Πώς επηρεάζει η εμμηνόπαυση τη ζωή μιας γυναίκας;

Η εμμηνόπαυση αποτελεί μια κατάσταση – σταθμό στη ζωή μιας γυναίκας. Ως εμμηνόπαυση ορίζεται η φυσική διακοπή της εμμήνου ρύσεως (περιόδου) για διάστημα 12 μηνών χωρίς άλλη παθολογική ή φυσιολογική εξήγηση. Πώς επηρεάζει η εμμηνόπαυση τη ζωή μιας γυναίκας;

Σηματοδοτεί την πλήρη ή σχεδόν πλήρη απώλεια των λειτουργικών ωοθηκών και τη μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων. Η μέση ηλικία εμμηνόπαυσης είναι τα 49-50 έτη καθώς και το τέλος της αναπαραγωγικής ηλικίας στη ζωή μιας γυναίκας. Η μετάβαση από την αναπαραγωγική περίοδο στην εμμηνόπαυση γίνεται σταδιακά και όχι απότομα. Πώς επηρεάζει η εμμηνόπαυση τη ζωή μιας γυναίκας;

♦ της Κελεσίδου Αγγέλικα, Διαιτολόγος Διατροφολόγος,  Εξειδίκευση Master Practitioner στις Διατροφικές Διαταραχές και την Παχυσαρκία

Τα 3 στάδια είναι τα εξής:

♦ Προ-εμμηνόπαυση

Χρονική περίοδος πριν από την τελευταία έμμηνο ρύση της γυναίκας. Τα επίπεδα των ορμονών αναπαραγωγής πέφτουν και γίνονται ολοένα και πιο ασταθή.

♦ Προ-εμμηνόπαυση ή κλιμακτήριος

Χρονική περίοδος που σηματοδοτεί τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση. Εδώ, ξεκινούν τα ενδοκρινολογικά, βιολογικά και κλινικά χαρακτηριστικά που δείχνουν ότι πλησιάζει η εμμηνόπαυση. Μπορεί να διαρκέσει 4-8 έτη. Λήγει 12 μήνες μετά την τελευταία έμμηνο ρύση.

♠ Εμμηνόπαυση

Χρονική περίοδος μόνιμης αμηνόρροιας που σημαίνει το τέλος της αναπαραγωγικής περιόδου της ζωής μιας γυναίκας.

Συμπτώματα εμμηνόπαυσης

Τα πρώτα κιόλας συμπτώματα κάνουν την εμφάνισή τους στο στάδιο της κλιμακτηρίου και ενώ κάποια υποχωρούν με την πάροδο του χρόνου και το πέρασμα στην εμμηνόπαυση, κάποια άλλα μπορεί να παραμείνουν και να συνεχίζουν να μας προβληματίζουν. Τα βασικότερα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης τα οποία οφείλονται κατά κύριο λόγω στις αλλαγές στα επίπεδα ορμονών είναι:

♦ Εξάψεις

Οι εξάψεις είναι το πιο συνηθισμένο αρχικό σύμπτωμα, που εμφανίζεται σε έως και 80% των γυναικών στην εμμηνόπαυση. Το αίσθημα ζέστης και εφίδρωσης μπορεί να διαρκέσει αρκετά λεπτά και συχνά ακολουθείται από ρίγος. Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να συνοδεύεται από αίσθημα παλμών ή και άγχους.

Είναι πιο συχνές κατά τη διάρκεια της νύχτας και συχνά προκαλούν διαταραχές στον ύπνο. Οφείλονται στην πτώση των οιστρογόνων και την έκκριση της ορμονών που εμπλέκονται στη θερμο-ρυθμιστική λειτουργία του σώματος.

♦ Αυξημένο ποσοστό οστικής απώλειας

Οι ορμονικές αλλαγές που λαμβάνουν χώρα στην εμμηνόπαυση οδηγούν σε μειωμένη οστική πυκνότητα, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάγματος.

♦ Αυξημένος κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων

Είναι γνωστό ότι τα οιστρογόνα έχουν καρδιο-προστατευτική δράση. Η πτώση των οιστρογόνων επιφέρει αλλαγές στο μεταβολισμό των λιπιδίων και της χοληστερόλης, οδηγεί σε αύξηση βάρους και μεταβάλει τα σημεία εναπόθεσης λίπους. Τα παραπάνω επηρεάζουν αρνητικά την υγεία της καρδιάς και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Πέραν των παραπάνω, άλλα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης συχνά είναι:

• Κολπική ξηρότητα
• Δυσκολία κατά την ούρηση
• Μειωμένη σεξουαλική επιθυμία
• Διαταραχές ύπνου
• Πονοκέφαλοι
• Δυσκαμψία των αρθρώσεων
• Απώλεια μυϊκού ιστού
• Ψυχολογικές μεταπτώσεις
• Αίσθημα άγχους
• Κατάθλιψη
• Διαταραχές μνήμης και συγκέντρωσης
• Αλλαγές στη σύσταση του σώματος και αύξηση βάρους – λίπους

Στο κείμενο που ακολουθεί θα δούμε πώς η διατροφή μπορεί να συμβάλει στην αντιμετώπιση ορισμένων από τα παραπάνω συμπτώματα.

