Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για την ομαλή ανάπτυξη του παιδιού αλλά και την πορεία της υγείας του. Η καθιέρωση υγιεινών προτύπων εξασφαλίζει το σύνολο των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που έχει ανάγκη η φυσιολογία του οργανισμού σε όλα τα στάδια της ανάπτυξής του.
της Δρ. Άννας Παπαγεωργίου, PhD, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Ιατρική Σχολή Πανεπιστημίου Αθηνών, Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, Υπεύθυνη προγραμμάτων προαγωγής της υγείας “ΕΥΡΩΣΤΙΑ”
Το επιβαρυμένο πρόγραμμα των γονέων απαιτεί σωστό προγραμματισμό και γνώσεις έτσι ώστε να εξασφαλίσουμε 3 βασικούς πυλώνες στην παιδική διατροφή που είναι:
- Πρόσληψη πρωινού
- Κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
- Αποφυγή γρήγορου και έτοιμου φαγητού.
Πρωινό – Ένα υγιεινό ξεκίνημα για Εσάς και το Παιδί σας
Σύμφωνα με τον επίσημο ορισμό του πρωινού αυτό πρέπει να περιλαμβάνει μια μερίδα ασβεστίου (ξηρούς καρπούς, γάλα, γιαούρτι ή τυρί ), 1 μερίδα δημητριακών π.χ. ψωμάκι ή δημητριακά ολικής αλέσεως ή παξιμάδι και μια μερίδα φρούτου ή λαχανικού. Με αυτό τον τρόπο εξασφαλίζουμε την ενέργεια αλλά και την ομαλή απελευθέρωση του σακχάρου στο αίμα.
Φρούτα και λαχανικά – Πρακτικές συμβουλές για τους γονείς
- Φρούτα και λαχανικά μετρούν το ίδιο στην καθημερινή κατανάλωση ανεξάρτητα από το αν είναι ωμά, κατεψυγμένα, ή αποξηραμένα.
- Ιδανικά πέντε μερίδες από έναν συνδυασμό φρούτων και λαχανικών εξασφαλίζουν την επαρκή ποσότητα βιταμινών.
- Τα μεγέθη και οι ποσότητες των αποξηραμένων φρούτων θα πρέπει να είναι σαφώς μικρότερα από τα φρέσκα φρούτα καθώς, αφενός χάνουν την υγρασία τους και τα υγρά τους, αφετέρου περιέχουν σε πιο συμπυκνωμένη ποσότητα τα σάκχαρα και τα θρεπτικά μεταλλικά στοιχεία. Μία μερίδα συνεπώς είναι στο μέγεθος μία μεγάλης κουταλιάς.
- Προσοχή στους χυμούς ακόμα και τους φυσικούς, περιέχουν ζάχαρη: Η πλειονότητα των μελετών συγκλίνει ότι οι χυμοί δεν περιέχουν φυτικές ίνες, χάνουν μέρος της βιταμίνης τους και είναι πλούσιοι σε ζάχαρη (4-6 κουταλάκια). Η κατανάλωσή τους από τα πρώτα παιδικά χρόνια σχετίζεται με την μετέπειτα κατανάλωση γλυκών, αναψυκτικών και τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, συμβάλλοντας στην αύξηση του βάρους.
- Παιδιά με αυξημένο σωματικό βάρος είναι σημαντικό να περιοριστούν στο φρέσκο φρούτο.
Τips για κατανάλωση φρούτων
- Τα φρούτα είναι πάντα πιο ώριμα και γλυκά όταν είναι στην εποχή τους. Για παράδειγμα οι φράουλες ίσως είναι πιο απογοητευτικές σε γεύση κοντά στα Χριστούγεννα ενώ πιο απολαυστικές λίγο πριν το καλοκαίρι.
- Καθαρισμένα και κομμένα φρούτα πάνω στο τραπέζι μπορούν να καταναλωθούν από τα παιδιά σίγουρα πιο εύκολα.
- Για μεγαλύτερα οφέλη συνδυάζουμε φρουτοσαλάτες με ξηρούς καρπούς ή smoothie από πιτυρούχα δημητριακά (πίτουρο βρώμης), γιαούρτι ή γάλα (ακόμα και φυτικό) στο μπλέντερ.
- Συμπεριλάβετε το φρούτο ως το βασικό σνακ αμέσως μετά την άσκηση κερδίζοντας έτσι περισσότερους ηλεκτρολύτες και καλύτερη ενυδάτωση.
Tips για κατανάλωση λαχανικών
Τα λαχανικά είναι μια δύσκολη διατροφική ομάδα για τα παιδιά που είναι εκτεθειμένα συνεχώς στις γλυκές γεύσεις. Ωστόσο μπορούμε:
- Να τα σερβίρουμε μόνα τους ή να τα μαγειρέψουμε με ελαφριές sauces ή να τα πολτοποιήσουμε στις σούπες ή στα μπιφτέκια, στο ζυμωμένο ψωμί ακόμα και σε ένα κέικ.
- Μην υποτιμάτε τα ωμά λαχανικά. Φτιάξτε κομμάτια λαχανικών όπως: κομμένο καρότο, αγγούρι κόκκινη πιπεριά, ανθάκια από μπρόκολο και συνδυάστε τα στην αρχή με σάλτσες που περιέχουν μικρή ποσότητα μελιού (μουστάρδα, μέλι, χυμό εσπεριδοειδών) και τυρί για τα απογευματινά σνακ.
- Στη χειρότερη περίπτωση βράστε τα λαχανικά μαζί με τα αγαπημένα τους μακαρόνια και θα έχετε κερδίσει αρκετές βιταμίνες.
Βοηθήστε τα παιδιά να απομακρυνθούν από το Junk Food
Τα παιδιά απολαμβάνουν να κάνουν υγιεινές επιλογές στο φαγητό τους, όταν παράλληλα συνοδεύεται η διατροφή από εκπαιδευτικά μηνύματα.
Παρόλα αυτά πολλοί γονείς δυσκολεύονται να εκπαιδεύσουν τα παιδιά τους σε υγιεινότερες διατροφικές επιλογές ίσως λόγω της εύκολης πρόσβασης στο έτοιμο φαγητό και στην έλλειψη εκπαίδευσης.
Η διατροφική ρουτίνα της οικογένειας μπορεί να επιφέρει τις απαιτούμενες αλλαγές χωρίς αναστάτωση στις μακροπρόθεσμες επιλογές των παιδιών.
Χρήσιμα tips:
- Προσπαθήστε να μην μαγειρεύετε ξεχωριστά γεύματα για παιδιά και ενήλικες. Ο διπλός κόπος, θα σας οδηγήσει στην εύκολη λύση των junk food, επιπλέον θα επιβαρύνει την τσέπη σας.
- Μπορείτε να δημιουργείτε στο σπίτι υγιεινότερες εκδοχές των junk food όπως υγιεινά Burger με φρέσκα λαχανικά και πρωτεΐνη από τυρί ή αυγό ή λευκό κρέας (κοτόπουλο – γαλοπούλα).
- Βρείτε τρόπους να κάνετε τα γεύματα πιο ελκυστικά προσθέτοντας όμως υγιεινά συστατικά π.χ. σπιτική πίτσα με λαχανικά και τυρί κίτρινο ή σουβλάκια ψητών ή ωμών λαχανικών.
- Ambalaz: επειδή για τα παιδιά όλα κρίνονται στην ομορφιά, φροντίστε πέρα από την εμφάνιση των τελικών προϊόντων και τη διακόσμηση. Πιάτα και χαρτί περιτυλίγματος για όμορφες τορτίγιες λαχανικών με τυράκι ή μπιφτεκάκι!
Προσοχή:
Αποφεύγουμε να χρησιμοποιούμε οποιαδήποτε επιβράβευση που σχετίζεται με φαγητό κυρίως junk food (αν διαβάσεις θα σου πάρω παγωτό, αν φας τα λαχανικά θα σου αγοράσω πίτσα). Βάζουμε όρια στη σωστή χρήση και τη συχνότητα που χρησιμοποιούμε τις τροφές.
Η προσέγγιση της διατροφικής εκπαίδευσης θα πρέπει να διευρύνεται πέρα από το κομμάτι της απλής ενημέρωσης και συμβουλευτικής σε μια ολιστική προσέγγιση στις πραγματικές συνθήκες ζωής της κάθε οικογένειας. Γονείς και παιδιά πρέπει να απευθύνονται και να δέχονται τις υπηρεσίες των ειδικών επιστημόνων.
Πηγή: www.naturanrg.gr, Naturanrg#98o
