Καλοκαίρι, μήπως απορρυθμίζεται το βιολογικό σας ρολόι; Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τον κιρκάδιο ρυθμό σας!
♦ Γράφει η Μαρία Γκέκα
Το καλοκαίρι, η ποιότητα του ύπνου φαίνεται να μειώνεται μιας και οι μέρες είναι πιο μεγάλες, ο υδράργυρος ανεβαίνει και οι κοινωνικές συναναστροφές πολλαπλασιάζονται.
Περίπου 1 στους 3 ενήλικες δεν κοιμούνται επαρκώς βλάπτοντας την υγεία τους. Αυτό το πρόβλημα μπορεί να επιδεινωθεί το καλοκαίρι εξαιτίας διάφορων παραγόντων (ταξίδια, βραδινή διασκέδαση και ποτό στις διακοπές). Ο βασικός όμως «ένοχος» πίσω από τα προβλήματα ύπνου των καλοκαιρινών μηνών είναι η επιπλέον έκθεση στο ηλιακό φως. Στην πραγματικότητα, η μεγάλη διάρκεια της ημέρας καθώς και η ένταση της ηλιακής ακτινοβολίας καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, ορμόνης που παίζει βασικό ρόλο στο να ενημερώνει το σώμα μας ότι έχει έρθει η στιγμή να κοιμηθούμε.
Το καλοκαίρι μπορεί επίσης να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός μας, ο οποίος ρυθμίζει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης. Σύμφωνα με επιστημονική μελέτη*, η παρατεταμένη έκθεση στο ηλιακό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας συμβάλλει σε περισσότερα επεισόδια αφύπνισης κατά τη διάρκεια της νύχτας, διαταράσσοντας τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματος, ο οποίος ρυθμίζει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης.
Τι είναι ο κιρκάδιος ρυθμός
Ο όρος κιρκάδιος, προέρχεται από τη λατινική φράση «circa diem» που σημαίνει «κατά τη διάρκεια μίας ημέρας» και επινοήθηκε από τον Franz Halberg, ερευνητή στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα ο οποίος γοητεύτηκε από τα κυκλικά πρότυπα συμπεριφοράς που παρατηρήθηκαν στα φυτά, τα οποία κινούνται αργά κατά τη διάρκεια της ημέρας για να επωφεληθούν από τις μεταβαλλόμενες συνθήκες του φωτός.
Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι μία βιολογική διαδικασία η οποία χαρακτηρίζεται και ως “βιολογικό ρολόι”. Αφορά στο μοτίβο ύπνου-αφύπνισης κατά τη διάρκεια ενός 24ωρου. Ο κιρκάδιος ρυθμός επηρεάζεται από το φως και το σκοτάδι, καθώς και από άλλους παράγοντες. Συγκεκριμένα, ο εγκέφαλός μας λαμβάνει σήματα με βάση το περιβάλλον και ενεργοποιεί ορισμένες ορμόνες, αλλάζει τη θερμοκρασία του σώματος και ρυθμίζει το μεταβολισμό μας για να μας κρατήσει σε εγρήγορση ή να μας παρασύρει στον ύπνο.
Πώς λειτουργεί ο κιρκάδιος ρυθμός;
Υπάρχουν πολλά συστατικά που συνθέτουν τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός μας. Είναι ένας από τους τέσσερις βιολογικούς ρυθμούς του σώματος.
Πρώτον, τα κύτταρα του εγκεφάλου μας ανταποκρίνονται στο φως και στο σκοτάδι. Τα μάτια μας καταγράφουν τέτοιες αλλαγές στο περιβάλλον και στη συνέχεια στέλνουν σήματα σε διαφορετικά κύτταρα σχετικά με το πότε είναι ώρα να κοιμηθούμε ή να ξυπνήσουμε. Αυτά τα κύτταρα στη συνέχεια στέλνουν περισσότερα σήματα σε άλλα μέρη του εγκεφάλου, τα οποία ενεργοποιούν κι άλλες λειτουργίες.
Ορμόνες όπως η μελατονίνη και η κορτιζόλη μπορεί να αυξηθούν ή να μειωθούν ως μέρος του κιρκάδιου ρυθμού μας. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που προκαλεί υπνηλία και το σώμα μας απελευθερώνει περισσότερο από αυτήν τη νύχτα ενώ την καταστέλλει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αντίθετα, το σώμα μας παράγει περισσότερη κορτιζόλη το πρωί, που μας βοηθά να βρισκόμαστε σε εγρήγορση και να έχουμε ενέργεια. Άλλες ορμόνες που παίζουν ρόλο στην εγρήγορση και τον κιρκάδιο ρυθμό είναι: βαζοπρεσίνη, ακετυλοχολίνη, ινσουλίνη, λεπτίνη.
