Οστεοαρθρίτιδα και Οστεοπόρωση! Απλές λύσεις!
Οστεοαρθρίτιδα και Οστεοπόρωση Απλές λύσεις Έχετε αναλογιστεί πόσα πράγματα στερείστε και πόσες ασχολίες παραμερίζετε επειδή πονούν τα πόδια ή μέση σας ή δεν μπορείτε να κινηθείτε άνετα; Τα προβλήματα των αρθρώσεων είναι μια πραγματική τροχοπέδη στην ποιότητα ζωής αλλά και στην εργασία.
♠Το άρθρο επιμελήθηκε η ομάδα διατροφολόγων της bioanagennisi.gr
Δυστυχώς, έχουμε τη λανθασμένη αντίληψη ότι είναι «φυσιολογικό» και «αναπόφευκτο» να έχουν οι περισσότεροι άνθρωποι μετά την ηλικία των 60 ετών «αρθριτικά». Είναι όμως αναπόφευκτο; Κατηγορηματικά Όχι!
Με το πέρασμα της ηλικίας υπάρχει φυσιολογική φθορά, κυτταρική γήρανση και μικρή ή μεγάλη ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών των οποίων είτε επιβραδύνεται η ενδογενής παραγωγή (κολλαγόνο) είτε δεν προσλαμβάνονται και δεν απορροφώνται από τον οργανισμό μας μέσω της διατροφής.
Πρωταρχικό ρόλο, παίζει ο τρόπος ζωής, το σωστό σωματικό βάρος, το αν ασκούμαστε τακτικά έστω και με ήπιο τρόπο.
Και να μην ξεχνάμε ότι προβλήματα αρθρώσεων δεν είναι αποκλειστικά προβλήματα της τρίτης ηλικίας!
Υπάρχουν πάνω από 100 μορφές αρθρίτιδας, η πιο συνηθισμένη είναι η οστεοαρθρίτιδα που πλήττει τους χόνδρους των αρθρώσεων (το ελαστικό μέρος που καλύπτει το οστό στο σημείο της άρθρωσης) μαζί με το οστό που στηρίζει το χόνδρο.
Να το κάνουμε ξεκάθαρο: γερές, δυνατές αρθρώσεις σημαίνει απαραίτητα γερά οστά. Ένα οστεοπορωτικό οστό δεν μπορεί να υποστηρίξει την άρθρωση και μια αδύναμη άρθρωση δεν μπορεί να στηρίξει τα οστά.
Στόχος είναι η ταυτόχρονη βελτίωση και ενδυνάμωση των οστών και του περιβάλλοντος της άρθρωσης.
Τροφές για την οστική δομή
Ας επικεντρωθούμε (αφού τονίσουμε ξανά το απαραίτητο τρίπτυχο: σωματικό βάρος- άσκηση- τρόπος ζωής) στις διατροφικές επιλογές. Πληθώρα μικροθρεπτικών συστατικών έχει ευεργετική δράση στη διατήρηση της οστικής μάζας (ασβέστιο, φώσφορος, βιταμίνη D, μαγνήσιο, μαγγάνιο, χαλκός, ψευδάργυρος, χρώμιο, σίδηρος, σελήνιο, επίσης και οι βιταμίνες Α, Ε , Κ και C), καθώς η μακροχρόνια ανεπάρκεια σε αυτά ευθύνεται για την εμφάνιση οστεοπόρωσης.
- Τροφές που πρέπει να επιλέγετε για γερά οστά: ταχίνι, σουσάμι, αμύγδαλα, αμάρανθος, σόγια, σταφίδες, δαμάσκηνα, γλυκοπατάτα, σαρδέλες.
- Πηγές βιταμίνης D αποτελούν τα λιπαρά ψάρια, γάλα, μανιτάρια, ηλιόσπορος, κρόκος του αυγού.
