Εάν θέλετε να παραμείνετε σε φόρμα και υγιείς, είναι σημαντικό να ασκείστε τακτικά. Αυτό συμβαίνει επειδή η καλή φυσική κατάσταση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών χρόνιων παθήσεων. Για παράδειγμα, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και καρκίνο. Επιπλέον, η άσκηση είναι εξαιρετικά ευεργετική στη διαχείριση του βάρους. Πώς το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και κοιλιακό λίπος;
♦ του Χάρη Μπίτζα, Personal Trainer & Fitness Coach
Ευτυχώς, το περπάτημα είναι μια από τις πιο εύκολες μορφές άσκησης που μπορείτε να ενσωματώσετε στην καθημερινότητά σας. Είναι δωρεάν, χαμηλού κινδύνου και προσβάσιμη στους περισσότερους ανθρώπους. Πώς το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και κοιλιακό λίπος;
Το περπάτημα καίει θερμίδες
Το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια (με τη μορφή θερμίδων) για όλες τις πολύπλοκες χημικές αντιδράσεις που μας επιτρέπουν να κινούμαστε, να αναπνέουμε, να σκεφτόμαστε και να λειτουργούμε.
Ωστόσο, οι ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες διαφέρουν από άτομο σε άτομο και επηρεάζονται από παράγοντες. Η ηλικία, το ύψος, το βάρος, το φύλο, τα γονίδια και το επίπεδο δραστηριότητας είναι μερικοί. Για να επιτύχουμε μία απώλεια βάρους, θα πρέπει να έχουμε ένα αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο μέσα στην ημέρα. Δηλαδή οι θερμίδες που καίμε να είναι λιγότερες από αυτές που λαμβάνουμε.
Είναι λογικό ότι οι άνθρωποι που είναι πιο δραστήριοι σωματικά να καίνε περισσότερες θερμίδες από εκείνους που κάνουν καθιστική ζωή. Δυστυχώς, ο καθιστικός τρόπος ζωής συμβάλει στην αύξηση βάρους. Μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο για προβλήματα υγείας. Μια μελέτη μέτρησε τον αριθμό των θερμίδων που έκαψαν οι άνθρωποι με μέσο επίπεδο φυσικής κατάστασης, μετά από περπάτημα με γρήγορο ρυθμό 5 χιλιομέτρων την ώρα. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι περπατούσαν με γρήγορο ρυθμό έκαιγαν κατά μέσο όρο 350 θερμίδες ανά 5 χιλιόμετρα.
Έτσι, ακολουθώντας αυτό το εύρημα καταλήγουμε στον εξής συλλογισμό: Για να χάσουμε μισό κιλό την εβδομάδα, θα πρέπει γενικά να χάσουμε 3.500 θερμίδες, ή 500 θερμίδες την ημέρα (500×7). Δηλαδή χρειάζονται 90 λεπτά περίπου της ώρας περπάτημα την ημέρα. Μπορεί να σας φαίνονται λίγες, αλλά οι θερμίδες αυτές καίγονται μόνο από το περπάτημα.
Όπως συμβαίνει και με τον καταμερισμό των ημερήσιων γευμάτων, πολλοί ειδικοί προτείνουν να κάνετε τρία 30λεπτα με τα πόδια. Αντί για ένα μακρύ συνεχόμενο περπάτημα. Επίσης, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι το περπάτημα 15-20 λεπτά μετά από κάθε γεύμα βοηθάει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα καλύτερα από το να περπατάτε μια απόσταση 90 λεπτών με τα πόδια μία φορά την ημέρα.
Το περπάτημα βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας
Όταν οι άνθρωποι μειώνουν τις θερμίδες και χάνουν βάρος, συχνά χάνουν και μυϊκή μάζα. Αυτό είναι αντιπαραγωγικό, καθώς οι μύες είναι πιο ενεργοί μεταβολικά από το λίπος. Αυτό σημαίνει ότι το να έχετε περισσότερους μυς βοηθά στο να καίτε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα.
