκια αιγίνης, αμύγδαλα, καρύδια (και τα βούτυρά τους)
- Ψευδοδημητριακά: φαγόπυρο, κινόα, αμάρανθος
- Σπόροι: κολοκυθόσπορος, ηλιόσπορος, κουκουνάρι
- Δημητριακά: ρύζι μπασμάτι, κριθάρι/σίκαλη/σιτάρι.βρώμη και προϊόντα τους, γλουτένη σίτου και προϊόντα της (σεϊτάν)
- Λαχανικά: σπανάκι, κουνουπίδι, μπρόκολο, σπαράγγια, γλυκοπατάτα, καλαμπόκι, [μανιτάρια]
- Φρούτα: βερίκοκα, ρόδια, σταφίδες, goji berries, μούρα, ακτινίδιο, μπανάνες, αβοκάντο
Οι φυτικές πρωτεΐνες χαρακτηρίζονται συχνά ως «μη πλήρεις» γιατί δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε ίσες αναλογίες. Η λύση; Ο σωστός συνδυασμός. Ρύζι με φακές, ψωμί με χούμους και βούτυρα ξηρών καρπών, συνδυασμοί που η ελληνική παραδοσιακή κουζίνα γνωρίζει εδώ και αιώνες, χωρίς να το «ξέρει» επιστημονικά.
Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι ένα μεταλλικό στοιχείο, που το συναντάμε σε μεγάλες ποσότητες στο ανθρώπινο σώμα και είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Είναι το βασικό συστατικό τόσο των οστών όσο και των κυττάρων. Το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου στον οργανισμό αποθηκεύεται στα οστά και στα δόντια και απελευθερώνονται στο αίμα, ανάλογα με τις ανάγκες. Το ασβέστιο είναι σημαντικό για τη σωστή λειτουργία της καρδιάς, για την πήξη του αίματος και για την φυσιολογική λειτουργικότητα της κυτταρικής μεμβράνης.
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, οι μπάμιες, το τόφου, τα edamame, τα φιστίκια, τα όσπρια, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, ο παπαρουνόσπορος και τα αποξηραμένα σύκα. Επίσης, πολλά φυτικά γάλατα του εμπορίου είναι ενισχυμένα με ασβέστιο.
Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι ένα ιχνοστοιχείο, το οποίο αποτελεί συστατικό της αιμοσφαιρίνης των ερυθροκυττάρων, με την αποστολή να μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς. Όταν οι αποθήκες σιδήρου του οργανισμού εξαντληθούν, δεν παρέχεται αρκετό οξυγόνο στα κύτταρα. Έτσι, προκαλείται η σιδηροπενική αναιμία, με κυριότερο χαρακτηριστικό, την έντονη κόπωση.
Παγκοσμίως, οι ανάγκες σιδήρου του πληθυσμού καλύπτονται επί των πλείστων από τις φυτικές τροφές. Πλούσιες πηγές γενικά είναι τα όσπρια, όπως φασόλια, φακές, ρεβίθια, τόφου και τέμπε, κι από άλλα τρόφιμα όπως βρώμη, σιτάρι, κινόα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μελάσα, βραζιλιάνικα φιστίκια, σουσάμι κι άλλα.
Για αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου από τον οργανισμό μας, καλό είναι να μουλιάζουμε τα όσπρια μας ή/και να συνδυάζουμε το γεύμα μας με βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, μπρόκολο, πιπεριές κ.α.), φυτικά προϊόντα γαλακτικής ζύμωσης (προζύμι, γιαούρτι σόγιας, τουρσιά σε άλμη, ελιές σε άλμη κ.α.) ή κρεμμύδι και σκόρδο.
Βιταμίνη B12
Η βιταμίνη Β12, ή κοβαλαμίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που παράγεται αποκλειστικά από βακτήρια. Εκτός άλλων, είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του DNA, το σχηματισμό υγιών ερυθροκυττάρων και για τη διατήρηση του προστατευτικού περιβλήματος γύρω από τα νευρικά κύτταρα στο σώμα. Σε περίπτωση ανεπάρκειας, τα πρώτα σημάδια είναι συνήθως είναι νευρολογικά και τα αρχικά συμπτώματά ανεπάρκειας της Β12 είναι ανεξήγητη κόπωση, πονοκέφαλος, έλλειψη όρεξης, πεπτικά προβλήματα, ναυτία, ανησυχία, ήπια κατάθλιψη και μειωμένη μνήμη.
Εφόσον καμία φυτική πηγή δεν περιέχει βιταμίνη Β12, θα πρέπει να την παίρνουμε είτε μέσω συμπληρωμάτων, είτε από ενισχυμένα τρόφιμα, όπως η ενισχυμένη διατροφική μαγιά, τα φυτικά ροφήματα κι άλλα.
Επιπλέον, για τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων βιταμίνης Β12, θα πρέπει να καταναλώνουμε συχνά προϊόντα γαλακτικής ζύμωσης που ενισχύουν τη φυσιολογική χλωρίδα του εντέρου, όπως το miso, το γιαούρτι σόγιας, το ψωμί με προζύμι και το ξινολάχανο.
Βιταμίνη D3
Η βιταμίνη D (D3) αποτελεί μια λιποδιαλυτή βιταμίνη (ή ορμόνη) η οποία μπορεί να συντεθεί από την έκθεση του δέρματός μας στην υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου κατά, περίπου, 95% και τα τρόφιμα δεν θεωρούνται σημαντική πηγή. Έτσι, ακόμη και σε μια απολύτως ισορροπημένη διατροφή, είναι πιθανό να υπάρχει ανεπάρκεια σε βιταμίνη D και αυτό σχετίζεται με γενετικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες.