Άλλοι παράγοντες
Η θερμοκρασία του σώματος και ο μεταβολισμός είναι επίσης μέρος του κιρκάδιου ρυθμού μας. Η θερμοκρασία του σώματος πέφτει όταν κοιμόμαστε και αυξάνεται κατά τις ώρες που είμαστε δραστήριοι. Επιπλέον, ο μεταβολισμός λειτουργεί με διαφορετικούς ρυθμούς κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί να προσαρμοστεί με βάση τις ώρες εργασίας, τη σωματική δραστηριότητα, το στρες και το άγχος, καθώς επίσης μπορεί να επηρεαστεί από συνήθειες ή επιλογές του τρόπου ζωής μας. Η ηλικία είναι ένας ακόμη παράγοντας που επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό. Τα βρέφη, οι έφηβοι και οι ενήλικες βιώνουν τον κιρκάδιο ρυθμό διαφορετικά.
Πώς συνδέεται ο κιρκάδιος ρυθμός μας με τη γήρανση
Στον ανθρώπινο οργανισμό ο κιρκάδιος ρυθμός επηρεάζει μία σειρά από βιοχημικούς δείκτες, οι οποίοι διαδραματίζουν σπουδαίο ρόλο στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού και κατά συνέπεια του δέρματος. Ο κυριότερος βιοχημικός δείκτης που σχετίζεται άμεσα με τον κιρκάδιο ρυθμό είναι η μελατονίνη. Η μελατονίνη όπως αναφέρθηκε προηγουμένως εκκρίνεται κατά τη διάρκεια της νύχτας και είναι εκείνη που βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, μειώνοντας την αϋπνία ή ενισχύοντας την υπνηλία. Θα πρέπει να γνωρίζεις ότι η μελατονίνη έχει ισχυρή αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη και αντιγηραντική δράση που σημαίνει ότι ευθύνεται για την όψη του δέρματος.
Κάθε κύτταρο της επιδερμίδας διαθέτει το δικό του βιολογικό ρολόι, το οποίο κατά τη διάρκεια της ημέρας ρυθμίζεται από μια ομάδα γονιδίων που προστατεύουν τον δέρμα από τις περιβαλλοντικές επιθέσεις έτσι ώστε τη νύχτα και κατά τη διάρκεια του ύπνου να πραγματοποιηθεί με επιτυχία η κυτταρική ανανέωση. Σύμφωνα όμως με τη χρονοβιολογία οι κιρκαδικοί ρυθμοί αποσυντονίζονται κάθε φορά που διαταράσσεται ο ύπνος με αποτέλεσμα να μην επιτυγχάνεται η ανανέωση των κυττάρων και να σχηματίζονται ελεύθερες ρίζες οι οποίες προκαλούν τα σημάδια πρόωρης γήρανσης.
Πώς επηρεάζει ο κιρκάδιος ρυθμός την υγεία;
Η διατήρηση του κιρκάδιου ρυθμού είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία. Μια ενδεχόμενη διαταραχή μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε διάφορα όργανα του σώματος μακροπρόθεσμα. Αυτά είναι: το καρδιαγγειακό σύστημα, ο μεταβολισμός, το γαστρεντερικό σύστημα και το δέρμα. Βραχυπρόθεσμες διαταραχές στον κιρκάδιο ρυθμό σας μπορεί να οδηγήσουν σε: προβλήματα μνήμης, έλλειψη ενέργειας, καθυστερημένη επούλωση πληγών, αλλαγές στον ορμονικό κύκλο που μπορεί να επηρεάσουν τη γονιμότητα, προβλήματα με την πέψη, αλλαγές στη θερμοκρασία του σώματος.
Πώς να επαναφέρετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας, ιδιαίτερα μετά τις διακοπές
Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού και όχι μόνο, μπορεί να αντιμετωπίσετε διαταραχές στον κιρκάδιο ρυθμό σας, αλλά με τη σωστή διαχείριση του χρόνου κι ένα καλό πρόγραμμα μπορείτε να τον επαναφέρετε σε καλό δρόμο. Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για την προώθηση ενός υγιούς 24ωρου προγράμματος:
- Περάστε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους όταν έχει φως έξω για να τονώσετε την εγρήγορσή σας.
- Ασκηθείτε αρκετά καθημερινά – γενικά συνιστάται 20 ή περισσότερα λεπτά αερόβιας άσκησης.
- Κοιμηθείτε σε ένα περιβάλλον που προάγει την ξεκούραση με κατάλληλο φωτισμό, άνετη θερμοκρασία και υποστηρικτικό στρώμα.
- Αποφύγετε το αλκοόλ, την καφεΐνη και τη νικοτίνη τα βράδια.
- Απενεργοποιήστε τις οθόνες σας πολύ πριν τον ύπνο και δοκιμάστε να ασχοληθείτε με μια δραστηριότητα όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου ή ο διαλογισμός.
Πηγή
*Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood | Somnologie (springer.com)
