Οδηγός θρέψης για μαθητές Η διατροφή των μαθητών ενόψει της νέας σχολικής χρονιάς! Τι μπορείτε να κάνετε ως γονείς, για να ενισχύσετε την απόδοση των παιδιών σας στο σχολείο και να αποκτήσουν ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες;
⇒ της Δρ. Άννας Παπαγεωργίου, PhD, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Υπεύθυνη προγραμμάτων προαγωγής της υγείας “ΕΥΡΩΣΤΙΑ” www.evrostia-health.gr
Το σχολικό περιβάλλον είναι ο χώρος όπου το παιδί περνάει το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας. Η ιδανική και βέλτιστη θρέψη παίζει καθοριστικό ρόλο για την καλή πνευματική λειτουργία και φυσικά αντοχή, καθώς οι ώρες που το παιδί περνάει στο σχολείο είναι αρκετές.
Η καλή και ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για να καταφέρει ο μαθητής να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις της νέας σχολικής χρονιάς. Το βάρος σε αυτόν τον τομέα πέφτει στους γονείς, οι οποίοι παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφική εκπαίδευση του παιδιού. Άλλωστε, οι διατροφικές συνήθειες δημιουργούνται κατά κύριο λόγο στα πρώτα χρόνια της ζωής και μεταφέρονται στην ενήλικη ζωή.
Το επιβαρυμένο πρόγραμμα των γονέων απαιτεί σωστό προγραμματισμό και γνώσεις έτσι ώστε να εξασφαλίσουν τους 3 βασικούς πυλώνες στην παιδική διατροφή που είναι:
- Η πρόσληψη πρωινού
- Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
- Η αποφυγή γρήγορου και έτοιμου φαγητού.
Οι στόχοι ενός υγιεινού πρωινού είναι:
– Το παιδί να ξεκινά την ημέρα του με καλή θρέψη για την ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας.
-Παροχή κατάλληλων θρεπτικών συστατικών με μέταλλα, βιταμίνες προκειμένου να επιτυγχάνεται η ενεργητική μάθηση και η αύξηση της συγκέντρωσης της προσοχής.
– Να παρέχει θετικά παραδείγματα υγιεινού τρόπου ζωής και διατροφικών συνηθειών που αποτελούν ένα βιώσιμο μοντέλο ανάπτυξης.
Γιατί πρέπει να επιμένουμε στο πρωινό:
- Γιατί μας δίνει καλό κορεσμό αποφεύγοντας την έντονη πείνα
- Γιατί ανεβάζει 30 % το νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη, παρέχοντας καλή εγκεφαλική λειτουργία.
- Γιατί παρέχει την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά για το μυαλό και το σώμα, προκειμένου να επιτυγχάνεται η ενεργητική μάθηση.
- Γιατί αυξάνει την συγκέντρωση της προσοχής.
- Γιατί η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται.
Παρακάτω δίνεται ένα υπόδειγμα για τα τρόφιμα και τις μερίδες που πρέπει να περιέχονται στο πρωινό των παιδιών, ανά ηλικιακή ομάδα.
Παιδιά 1-2 ετών: 120 ml γάλα, 1/4 φλιτζανιού φρούτα & λαχανικά, 1/2 μερίδα ψωμί ολικής άλεσης, 1/4 φλιτζανιού δημητριακά ολικής άλεσης ή βρώμης.
Παιδιά 3-5 ετών: 180 ml γάλα ή γιαούρτι 1/2 φλιτζάνι φρούτα & λαχανικά 1/2 μερίδα ψωμί ολικής άλεσης 1/3 φλιτζανιού δημητριακά ολικής άλεσης ή βρώμη.
Παιδιά 5-12 ετών: 240 ml γάλα ή γιαούρτι 1/2 φλιτζάνι φρούτα & λαχανικά, 1 μερίδα ψωμί ολικής άλεσης 3/4 φλιτζανιού δημητριακά ολικής άλεσης ή βρώμη.
