Παπάγια Γνωρίζετε αυτό το υπέροχο super food; Προέρχεται από την Κεντρική Αμερική και το Νότιο Μεξικό, αλλά τώρα καλλιεργείται σε πολλά άλλα μέρη του κόσμου Η παπάγια είναι τροπικό φρούτο με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά. Τα πιθανά οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση παπάγιας μπορεί να περιλαμβάνουν τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, καρκίνου μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων για την υγεία.
◊ Γράφει η Μαρία Γκέκα
Αυτό το άρθρο εξετάζει τα πιθανά οφέλη για την υγεία και τις χρήσεις του εν λόγω φρούτου, τη θρεπτική του αξία και πώς να το ενσωματώσετε περισσότερο στη διατροφή σας.
Η παπάγια περιέχει ένα ένζυμο που ονομάζεται παπαΐνη, το οποίο μπορεί να διασπάσει τις σκληρές πρωτεϊνικές αλυσίδες που βρίσκονται στο κρέας των μυών. Εξαιτίας αυτού, οι άνθρωποι χρησιμοποιούν παπάγια για να μαλακώσουν το κρέας εδώ και χιλιάδες χρόνια.
Εάν η παπάγια είναι ώριμη, μπορεί να καταναλωθεί ωμή. Ωστόσο, η άγουρη παπάγια πρέπει πάντα να μαγειρεύεται πριν την κατανάλωση – ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς το άγουρο φρούτο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λάτεξ, το οποίο μπορεί να διεγείρει τις συσπάσεις.
Η παπάγια είναι παρόμοια στο σχήμα με τα αχλάδια και μπορεί να έχει μήκος έως και 50 cm. Το δέρμα της είναι πράσινο όταν είναι άγουρη και πορτοκαλί όταν είναι ώριμη, ενώ η σάρκα της είναι κίτρινη, πορτοκαλί ή κόκκινη. Ο καρπός έχει επίσης πολλούς μαύρους σπόρους, οι οποίοι είναι βρώσιμοι αλλά πικροί.
Οφέλη για την υγεία
«Φορτωμένη» με θρεπτικά συστατικά
Έχει ισχυρά αντιοξειδωτικά αποτελέσματα
Οι ελεύθερες ρίζες είναι αντιδραστικά μόρια που δημιουργούνται κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού του σώματός μας. Μπορούν να προάγουν το οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες. Τα αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των καροτενοειδών που βρίσκονται στην παπάγια, μπορούν να εξουδετερώσουν τις ελεύθερες ρίζες. Μελέτες σημειώνουν ότι η παπάγια που έχει υποστεί ζύμωση μπορεί να μειώσει το οξειδωτικό στρες σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και άτομα με προδιαβήτη, ήπιο υποθυρεοειδισμό και ηπατική νόσο. (1)
Σε μια μελέτη, τα άτομα με Αλτσχάιμερ που έλαβαν εκχύλισμα παπάγιας που έχει υποστεί ζύμωση για 6 μήνες παρουσίασαν πτώση 40% σε έναν βιοδείκτη που υποδηλώνει οξειδωτική βλάβη στο DNA – και συνδέεται επίσης με τη γήρανση και τον καρκίνο. (2)
Η υψηλή συγκέντρωση αντιοξειδωτικών της παπάγιας, συμπεριλαμβανομένου του λυκοπένιου, της κερκετίνης, της παπαΐνης και της καμφερόλης, μειώνει το οξειδωτικό στρες.
Έχει αντικαρκινικές ιδιότητες
Η έρευνα δείχνει ότι το λυκοπένιο στην παπάγια μπορεί να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες, σύμφωνα με μελέτες in vitro και σε ζώα. (3) Αν και δεν υπάρχουν μελέτες που να δείχνουν ότι η παπάγια ή το εκχύλισμα παπάγιας προστατεύει από τον καρκίνο στον άνθρωπο, μερικοί άνθρωποι τρώνε παπάγια ενώ λαμβάνουν θεραπεία για καρκίνο. Η παπάγια μπορεί να λειτουργήσει μειώνοντας τις ελεύθερες ρίζες που συμβάλλουν στον καρκίνο. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να γίνουν σαφείς ιατρικές συστάσεις.
Μπορεί να βελτιώσει την πέψη
Το ένζυμο παπαΐνης στην παπάγια μπορεί να κάνει την πρωτεΐνη πιο εύπεπτη. Οι άνθρωποι στις τροπικές περιοχές θεωρούν ότι η παπάγια είναι φάρμακο για τη δυσκοιλιότητα και άλλα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS).
Σε μια παλαιότερη μελέτη από το 2013, τα άτομα που έλαβαν αγωγή με βάση την παπάγια για 40 ημέρες είχαν σημαντική βελτίωση στη δυσκοιλιότητα και το φούσκωμα. (4) Οι σπόροι, τα φύλλα και οι ρίζες έχουν επίσης χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία ελκών και άλλων καταστάσεων σε ζώα και ανθρώπους, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα υψηλής ποιότητας. (5)
Προστατεύει από δερματικές βλάβες
Σύμφωνα με έρευνες, η παπάγια μπορεί επίσης να υποστηρίξει την υγεία του δέρματος. Το οξειδωτικό στρες πιστεύεται ότι είναι εν μέρει υπεύθυνο για μεγάλο μέρος των ρυτίδων, της χαλάρωσης και άλλων βλαβών του δέρματος που συμβαίνουν με την ηλικία. Η βιταμίνη C και το λυκοπένιο που περιέχει μπορεί να προστατεύσει το δέρμα σας και να βοηθήσει στη μείωση αυτών των σημαδιών γήρανσης.
Σε μια μελέτη του 2013, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που κατανάλωναν ένα μείγμα λυκοπένιου, βιταμίνης C και άλλων αντιοξειδωτικών για 14 εβδομάδες είχαν ορατή και μετρήσιμη μείωση στο βάθος των ρυτίδων του προσώπου. (6)
Νόστιμη και ευέλικτη
Η παπάγια έχει μια μοναδική γεύση που λατρεύουν πολλοί. Ωστόσο, η ωριμότητα είναι το κλειδί. Μια άγουρη ή υπερβολικά ώριμη παπάγια μπορεί να έχει πολύ διαφορετική γεύση από μια τέλεια ώριμη. Όταν είναι βέλτιστα ώριμη, η παπάγια πρέπει να έχει κίτρινο έως πορτοκαλοκόκκινο χρώμα, αν και μερικές πράσινες κηλίδες είναι καλές. Όπως ένα αβοκάντο, το δέρμα του πρέπει να υποχωρεί σε ήπια πίεση.
Η γεύση της είναι καλύτερη όταν είναι κρύα, γι’ αυτό καλό είναι να τη διατηρείτε στο ψυγείο. Αφού την πλύνετε καλά, μπορείτε να την κόψετε στη μέση κατά μήκος, να αφαιρέσετε τους σπόρους και να την διαχειριστείτε όπως ένα πεπόνι. Μπορεί επίσης να συνδυαστεί με άλλα τρόφιμα που συμπληρώνουν τη γεύση της.
Ακολουθούν μερικές εύκολες ιδέες συνταγών χρησιμοποιώντας μια μικρή παπάγια:
- Πρωινό γεύμα ή σνακ: Κόψτε τη στη μέση και γεμίστε κάθε μισό της με γιαούρτι και στη συνέχεια προσθέστε μερικά βατόμουρα και ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς.
- Ορεκτικό: Κόψτε τη σε λωρίδες και τυλίξτε μια φέτα ζαμπόν ή προσούτο γύρω από κάθε λωρίδα.
- Σάλτσα: Ψιλοκόψτε την παπάγια, τις ντομάτες, τα κρεμμύδια και τον κόλιανδρο, στη συνέχεια προσθέστε χυμό λάιμ και ανακατέψτε καλά.
- Smoothie: Συνδυάστε την παπάγια κομμένη σε κύβους με γάλα καρύδας και πάγο σε ένα μπλέντερ και στη συνέχεια ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά.
- Σαλάτα: Κόψτε την παπάγια και το αβοκάντο σε κύβους, προσθέστε μαγειρεμένο κοτόπουλο σε κομματάκια και περιχύστε με ελαιόλαδο και ξύδι.
- Επιδόρπιο: Συνδυάστε την ψιλοκομμένη παπάγια με 2 κουταλιές της σούπας σπόρους chia, 1 φλιτζάνι (240 ml) γάλα αμυγδάλου, 1/4 κουταλάκι του γλυκού βανίλια. Ανακατέψτε καλά και βάλτε το στο ψυγείο πριν το καταναλώσετε.
Συμπερασματικά αν δεν χωρα να μην μπει
Η παπάγια είναι πλούσια σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και έχει υπέροχη γεύση. Τα ισχυρά αντιοξειδωτικά της, όπως το λυκοπένιο, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο πολλών ασθενειών – ειδικά εκείνων που τείνουν να εμφανίζονται με την ηλικία, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.
Μπορεί επίσης να αμυνθεί ενάντια στα ορατά σημάδια γήρανσης, βοηθώντας το δέρμα να παραμείνει λείο και νεανικό. Δοκιμάστε να προσθέσετε αυτό το υγιεινό και νόστιμο φρούτο στη διατροφή σας σήμερα.
Παπάγια με Ηλιόσπορο Λεμόνι-Μέλι
Αυτή η συνταγή αποδεικνύει το ρητό “less is more”. Eύκολη, απλή και γρήγορη και με τόσο καλή γεύση! Αυτό το δροσιστικό φρουτώδες πιάτο κάνει ένα υπέροχο πρωινό, καθώς και ένα φανταστικό επιδόρπιο.
Είναι ειλικρινά ο καλύτερος συνδυασμός. Οι ξηροί, τραγανοί σπόροι σε συνδυασμό με τον φρέσκο χυμό λεμονιού κάνουν θαύματα με τη γλυκύτητα της παπάγιας και του μελιού.
Μερίδες: 4
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά – Χρόνος μαγειρέματος: – – Συνολικός χρόνος: 10 λεπτά
Υλικά
- 1 μικρή παπάγια ή 1/2 μεγάλη παπάγια
- 1/3 φλιτζάνι ηλιόσποροι, φρυγανισμένοι
- 1 κουταλιά μέλι
- χυμός από 1 λεμόνι
Οδηγίες
- Προετοιμάστε την παπάγια αφαιρώντας το δέρμα με ένα μαχαίρι, κόβοντάς το στο μισό κατά μήκος και αφαιρώντας τους σπόρους. Κόψτε την παπάγια σε λεπτές φέτες σταυρωτά και στη συνέχεια τοποθετήστε την σε πιατέλα.
- Καβουρδίζουμε τους ηλιόσπορους σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά μέχρι να ροδίσουν ελαφρά. Αυτό θα διαρκέσει περίπου 5 λεπτά.
- Με τη φωτιά ακόμα αναμμένη, προσθέστε το μέλι και ανακατέψτε με τους σπόρους. Τέλος, ανακατέψτε το χυμό λεμονιού και σβήστε τη φωτιά. Ρίξτε αυτό το μείγμα σπόρων πάνω από την παπάγια αμέσως, προσπαθώντας να το απλώσετε όσο το δυνατόν πιο ομοιόμορφα.
Πηγές:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8870802/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4405021/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11467756/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23524622/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2667142523000520
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4265247/