Το περπάτημα, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας καθώς χάνετε βάρος. Η άλιπη μάζα περιλαμβάνει τα οστά, τη μυϊκή μάζα, το νερό του σώματος (ενδοκυττάριο και εξωκυττάριο). Επιπλέον περιλαμβάνει τους συνδετικούς και οργανικούς ιστούς.
Επιπλέον, μπορεί να μειώσει την απώλεια μυικής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία, βοηθώντας στη διατήρηση περισσότερης μυϊκής δύναμης και μεγαλύτερης λειτουργικότητας.
Διαβάστε επίσης ⇒ Παχύσαρκο παιδί: Οικογενειακή και κοινωνική Υπόθεση!
Το περπάτημα βοηθά στην καύση κοιλιακού λίπους
Η αποθήκευση λίπους γύρω από τη μέση έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Πράγματι, οι, άνδρες με περίμετρο μέσης μεγαλύτερη από 102 εκατοστά και αντίστοιχα οι γυναίκες με περίμετρο μέσης μεγαλύτερη από 88 εκατοστά θεωρούνται ότι έχουν κοιλιακή παχυσαρκία. Αυτή θεωρείται κίνδυνος για την υγεία.
Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για χάσετε το κοιλιακό λίπος είναι να εντάξετε στην καθημερινότητά σας την αερόβια άσκηση.Για παράδειγμα, το περπάτημα.
Περπάτημα και παχυσαρκία
Σύμφωνα με μελέτη, υπέρβαρες γυναίκες που περπατούσαν για 50-70 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες, κατά μέσο όρο, μείωσαν ικανοποιητικά την περίμετρο της μέσης τους και το σωματικό τους λίπος. Το λίπος ακριβώς κάτω από το δέρμα (υποδόριο) και το κρυμμένο λίπος μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα (σπλαχνικό) μειώθηκαν σημαντικά στην ομάδα άσκησης σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν δίαιτα με ελεγχόμενες θερμίδες και περπατούσαν για 1 ώρα πέντε φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες κατάφεραν να χάσουν σημαντικά εκατοστά από τη μέση τους. Επίσης κατάφεραν να χάσουν περισσότερο σωματικό λίπος, σε σύγκριση με εκείνους που ακολουθούσαν τη δίαιτα μόνοι τους.
Διατηρήστε έναν καλό ρυθμό
Για να μπορέσει το περπάτημα να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, πρέπει να έχετε κατά νου πως είναι σημαντικό να διατηρείτε έναν καλό ρυθμό. Για να καταλάβετε την ένταση που πρέπει να έχετε, σκεφτείτε ότι θα πρέπει να περπατήσετε σαν να βιάζεστε να προλάβετε ένα λεωφορείο. Όσο το κάνετε, καλό είναι να μη μιλάτε. Να είστε συγκεντρωμένοι και να κρατάτε το ρυθμό.
Αυξήστε την ένταση
Μπορείτε να κάνετε εναλλαγές, με περιόδους που ανεβάζετε ένταση και άλλες που χαλαρώνετε. Έτσι ανεβαίνουν οι παλμοί και ο οργανισμός καίει περισσότερες θερμίδες. Για να αυξήσετε την ένταση της βόλτας σας και να κάψετε ακόμη περισσότερες θερμίδες, δοκιμάστε να περπατάτε σε διαδρομές με μικρές κλίσεις.
Πέρα από την απώλεια βάρους, το περπάτημα έχει πολλά οφέλη, ειδικά όταν περπατάτε τακτικά 3-5 φορές την εβδομάδα.
Τα οφέλη στην υγεία περιλαμβάνουν:
- μειωμένη LDL (κακή) χοληστερόλη
- αυξημένη HDL (καλή) χοληστερόλη
- βελτιωμένη διάθεση
- μειωμένη αρτηριακή πίεση
Αυτά τα οφέλη μεταφράζονται σε μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και μειωμένη θνησιμότητα, καθώς και βελτιωμένη ποιότητα ζωής.
Πηγή: Naturanrg124o, www.naturanrg.gr