Το μεγαλύτερο μέρος του ελληνικού πληθυσμού εμφανίζει έλλειψη για αυτό είναι θεμιτό να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας για τη χορήγηση συμπληρώματος σε σωστή δοσολογία αναλόγως των αναγκών σου. Η συγκεκριμένη ουσία είναι απαραίτητη στον οργανισμό για τη σωστή διαχείριση του ασβεστίου ενώ φαίνεται πως η έλλειψη της συνδέεται με μειωμένη εγκεφαλική διαύγεια και μειωμένο ανοσοποιητικό.
Ιώδιο
Το ιώδιο είναι ένα ιχνοστοιχείο ιδιαίτερα σημαντικό για τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Είναι απαραίτητο στοιχείο της παραγωγής των θυρεοειδικών ορμονών και η έλλειψη του συνδέεται με την εμφάνιση βρογχοκήλης. Μικρές ποσότητες αυτού βρίσκουμε σε τρόφιμα που έχουν καλλιεργηθεί σε παραθαλάσσιες περιοχές. Επίσης σε ξηρούς καρπούς, φρούτα, λαχανικά, φασόλια, αλλά οι καλύτερες πηγές είναι τα φύκια, και το ιωδιούχο αλάτι, το οποίο και φροντίζουμε να καταναλώνουμε καθημερινά στις συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία, ανάλογα με την κατάσταση υγείας του θυρεοειδή μας αδένα.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 είναι άξια σημασίας στη φυτική διατροφή, και αυτό διότι ο οργανισμός μας δε τα συνθέτει και πρέπει να τα λάβουμε από τη τροφή μας. Κάθε ημέρα, είναι καλό να φροντίζουμε να προσλαμβάνουμε ω3 από φυτικές πηγές όπως ο λιναρόσπορος, οι σπόροι τσία, τα καρύδια και οι σπόροι κάνναβης. Τα συμπληρώματα ω3 πρέπει να προτείνονται εξατομικευμένα και μετά από συζήτηση με το γιατρό μας.
Αν κάνουμε μια σύνθεση και ανακεφαλαιώσουμε τι συστήνουν οι επιστημονικές έρευνες, θα ανακαλύψουμε ότι για να έχουμε υγεία και μακροζωία φτάνει να καταναλώνουμε καθημερινά τα 5 τρόφιμα κλειδιά:
Φρούτα και Λαχανικά
Φρούτα και λαχανικά, των οποίων η ελάχιστη καθημερινή πρόσληψη, ιδίως για τα παιδιά είναι 5 μερίδες . (μια μερίδα ισούται με 150 γρ., δηλαδή ένα μέτριο μήλο). Ήδη όμως από το 2008, οι έρευνες καταλήγουν ότι ένας ενήλικας θα πρέπει να καταναλώνει όχι λιγότερο από 7 και καλύτερα 9 μερίδες φρούτων και λαχανικών για να διατηρήσει την υγεία του σε άριστα επίπεδα.
Ξηροί καρποί
Μια χούφτα (κλειστή)! Ο κάθε άνθρωπος έχει τη μερίδα στο χέρι του: καρύδια, φουντούκια, αμύγδαλα, ηλιόσπορο, κολοκυθόσπορο, κάσιους, φιστίκια Αιγίνης, κ.λπ. Σε κάθε περίπτωση να είναι άψητοι για να διατηρούνται άρτια τα πολύτιμα έλαιά τους και ανάλατοι για να αποφύγουμε το περιττό αλάτι.
Δημητριακά
Στα περισσότερα γεύματά μας καταναλώνουμε δημητριακά ολικής άλεσης. (ακατέργαστο ρύζι, μακαρόνια ολικής, ψωμί ολικής κατά προτίμηση με προζύμι, κρίθινο παξιμάδι, βρώμη κλπ).
Δοκιμάστε να κάνετε φύτρα από τα δημητριακά, που θα προσδώσει στο πιάτο σας πληθώρα θρεπτικών συστατικών.
Όσπρια
Τουλάχιστον μια μερίδα όσπρια: δυο κουταλιές φακή, φασόλια μαυρομάτικα, φύτρα σόγιας, κόκκινα φασόλια στις σαλάτες. Επίσης στις σούπες ή σε μορφή κρέμας όπως το χούμους ρεβιθιών ή συνοδευτικό για το ρύζι.
Διαβάστε ακόμα⇒ Βιοδιαθεσιμότητα σιδήρου σε vegan μωρά: τι χρειάζεται να γνωρίζουν οι γονείς
Η φυτική διατροφή, όπως η Νηστεία της Σαρακοστής δεν είναι διατροφή στέρησης. Είναι μια πρόσκληση σε έναν πιο συνειδητό, και όπως αποδεικνύει η επιστήμη πιο υγιεινό τρόπο διατροφής. Οι γιαγιάδες μας που τηρούσαν κατά γράμμα τη νηστεία. Μαγείρευαν ρεβιθάδα και φασολάδα, δεν ήξεραν για αμινοξέα και φυτοχημικά. Αλλά ήξεραν κάτι βαθύτερο: ότι η απλότητα στο τραπέζι τρέφει και το σώμα και την ψυχή.
