Αρχική Fitness Πόσο καιρό χρειάζεστε για να ξαναβρείτε τη φόρμα σας;

Πόσο καιρό χρειάζεστε για να ξαναβρείτε τη φόρμα σας;

Πόσο καιρό χρειάζεστε για να ξαναβρείτε τη φόρμα σας;

Υπάρχουν πολλά προγράμματα γυμναστικής που σας υπόσχονται ότι θα ξαναβρείτε τη φόρμα σας μέσα σε 6 βδομάδες, όμως η αλήθεια είναι ότι θα χρειαστεί αρκετά περισσότερο για να μεταμορφωθεί το σώμα σας. Πόσο ακριβώς; Αυτό εξαρτάται από διαφορετικούς παράγοντες. Με πρώτο και κυριότερο τον προσωπικό στόχο που έχετε θέσει, για παράδειγμα την ενδυνάμωση, την ενίσχυση της αντοχής, την απώλεια βάρους ή σωματικού λίπους. Πόσο καιρό χρειάζεστε για να ξαναβρείτε τη φόρμα σας;

♦ της Αφροδίτης Ραυτοπούλου

Είναι σύνηθες το ερώτημα «πόσος καιρός θα χρειαστεί για να ξαναβρώ τη φόρμα μου;». Ειδικά όταν πλησιάζει το καλοκαίρι και ξεκινάει η αντίστροφη μέτρηση για την έξοδο στην παραλία. Για να απαντηθεί όμως αυτό το ερώτημα, είναι σημαντικό να διευκρινίσετε πρώτα απ’ όλα τι ακριβώς συνεπάγεται για σας το «ξαναβρίσκω τη φόρμα μου». Πόσο καιρό χρειάζεστε για να ξαναβρείτε τη φόρμα σας;

Ποιος είναι ο στόχος σας;

⇒ Να δυναμώσετε;

⇒ Να βελτιώσετε τους χρόνους σας;

⇒ Θέλετε να χάσετε βάρος; 

Ο χρόνος ορίζεται πάντα με βάση το στόχο σας

Προφανώς, αν είστε αρχάριοι και θέλετε να συμμετέχετε σε έναν αγώνα τρεξίματος 5 χιλιομέτρων, θα χρειαστείτε λιγότερο χρόνο από κάποιον που προπονείται για έναν μαραθώνιο ή έναν αγώνα τρίαθλου. Και σίγουρα θα χρειαστείτε ένα διαφορετικό πρόγραμμα προπόνησης από κάποιον που προετοιμάζεται για μία εβδομαδιαία εκδρομή ορειβασίας.

Διαβάστε επίσης ⇒ Τρέξιμο στην παραλία Μάθετε τα μυστικά του!

Τα οφέλη της άσκησης έρχονται πριν τα ορατά αποτελέσματα

Τα καλά νέα σχετικά με την άσκηση είναι ότι θα αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα πολύ πριν έρθουν τα πιο ορατά αποτελέσματα. Για παράδειγμα, αν είστε αρχάριοι, μέσα σε δύο βδομάδες άσκησης μπορεί να καταφέρνετε να ανεβαίνετε τις σκάλες. Ή να τρέχετε να προφτάσετε το λεωφορείο χωρίς να λαχανιάζετε. Ή ακόμα να παίζετε με τα εγγόνια σας στο πάρκο χωρίς να κουράζεστε.

Εξίσου σπουδαία είναι και τα ψυχικά οφέλη της σωματικής δραστηριότητας. Τα οποία είναι ακόμα πιο σημαντικά από τις εξωτερικές αλλαγές που ανυπομονείτε να δείτε στο σώμα σας. Η εκτόνωση, η μείωση του στρες, η αύξηση του κινήτρου και της αυτοπεποίθησης είναι μερικά από αυτά.

Αν είστε εντελώς εκτός φόρμας

Αν είστε εντελώς εκτός φόρμας, τότε θα χρειαστεί να βάλετε την άσκηση στη ζωή σας τις περισσότερες ημέρες της βδομάδας για τουλάχιστον δύο μήνες, για να φτάσετε σε ένα μέτριο επίπεδο. Και μέσα σε 3-4 μήνες θα έχετε αγγίξει ένα αρκετά καλό επίπεδο υγείας και φυσικής κατάστασης. Το ίδιο διάστημα θα χρειαστείτε περίπου αν επιδιώκετε αποτελέσματα σε επίπεδο μυϊκής ενδυνάμωσης.

Υπολογίζεται ότι για ένα άτομο που είναι σε καλή φυσική κατάσταση, χρειάζονται περίπου 3 μήνες για να μάθει να σηκώνει βάρη με ασφάλεια. Αν το ίδιο άτομο ακολουθήσει με συνέπεια ένα πρόγραμμα συστηματικής άσκησης και σωστής διατροφής για έναν χρόνο, τότε – με δεδομένο ότι δεν ήταν σημαντικά υπέρβαρο στην αρχή – θα μπορεί μετά από έναν χρόνο να έχει ένα γυμνασμένο σώμα με ορατό six-pack!

