Μπήκε η άνοιξη για τα καλά. Οι μέρες έχουν μεγαλώσει, ο καιρός είναι γλυκός, ωραίες λιακάδες, πράσινο και λουλούδια, όλα συνομολογούν ότι το καλοκαίρι έχει δρομολογηθεί.
♦ της Μαρίας Γκέκα
♦ Επιστημονικός Συνεργάτης: Κώστας Δημητρίου,
καθηγητής Φυσικής Αγωγής, personal trainer
Σίγουρα μπορείτε να διαθέσετε μισή ώρα την ημέρα, για να διατηρηθείτε σε φόρμα. Το ακόλουθο πρόγραμμα, που έχει μελετηθεί για τις ανοιξιάτικες μέρες, εμπλέκει τις κυριότερες μυϊκές ομάδες και αποτελείται από απλές ασκήσεις που θα σας δώσουν ενέργεια και θα βελτιώσουν τη σιλουέτα σας.
Οργανώστε το σάκο σας για να τον έχετε πάντα έτοιμο. Χρειάζεστε ένα στρωματάκι, λάστιχο και ίσως μία μπάλα γυμναστικής, όργανα που είναι ελαφριά και διπλώνουν με ευκολία. Περπατήστε μέχρι το πάρκο με γοργό βήμα, θεωρήστε αυτή τη βόλτα ζέσταμα και όταν φτάσετε, ξεκινήστε!
Σπριντ
Φοβερή άσκηση για ανοιχτούς χώρους, το γνωστό σε όλους μας τζόκινγκ θα σας αποτοξινώσει και θα σας φέρει σε ακόμα μεγαλύτερη επαφή με τη φύση της περιοχής όπου γυμνάζεστε. Πολύ περισσότερο καλό θα σας κάνει, αν το συνδυάσετε και με μικρά διαστήματα έντονου τρεξίματος και εκρηκτικότητας (σπριντ), το οποίο όμως χρειάζεται αρκετή εξοικείωση και αντοχή. Σε οριζόντιο έδαφος, ξεκινήστε με χαλαρό τρέξιμο και ανά διαστήματα τρέξτε στο μάξιμουμ των δυνατοτήτων σας για 100μέτρα.
Αν θεωρείτε ότι κάτι τέτοιο σας βγαίνει άνετα, τότε δοκιμάστε να ανεβείτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε ένα μικρό λοφάκι και να επιστρέψετε αργά-αργά πίσω. Επαναλάβετε το ίδιο 3-5 φορές, προσέχοντας πολύ τα πατήματά σας και τους καρδιακούς σας παλμούς. Το πιθανότερο είναι ότι μια τέτοια διαδρομή θα σας “γονατίσει” κυριολεκτικά και μεταφορικά. Με τον καιρό όμως, θα αυξήσετε την αντοχή σας και δεν θα κουράζεστε τόσο εύκολα.
Καθίσματα σκουώτ
Ό,τι είναι τα πουσάπς για τον κορμό είναι τα καθίσματα για τα πόδια. Φοβερή άσκηση για να γυμνάσετε γλουτούς, μηρούς, τετρακέφαλους, προσαγωγούς και γάμπες. Απαιτεί και αυτή σωστή εκτέλεση, ενώ μπορεί να γίνει και σε αρκετές παραλλαγές. Με τα χέρια στη μέση ή μπροστά τα πόδια παράλληλα χωρίς μεγάλη απόσταση μεταξύ τους και τη μέση ίσια (σημαντικό) κατεβαίνετε αργά μέχρι τα γόνατα να σχηματίσουν ορθή γωνία με τη γάμπα. Ύστερα επανέρχεστε αργά και σταθερά στην όρθια θέση και επαναλαμβάνετε το ίδιο. Σε όλη τη διάρκεια της κίνησης τα γόνατα πρέπει να μην ξεπερνάνε τις μύτες των ποδιών.
Την ίδια άσκηση μπορείτε να κάνετε και με ανοιχτά πόδια και τις φτέρνες να “κοιτάνε” προς τα έξω (πλιέ), γυμνάζοντας έτσι περισσότερο τους προσαγωγούς. Σε κάθε περίπτωση, εκτελείτε 2 σετ των 15 επαναλήψεων και 2 των 50, μέχρι να νιώσετε τα πόδια σας να «καίνε».
Push Ups
Η πλέον βασική άσκηση για να γυμνάσετε ολόκληρο τον πάνω κορμό και δευτερευόντως τα πόδια. Ασκούνται οι μύες στα χέρια, το στήθος, την κοιλιά, τους γλουτούς και τα πόδια, ενώ απαιτείται από το σώμα να είναι τεντωμένο σαν σανίδα, με τα δάχτυλα και τις παλάμες στο έδαφος. Κατά την εκτέλεση της άσκησης λυγίζετε αργά τους αγκώνες σας μέχρι το στήθος ίσα-ίσα να ακουμπήσει στο έδαφος και ύστερα επανέρχεστε στην αρχική θέση με τα χέρια τεντωμένα. Ευκολότερη παραλλαγή είναι να κάνετε το ίδιο αλλά με τα γόνατα λυγισμένα να ακουμπάνε στο έδαφος.
- Για να δουλέψετε περισσότερο το στήθος, ανοίξτε τα χέρια σε εύρος μεγαλύτερο από αυτό των ώμων.
- Για να δουλέψετε περισσότερο τους τρικέφαλους μύες, απλώς φέρτε τα χέρια κοντά το ένα στο άλλο.
Την άσκηση μπορείτε να την κάνετε σε ομαλό έδαφος (γυμνάζει το κάτω μέρος του στήθους) αλλά και με τα χέρια σας σε κάποιο παγκάκι ή προεξοχή (γυμνάζει το πάνω μέρος του στήθους). Εκτελείτε τέσσερα σετ, όσες επαναλήψεις βγουν, με 30-45 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα στα σετ.
Κοιλιακοί
Ξαπλώστε στο στρώμα με την πλάτη να ακουμπά καλά στο έδαφος. Τα γόνατα πρέπει να είναι λυγισμένα, αλλά όχι ενωμένα και τα πέλματα να ακουμπούν καλά στη γη. Περάστε το λάστιχο πίσω από τα πέλματά σας, κρατήστε το με τα χέρια σας και τραβήξτε το ελαφρά. Χωρίς να πιέζετε τα λαιμό σας, σφίξτε ελαφρά τους κοιλιακούς σας. Εκπνεύστε και ανασηκώστε την πλάτη σας, σφίγγοντας ακόμα περισσότερο την κοιλιά σας και χωρίς να αφήσετε το λάστιχο.
Προσοχή: Διατηρήστε τη φυσική κλίση της πλάτης σας, ώστε να μην ρισκάρετε κάποια ζημιά στη ραχιαία ζώνη. Μην επιβάλλετε ακαμψία στο λαιμό σας και μην αφήνετε να πέφτει απότομα η πλάτη σας στο έδαφος. Το λάστιχο σας βοηθά να ελέγξετε τη στάση του σώματος.
Step ups
Ακόμα μία εξαιρετική άσκηση για να γυμνάσετε τα πόδια σε εξωτερικό χώρο, καθώς και την καρδιαγγειακή σας λειτουργία και την αερόβια ικανότητα. Θα χρειαστείτε ένα μικρό υψωματάκι που μπορεί να είναι οτιδήποτε: είτε ένα παγκάκι, είτε ένα μικρό σκαλοπάτι ή ακόμα και ένας μικρός βράχος. Ανεβείτε γρήγορα με το δεξί πόδι πάνω του κρατώντας ίσια τη μέση σας και σφίγγοντας την κοιλιά, κατεβείτε και επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό πόδι. Συνεχίστε εναλλάξ μέχρι να νιώσετε τους καρδιακούς παλμούς σας να ανεβαίνουν και κρατήστε ένα σταθερό ρυθμό για πέντε λεπτά περίπου.
Μοιάζουν αρκετά με τις προβολές, αλλά αποτελούν ταυτόχρονα και εξαιρετική αερόβια άσκηση.
Ολοκληρώστε το πρόγραμμα με λίγο στρέτσινγκ, δηλαδή βαθιά καθίσματα, προβολές …
Πηγή: NaturaNrg #59
