Πώς η κακή ποιότητα ύπνου αυξάνει την αρτηριακή πίεση; Διατροφικά tips για όνειρα.. γλυκά!
Της Ζερζελίδου Μαρίας Ραφαηλίας,Bsc Διαιτολογίας & Διατροφολογίας Πανεπιστημίου Θεσσαλίας
Υπάρχει μια ισχυρή σχέση μεταξύ του κακού ύπνου και της αυξημένης αρτηριακής πίεσης. Η έλλειψη ύπνου ή η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στην ομαλή λειτουργία των συστημάτων του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του καρδιαγγειακού συστήματος.
Όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά, το σώμα απελευθερώνει ορμόνες του στρες, όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, που μπορεί να προκαλέσουν αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Επιπλέον, ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού του σώματος, ή αλλιώς του «εσωτερικού ρολογιού». Οι διαταραχές αυτού του ρυθμού μπορεί επίσης να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην αρτηριακή πίεση. Για παράδειγμα, άτομα που εργάζονται σε νυχτερινές βάρδιες ή έχουν ακανόνιστα προγράμματα ύπνου μπορεί να έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν υψηλή αρτηριακή πίεση.
Ακόμη, η υπνική άπνοια, μια κοινή διαταραχή ύπνου που χαρακτηρίζεται από παύσεις στην αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου, σχετίζεται επίσης με την υψηλή αρτηριακή πίεση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι παύσεις στην αναπνοή μπορεί να προκαλέσουν πτώση των επιπέδων οξυγόνου στο αίμα, που μπορεί να πυροδοτήσει την απόκριση «ζω ή πεθαίνω» του σώματος και αυξάνει την αρτηριακή πίεση.
Συνολικά, είναι σημαντικό να δοθεί προτεραιότητα στον επαρκή ύπνο υψηλής ποιότητας για να βοηθήσει στη διατήρηση υγιών επιπέδων αρτηριακής πίεσης.
Διάρκεια ύπνου
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα ή περισσότερες από 8 ώρες τη νύχτα είναι πιο πιθανό να έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση σε σύγκριση με εκείνους που κοιμούνται μεταξύ 7-8 ωρών τη νύχτα. Είναι σημαντικό να στοχεύσετε σε σταθερή, επαρκή διάρκεια ύπνου για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα αρτηριακής πίεσης.
Ποιότητα ύπνου
Ακόμα κι αν κοιμάστε αρκετά, η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί επίσης να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Οι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου περιλαμβάνουν τον θόρυβο, τη θερμοκρασία, την έκθεση στο φως και τις διακοπές στον ύπνο. Η εκμάθηση καλών συνηθειών υγιεινής ύπνου, όπως η δημιουργία ενός χαλαρωτικού περιβάλλοντος ύπνου και η καθιέρωση μιας τακτικής ρουτίνας ύπνου, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
Ηλικία και φύλο
Η σχέση μεταξύ ύπνου και αρτηριακής πίεσης μπορεί επίσης να διαφέρει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Για παράδειγμα, οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς στις επιπτώσεις του κακού ύπνου στην αρτηριακή πίεση σε σύγκριση με τους άνδρες. Οι ηλικιωμένοι μπορεί επίσης να είναι πιο ευαίσθητοι στις αρνητικές επιπτώσεις της στέρησης ύπνου στην αρτηριακή πίεση.
Διαβάστε επίσης ⇒ Αρτηριακή Υπέρταση: Πού οφείλεται και πώς αντιμετωπίζεται
Υπάρχουν αρκετοί λόγοι που οφείλονται στην φτωχή ποιότητα του ύπνου. Αναλυτικότερα:
- H ποιότητα διατροφής
- Η χαμηλή κατανάλωση πρωτεϊνών, φυτικών ινών, φρούτων και λαχανικών,
- Τα υπερβολικά καρυκεύματα,
- Το ακανόνιστο πρόγραμμα διατροφής,
- Η παράλειψη πρωινού και
- Η υψηλή πρόσληψη θερμίδων
έχουν συσχετιστεί με μικρότερη ή μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου.
Παρακάτω ακολουθεί μια λίστα με τροφές που διαταράσσουν την ομαλή λειτουργία του ύπνου:
Παγωτό:
Το παγωτό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, η οποία μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης. Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης φαίνεται ότι δυσκολεύουν τον ύπνο.
Grapefruit:
Τα πολύ όξινα τρόφιμα μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της καούρας χαλαρώνοντας τον κάτω οισοφαγικό σφιγκτήρα, ο οποίος μπορεί να προκαλέσει παλινδρόμηση οξέος που διαταράσσει τον ύπνο.
Κρασί:
Ενώ ένα ποτήρι κρασί αργά το βράδυ μπορεί να βοηθήσει το σώμα να χαλαρώσει, ουσιαστικά το αποτρέπει από το να εντρυφήσει πλήρως στον κύκλο REM (Rapid Eye Movement), όπου είναι ο πραγματικός ξεκούραστος ύπνος.
Τυρί:
Εάν υπάρχει δυσανεξία ή αλλεργία στα γαλακτοκομικά και καταναλωθεί τυρί πριν το ύπνο, τότε διαταράσσεται. Κάθε δυσανεξία μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, αέρια και φούσκωμα, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο και δυσφορία που δυσκολεύουν τον ποιοτικό ύπνο.
Καφές:
Οι διεγερτικές επιδράσεις της καφεΐνης μπορούν να διαρκέσουν από 8 έως 14 ώρες μετά τη κατανάλωσή του.
Σοκολάτα:
Η σοκολάτα μετά το δείπνο δεν βοηθά στο REM του ύπνου. Όπως και ο καφές, η μαύρη σοκολάτα περιέχει επίσης καφεΐνη, η οποία μπορεί να διαγείρει το σώμα και να το εμποδίσει να αναπτύξει και να διατηρήσει βαθύτερα στάδια του ύπνου.
Λιπαρά φαγητά:
Αυτά τα τρόφιμα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μεταβολιστούν. Τα λιπαρά τρόφιμα «συχνά προκαλούν φούσκωμα και δυσπεψία που παρεμποδίζουν τη ξεκούραση».
Τελικά υπάρχουν τροφές που βοηθούν για έναν καλύτερο ύπνο;
Όλο και πιο συχνά επιβεβαιώνονται τα στοιχεία που δείχνουν ότι η επαρκής κατανάλωση θρεπτικών συστατικών είναι σημαντική για τον ύπνο. Σύμφωνα με μια μελέτη διαπιστώθηκε ότι η έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως: το ασβέστιο, το μαγνήσιο και οι βιταμίνες Α, C, D, E και K, σχετίζονται με προβλήματα ύπνου.
Γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν επίσης να επηρεάσουν το ενεργειακό επίπεδο και την ποιότητα του ύπνου.’
Έχει αποδειχθεί ότι τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες συχνά προκαλούν υπνηλία.
Στην πραγματικότητα, η υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων αυξάνει τις πιθανότητες να μειωθεί η διάρκεια του βαθύ ύπνου. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η συχνή κατανάλωση ενεργειακών ποτών και ποτών με ζάχαρη σχετίζεται με κακή ποιότητα ύπνου.
Αποτελείται από πολλούς υδατάνθρακες και φυτικές ίνες (δημητριακά, λαχανικά, όσπρια και φρούτα), καθώς και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (ελαιόλαδο).
WHO IS WHO
Βιβλιογραφία:
- https://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/effects-on-body#Causes-of-sleep-deprivation
- Gangwisch JE, Heymsfield SB, Boden-Albala B, et al. Sleep duration as a risk factor for diabetes incidence in a large U.S. sample. Sleep. 2007;30(12):1667-1673. doi:10.1093/sleep/30.12.1667
- Stamatakis KA, Punjabi NM. Effects of sleep fragmentation on glucose metabolism in normal subjects. Chest. 2010;137(1):95-101. doi:10.1378/chest.09-0791
- Tochikubo O, Ikeda A, Miyajima E, Ishii M. Effects of insufficient sleep on blood pressure monitored by a new multibiomedical recorder. Hypertension. 1996;27(6):1318-1324. doi:10.1161/01.hyp.27.6.1318
- Vgontzas AN, Liao D, Pejovic S, et al. Insomnia with short sleep duration and mortality: the Penn State cohort. Sleep. 2010;33(9):1159-1164. doi:10.1093/sleep/33.9.1159
- Ward TM, Albury K, Dye L. Sleep duration and hypertension: a systematic review. J Clin Sleep Med. 2020;16(3):459-469. doi:10.5664/jcsm.8222
- Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J, Weber S, Badr S. The occurrence of sleep-disordered breathing among middle-aged adults. N Engl J Med. 1993;328(17):1230-1235. doi:10.1056/NEJM199304293281704
- Grandner, M. A., Kripke, D. F., Naidoo, N., & Langer, R. D. (2010). Relationships among dietary nutrients and subjective sleep, objective sleep, and napping in women. Sleep Medicine, 11(2), 180
- Grandner, M. A., Jackson, N., Gerstner, J. R., & Knutson, K. L. (2013). Dietary nutrients associated with short and long sleep duration. Data from a nationally representative sample. Appetite, 64, 71–80.
- Imaki, M., Hatanaka, Y., Ogawa, Y., Yoshida, Y., & Tanada, S. (2002). An Epidemiological Study on Relationship between the Hours of Sleep and Life Style Factors in Japanese Factory Workers. Journal of PHYSIOLOGICAL ANTHROPOLOGY and Applied Human Science, 21(2), 115-120. doi:10.2114/jpa.21.115
- Kim, S., DeRoo, L. A., & Sandler, D. P. (2011). Eating patterns and nutritional characteristics associated with sleep duration. Public Health Nutrition, 14(5), 889– 895
Πηγή: naturanrg 133o, www.naturanrg.gr
