Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη ρόκα Το σταυρανθές πράσινο λαχανικό που θα προσφέρει μια ξεχωριστή γεύση στα πιάτα σας!
♦ της Μαρίας Γκέκα
Η ρόκα είναι ένα πιπεράτο λαχανικό, με ξεχωριστή γεύση που προέρχεται από την περιοχή της Μεσογείου. Είναι επίσης γνωστό ως ρούκολα, ρόκα σαλάτας και ιταλικό κάρδαμο. Η ρόκα είναι μέλος της οικογένειας Brassica, ή Cruciferous. Αυτή η ταξινόμηση περιλαμβάνει κυρίως σταυρανθή λαχανικά, όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, το κουνουπίδι και το μπρόκολο. Η επιστημονική της ονομασία είναι Eruca sativa. Δείτε τον παρακάτω πίνακα που περιέχει αναλυτικά τα θρεπτικά συστατικά της ρόκας
Ποια είναι τα οφέλη της ρόκας;
Η δημοτικότητα της ρόκας έχει να κάνει τόσο με τα οφέλη για την υγεία όσο και με τη γεύση της. Μια επιστημονική μελέτη αναφέρει ότι η ρόκα έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε παράγοντες καταπολέμησης του καρκίνου. *
Αυτό το νόστιμο λαχανικό αποτελεί μια εξαιρετική σε θρεπτικά συστατικά τροφή που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτοχημικά. Η ρόκα είναι χαμηλή σε ζάχαρη, θερμίδες, υδατάνθρακες και λίπος. Είναι όμως πλούσια σε πολλά ζωτικά θρεπτικά συστατικά. Αυτά περιλαμβάνουν:
Ασβέστιο,
απαραίτητο μέταλλο για την υγεία των οστών, των δοντιών, τη μυϊκή λειτουργία και τη λειτουργία των νεύρων.
Κάλιο,
ένα μέταλλο και συγχρόνως ηλεκτρολύτης που είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία της καρδιάς και των νεύρων. Βοηθά επίσης τους μύες να συστέλλονται κανονικά. Το κάλιο βοηθά στη μείωση των αρνητικών επιπτώσεων του νατρίου και μπορεί να είναι ωφέλιμο για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Φολικό οξύ,
μια βιταμίνη της ομάδας Β που βοηθά στην υποστήριξη της παραγωγής DNA και άλλου γενετικού υλικού. Αποτελεί ιδιαίτερα σημαντική βιταμίνη για γυναίκες που είναι έγκυες ή σχεδιάζουν μια εγκυμοσύνη.
Βιταμίνη C,
ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Γνωστή και ως ασκορβικό οξύ, η βιταμίνη C είναι σημαντική για την υγεία των ιστών και την απορρόφηση του σιδήρου από τα τρόφιμα.
Βιταμίνη Κ,
απαραίτητη για τη σύνθεση πρωτεϊνών που εμπλέκονται στην πήξη του αίματος και στο μεταβολισμό των οστών, καθώς σε και άλλες φυσιολογικές λειτουργίες.
Βιταμίνη Α,
είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, το οποίο υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, την ανάπτυξη των κυττάρων, τη νυχτερινή όραση και τη γενική υγεία των ματιών. Λειτουργεί επίσης για να βοηθήσει στη διατήρηση της λειτουργίας των νεφρών, των πνευμόνων και της καρδιάς.