♦ Εμμηνόπαυση και αλλαγές στο σωματικό βάρος

Ίσως έχουμε παρατηρήσει το νούμερο στη ζυγαριά να ανεβαίνει και πολλές από εμάς σκεφτόμαστε ότι οφείλεται στην κλιμακτήριο και στην εμμηνόπαυση. Όμως αυτό είναι κάτι που δεν ισχύει! Η αύξηση του σωματικού βάρους οφείλεται στην αύξηση της ηλικίας αλλά και στην μείωση της σωματικής δραστηριότητας. Όμως, αυτό που συμβαίνει στην εμμηνόπαυση είναι η αλλαγή στη σύσταση σώματος, δηλαδή μείωση της μυϊκής μάζας και παράλληλα αύξηση του λιπώδους ιστού, κυρίως στην κοιλιακή χώρα. Η αλλαγή στη σύσταση σώματος οφείλεται στις ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν στον οργανισμό μας και κυρίως στη μείωση των οιστρογόνων. Εκτός του αισθητικού αποτελέσματος που απασχολεί τις περισσότερες γυναίκες, η αύξηση της περιφέρειας μέσης εγκυμονεί πολλούς κινδύνους για την υγεία, αφού είναι γνωστό ότι συνδέεται με την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Η αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση μόνο τυχαία δεν είναι. Αντίθετα οφείλεται σε πολλούς διαφορετικούς παράγοντες, με σημαντικότερους τους παρακάτω:

• Αλλαγές στο ορμονικό προφίλ: Η πτώση των οιστρογόνων αυξάνει την εναπόθεση λίπους στο σώμα.
• Απώλεια μυϊκής μάζας: Με την πάροδο της ηλικίας, τις αλλαγές στα επίπεδα ορμονών και τη μείωση της φυσικής δραστηριότητας η μυϊκή μάζα τείνει να φθίνει. Ωστόσο, είναι «μεταβολικά ενεργή» γεγονός που συνεπάγεται πως η μυϊκή μάζα καταναλώνει (καίει) συνεχώς θερμίδες για να διατηρηθεί. Άρα, η πτώση οδηγεί στη μείωση του βασικού μεταβολισμού, άρα στην πιο εύκολη εναπόθεση λίπους.
• Ελλιπής ύπνος: Όπως συζητήσαμε και πιο πάνω λόγω ορμονικών αλλαγών και εξάψεων η εμμηνόπαυση χαρακτηρίζεται συχνά από λιγότερο ποιοτικό και ελλιπή ύπνο. Η έλλειψη ύπνου αυξάνει την έκκριση γκρελίνης, την ορμόνης της πείνας η οποία οδηγεί σε αυξημένη κατανάλωση τροφής και πιθανή αύξηση βάρους. Μάλιστα ο ελλιπής ύπνος σχετίζεται συγκεκριμένα και με την αυξημένο λίπος στην κοιλιά.
• Αντίσταση στην ινσουλίνη: Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης συχνά παρατηρείται μειωμένη ευαισθησία και αντίσταση στην ινσουλίνη, (βασική λιπογόνο ορμόνη) η οποία επιβραδύνει την απώλεια βάρους – λίπους.

Η εμμηνόπαυση δεν αυξάνει μόνο την εναπόθεση λίπους αλλά μεταβάλει και τα σημεία εναπόθεσης του λίπους στο σώμα. Πιο συγκεκριμένα, η αποθήκευση λίπους μετατοπίζεται από τους γοφούς και τους μηρούς στην περιοχή της κοιλιάς. Με τον τρόπο αυτό επηρεάζει αρνητικά την υγεία καθώς το κοιλιακό λίπος ορίζεται ως «μεταβολικά επικίνδυνο».

Όλα τα παραπάνω καθιστούν την απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης πιο απαιτητική. Προσοχή όμως, την καθιστούν πιο απαιτητική αλλά όχι αδύνατη! Μην απελπίζεστε λοιπόν, με σωστή καθοδήγηση και εφαρμόζοντας όσα θα δούμε στη συνέχεια η απώλεια βάρους είναι εφικτή και στην εμμηνόπαυση.

♠ Η σωστή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι ζωτικής σημασίας, καθώς μπορεί να βοηθήσει σημαντικά αφενός στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως το μεταβολικό σύνδρομο, ο σακχαρώδης διαβήτης, η υπέρταση, η δυσλιπιδαιμία και αφετέρου στην καλύτερη διαχείριση των συμπτωμάτων.

Διαβάστε ακόμα ⇒ Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα η επανάσταση στην όψη της επιδερμίδας σας

Τα σημεία που πρέπει να προσέξετε περισσότερο είναι τα εξής:

• Κρατήστε το βάρος σας σταθερό, περιορίζοντας τις θερμίδες που προσλαμβάνετε ημερησίως: είναι πολύ σημαντικό γιατί κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης η μυϊκή μάζα, άρα και ο μεταβολισμός μειώνονται, πράγμα που θα οδηγήσει σταδιακά σε αύξηση του βάρους, ενώ τρώτε περίπου το ίδιο με πριν. Είναι βασικό να οργανώσετε καλύτερα τη διατροφή σας, ώστε να κάνετε τακτικά γεύματα ανά 3-4 ώρες και να ελέγχετε καλύτερα το αίσθημα της πείνας.
• Διατηρήστε καλή σκελετική υγεία, προσλαμβάνοντας επαρκή ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης D. Αυτό είναι απαραίτητο, καθώς η απώλεια του ασβεστίου αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, λόγω των χαμηλών επιπέδων οιστρογόνων (ιδιαίτερα στις γυναίκες που δε βρίσκονται σε θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης, που περιέχει οιστρογόνα).
• Ακολουθήστε καρδιο-προστατευτική διατροφή, ιδιαίτερα αν έχετε δυσλιπιδαιμία ή ιστορικό καρδιαγγειακών νοσημάτων, καθώς στην περίοδο της εμμηνόπαυσης αυξάνεται ο καρδιαγγειακός κίνδυνος. Πιο συγκεκριμένα:
• Μειώστε το κορεσμένο και trans λίπος, όπως το κόκκινο κρέας, και κυρίως τα επεξεργασμένα κρέατα, τα τηγανητά, τις ζύμες και τα μπισκότα.
• Αυξήστε τα ωφέλιμα για την καρδιά λιπαρά, που θα βρείτε στο ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σολομός, σκουμπρί), το αβοκάντο και τους ξηρούς καρπούς.
• Τρώτε τουλάχιστον 5 διαφορετικά χρώματα φρούτων και λαχανικών την ημέρα (φρέσκα, αποξηραμένα)
• Αυξήστε την πρόσληψη ινών. Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα άλευρα με προϊόντα ολικής άλεσης και καταναλώστε όσπρια πιο συχνά. Ιδιαίτερα, τα προϊόντα βρώμης και κριθαριού είναι ωφέλιμα, καθώς περιέχουν β-γλυκάνες που μπορούν να μειώσουν την ολική και κακή χοληστερόλη.
• Μειώστε το αλάτι και τα προϊόντα που το περιέχουν, ιδιαίτερα αν έχετε αυξημένη αρτηριακή πίεση.

Προσοχή

Αν έχετε αυξημένο σάκχαρο, ινσουλίνη νηστείας, μεταβολικό σύνδρομο ή οικογενειακό ιστορικό σακχαρώδη διαβήτη έχετε κάποιου βαθμού αντίσταση στην ινσουλίνη που ίσως σας δυσκολεύει και στην απώλεια βάρους. Στην περίπτωση αυτή, μειώστε λίγο τους υδατάνθρακες της διατροφής σας και καταναλώστε «καλούς» υδατάνθρακες χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη, κατανέμοντας τους μέσα στην ημέρα. Φροντίστε να καλύπτετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, κυρίως σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, ειδικά αν είστε σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, ώστε να προστατευτείτε από απώλεια μυϊκής μάζας.

♠ Εμμηνόπαυση και οστεοπόρωση

Η οστεοπόρωση διαγιγνώσκεται από τα αποτελέσματα μιας σάρωσης DXA, η οποία αξιολογεί την οστική πυκνότητα. Η σάρωση DXA μπορεί να συνιστάται εάν είχατε στο παρελθόν σπάσει ένα οστό από ένα μικροτραυματισμό, για να διαπιστωθεί εάν η χαμηλή οστική πυκνότητα συνέβαλε στο κάταγμά σας. Μπορεί επίσης να γίνει αν έχετε κάνει ακτινογραφία και ο γιατρός έχει παρατηρήσει ότι τα οστά φαίνεται να έχουν μειωμένη πυκνότητα. Ένας άλλος λόγος για να γίνει αξιολόγηση είναι αν ανήκετε σε ομάδα υψηλού κινδύνου λόγω οικογενειακού ιστορικού ή φαρμάκων που παίρνετε.

Το σημαντικότερο που πρέπει να θυμάστε είναι ο κίνδυνος κατάγματος, καθώς η οστεοπόρωση είναι μια σιωπηλή ασθένεια και δεν σας επηρεάζει μέχρι να σπάσετε ένα οστό. Το αποτέλεσμα των καταγμάτων είναι αυτό που επηρεάζει την ποιότητα ζωής, ιδίως καθώς μεγαλώνουμε.

♠ Συμπτώματα οστεοπόρωσης

Δεν υπάρχουν ορατά συμπτώματα που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν στην αναγνώριση της πάθησης, ο πόνος θα γίνει αισθητός μόνο εάν υπάρχουν σπασίματα σε ένα οστό.

Αν έχετε οστεοπόρωση για κάποιο χρονικό διάστημα και έχετε υποστεί κατάγματα στη σπονδυλική στήλη, είναι σύνηθες να χάνετε ύψος καθώς τα οστά στην πλάτη γίνονται πιο λεπτά. Αυτό μπορεί επίσης να επηρεάσει τη στάση του σώματός σας, προκαλώντας αυξημένη καμπυλότητα στη σπονδυλική στήλη, καθώς και να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη.

♠ Οστεοπενία

Οστεοπενία είναι μια κατάσταση που προηγείται της οστεοπόρωσης με τιμές της οστικής μάζας χαμηλότερες από τις φυσιολογικές. Η οστεοπόρωση και τα οστεοπορωτικά κατάγματα σε μεγάλη ηλικία συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας. Η οστική μας μάζα αυξάνεται και φτάνει τη μέγιστη τιμή της περίπου στα 20 με 25 έτη, έκτοτε σταθεροποιείται και με την πάροδο του χρόνου ξεκινά η μείωση της. Στην εμμηνόπαυση η μείωση των οιστρογόνων επηρεάζει το ρυθμό μείωσης της οστικής μάζας. Μεγαλύτερο κίνδυνο για την εμφάνιση οστεοπόρωσης ή κάποιου κατάγματος που σχετίζεται με την οστεοπόρωση έχουν οι γυναίκες που εμφάνισαν πρόωρη εμμηνόπαυση ή έχουν ιστορικό οστεοπόρωσης ή οστεοπορωτικού κατάγματος στην οικογένειά τους.

♠ Διατροφή και οστεοπόρωση

Οι διατροφικές ανάγκες μας δεν διαφέρουν σε μεγάλο βαθμό συγκριτικά με όταν βρισκόμασταν στην αναπαραγωγική ηλικία. Ωστόσο, για την πρόληψη της αύξηση του σωματικού βάρους, καλό είναι να μειώσουμε την ενεργειακή μας πρόσληψη. Δηλαδή να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες καθημερινά συγκριτικά με παλαιότερα. Η πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D από τα τρόφιμα θα πρέπει να αξιολογείται από διαιτολόγο. Ο διαιτολόγος μπορεί να κρίνει και να προτείνει συμπληρωματική χορήγηση για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Η συμπληρωματική χορήγηση των υπόλοιπων βιταμινών και ιχνοστοιχείων δεν είναι απαραίτητη.

♠ Άσκηση και οστεοπόρωση

Η άσκηση συνιστάται για τη μείωση του κινδύνου θραύσης ενός οστού, αλλά πρέπει να γίνεται με ασφάλεια:

• Ασκηθείτε τακτικά, πιο συγκεκριμένα για 150 λεπτά την εβδομάδα.
• Η άσκηση πρέπει να περιλαμβάνει 2-3 συνεδρίες την εβδομάδα που χρησιμοποιούν βάρη, το βάρος του σώματος ή άσκηση με αντίσταση.
• Η άσκηση θα πρέπει να περιλαμβάνει προπόνηση ισορροπίας για τη μείωση του κινδύνου πτώσεων.
• Το προστατευτικό στοιχείο ειδικά για την οστεοπόρωση είναι η πρόσκρουση. Αυτό σημαίνει ότι το τρέξιμο, το άλμα, το πήδημα, ο χορός, το χοροπήδημα και βασικά οτιδήποτε προκαλεί κρούση στα οστά μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της ανάπτυξης των οστών.
• Οι συγκεκριμένες ασκήσεις που είναι καλές για εσάς θα εξαρτηθούν από τη διάγνωσή σας, το ιατρικό σας ιστορικό και το τρέχον προφίλ άσκησης. Αυτό είναι κάτι που θα πρέπει να σας συμβουλεύσει ένας επαγγελματίας που ειδικεύεται στην οστεοπόρωση, όπως ένας φυσιοθεραπευτής.

Πηγή: Naturanrg129o, www.naturanrg.gr