Ο απόλυτος οδηγός για 4 + 1 σνακ διακοπών Έφτασε, λοιπόν, το καλοκαίρι! Αναπόσπαστο κομμάτι αυτού, φυσικά, οι διακοπές, τις οποίες καλούμαστε να οργανώσουμε. Ένα μέρος αυτής της οργάνωσης καταλαμβάνει και η προετοιμασία του φαγητού, καθώς συχνά οι ώρες εκτός σπιτιού είναι αρκετές.
♦ της Σοφίας Κανέλλου
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος MSc. στη χορτοφαγική διατροφή
www.siniditidiatrofi.gr
Αποτελεί απαραίτητο κομμάτι κάθε ταξιδιού ένα ελαφρύ, γευστικό και εύκολο σνακ, το οποίο θα μπορούμε να έχουμε μαζί μας για κάθε ώρα της ημέρας, που θα μας κρατάνε πλήρεις για αρκετές ώρες, συνδυάζοντας πρωτεΐνη, υδατάνθρακα και καλά λιπαρά.
Φακοκεφτέδες
Τα κεφτεδάκια είναι από τα πιο αγαπητά φαγητά στην Ελλάδα. Αυτή η συνταγή με φακές, βρώμη και μυρωδικά είναι πολύ εύκολη και αγαπητή για όλα τα μέλη της οικογένειας, είτε στη θάλασσα, είτε στο αυτοκίνητο. Πέραν της γεύσης και του αρώματος, μπορούν εύκολα να καταναλωθούν οπουδήποτε, φυσικά σε συνδυασμό με λαχανικά επιλογής, για να παραμείνουμε ενυδατωμένοι, καθώς διατηρούμε μια ισορροπία στα τρόφιμα που καταναλώνουμε. Ταυτόχρονα, αποτελούν ένα πλήρες γεύμα, συνδυάζοντας πρωτεΐνη από τις φακές, σύνθετο υδατάνθρακα από τη βρώμη και καλά λιπαρά από το ελαιόλαδο.
Υλικά/Μερίδες: 30 τεμάχια
- 500 γρ. φακές
- 160 γρ. νιφάδες βρώμης (προαιρετικά χωρίς γλουτένη)
- 100 ml ελαιόλαδο (εξαιρετικά παρθένο)
- 1 κρεμμύδι ξερό (μέτριο)
- 1-2 σκελίδες σκόρδο
- 1 κουταλάκι ρίγανη
- 1⁄2 ματσάκι μαϊντανός (φρέσκος)
- 1-2 κλωνάρι δυόσμος (ή 1κ.σ. αποξηραμένος)
- 1 κλωνάρι δεντρολίβανο (ή 1κ.γ. αποξηραμένο)
- 1 κουταλάκι αλάτι* (ιωδιούχο)
Ξεπλύνετε τις φακές και τις βάζετε σε κρύο νερό για να βράσουν. Το νερό του πρώτου βρασμού πετιέται. Βάλτε να βράσουν οι φακές με άλλο νερό και μετά από 20 λεπτά βρασμού προσθέτετε το φύλλο δάφνης και το δεντρολίβανο. Σβήστε μετά από 10-15 λεπτά.
Στραγγίστε τις φακές και τις βάζετε πίσω στην κατσαρόλα με τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύετε μέχρι να γίνει ένα μίγμα όχι πολύ μαλακό, με το οποίο θα διαμορφώσετε κεφτεδάκια με τα χέρια σας.
Τοποθετήστε τα σε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί και ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 ° C για περίπου 40 λεπτά.
Παραλλαγές:
Αφήνοντας την φαντασία σας ελεύθερη, μπορείτε να κάνετε τα κεφτεδάκια αλλάζουν τα όσπρια (φασόλια, ρεβίθια), δημιουργώντας νέες συνταγές, πλούσιες σε πρωτεΐνες, νόστιμες και θρεπτικές!
Διαβάστε ακόμα ⇒ Καρπούζι… σημαίνει καλοκαίρι!
Φαρινάτα
Η φαρινάτα αποτελεί μια ομελέτα από ρεβυθάλευρο, με πολλές παραλλαγές, η οποία ψήνεται στο φούρνο. Μετά το ψήσιμο, μπορεί να κοπεί σε μερίδες και να την κρατάμε μαζί μας σαν γεύμα για όλη την οικογένεια. Είναι υψηλό σε πρωτεΐνη, καλά λιπαρά, ενώ μπορούν να ετοιμαστούν άκοπα πολλές μερίδες με τη μία. Πέραν του ότι μπορούν να προστεθούν λαχανικά στο μίγμα, όπως σπανάκι, χόρτα, πιπεριές ή τόφου, μία πρόταση σερβιρίσματος είναι να καταναλωθεί με φρέσκα λαχανικά, όπως αγγούρια ή ντοματίνια για έξτρα φρεσκάδα.
Υλικά/ Μερίδες: 8
- 300 g ρεβυθάλευρο (ή 150γρ ρεβυθάλευρο + 150γρ καλαμποκάλευρο)
- 400 ml νερό (χλιαρό)
- 50 ml ελαιόλαδο
- ½ κουταλιά του γλυκού αλάτι (για παιδιά άνω του έτους)
Αναμιγνύετε το αλεύρι με το νερό και ανακατεύετε καλά έτσι ώστε να μην δημιουργούνται σβόλοι. Σκεπάστε με μια μεμβράνη και αφήστε το μείγμα να ξεκουραστεί για 4 έως 12 ώρες.
Αφαιρέστε τον αφρό που θα έχει δημιουργηθεί στην επιφάνεια. Προσθέστε το λάδι και το αλάτι και ανακατέψτε ξανά. Βάλτε λαδόκολλα σε ένα ταψάκι και τοποθετήστε το μείγμα. Εδώ ενδεχομένως μπορείτε να προσθέσετε άλλα υλικά της αρεσκείας σας.
Τοποθετήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C στον αέρα για 40 περίπου λεπτά μέχρι να ροδίσει. Ο χρόνος ψησίματος μπορεί να ποικίλει ανάλογα με το πάχος που θα δώσετε.
Wrap οσπρίων και λαχανικών
Μικρές τορτίγιες γεμάτες χούμους, πέστο ή μπαμπά γκανούς, σε συνδυασμό με τα αγαπημένα μας λαχανικά. Θα καταναλωθούν όσο γρήγορο όσο ετοιμάστηκαν, μιας και δεν χρειάζεται ιδιαίτερη προετοιμασία ως συνταγή και έχει πολύ νόστιμες και καθαρές γεύσεις. Φυσικά, συστήνουμε πάντα την προτίμηση σε λαχανικά εποχής, όπως αγγούρια, ντομάτες, πιπεριές και καρότα, καθώς αυτήν την εποχή μας προσφέρουν τα περισσότερα δυνατά θρεπτικά συστατικά
Μπάρες δημητριακών
Φυσικά από την λίστα δεν θα μπορούσαν να απέχουν οι γλυκές επιλογές. Η σπιτική ενεργειακή μπάρα με φυστικοβούτυρο ή κάποιο καρποβούτυρο της επιλογής σου, κακάο, δημητριακά, χαρουπόμελο και αποξηραμένα φρούτα θα κερδίσει τους πάντες με την ευκολία, την απλότητα, αλλά και την πλούσια γεύση. Αποτελεί μια διατροφική βόμβα που παρέχει πολλή ενέργεια, ενώ σε κρατάει γεμάτο για ώρες. Η μόνη προετοιμασία που χρειάζεται είναι η ανάμειξη των υλικών μέχρι να σφίξει το μίγμα και αφού ολοκληρωθεί αυτό το βήμα, χρειάζεται λίγες ώρες στην συντήρηση, μέχρι να μπορεί να κοπεί και μεριδοποιηθεί!
Υλικά/Μερίδες:15
- 250 g φυστικοβούτυρο (100% φιστίκι)
- 50 g σοκολάτα (δάκρυα ή nibs, vegan)
- 40 g αλεύρι βρώμης (νιφάδες στον πολυκόφτη)
- 42 g χαρουπόμελο (ή μελάσα ή πετιμέζι)
- 30 g φυτικό ρόφημα σόγιας
Τα υλικά να βρίσκονται σε θερμοκρασία δωματίου. Τα τοποθετούμε σε ένα μεγάλο μπολ και τα ανακατεύουμε όλα μαζί αφήνοντας το αλεύρι βρώμης στο τέλος όπου το προσθέτουμε σιγά-σιγά για να γίνουν πιο τραγανές οι μπάλες μας.
Αν δυσκολευόμαστε με το πλάσιμο ζεσταίνουμε ελαφρώς τη σοκολάτα. Αν θέλουμε προσθέτουμε και λίγα αποξηραμένα φρούτα σε κομματάκια για μια δόση αντιοξειδωτικών και για λίγο χρώμα.
Φρούτα και λαχανικά
Δεν θα μπορούσαν να λείπουν τα φρούτα και λαχανικά από αυτήν τη λίστα. Είναι πολύ εύκολο, όπου και αν βρισκόμαστε, να βρούμε μια μικρή αγορά για φρέσκα φρούτα και λαχανικά προς κατανάλωση. Άλλωστε, το σημαντικότερο κομμάτι της διατροφής κατά τη θερμή περίοδο του χρόνου, είναι η κατανάλωση υγρών, τόσο μέσω του νερού, όσο και από τα ίδια τα τρόφιμα. Μπορούμε να καταναλώνουμε φράουλες, κεράσια, βερίκοκα, καρπούζι, πεπόνι, σταφύλια και άλλα πολλά, είτε μαζί με κάποιον ξηρό καρπό της αρεσκείας μας, είτε με κάποιο καρποβούτυρο. Όσον αφορά στα λαχανικά, μπορούμε να τα καταναλώσουμε με ελιές ή κάποιο άλειμμα της επιλογής μας, όπως χούμους, για να παραμένει υψηλά η διατροφική αξία αλλά και η αίσθηση του κορεσμού
Για περισσότερες ιδέες μπορείτε να επισκεφτείτε το siniditidiatrofi.gr, και να λαμβάνετε όλες τις νέες προτάσεις μας χωρίς ενοχές!