Μερικές ιδέες πρωινού
-Φρυγανιές ολικής άλεσης, ρυζογκοφρέτες ή ψωμάκι με σταφίδες και τυράκι και φρούτο
– Κουλούρι Θεσσαλονίκης με τυράκι χαμηλών λιπαρών
– Σάντουιτς με σκούρο πιτυρούχο ψωμί ή αραβική πίτα ολικής άλεσης και τυρί κίτρινο με ωμά ή ψητά λαχανικά
– Φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα) σε συνδυασμό με μπισκότο βρώμης ή με ανάλατους ξηρούς καρπούς
– Σπιτικό κέικ γιαουρτιού και καρότου
– Μπάρα δημητριακών χωρίς ζάχαρη με φρούτο και ξηρούς καρπούς
– Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με φρούτο
– Γάλα ημιαποβουτυρωμένο με δημητριακά ολικής άλεσης ή πίτουρο βρώμης
– Γιαουρτοχυμοί (αγελαδινό, κατσικίσιο ή αμυγδάλου) πολτοποιημένοι με φρέσκα φρούτα, πιτυρούχα δημητριακά και ξηρούς καρπούς
Φρούτα – λαχανικά και η χρήση τους
Ιδανικά πρέπει το παιδί να καταναλώνει πέντε ποσότητες από διαφορετικά φρούτα και λαχανικά αλλά μπορείτε ακόμα να μετρήσετε έως δύο ποσότητες από το ίδιο λαχανικό πχ κουνουπίδι, όταν αυτό για παράδειγμα σερβίρεται ως κύριο γεύμα με τυρί.
Μερικά προϊόντα όπως είναι οι χυμοί υπολογίζονται ως μία μερίδα φρούτου παρόλο που περιέχουν περισσότερο από ένα ποτήρι καθώς μεγάλο μέρος των φυτικών ινών έχει καταστραφεί.
Τα μεγέθη και οι ποσότητες των αποξηραμένων φρούτων θα πρέπει να είναι σαφώς μικρότερες από τα φρέσκα φρούτα καθώς αφενός χάνουν την υγρασία τους και τα υγρά τους, αφετέρου περιέχουν σε πιο συμπυκνωμένη ποσότητα τα σάκχαρα και τα θρεπτικά συστατικά, τα μεταλλικά στοιχεία. Μία μερίδα συνεπώς είναι στο μέγεθος μία μεγάλης κουταλιάς.
Μην ξεχνάτε ότι οι πατάτες δεν υπολογίζονται ούτε ως φρούτα ούτε ως λαχανικά καθώς περιλαμβάνονται στους υδατάνθρακες μαζί με το ρύζι το ψωμί και τα ζυμαρικά.
Οδηγίες για την κατανάλωση φρούτων
Η πρώιμη εμπειρία ενός παιδιού που δοκιμάζει ένα άγουρο μη ώριμο φρούτο και η δυσκολία στο καθάρισμα μπορεί να κάνει το παιδί να θεωρεί το φρούτο μια «δύσκολη δουλειά». Διδάσκουμε στα παιδιά πώς να επιλέγουν ώριμα φρούτα και κατ’ επέκταση πιο γλυκά και εύκολους τρόπους να καθαρίζουμε το φρούτο. Τα φρούτα είναι πάντα πιο ώριμα και γλυκά όταν είναι στην εποχή τους.
Ακόμη, τα παιδιά μπορεί να αντιδράσουν δυσάρεστα σε κάποιες παραμορφωμένες χτυπημένες πλευρές ενός φρούτου. Τα εκπαιδεύουμε να κόβουν προσεκτικά και να πετούν τη χτυπημένη πλευρά μόνο και όχι όλο το φρούτο. Μπορείτε να φτιάξετε μαζί τους για παράδειγμα μία φρουτοσαλάτα από χτυπημένα φρούτα, προσθέτοντας αποξηραμένα φρούτα για ποικιλία.
Διευκολύνετε τα μικρά παιδιά με καθαρισμένα και κομμένα φρούτα πάνω στο τραπέζι γιατί μπορούν να καταναλωθούν σίγουρα πιο εύκολα.
Για μεγαλύτερα οφέλη συνδυάζουμε φρουτοσαλάτες με ξηρούς καρπούς ή smoothie από πιτυρούχα δημητριακά (πίτουρο βρώμης), γιαούρτι ή γάλα (ακόμα και φυτικό) στο μπλέντερ.
- Συμπεριλάβετε το φρούτο ως το βασικό σνακ αμέσως μετά την άσκηση κερδίζοντας έτσι περισσότερους ηλεκτρολύτες και καλύτερη ενυδάτωση.
- Τα μεγέθη και οι ποσότητες των αποξηραμένων φρούτων θα πρέπει να είναι σαφώς μικρότερα από τα φρέσκα φρούτα καθώς, αφενός χάνουν την υγρασία τους και τα υγρά τους, αφετέρου περιέχουν σε πιο συμπυκνωμένη ποσότητα τα σάκχαρα και τα θρεπτικά μεταλλικά στοιχεία. Μία μερίδα συνεπώς είναι στο μέγεθος μία μεγάλης κουταλιάς.
- Προσοχή στους χυμούς, ακόμα και τους φυσικούς διότι περιέχουν ζάχαρη: Η πλειονότητα των μελετών συγκλίνει ότι οι χυμοί δεν περιέχουν φυτικές ίνες, χάνουν μέρος της βιταμίνης τους και είναι πλούσιοι σε ζάχαρη (4-6 κουταλάκια). Η κατανάλωσή τους από τα πρώτα παιδικά χρόνια σχετίζεται με τη μετέπειτα κατανάλωση γλυκών, αναψυκτικών και τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, συμβάλλοντας στην αύξηση του βάρους. Παιδιά με αυξημένο σωματικό βάρος είναι σημαντικό να περιοριστούν στο φρέσκο φρούτο.
Οδηγίες για την κατανάλωση λαχανικών
Τα λαχανικά εκτός από το ότι σερβίρονται μόνα τους, μπορούν να μαγειρευτούν μέσα σε ωραίες, ελαφριές sauces.Έχουν ωραιότατη γεύση και υφή όταν είναι ελαφρώς μαγειρεμένα αλλά ακόμα και τραγανά. Προσθέτοντας σκόρδο, βότανα, λεμόνι ή μπαχαρικά αποκτούν ακόμα υπέροχη γεύση.
Μην υποτιμάτε τα ωμά λαχανικά. Φτιάξτε άφθονη σαλάτα από κομμένο καρότο, ανθάκια από μπρόκολο, μπιζέλια, καλαμπόκι. Το μυστικό είναι πολύ μικρά κομμάτια που να χωρούν εύκολα και σε ένα τοστ, τάρτα ή αραβική πίτα
Τα περισσευούμενα λαχανικά μπορούν να μαγειρευτούν την επόμενη μέρα με κοτόπουλο ή ψάρι, γαλοπούλα σε ελαφρύ στεγνό τηγάνισμα ή ακόμα και σε μια σούπα.
- Για τα μικρά παιδιά που δεν προτιμούν τα λαχανικά στη διατροφή τους μπορούμε να πολτοποιήσουμε μερικά π.χ. κολοκυθάκι και καρότα στα μπιφτέκια τους.
Υγιεινή αντικατάσταση του junk
– Μπορείτε να δημιουργείτε στο σπίτι υγιεινότερες εκδοχές των junk food όπως υγιεινά burger με φρέσκα λαχανικά και πρωτεΐνη από τυρί ή αυγό ή λευκό κρέας (κοτόπουλο – γαλοπούλα).
– Βρείτε τρόπους να κάνετε τα γεύματα πιο ελκυστικά προσθέτοντας βιταμινούχα συστατικά π.χ. σπιτική πίτσα με λαχανικά και τυρί κίτρινο ή σουβλάκια ψητών ή ωμών λαχανικών.
– Ελκυστικό περιτύλιγμα: επειδή για τα παιδιά όλα κρίνονται στην ομορφιά, φροντίστε πέρα από την εμφάνιση των τελικών προϊόντων και την εμφάνιση. Πιάτα και χαρτί περιτυλίγματος για όμορφες τορτίγιες λαχανικών με τυράκι ή μπιφτεκάκι!
Διαβάστε ακόμα⇒ Ιδέες για σχολικό γεύμα
Τα συχνά γεύματα, χαμηλά σε λιπαρά, αποτελούν μια σωστή επιλογή επειδή είναι πιο εύπεπτα, χωρίς να απασχολείται μεγάλη ποσότητα αίματος στο πεπτικό σύστημα για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, δίνοντας την δυνατότητα στον μαθητή να επιτελέσει τις πνευματικές του διεργασίες πιο αποτελεσματικά.