- Για φώσφορο: κακάο, αμύγδαλα, φιστίκια, ρύζι, φύτρα, πίτουρα ρυζιού και σταριού, κολοκυθόσπορος, ηλιόσπορος, φακές, αλφάλφα, βρώμη, κινόα
- Για μαγνήσιο: σουσάμι, καφές, κακάο, αλφάλφα, αμάρανθος, βρώμη, κεχρί, κινόα, σίκαλη, χαρούπι, ξηρά βερίκοκα, φουντούκι, καρύδια, κολοκυθόσπορος, κάσιους, χουρμάδες.
- Για βιταμίνη Κ: μπρόκολο, λαχανάκια, κουνουπίδι, σπανάκι.
brocoli - ΒΟΤΑΝΑ: Γλυκόριζα, μαντζουράνα, θρούμπι, σέλινο, αντράκλα, νεροκάρδαμο (ασβέστιο), ξινολάπαθο, τσουκνίδα (μαγνήσιο), μαϊντανός (βόριο, φθόριο, μαγγάνιο), ταραξάκο (βόριο, ασβέστιο, πυρίτιο), πολυκόμπι (πυρίτιο)
Δομικά συστατικά των αρθρώσεων
Τα δομικά συστατικά που χρειάζονται οι αρθρώσεις είναι: κολλαγόνο, γλυκοζαμίνη και χονδροϊτίνη για αναγέννηση και ανάπλαση χόνδρου και υαλουρονικό για ενυδάτωση της άρθρωσης. Η παραγωγή κολλαγόνου αυξάνεται με διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά, Ω3 και μέταλλα. Και φυσικά εξαρτάται από την επάρκεια αμινοξέων…
Λυσίνη και προλίνη είναι τα δυο βασικά αμινοξέα που χρειαζόμαστε για παραγωγή κολλαγόνου.
Καλές πηγές λυσίνης είναι: άπαχο κρέας, γαλοπούλα, όσπρια. Ενώ πηγές προλίνης είναι τα ασπράδια αυγών, το φύτρο σιταριού. Η επάρκεια σε χολίνη βοηθά επίσης στην παραγωγή κολλαγόνου (αυγά, ρεβίθια, φασόλια, γαλοπούλα, σολομός, κουνουπίδι.)
Τροφές που πρέπει να προσέχετε!
Με την τροφή μπορούμε να μειώσουμε τις φλεγμονές, αλλά μπορούμε και να τις επιδεινώσουμε.
Αποφύγετε το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες γιατί δημιουργεί παράγοντες φλεγμονής (AGEs), ενώ τα φρούτα και τα λαχανικά μειώνουν την φλεγμονή
Ο καφές, το τσάι και τα αναψυκτικά περιέχουν καφεΐνη, που μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ασβεστίου, για το λόγο αυτό καταναλώστε τα με μέτρο.
Η ζάχαρη, οι αμυλούχες τροφές, οι πατάτες, πιπεριές, μελιτζάνες, ντομάτες προκαλούν έξαρση στις φλεγμονές. Η γλουτένη και τα γαλακτοκομικά επιδεινώνουν το οίδημα, και τον πόνο στις αρθρώσεις. Αποφύγετε τις όξινες τροφές, διατηρείστε την αλκαλικότητα του σώματός σας
Χρειαζόμαστε συμπληρώματα διατροφής;
Ουσίες απαραίτητες για τη διατήρηση της υγείας των αρθρώσεων είναι σχεδόν αδύνατον να τις εξασφαλίσουμε από τη διατροφή, ειδικά όταν η ηλικία μας ξεπερνά τα 50 έτη.
Σημαντικό ρόλο στην αντιμετώπιση της φλεγμονής έχουν τα ω-3 λιπαρά οξέα. Συγκεκριμένα, έχει βρεθεί πως η χορήγηση συμπληρωμάτων λιπαρών οξέων μειώνει και το εύρος της φλεγμονής και την δυσκαμψία.
Το υδρολυμένο κολλαγόνο συντελεί στην αναγέννηση χόνδρου και στον ανασχηματισμό της άρθρωσης
Διαβάστε ακόμα ⇒ Υδρολυμένο κολλαγόνο
Αποτελείται από πεπτίδια φυσικού κολλαγόνου από ζωικούς ιστούς, με πολύ χαμηλό μοριακό βάρος που παράγονται από ζελατινοποίηση και ενζυματική υδρόλυση. Μέχρι σήμερα, υπάρχουν πάνω από 60 μελέτες (in vitro, in vivo, κλινικές και βιοδιαθεσιμότητας) σχετικά με την αποτελεσματικότητα του υδρολυμένου κολλαγόνου στη μείωση του ρυθμού βλάβης των χόνδρων, τη μείωση του πόνου και τον περιορισμό των εκφυλιστικών καταστάσεων στις αρθρώσεις. Και μην ξεχνάμε ότι όσο μεγαλώνουμε τόσο το κολλαγόνο αλλά και ο ρυθμός ενδογενούς παραγωγής του φθίνουν φυσιολογικά.
Ο συνδυασμός γλυκοζαμίνης – χονδροϊτίνης έχει χρησιμοποιηθεί εκτεταμένα για τη διαχείριση της οστεοαρθρίτιδας ως αποτελεσματική εναλλακτική λύση έναντι των κλασσικών αντιφλεγμονωδών και αναλγητικών.
Η ταυτόχρονη και συστηματική χρήση γλυκοζαμίνης και χονδροϊτίνης μειώνει τη δράση των φλεγμονωδών και εκφυλιστικών μεσολαβητών, με αποτέλεσμα την εξασθένιση της αποικοδόμησης του χόνδρου και τη μείωση της εξέλιξης της νόσου.
Το υαλουρονικό οξύ είναι το «λιπαντικό» των αρθρώσεων. Η έλλειψή του δημιουργείται ούτως ή άλλως με την πάροδο του χρόνου, οι διατροφικές πηγές του είναι ελάχιστες και η αναπλήρωσή του αναγκαία.
Φυσικά MSM, κουρκουμάς, τζίντζερ, πιπέρι καγιέν βοηθούν στην ανακούφιση του χρόνιου αρθριτικού πόνου .
Το μαγνήσιο είναι «όπλο» πρώτης γραμμής γιατί δρώντας σαν μυοχαλαρωτικό θα βοηθήσει να μειωθούν οι σπασμοί στην φλεγμαίνουσα περιοχή, ενώ παράλληλα θα ενδυναμώσει τους μύες που συγκρατούν την άρθρωση .
Βιβλιογραφία:
- Castiglioni, S et al. Magnesium and Osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients (2013) 5: 3022-33.
- Bruyère, O., Altman, R. D., & Reginster, J. Y. (2016, February). Efficacy and safety of glucosamine sulfate in the management of osteoarthritis: Evidence from real-life setting trials and surveys. In Seminars in arthritis and rheumatism (Vol. 45, No. 4, pp. S12-S17). WB Saunders.
- Bowman, S., Awad, M. E., Hamrick, M. W., Hunter, M., & Fulzele, S. (2018). Recent advances in hyaluronic acid based therapy for osteoarthritis. Clinical and translational medicine, 7(1), 6.
- McAlindon, T. E., Nuite, M., Krishnan, N., Ruthazer, R., Price, L. L., Burstein, D., … & Flechsenhar, K. (2011). Change in knee osteoarthritis cartilage detected by delayed gadolinium enhanced magnetic resonance imaging following treatment with collagen hydrolysate: a pilot randomized controlled trial. Osteoarthritis and Cartilage, 19(4), 399-405.
Πηγές:
https://nutritiondata.self.com/
https://www.nof.org/patients/treatment/nutrition/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325903#vitamins
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4928581/
Πηγή: naturanrg 133o, www.naturanrg.gr