Προετοιμασία για έναν αγώνα

Πολλές φορές, για να είναι κάποιος συνεπής σε ένα πρόγραμμα άσκησης, έχει ανάγκη ενός συγκεκριμένου στόχου και μιας συγκεκριμένης προθεσμίας. Η συμμετοχή σε έναν αγώνα αποτελεί συχνά έναν στόχο που διατηρεί υψηλά το κίνητρο άθλησης. Σε αυτήν την περίπτωση όμως, είναι σημαντικό να υπερ-προετοιμαστείτε. Για παράδειγμα αν σχεδιάζετε για παράδειγμα να συμμετάσχετε σε έναν μαραθώνιο, αλλά δεν είστε συνηθισμένοι να τρέχετε ούτε 2-3 χιλιόμετρα, τότε θα πρέπει να ξεκινήσετε την προετοιμασία σας τουλάχιστον 3-4 μήνες νωρίτερα. Το σώμα σας θέλει χρόνο για να δυναμώσει. Και σίγουρα θέλετε να φτάσετε στη γραμμή του τερματισμού τρέχοντας και όχι μπουσουλώντας!

Σε γενικές γραμμές, αν στόχος είναι να συμμετάσχετε σε έναν αγώνα 5 χιλιομέτρων, τότε θα χρειαστεί να προπονηθείτε για 9 βδομάδες, με συχνότητα 3 φορές τη βδομάδα. Αν αντιθέτως πρόκειται να λάβετε μέρος σε έναν ημιμαραθώνιο, τότε θα χρειαστεί να αυξήσετε τις προπονήσεις σας σε 4 φορές τη βδομάδα για το ίδιο διάστημα. Για να λάβετε μέρος σε έναν μαραθώνιο, τότε θα χρειαστεί προετοιμασία 18 εβδομάδων με συχνότητα 4 φορές τη βδομάδα. Αν αντιθέτως σκοπεύετε να συμμετάσχετε σε μεγάλο αγώνα ποδηλασίας, ξεκινήστε 8-12 βδομάδες νωρίτερα, με προπονήσεις 4-5 φορές τη βδομάδα, ενώ αν στόχος σας είναι ένας αγώνας τριάθλου, τότε θα χρειαστείτε 3-6 προπονήσεις εβδομαδιαίως για διάστημα 6-12 εβδομάδων.

Παράγοντες που επηρεάζουν την πρόοδό σας

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορεί να επιταχύνουν ή να επιβραδύνουν την πρόοδό σας. Ο πρώτος και πιο σημαντικός παράγοντας είναι το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης όταν πρωτοξεκινάτε. Είστε αρχάριοι εντελώς; Γυμναζόσασταν επί πολλά χρόνια αλλά σταματήσατε εξαιτίας μιας ασθένειας; Επιστρέφετε μετά από κάποιον τραυματισμό;

Συχνά, οι αρχάριοι έχουν πιο γρήγορη πρόοδο επειδή ξεκινάνε από χαμηλότερα να ανεβαίνουν τη σκάλα βελτίωσης της φυσικής τους κατάστασης και έτσι αρκεί ακόμα και λίγη μόνο άσκηση για να ανταποκριθεί το σώμα τους. Φυσικά, καθοριστικό ρόλο παίζει και η ένταση της άσκησης. Όσο πιο δύσκολη και απαιτητική είναι η προπόνηση, τόσο μεγαλύτερα και ταχύτερα τα αποτελέσματα. Ωστόσο, οι αρχάριοι θα πρέπει να ανεβάζουν σιγά-σιγά την ένταση της άσκησης. Και αυτό γιατί το πρώτο διάστημα υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού ή παραίτησης από το στρες.

Βγαίνοντας εκτός φόρμας

Ένας τραυματισμός, μία ασθένεια ή ένα απρόοπτο συμβάν μπορεί να αποτελέσει αιτία διακοπής των προπονήσεών σας. Σε αυτήν την περίπτωση, η καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση θα είναι η πρώτη που θα μειωθεί μέσα σε λίγες μόνο βδομάδες αποχής. Αντιθέτως, το επίπεδο μυϊκής δύναμης διατηρείται περισσότερο. Οι νέοι άνθρωποι χάνουν κατά μέσο όρο 8% της δύναμής τους μετά από 31 βδομάδες έλλειψης δραστηριότητας. Οι πιο ηλικιωμένοι χάνουν το 14% στο ίδιο διάστημα.

Διαβάστε επίσης ⇒ Τι ξέρεις για την καρδιά σου;

Αυτό που ισχύει όμως για όλους είναι ότι όσο μεγαλύτερο διάστημα παραμένετε συνεπείς στις προπονήσεις σας, τόσο μικρότερο αντίκτυπο έχει ένα διάλειμμα από αυτές, και τόσο συντομότερα ξαναβρίσκετε τη φόρμα σας επιστρέφοντας και πάλι σε αυτές.

Πηγή: Naturanrg#120, www.naturanrg.gr

Προηγούμενο άρθροΥιοθέτησε κι εσύ μια παραλία …  Τώρα το καλοκαίρι!
Επόμενο άρθροAthens Climate Lab: Λύσεις για την κλιματική αλλαγή