Διαβάστε επίσης :Τι είναι το οξειδωτικό στρες;
Διατροφικό προφίλ
Ρόκα (Eruca sativa), ακατέργαστη, Διατροφική αξία ανά 100 γρ. Τιμή ORAC 1.904 (Πηγή: Εθνική βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά του USDA)
Θερμίδες: 25 Kcal 1%
Υδατάνθρακες: 3,65 g3%
Πρωτεΐνη: 2,58 g5%
Ολικά λιπαρά: 0,66 g3%
Χοληστερόλη: 0 mg0%
Διαιτητικές ίνες: 1,6 g4%
Φολικό οξύ: 97 μg24%
Νιασίνη 0,305 mg 2%
Παντοθενικό οξύ: 0,437 mg8%
Πυριδοξίνη: 0,073 mg 6%
Ριβοφλαβίνη: 0,086 mg 7%
Θειαμίνη: 0,044 mg 4%
Βιταμίνη C: 15 mg 25%
Βιταμίνη Α: 2373 IU79%
Βιταμίνη Ε: 0,43 mg 3%
Βιταμίνη Κ: 108,6 μg90%
Νάτριο: 27 mg 2%
Κάλιο: 369 mg 7,5%
Ασβέστιο: 160 mg 16%
Χαλκός: 0,076 mg8%
Σίδηρος: 1,46 mg 18%
Μαγνήσιο: 47 mg 12%
Μαγγάνιο: 0,321 mg 14%
Φώσφορος: 52 mg 7,5%
Ψευδάργυρος: 0,47 mg 5%
Καροτίνη-β: 1424 mg
Λουτεΐνη-ζεαξανθίνη: 3555 mg
Από την αρχαιότητα μέχρι σήμερα
Η ρόκα είναι μια δημοφιλής επιλογή τα τελευταία χρόνια στην ελληνική κουζίνα, ωστόσο η διατροφή της αξία ήταν γνωστή από την αρχαιότητα. Οι αρχαίοι θεωρούσαν τη ρόκα αφροδισιακή, γιατί πίστευαν ότι αυξάνει την ποσότητα του σπέρματος και τη σεξουαλική ορμή αλλά και φάρμακο για τα μάτια. Σε αντίθεση με πολλά λαχανικά για σαλάτες με πιο λεπτή γεύση, η εξαιρετικά χαρακτηριστική και πιπεράτη τραγανή γεύση της ρόκας προσθέτει γεύση σε σαλάτες και σε άλλα κρύα πιάτα. Όπως και ο μαϊντανός, μπορεί να μασηθεί για να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κακής αναπνοής.
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί συμπληρωματικά ή αντί των περισσότερων τύπων μαρουλιού και μυρωδικών. Διαθέτει επίσης ένα χαρακτηριστικό σχήμα φύλλου. Τα άνθη, οι σπόροι και τα φύλλα της ρόκας είναι όλα βρώσιμα.
Πώς μπορείς να καταναλώσεις;
- Η ρόκα είναι νόστιμη ωμή και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υγιεινό συστατικό σε πίτσα, νάτσος, σάντουιτς και τορτίγιες.
- Μπορεί να σερβιριστεί ως συνοδευτική σαλάτα χωρίς τίποτα περισσότερο από λίγες σταγόνες έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι.
- Αποτελεί επίσης μια εξαιρετική βάση για τις περισσότερες σαλάτες. Δοκιμάστε να προσθέσετε ντοματίνια, ψητό κοτόπουλο, μοτσαρέλα και καρύδια στη ρόκα για ένα γεύμα γεμάτο πρωτεΐνες και χαμηλές θερμίδες.
- Το σχήμα και η γεύση των φύλλων της ρόκας την καθιστούν επίσης ένα ενδιαφέρον συμπλήρωμα στις σαλάτες εσπεριδοειδών και γενικότερα τις φρουτοσαλάτες.
- Επίσης η ρόκα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική του βασιλικού για την παρασκευή ζεστού ή κρύου πέστο. Πολτοποιήστε ρόκα, παρμεζάνα και κουκουνάρι και θα έχετε ένα εξαιρετικά νόστομο και ζουμερό πέστο για τη μακαρονάδα σας.
- Όταν η ρόκα μαγειρευτεί χάνει αρκετά από την πιπεράτη γεύση της και γίνεται πιο ήπια. Παράλληλα καταστρέφονται πολλά από τα θρεπτικά συστατικά της.
Χρήσιμες Συμβουλές
- Όταν αγοράζετε ρόκα φροντίστε να επιλέγετε ματσάκια που φαίνονται φρεσκοκομμένα, χωρίς κίτρινα φύλλα. Η ρόκα επειδή έχει μια φυσική πικράδα, όταν δεν είναι φρέσκια είναι ιδιαίτερα πικρή και έχει άσχημη γεύση!
- Καθαρίστε την ρόκα σχολαστικά με άφθονο τρεχούμενο νερό και στεγνώστε την πολύ καλά!
- Η ρόκα δεν διατηρείται φρέσκια για πολύ καιρό σε σχέση με τα υπόλοιπα λαχανικά, αν θέλετε να την διατηρήσετε μερικές ημέρες στο ψυγείο τυλίξτε την με χαρτί κουζίνας ή αποθηκεύστε την μέσα σε χαρτοσακούλα!
πηγή :https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4065051/
ΠΗΓΗ : naturanrg 135ο www. naturanrg.gr
