Οι καλύτερες ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά

Οι καλύτερες ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά

Αναρτήθηκε στις: Κατηγορίες: Fitness, Ευεξία

 

Θέλεις σφικτό στομάχι, γραμμωμένους κοιλιακούς, δυνατή μέση. Όλοι τα επιθυμούν, πολλοί προσπαθούν, λίγοι τα έχουν.

◊ Τι φταίει που ο κόπος των ασκούμενων δεν ανταμείβεται με το επιθυμητό αποτέλεσμα; Ποιες είναι οι κατάλληλες ασκήσεις που στοχεύουν στην περιοχή;

Μάθε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις αλλά και υποδείγματα προπόνησης, ώστε να καταφέρεις να κατακτήσεις ένα δυνατό κορμό, με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα!

 

του Δημήτρη Κρινάκη, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, mednutrition.gr

Συνήθως λίγο πριν το καλοκαίρι αναζητούμε τρόπους «άμεσης αποκατάστασης». Αυτό που μας ενδιαφέρει περισσότερο είναι οι γυμνασμένοι γλουτοί και φυσικά η κοιλιά. Και όχι απλά μια αδύνατη κοιλιά χωρίς λίπος, αλλά μια γραμμωμένη και με καλοσχηματισμένους μύες. Προσπαθούμε να καλύψουμε διατροφικές ατασθαλίες δέκα μηνών μέσα σε δύο μόλις μήνες. Αλλά ποτέ δεν είναι αργά για μια νέα αρχή!

Οι εμφανείς κοιλιακοί αποτελούνται από τους άνω κοιλιακούς, τους πλάγιους, τους κάτω και τους κοιλιακούς του ορθού. Όταν προπονείτε τους κοιλιακούς πρέπει να στοχεύετε σε όλες αυτές τις περιοχές και οι ακόλουθες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν σημαντικά.

Ξεκινώντας την προπόνησή σας στους κοιλιακούς καλό θα ήταν να έχετε υπόψη σας μερικές βασικές γνώσεις ανατομίας και κινησιολογίας της συγκεκριμένης περιοχής. Η σωστή ενημέρωση θα σας αποτρέψει από περιττές και επικίνδυνες ασκήσεις και θα σας οδηγήσει με ασφάλεια στην επιτυχία!

Οι κοιλιακοί μύες βρίσκονται στο κέντρο του σώματος, αποτελούν τον πυρήνα μας και είναι υπεύθυνοι για τον έλεγχο και τη σταθεροποίηση των κινήσεών μας. Από αυτό το φυσικό κέντρο ξεκινούν οι περισσότερες κινήσεις μας και σε αυτούς οφείλεται η σωστή στήριξη της σπονδυλικής στήλης, των εσωτερικών οργάνων και της σωστής στάσης του σώματος.

Γιατί να ασκήσω τους κοιλιακούς μύες;

Η σωστή ενδυνάμωση των κοιλιακών σας μυών αποτρέπει λειτουργικά προβλήματα και δημιουργεί ένα ασφαλές και αποτελεσματικό κινητικό πρότυπο για το σώμα σας.

Χωρίς δυνατούς κοιλιακούς οι κινήσεις σας και όλο το σώμα σας είναι ασταθές, επιρρεπές σε τραυματισμούς, χωρίς συγχρονισμό και συντονισμό. Απλές καθημερινές κινήσεις όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, η αναπήδηση και το σήκωμα γίνονται επικίνδυνες και αναποτελεσματικές.Koiliakoi-NaturaNrg-02 photo

Καλά τα βάρη στο γυμναστήριο, αλλά αν δεν ιδρώσετε για ένα σεβαστό χρονικό διάστημα στο διάδρομο (ή το ποδήλατο ή το ελλειπτικό) ή σε οποιαδήποτε άλλη αερόβια δραστηριότητα τα αποτελέσματα δεν θα είναι αντάξια των προσδοκιών σας. Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει πως η μέγιστη καύση λίπους επιτυγχάνεται σε ασκήσεις ήπιας έντασης που έχουν μεγάλη διάρκεια. Σε καμία περίπτωση δεν θα παραμελήσετε την προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη, μηχανήματα). Αντιθέτως, θα την συνδυάσετε με 40 λεπτά καθημερινό τρέξιμο. Τα βάρη, δεδομένου ότι προσέχετε την διατροφή σας και κάνετε αφοσιωμένες προπονήσεις, θα εξαντλήσουν τα αποθέματα υδατανθράκων στον οργανισμό. Ολοκληρώνοντας την προπόνησή σας με αερόβια άσκηση, τον «αναγκάζετε” να χρησιμοποιήσει άλλες πηγές ενέργειας, οι οποίες δεν είναι άλλες από τις λιπαποθήκες.

Αερόβια προπόνηση

Όσες ασκήσεις κοιλιακών και να κάνετε, όσα σετ και όσες επαναλήψεις εκτελείτε καθημερινά, δε θα οδηγήσουν πουθενά, εκτός κι αν συνδυαστούν με παράλληλη αερόβια προπόνηση που θα σας βοηθήσει να μειώσετε το ποσοστό του σωματικού σας λίπους.

Η αερόβια προπόνηση αυξάνει τα αποθέματα του γλυκογόνου και βοηθά στην κατανάλωση των λιπαρών οξέων κινητοποιώντας τις αποθήκες λίπους. Τέτοιες δραστηριότητες που ενεργοποιούν την αερόβια παραγωγή ενέργειας είναι όσες προσφέρουν χαμηλή ένταση και μεγάλη διάρκεια.

Το παράδοξο του afterburn effect

Τα τελευταία, βέβαια, χρόνια τα ερευνητικά δεδομένα έχουν φέρει στο προσκήνιο προπονήσεις έντονες που ενεργοποιούν και τον αερόβιο αλλά και τον αναερόβιο μηχανισμό, και υποστηρίζουν πως καταναλώνουν το ίδιο και περισσότερο λίπος από τις κλασσικές αερόβιες ασκήσεις λόγω της μεγαλύτερης ενεργειακής δαπάνης που προσφέρουν και του μεγαλύτερου afterburn effect.

H επιλογή εξαρτάται από πολλά δεδομένα όπως η προπονητική κατάσταση του αθλούμενου, η ηλικία, το φύλο, η ψυχολογία του και πολλούς ακόμη παράγοντες που οφείλει ο καταρτισμένος προπονητής να μελετήσει και να σας συμβουλέψει καταλλήλως!


Οι επόμενες αερόβιες κινήσεις σας

  • Ξεκινήστε περπάτημα ή τρέξιμο ήπιο στο διάδρομο του γυμναστηρίου.
  • Δοκιμάστε τις αντοχές σας σε εξωτερικούς χώρους.
  • Διοργανώστε μία εκδρομή πεζοπορίας ή ορειβασίας.
  • Ποδηλατήστε στη γειτονιά σας ή από και προς την εργασία σας.
  • Χορέψτε σε συλλόγους παραδοσιακών χορών ή σε σχολές χορού.
  • Ξεχάστε το ασανσέρ και δοκιμάστε να ανεβείτε τις σκάλες της εργασίας ή του σπιτιού σας.
  • Συμμετέχετε σε εκδηλώσεις μαραθωνίων, αγώνων δρόμου και ήπιου βαδίσματος.
  • Κολυμπήστε το καλοκαίρι πάνω από 20’ στην θάλασσα ή γραφτείτε το χειμώνα στο κοντινό σας κολυμβητήριο.
  • Προσπαθήστε να είστε κινητικοί και δραστήριοι σε όλη τη διάρκεια της ημέρας και γρήγορα θα δείτε τα αποτελέσματα και στο σώμα σας και στην ψυχολογία σας!

 


Κλασικές ασκήσεις κοιλιακών

Στην κατηγορία αυτή ανήκουν οι ασκήσεις που οι περισσότεροι γνωρίζετε και εκτελείτε όπως:

Ασκήσεις σε ελβετική μπάλα ή σε όργανα όπως jumber/bosu

Το συγκεκριμένο ασκησιολόγιο θα σας βοηθήσει να δουλέψετε τους μύες σας σε μεγάλο εύρος κίνησης, αποκτώντας έτσι και δύναμη και ελαστικότητα, προστατεύοντας ταυτόχρονα αυχένα και μέση:

Γιατί συσσωρεύεται τόσο λίπος στην κοιλιά;  

Αν παραβλέψουμε τους γενετικούς λόγους, τις ορμονικές επιδράσεις και την αναπόφευκτη λειτουργική φθορά από την πάροδο του χρόνου, τα κύρια αίτια που οδηγούν σε αύξηση του κοιλιακού λίπους είναι η καθιστική ζωή, η έλλειψη επαρκούς άσκησης, η αυξημένη θερμιδική πρόσληψη και οι λανθασμένες διαιτητικές συνήθειες.

πηγή: naturanrg T. 92

 

 

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *