Pilates, HIIT, Cardio ή Βάρη;

Pilates, HIIT, Cardio ή Βάρη; Τι είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους; Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, το να γνωρίσουμε ποιος τύπος άσκησης είναι ο καλύτερος αποτελεί μια ιδιαίτερη πρόκληση. Έτσι, εξετάσαμε σύμφωνα με τις έρευνες και τη διεθνή βιβλιογραφία ποιο είδος άσκησης δίνει καλύτερα αποτελέσματα: HIIT, προπόνηση ενδυνάμωσης, αερόβια άσκηση ή πιλάτες.

♦ του Χάρη Μπίτζα, BSc in Physical Education & Sports Science | Strength & Conditioning Coach | Health & Performance Specialist

@haris_bitzas

@habit_athletic_club 

Βέβαια, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι η απώλεια βάρους μπορεί να είναι μια περίπλοκη διαδικασία που περιλαμβάνει την αλλαγή της διατροφής σας, τη διαχείριση του άγχους, τον επαρκή ύπνο και τη συνεχή άσκηση.(1)

Προπόνηση ενδυνάμωσης

Η προπόνηση ενδυνάμωσης χτίζει άπαχο μυ και μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας έως και 7%.(2) Υποστηρίζει επίσης τη βιώσιμη απώλεια λίπους, βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και ενισχύει τη σύσταση του σώματος. Δείτε αναλυτικά τι πρέπει να γνωρίζετε για την προπόνηση ενδυνάμωσης:

• Χτίζει άπαχο μυ
• Ενισχύει το μεταβολισμό με την πάροδο του χρόνου
• Βελτιώνει τις ορμονικές ανισορροπίες και την ευαισθησία στην ινσουλίνη
• Παρέχει βιώσιμη, μακροπρόθεσμη απώλεια λίπους και ανασύνθεση σώματος
• Δεν δείχνει άμεσα αποτελέσματα και το βάρος σας μπορεί να μειωθεί αργά
• Απαιτεί εκμάθηση των σωστών ασκήσεων και πρόσβαση σε εξοπλισμό
• Μπορεί να είναι αποθαρρυντική για μερικούς ανθρώπους

HIIT – Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης

Το HIIT (High-intensity interval training) μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, μείωση του σωματικού λίπους και βελτίωση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης. Όχι μόνο αυξάνει τον μεταβολικό σας ρυθμό ώρες μετά την άσκηση, αλλά καίει επίσης έως και 30% περισσότερες θερμίδες συγκριτικά με άλλες μορφές άσκησης.(3,4)

Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για το HIIT:

• Παρέχει μια χρονικά αποδοτική και αποτελεσματική προπόνηση
• Καίει πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα
• Αυξάνει την απώλεια λίπους (αλλά μπορεί να είναι προσωρινή)
• Δεν είναι προπόνηση φιλική προς τους αρχάριους και για τους περισσότερους ανθρώπους άνω των 40 ετών που δεν έχουν αρκετή εμπειρία σε προπόνηση ενδυνάμωσης.
• Ενέχει κίνδυνο τραυματισμού ή εξουθένωσης εάν δεν εξασκείται σωστά
• Μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και απώλεια μυών όταν δεν συνδυάζεται με προπόνηση ενδυνάμωσης.

 Καρδιαγγειακή άσκηση

Το Cardio είναι εξαιρετικό για την καύση θερμίδων και τη γενική υγεία της καρδιάς. Αλλά αν το παρακάνετε με την αερόβια άσκηση χωρίς προπόνηση δύναμης, θα αντιμετωπίσετε απώλεια μυών.

Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για την καρδιαγγειακή άσκηση:

• Καίει θερμίδες και υποστηρίζει μια υγιή καρδιά
• Απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό
• Παρέχει μια προσιτή επιλογή που είναι καλή για αρχάριους
• Προσφέρει επιλογές χαμηλού αντίκτυπου για άτομα με πόνο στις αρθρώσεις
• Οδηγεί σε απώλεια μυών εάν υπερβάλλετε…
• Αποτυγχάνει να ενισχύσει το μεταβολισμό σας μακροπρόθεσμα
• Οδηγεί σε μειωμένη καύση θερμίδων με την πάροδο του χρόνου

Πιλάτες

Μια ανασκόπηση 11 μελετών διαπίστωσε ότι το πιλάτες μπορεί να μειώσει σημαντικά το σωματικό βάρος, τον ΔΜΣ και το σωματικό λίπος σε άτομα που αντιμετωπίζουν πρόβλημα πολλών κιλών ή παχυσαρκία. (5) Το Pilates, επίσης είναι εξαιρετικό για τον έλεγχο του σώματος και την ευκινησία. Αλλά όσον αφορά την απώλεια καθαρού λίπους, είναι το λιγότερο επιδραστικό, εκτός εάν συνδυάζεται με προπόνηση δύναμης ή HIIT.

Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για το πιλάτες:

• Χτίζει την επίγνωση, την κινητικότητα και τη σταθερότητα του σώματος
• Υποστηρίζει καλύτερη απόδοση σε άλλες προπονήσεις καύσης λίπους
• Μειώνει το άγχος και βελτιώνει τη στάση του σώματος
• Δεν είναι τόσο αποτελεσματικό στην αλλαγή της σύστασης του σώματός σας
• Συνδυάζεται καλά με προπόνηση ενδυνάμωσης, HIIT ή καρδιαγγειακή άσκηση

Πώς να τα συνδυάσετε για καλύτερα αποτελέσματα

Ξεκινήστε επιλέγοντας έναν τύπο άσκησης απώλειας βάρους την ημέρα για να αποφύγετε την υπερφόρτωση του σώματός σας. Επίσης είναι σημαντικό να μην κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης σε συνεχόμενες ημέρες. Το κλειδί είναι να δημιουργήσετε ένα σχήμα που να ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής κατάστασης, τους στόχους και τις προτιμήσεις σας.

Η προπόνηση δύναμης αναπτύσσει άπαχο σκελετικό μυ, ο οποίος καίει περισσότερες θερμίδες τόσο σε κατάσταση ηρεμίας όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης ενώ το HIIT είναι απίστευτα αποτελεσματικό όσον αφορά την καύση θερμίδων.

Ο καλύτερος συνδυασμός για μακροπρόθεσμη και βιώσιμη απώλεια λίπους είναι τρεις ημέρες προπόνηση ενδυνάμωσης και δύο ημέρες HIIT ή cardio ενδιάμεσα. Στη συνέχεια, χρειάζεστε μία είτε δύο ημέρες αποκατάστασης όπου μπορείτε να κάνετε ασκήσεις χαμηλής έντασης όπως πιλάτες, γιόγκα ή περπάτημα. Αυτός ο συνδυασμός συνδυάζει την οικοδόμηση μυών, την καύση λίπους και την υποστήριξη της αποκατάστασης, τα οποία είναι τα κύρια κλειδιά για βιώσιμη απώλεια βάρους.

 Διαβάστε ακόμα ⇒ Προπόνηση αντιστάσεων: Γιατί είναι σημαντική για εσάς;

Τι να αποφύγετε

Για να είναι επιτυχείς οι προσπάθειές σας για απώλεια βάρους, θα πρέπει να αποφύγετε ορισμένες κοινές παγίδες:

• Υπερπροπόνηση:

Θέλετε να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, κόπωσης και εξουθένωσης.

• Παραμέληση της διατροφής:

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη για ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα απώλειας βάρους.

• Υπερπρογραμματισμός cardio ή HIIT:

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αυτές οι ασκήσεις δεν πρέπει να γίνονται σε βάρος της προπόνησης δύναμης.

• Μη προτεραιότητα στην τεχνική:

Η μη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

• Θέτοντας μη ρεαλιστικούς στόχους:

Το να θέτετε πολύ υψηλούς στόχους μπορεί να οδηγήσει σε απογοήτευση ή να σας κάνει να τα παρατήσετε.

• Βασιζόμενοι μόνο στην άσκηση:

Είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στον ύπνο, τη διαχείριση του άγχους και τη διατροφή.

• Τιμωρία στον εαυτό σας επειδή χάσατε μια προπόνηση:

Η πρόοδος επιτυγχάνεται με την πάροδο του χρόνου και δεν θα σταματήσει χάνοντας μια ή δύο συνεδρίες.

Πηγές:

1. Centers for Disease Control and Prevention. Steps for losing weight.
2. Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health.
3. Alansare A, Alford K, Lee S, Church T, Jung HC. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on heart rate variability in physically inactive adults.
4. Falcone PH, Tai CY, Carson LR, et al. Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men.
5. Wang Y, Chen Z, Wu Z, Ye X, Xu X. Pilates for overweight or obesity: a meta-analysis.

ΠΗΓΗ: naturanrg.gr    natura nrg 147o