Ιδέες για πολυβιταμινούχα σνακ
– Μπισκότα με βρώμη ή χαρούπι & χυμό λαχανικών
– Σάντουιτς με φαλάφελ και λαχανικά
– Κριτσίνια πολύσπορα ή χαρουπιού με τυράκι ή ξηρούς καρπούς
– Αραβική πίτα ολικής άλεσης με τυρί κίτρινο ή αυγό και μικρά κομμάτια από λαχανικά (μαρούλι, καρότο, ρόκα)
– Φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα με μπισκότο βρώμης ή ανάλατους ξηρούς καρπούς
– Λαχανικά (καρότο, αγγούρι, ντοματίνια) με κριτσίνια ολικής άλεσης
– Σπιτικό κέικ γιαουρτιού και καρότου και 1 μπισκότο βρόμης
– Μπάρα δημητριακών χωρίς ζάχαρη με φρέσκο φρούτο
– Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρούτο και ένα κουτάλι πιτυρούχα δημητριακά
Σνακ και πρωινά (περισσότερο πρωτεϊνούχα) με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
- Αραβική πίτα-τορτίγια ολικής με λαχανικά, 1 κ. σ. τυρί cottage και λίγο στήθος κοτόπουλο (300 kcal, 25 g Pr, 8g ίνες)
- 2 φρυγανιές wasa ολικής, με 1 φέτα τυρί light- γαλοπούλα, 1 κ. γλ. φυστικοβούτυρο (280 kcal, 20 g Pr, 6 g ίνες)
- 2 παξιμάδια μικρά ολικής με 2 αυγά βραστά (και 1 μικρή μπανάνα) (350 kcal, 20 g Pr, 7 g ίνες)
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με 1 κ. γλ. μέλι, 1 κ. γλ. φυστικοβούτυρο και 12 αμύγδαλα (340 kcal, 25g Pr, 4 g ίνες)
- 2 κριτσίνια ολικής με 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2%, 1 κ. γλ. σπόρους τσία ή λιναρόσπορο και λίγο μέλι= 1 μικρό κουταλάκι (310 kcal,23 g Pr, 9 g ίνες)
- Αραβική πίτα-τορτίγια ολικής με λαχανικά, 1 φέτα τυρί light, 1 αυγό βραστό (310kcal, 19 g Pr, 8g ίνες)
- 2 παξιμάδια μικρά ολικής 2 φέτες τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα και 12 αμύγδαλα (360 kcal, 26g Pr, 5 g ίνες)
- 1-2 φέτες γαλοπούλα και τυρί light με 2 μεγάλα κριτσίνια ολικής (200 kcal, 18g Pr, 3g ίνες)
- 2 κράκερ ολικής με 1 φέτα γαλοπούλα και τυρί light, 1 κ. γλ. φυστικοβούτυρο (180 kcal, 16g Pr, 4g ίνες)
- 1 βραστό αυγό με 1 παξιμάδι ολικής και στικς αγγουριού με λίγο μπαλσάμικο ξύδι (210 kcal, 16g Pr, 3g ίνες)
- Μικρή αραβική πίτα- τορτίγια ολικής με 1 κ. σ. τυρί κρέμα, τυρί light, γαλοπούλα βραστή, 2 τοματίνια (280 kcal, 18g Pr, 2g ίνες)
- 2 φρυγανιές Wasa ολικής, 1 κ. σ. γουακαμόλε, 1 φέτα τυρί, 1 φέτα γαλοπούλα (220 kcal, 17g
- Pr, 6g ίνες)
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% (180g) + 1 κ. σ. σπόρους chia + ½ κ. σ. φυστικοβούτυρο (290 kcal, 25g Pr, 5g ίνες)
- 2 ρυζογκοφρέτες, 2 φέτες τυρί, 1 φέτα γαλοπούλα και 6 αμύγδαλα (250 kcal, 23g Pr, 2g ίνες)
- 1 φέτα ψωμί τοστ ολικής με 1 αυγό, 1 φέτα τυρί light και ½ μικρό αβοκάντο ( 340 kcal, 20g Pr, 7g ίνες)
WHO IS WHO
Κλινική Διαιτολόγος, Ιατρείο Ελέγχου Βάρους, Παιδιατρική Κλινική “Μητέρα”
Επιστημονική Υπεύθυνη προγραμμάτων προαγωγής Υγείας «Ευρωστία»
Ερευνήτρια Γ’ Βαθμίδας στο Πανεπιστημιακό Ινστιτούτο Υγείας, Μητέρας, Παιδιού και Ιατρικής Ακριβείας
Για ένα ολοκληρωμένο εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής του παιδιού και εφήβου στείλτε μήνυμα στο info@evrostia-health.gr και στο τηλ. 210 6827284
