lahanika-nistia-prasina

Νηστεία με σωστούς συνδυασμούς τροφών

Αναρτήθηκε στις: Κατηγορίες: NrgFoods, Vegan, Διατροφή

 

Παραδοσιακά μετά την Καθαρά Δευτέρα ξεκινά η περίοδος της Σαρακοστής και η προετοιμασία μας για το Πάσχα. Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε κατά καιρούς νηστέψει, ή έστω έχουμε προσπαθήσει να νηστέψουμε, για τους δικούς μας λόγους. Άλλωστε, η νηστεία για τον Χριστιανισμό δεν επιτάσσει τη δεινοπάθεια, αλλά μια δοκιμασία πνεύματος και σώματος με σκοπό τον εξαγνισμό του ανθρώπου και την προσέγγισή του προς το Θείον.

της Στέλλας Μπανούση

Εδώ πρέπει να αναφέρουμε ότι η νηστεία αποτελούσε μέσον υγείας και ψυχικής ανάτασης από την αρχαιότητα. Την εφήρμοζε ο Ιπποκράτης ως κύριο, είτε και επικουρικό θεραπευτικό μέσο, για την αντιμετώπιση πάρα πολλών νόσων και νοσηρών καταστάσεων. Έτσι, στα περίφημα «Ασκληπιεία,» στην αρχαία Ελλάδα, οι ασθενείς υποβάλλονταν υποχρεωτικά σε τριήμερη τουλάχιστον νηστεία, η οποία συνοδευόταν και από διάφορες θρησκευτικού περιεχομένου τελετουργίες, για την ψυχική και τη σωματική προετοιμασία του ασθενούς για την κύρια θεραπευτική αγωγή που θα ακολουθούσε..

Τα οφέλη είναι πολλά…

Η νηστεία, έστω και ολιγοήμερη, που συνιστά αποχή από τα προϊόντα ζωικής προέλευσης, αποτελεί μια από τις καλύτερες ευκαιρίες για βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ. Η έλλειψη των τροφίμων ζωικής προέλευσης από τη διατροφή, σημαίνει μείωση του προσλαμβανόμενου λίπους και βασικά του κορεσμένου λίπους, το οποίο είναι και το πιο επιβαρυντικό.

Η νηστεία μπορεί να ρίξει κατά πολλές μονάδες τις τιμές της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων, ιδιαίτερα σε αυτούς που οι τιμές τους, υπερβαίνουν τις φυσιολογικές. Η μείωση της χοληστερίνης μπορεί να φτάσει ακόμα και τα 40-50mg, εάν ακολουθηθεί σωστά η νηστεία για όλη την περίοδο της σαρακοστής.

Η μείωση της αρτηριακής πίεσης μπορεί επίσης να ενταχθεί στα οφέλη της νηστείας. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά, που αποτελούν τρόφιμα που καταναλώνονται σε μεγαλύτερη ποσότητα και συχνότητα κατά την περίοδο νηστείας, είναι τρόφιμα πλούσια σε κάλιο.

Η νηστεία μπορεί να βοηθήσει επίσης και στη μείωση και τον έλεγχο του σωματικού βάρους.

Η νηστεία, λοιπόν, είναι ωφέλιμη τόσο για θρησκευτικούς λόγους όσο και για λόγους υγείας, ωστόσο πρέπει να περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων και γίνεται με σωστούς συνδυασμούς τροφών.

Νηστεία χωρίς ελλείψεις

Ένα νηστίσιμο διατροφικό πρόγραμμα  μπορεί να προσφέρει όλες τις θρεπτικές ουσίες,  χωρίς ελλείψεις, αν διαμορφωθεί σωστά. Μια διατροφή, όμως, που στηρίζεται μόνο σε ψωμί, χόρτα, ελιές και ταχίνι είναι μεν υψηλή σε υδατάνθρακες, βιταμίνη Ε, βιταμίνη C (και ορισμένες από τις βιταμίνες της ομάδας), υψηλή σε λίπος (μονοακόρεστο), αλλά θα είναι μειωμένη σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, σε ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12.

 Επίσης, μπορεί να είναι χαμηλή σε ασβέστιο, χαμηλή σε ψευδάργυρο και βιταμίνη D και χαμηλή σε σίδηρο, παρόλο που τα όσπρια ή λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα είναι πλούσια σε σίδηρο χαμηλής απορροφητικότητας.

Γι΄αυτό, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίδεται στις κατηγορίες ανθρώπων με ιδιαίτερες ανάγκες (έγκυες, γυναίκες σε γαλουχία, παιδιά και άτομα που έχουν σιδηροπενική αναιμία και διαβήτη). Πρέπει να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά γιατί στις συγκεκριμένες κατηγορίες ανθρώπων υπάρχουν αυξημένες ανάγκες για ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, βιταμίνη Β12 και D.

nistia-lahanika-prasina

Εμφαση στα παρακάτω θρεπτικά συστατικά

Κατά τη διάρκεια της νηστείας, όπως και καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους, θα πρέπει να τηρούνται οι 3 βασικές αρχές της υγιεινής διατροφής: ισορροπία, ποικιλία και μέτρο. Για το λόγο αυτό οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν για ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο κατά τη διάρκεια της νηστείας.  Ιδιαίτερα δώστε έμφαση στα παρακάτω θρεπτικά συστατικά που πρέπει να καλύπτουν τις ανάγκες μας και κατά τη διάρκεια της νηστείας. Η Κλινική Διαιτολόγος –Διατροφολόγος Σοφία Ελευθερίου, συνεργάτης της mednutrition μας προτείνει τα εξής:

Διαβάστε επίσης⇒ Σουσάμι … άνοιξε τα μυστικά σου

Ασβέστιο

Το ιχνοστοιχείο αυτό βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών και των δοντιών, βοηθά στην σύσπαση των μυών και ρυθμίζει τη λειτουργία της καρδιάς. Ένα μη ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής κατά την περίοδο της νηστείας, συνήθως αδυνατεί να παράσχει την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό, λόγω της βιοδιαθεσιμότητάς του από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

 Για το λόγο αυτό, όσοι επιθυμούν να νηστέψουν, θα πρέπει να καταναλώνουν κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων, προκειμένου να το αποκτήσουν. Πολλές φυτικές τροφές περιέχουν ασβέστιο: π.χ. τα αμύγδαλα, το κουνουπίδι, οι μπάμιες, το μπρόκολο, το λάχανο, οι ηλιόσποροι, τα αποξηραμένα σύκα, οι τορτίγιες, ο χαλβάς, τα ενισχυμένα (με ασβέστιο) δημητριακά, οι ενισχυμένοι (με ασβέστιο) χυμοί πορτοκαλιού και τα ενισχυμένα (με ασβέστιο) αφεψήματα σόγιας ή ρυζιού.

Σίδηρος

Η απόκτηση των απαραίτητων επίπεδων σιδήρου στον οργανισμό μερικές φορές είναι δύσκολη, τόσο για τα άτομα που νηστεύουν, όσο και για τα άτομα που δεν νηστεύουν, ειδικά για τις γυναίκες και τα παιδιά. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση ή ακόμη και σε αναιμία. Ο σίδηρος που περιέχεται στις φυτικές τροφές (φυτικός) είναι πιο δύσκολο να απορροφηθεί από τον ανθρώπινο οργανισμό, συγκριτικά με τον σίδηρο που προέρχεται από τις ζωικές τροφές (αιμικός).

Φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι:

οι ξηροί καρποί, οι φακές, τα μαυρομάτικα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι) και τα αποξηραμένα φρούτα. Πρέπει να τονιστεί, ότι είναι πολύ σημαντική η αύξηση πρόσληψης βιταμίνης C, η οποία μεγιστοποιεί την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Για να διευκολυνθεί η απορρόφηση σιδήρου στον οργανισμό κατά τη διάρκεια μιας νηστείας, πρέπει σε κάθε γεύμα να περιλαμβάνεται κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνια) και ντομάτα.

Πρωτεΐνες

Η πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της νηστείας (όταν τα γεύματα είναι ισορροπημένα) είναι επαρκής, αφού οι φυτικές τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη. Για να αντιμετωπιστεί όμως τυχόν ανεπάρκεια, πρέπει να υπάρχει ποικιλία και όχι μεμονωμένη κατανάλωση φυτικών προϊόντων, να υπάρχει δηλαδή ποικιλία από όσπρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά (ρύζι, ψωμί κτλ.), λαχανικά και φρούτα στη διατροφή.

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη αυτή βοηθά τον οργανισμό στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη διαχείριση των λιπών και των αμινοξέων. Κατά τη διάρκεια μακροχρόνιας νηστείας (π.χ. 40 ημερών) καλή πηγή βιταμίνης Β12 είναι τα προϊόντα σόγιας και κάποια συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν αυτή τη βιταμίνη. Η βιταμίνη αυτή περιέχεται και σε θαλάσσια λαχανικά όπως τα φύκια, αλλά δυστυχώς στη μορφή αυτή δεν απορροφάται από τον οργανισμό.

Η έλλειψη της βιταμίνης Β12 δεν δημιουργεί σημαντικά βραχυπρόθεσμα προβλήματα, αλλά μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε «μεγαλοβλαστική αναιμία» καθώς και σε ανεπανόρθωτες ζημιές του νευρικού συστήματος.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη αυτή βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει το ασβέστιο και το φώσφορο, τα οποία είναι σημαντικά στην ενδυνάμωση των οστών και των δοντιών. Επιπλέον, η έκθεση του σώματος από 10 μέχρι 20 λεπτά καθημερινά στο φως του ήλιου, συμβάλλει στο να παραχθεί η βιταμίνη D από τον ίδιο τον οργανισμό. Τα άτομα που νηστεύουν και ειδικά οι ευαίσθητη ομάδα των ηλικιωμένων θα πρέπει να μην ξεχνούν την καθημερινή τους έκθεση στον ήλιο και να τρώνε τροφές ενισχυμένες με βιταμίνη D όπως δημητριακά, προϊόντα σόγιας ενισχυμένα με ασβέστιο.

Ψευδάργυρος

Αυτό το ιχνοστοιχείο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του σώματος, και την αναπαραγωγή των κυττάρων. Ειδικά για τις γυναίκες που βρίσκονται σε περίοδο εγκυμοσύνης, μεγάλο ρόλο παίζει και ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο. Ο ψευδάργυρος συμβάλει στην ανάπτυξη του DNA και του RNA του εμβρύου. Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο είναι τα στρείδια και το ταχίνι. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι τα δημητριακά με βρώμη, η μπανάνα, ο ανανάς, η πατάτα, η σόγια και τα μαυρομάτικα.

Προσοχή στην απότομη μετάβαση …

Η απότομη μετάβαση από την νηστίσιμη διατροφή σε μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερίνη, μπορεί να προκαλέσει διατροφικό «σοκ» στον οργανισμό μας με δυσάρεστες συνέπειες. Η δυσπεψία και η γαστρεντερίτιδα είναι από τις πιο κοινές ανεπιθύμητες ενέργειες την ημέρα του Πάσχα και των επόμενων ημερών.

 

Πηγή: Naturanrg#102,  www.naturanrg.gr

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *