Οι καλύτερες ασκήσεις κατά της κυτταρίτιδας

Αναρτήθηκε στις: Κατηγορίες: Fitness, NATURADaily

Έχεις κυτταρίτιδα και προσπαθείς να την ξεφορτωθείς όσο πιο γρήγορα ενόψει του καλοκαιριού; Τι κάνεις γι΄αυτό; Έχεις αλλάξει τη διατροφή σου; Τρως άφθονα φρούτα και λαχανικά; Πίνεις πολύ νερό;

Τώρα ξεκίνησε να κάνεις κάτι περισσότερο. Κάνε τις παρακάτω ασκήσεις μέρος της ρουτίνας σου!!!

⇒ της Μαρίας Γκέκα

Αν έχεις κυτταρίτιδα, δεν είσαι η μόνη!  Αυτό που οι γυναίκες  «μισούν» ακόμη περισσότερο και από τα περιττά κιλά είναι η κυτταρίτιδα. Ειδικά το καλοκαίρι, μία ματιά στην παραλία είναι αρκετή για να αποδείξει ότι η κυτταρίτιδα δεν κάνει διακρίσεις, ούτε στα κιλά, ούτε, στην ηλικία.

Το πρόβλημα με αυτόν το «θηλυκό» εχθρό, που κάνει τη γυναικεία επιδερμίδα να θυμίζει φλούδα πορτοκαλιού είναι ότι εμφανίζεται ξανά και ξανά, με μία επιμονή που ξαφνιάζει!

Παρόλο που η επιστήμη δεν μπορεί να προσδιορίσει, με ακρίβεια, τις αιτίες που προκαλούν την κυτταρίτιδα, οι ειδικοί γνωρίζουν σήμερα ότι αποτελεί μία πολυπαραγοντική δερματική πάθηση, που χαρακτηρίζεται από αλλαγές στη δομή και τη λειτουργία των λιποκυττάρων, του συνδετικού ιστού και της μικροκυκλοφορίας περιοχών του σώματος, όπως κυρίως είναι: οι γλουτοί, οι μηροί και η κοιλιά, με τα γνωστά, ανεπιθύμητα αποτελέσματα.

Δεδομένου ότι η κυτταρίτιδα προκαλείται κυρίως από τη συσσώρευση αποθέσεων λίπους, το πρώτο βήμα για τη μείωση της κυτταρίτιδας είναι η απώλεια βάρους ή λίπους. Οι ασκήσεις cardio θα σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος ενώ ένα πρόγραμμα μυικής ενδυνάμωσης θα τονώσει τις περιοχές του σώματος που είναι ευάλωτες στην κυτταρίτιδα.

Ταυτόχρονα φρόντισε τη διατροφή σου. Επίλεξε πολλά λαχανικά, φρούτα, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Βεβαιώσου ότι πίνεις πολύ νερό, καθώς η αφυδάτωση μπορεί να αποδυναμώσει την περιτονία σας / φάσια (συνδετικός ιστός που περιβάλλει τους μύες) και κάνει την κυτταρίτιδα πιο έντονη.

Ασκήσεις Cardio

Ένα Cardio πρόγραμμα περιλαμβάνει πολλές μορφές προπόνησης. Γίνεται συνήθως σε μέτριο επίπεδο έντασης και σε μια σχετικά μεγάλη χρονική περίοδο, όπως για παράδειγμα, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Αερόβιες ασκήσεις όπως τρέξιμο, ποδηλασία και κολύμβηση είναι εξαιρετικές για την καύση θερμίδων. Αυτοί οι τύποι άσκησης χρησιμοποιούν μεγάλους μυς και αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος, επιτρέποντας στα μυϊκά κύτταρα να διασπάσουν τη γλυκόζη για ενέργεια.

Squat

Εκτός από τις Cardio ασκήσεις, τα προγράμματα ενδυνάμωσης που στοχεύουν σε περιοχές που είναι ευάλωτες στην κυτταρίτιδα, όπως γλουτοί και μηροί, θα βοηθήσουν στη μείωση της κυτταρίτιδας.

Τα βαθιά καθίσματα αποτελούν εξαιρετικές ασκήσεις επειδή εμπλέκουν ταυτόχρονα το 60% του σώματος. Όχι μόνο τους τετρακέφαλους, αλλά και τους δικέφαλους, τους γλουτιαίους, τους ραχιαίους, την πλάτη, τους κοιλιακούς. Είναι πλέον επιστημονικώς αποδεδειγμένο, ότι η εμπλοκή περισσότερων μυικών ομάδων ταυτόχρονα δεν δρα, απλά, αθροιστικά στην επίδραση της άσκησης, αλλά πολλαπλασιαστικά. Π.χ. αν γυμνάσουμε με μια άσκηση τους τετρακέφαλους και με μια άλλη του γλουτιαίους, η συνολική επίδραση των δύο ασκήσεων είναι κατώτερη από ότι αν γυμνάζαμε τετρακέφαλους και γλουτιαίους μαζί σε μία άσκηση.

Τα καθίσματα είναι ταυτόχρονα και άριστη αερόβια άσκηση. Είναι από τις λίγες ασκήσεις στο γυμναστήριο που μας λαχανιάζει τόσο. Αυτό συμβαίνει επειδή συμμετέχει και εξασκείται ενεργά το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα. Και εδώ τα οφέλη της ταυτόχρονης ενεργοποίησης διαφορετικών συστημάτων ενέργειας είναι πολλαπλασιαστικά.

Tέλος, έχει τη μεγαλύτερη λιποδιαλυτική επίδραση από κάθε άλλη άσκηση στο γυμναστήριο, εξαιτίας όσων αναφέρθηκαν παραπάνω, αλλά και γιατί επηρεάζει την αυξητική ορμόνη (και κάποιες άλλες), με τρόπο ώστε να αυξάνεται η λιποδιάλυση και κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και τα 24ωρα που ακολουθούν.

Προβολές

Μια ιδιαίτερα δημοφιλής παραλλαγή των squat που σου επιτρέπει να επικεντρωθείς στο κάθε πόδι ξεχωριστά είναι οι προβολές. Οι προβολές γυμνάζουν ως επί το πλείστον γλουτιαίους, δικέφαλους, μηριαίους και τετρακέφαλο …και το μόνο αρνητικό είναι ότι απαιτούν άψογη τεχνική.

Γέφυρα γλουτών (Glute Bridge)

Η  γέφυρα γλουτών είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να ενισχύσεις τους υποκείμενους γλουτιαίους μυς. Επικεντρώνεται ιδιαίτερα στους γλουτούς και τους δικέφαλους μηριαίους. Μπορεί να γίνει είτε με το βάρος του σώματος για αρχάριους, είτε με επιπλέον κιλά τα οποία τοποθετούνται πάνω στη λεκάνη (δίσκοι), είτε με μπάρα για τους πιο προχωρημένους

Πώς να το κάνεις: Ξαπλωμένη ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα πίεσε πάνω στις φτέρνες σου για να ανυψώσεις τη λεκάνη στον αέρα. Όταν είσαι στο μέγιστο ύψος οι μύες που δουλεύουν είναι οι δικέφαλοι μηριαίοι, οι μύες χαμηλά στη ράχη και οι γλουτοί. Φρόντισε να εκπαιδεύσεις το σώμα σου ώστε να επιστρατεύει όσο το δυνατόν γίνεται παραπάνω τους γλουτούς σε σύγκριση με τους υπόλοιπους μυς. Όταν δυναμώσεις κάνε την άσκηση χρησιμοποιώντας εναλλάξ μόνο ένα πόδι για την ανύψωση του σώματος.

Foam Rolling – Γλουτιαίοι και οπίσθιοι μηριαίοι

Αν επενδύσεις σε ένα foam roller σίγουρα οι μύες σου θα σε ευγνωμονούν. Η συστηματική χρήση ενός foam roller προσφέρει πολλά από οφέλη που προσφέρει το αθλητικό μασάζ, όπως η μείωση των φλεγμονών, των κατεστραμμένων ιστών ενώ και επιπλέον βελτιώνει το κυκλοφορικό σύστημα και την κυτταρίτιδα.

Αρχική θέση: Κάθισε πάνω σε ένα foam roller με τα πόδια σου τεντωμένα. Το roller θα πρέπει να βρίσκεται κάτω από τους μηρούς σου. Τοποθέτησε τα χέρια σου στο έδαφος, πίσω από το σώμα σου για ισορροπία.

Κύλιση: Χρησιμοποιώντας τα χέρια σου για να ξεκινήσεις την κίνηση, κύλισε το σώμα σου εμπρός και πίσω πάνω στο roller με το εύρος κίνησης του να είναι από το κάτω μέρος των γλουτών σου, μέχρι μόλις πάνω από την άρθρωση του γονάτου.

Καθώς εκτελείς την κύλιση, προσπάθησε να περιστρέφεις τα πόδια σου μέσα-έξω από τους γοφούς. Έτσι θα μπορέσεις να πετύχεις τους οπίσθιους μηριαίους σου καλύτερα.

Πηγή: www.naturanrg.grNatura nrg T. 103

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *