Στο δυτικό κόσμο ένα τυπικό γεύμα περιέχει μια πηγή πρωτεΐνης, ένα πιάτο λαχανικών και ένα πιάτο υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, συνήθως ρύζι, πατάτες ή ζυμαρικά. Στους περισσότερους από εμάς έχει περάσει στη συνείδησή μας ότι το ρύζι είναι πιο θρεπτικό και φυσικά πιο διαιτητικό. Είναι όμως έτσι;
Ας κάνουμε ένα crash test σε μακροθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα, θερμίδες.
⇒της Μαρίας Γκέκα
Διαβάστε το άρθρο και την επόμενη φορά που θα αναρωτηθείτε αν θα προσθέσετε ψητές πατάτες ή ρύζι ως συμπλήρωμα στο πιάτο σας θα γνωρίζετε…
Μακροθρεπτικά συστατικά σε Πατάτα και Ρύζι
Μία μέτρια πατάτα ψημένη με τη φλούδα της σας παρέχει 161 θερμίδες, 4,3 γραμμάρια πρωτεΐνης, 0,2 γραμμάρια λίπους και 36,6 γραμμάρια υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων 3,8 γραμμαρίων ινών, σύμφωνα με το USDA. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο άσπρο ρύζι περιέχει 205 θερμίδες, 4,3 γραμμάρια πρωτεΐνης, 0,4 γραμμάρια λίπους και 44,5 γραμμάρια υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων μόνο 0,6 γραμμάρια ινών, σύμφωνα με το USDA.
∇ Οι πατάτες, λοιπόν, είναι η πιο υγιεινή επιλογή όσον αφορά τα μακροθρεπτικά συστατικά, δεδομένου ότι είναι χαμηλότερες σε θερμίδες και λίπος και υψηλότερες σε φυτικές ίνες, ενώ περιέχουν περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με το λευκό ρύζι.
Βιταμίνες σε πατάτες και ρύζι
Τόσο οι πατάτες όσο και το ρύζι παρέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών Β, αλλά μόνο οι πατάτες προσφέρουν βιταμίνη C. Για κάθε μέτρια ψητή πατάτα με τη φλούδα της που τρώτε, θα πάρετε το 28% της ημερήσιας αξίας (Daily Value) για τη βιταμίνη C, το 12% για τη βιταμίνη B-6 και 12% για το φυλλικό οξύ. Δεδομένου ότι το άσπρο ρύζι εμπλουτίζεται συνήθως με επιπλέον βιταμίνες Β, κάθε κούπα ρυζιού παρέχει 17% για τη βιταμίνη Β1, 12% για τη βιταμίνη Β3 και 38% για το φυλλικό οξύ.
∇ Οι βιταμίνες της ομάδας Β είναι σημαντικές για τη μετατροπή της τροφής στην ενέργεια, καθώς και για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, ενώ η αντιοξειδωτική βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη δημιουργία του κολλαγόνου που χρειάζεστε για τη διαμόρφωση οστών, αιμοφόρων αγγείων, συνδέσμων και τένοντες.
Περιεκτικότητα σε μέταλλα
Οι ψημένες πατάτες περιέχουν περισσότερα μέταλλα από ό τι το ρύζι. Κάθε πατάτα με τη φλούδα της περιέχει περισσότερο από το 10 % ημερήσιας αξίας (Daily Value) για σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο και κάλιο.
Ένα φλιτζάνι άσπρο ρύζι σάς παρέχει περίπου την ίδια ποσότητα σιδήρου με τη μέση ψημένη πατάτα, αλλά μικρότερες ποσότητες στα άλλα μέταλλα.
∇ Χρειάζεστε σίδηρο για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη μεταφορά οξυγόνου. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη λειτουργία των νεύρων, των μυών και της καρδιάς, ο φώσφορος είναι σημαντικός για τη διαμόρφωση του DNA ενώ το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των αρνητικών επιδράσεων του νατρίου στα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης
Γλυκαιμικός δείκτης
Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου είναι ο δείκτης που δείχνει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αυξάνει το σάκχαρο του αίματος. Ένας χαμηλότερος γλυκαιμικός δείκτης υποδηλώνει ασφαλέστερο φαγητό για τους διαβητικούς. Αυτός ο αριθμός ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με τον τύπο πατάτας ή ρυζιού που τρώτε. Σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, μια μεσαίου μεγέθους λευκή πατάτα έχει γλυκαιμικό δείκτη 50, ενώ λευκό και καστανό ρύζι έχουν γλυκαιμικούς δείκτες 64 και 55 αντίστοιχα.
Συνολικά, οι πατάτες περιέχουν περισσότερες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά από ό, τι το ρύζι, αλλά όταν προσθέτετε καρυκεύματα, όπως βούτυρο, κρέμα γάλακτος, σάλτσα, μπέικον και αλάτι, αυξάνεται σημαντικά ο αριθμός θερμίδων και λιπαρών γραμμάρια σε μια ψημένη πατάτα. Για να τη διατηρήσετε θρεπτική και υγιεινή, αλλά ταυτόχρονα νόστιμη περιορίστε αυτά τα καρυκεύματα και επιλέξτε μυρωδικά και ελαιόλαδο.
Εδώ πρέπει να αναφέρουμε ότι ο ρύζι έχει μεγαλύτερη διάρκεια ζωής από τις πατάτες και διατηρεί τα θρεπτικά του συστατικά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά τη συγκομιδή.
Επιλέξτε φρεσκοκομμένες και νέας παραγωγής πατάτες , όποτε αυτό είναι δυνατόν για να μεγιστοποιήσετε την περιεκτικότητά της σε θρεπτικά συστατικά.
Πατάτα με φλούδα ή χωρίς;
Η κύρια βιταμίνη της πατάτας είναι η βιταμίνη C. Κυριαρχεί η πεποίθηση πως η βιταμίνη αυτή βρίσκεται στη φλούδα της πατάτας και πως η διαδικασία του ξεφλουδίσματος θα αφαιρέσει το μεγαλύτερο μέρος της πολύτιμης αυτής βιταμίνης.
Τα επιστημονικά δεδομένα όμως καταδεικνύουν ότι δεν είναι ακριβώς έτσι!Για την ακρίβεια το ξεφλούδισμα αφαιρεί μόνο το 10% του ασκορβικού οξέος (βιταμίνη C) της πατάτας. Το μαγείρεμα αφαιρεί ορισμένη ποσότητα βιταμίνης C της πατάτας ενώ το βράσιμο έχει παρόμοια αποτελέσματα, αφού μέρος της υδατοδιαλυτής αυτής βιταμίνης διαφεύγει στο νερό.
Αν κάποιος θέλει να διατηρήσει τη μέγιστη δυνατή ποσότητα της βιταμίνης C κατά το μαγείρεμα, τότε καλό θα ήταν πρώτον να μην αφαιρέσει τη φλούδα από την πατάτα και δεύτερον να μην τη βράσει ξεφλουδισμένη.
Η διαδικασία μαγειρέματος που αφαιρεί τη μεγαλύτερη ποσότητα της βιταμίνης αυτής από την πατάτα είναι το βράσιμο, ενώ εκείνη που έχει τις μικρότερες απώλειες είναι το μαγείρεμα στο φούρνο. Παρόμοια δεδομένα ισχύουν και για το κάλιο που περιέχει η πατάτα.
