Πόσο νερό πρέπει να πίνετε την ημέρα;

Πόσο νερό πρέπει να πίνετε την ημέρα; Το νερό είναι σημαντικότερο συστατικό για τις περισσότερες λειτουργίες που εκτελεί το σώμα μας. Χωρίς αρκετό νερό, το σώμα και τα όργανά μας δεν μπορούν να λειτουργήσουν σωστά.

♦ Γράφει η Μαρία Γκέκα

Μερικά από τα οφέλη του πόσιμου νερού είναι: Διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματός μας σε φυσιολογικά όρια, λιπαίνει και προστατεύει τις αρθρώσεις, προστατεύει τη σπονδυλική στήλη και άλλους ιστούς. Βοηθάει στην αποβολή των άχρηστων ουσιών μέσω των ούρων, του ιδρώτα και των κινήσεων του εντέρου, κλπ.

Πόσο νερό όμως χρειάζεται να πίνουμε καθημερινά, ανάλογα με την ηλικία μας και τις ιδιαίτερες ανάγκες μας;

Οι ειδικοί συνιστούν ότι οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν γύρω στα 3,7 λίτρα νερό καθημερινά ενώ οι γυναίκες 2,7 λίτρα. Όμως, περιβαλλοντικοί παράγοντες, όπως η θερμοκρασία και άλλες συνθήκες υγείας μπορεί να επηρεάσουν τις ανάγκες μας σε νερό.

Η ποσότητα αυτή περιλαμβάνει εκτός από νερό, ποτά όπως τσάι και χυμούς. Επίσης, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι λαμβάνετε κατά μέσο όρο το 20% του νερού από τα τρόφιμα που τρώτε (1).

Το πόσο νερό χρειάζεστε εξαρτάται επίσης από:

Πού ζείτε: Θα χρειαστείτε περισσότερο νερό σε ζεστές, υγρές ή ξηρές περιοχές. Θα χρειαστείτε επίσης περισσότερο εάν ζείτε στα βουνά ή σε μεγάλο υψόμετρο.
Η διατροφή σας: Εάν πίνετε πολύ καφέ και άλλα ροφήματα με καφεΐνη, μπορεί να χάσετε περισσότερο νερό μέσω της επιπλέον ούρησης. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να πίνετε περισσότερο νερό εάν η διατροφή σας είναι πλούσια σε αλμυρά, πικάντικα ή ζαχαρούχα τρόφιμα. Ή, χρειάζεστε περισσότερο νερό εάν δεν τρώτε πολλά ενυδατικά τρόφιμα όπως φρέσκα ή μαγειρεμένα φρούτα και λαχανικά.
Η θερμοκρασία ή η εποχή: Θα χρειαστείτε περισσότερο νερό τους θερμότερους μήνες από τους ψυχρότερους λόγω εφίδρωσης.
Το περιβάλλον σας: Εάν περνάτε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους στον ήλιο ή σε ζεστές θερμοκρασίες ή σε ένα θερμαινόμενο δωμάτιο, θα αισθανθείτε πιο γρήγορα τη δίψα.
Πόσο δραστήριοι είστε: Εάν είστε δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας ή περπατάτε ή στέκεστε πολύ, θα χρειαστείτε περισσότερο νερό από κάποιον που κάθεται σε ένα γραφείο.
Η υγεία σας: Εάν έχετε λοίμωξη ή πυρετό ή εάν χάνετε υγρά λόγω εμετού ή διάρροιας, θα χρειαστεί να πίνετε περισσότερο νερό. Εάν έχετε μια κατάσταση υγείας, όπως ο διαβήτης, θα χρειαστείτε επίσης περισσότερο νερό. Ορισμένα φάρμακα όπως τα διουρητικά μπορούν επίσης να σας κάνουν να χάσετε νερό.
Έγκυος ή θηλάζετε: Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε το μωρό σας, θα χρειαστεί να πίνετε επιπλέον νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένες. Το σώμα σας κάνει τη δουλειά για δύο (ή περισσότερους), τελικά.

Η πρόσληψη νερού επηρεάζει τα επίπεδα ενέργειας και τη λειτουργία του εγκεφάλου;

Οι ειδικοί ισχυρίζονται ότι εάν δεν παραμένουμε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα, τα επίπεδα ενέργειας και η λειτουργία του εγκεφάλου αρχίζουν να υποφέρουν.

Μια παλαιότερη μελέτη σε γυναίκες έδειξε ότι η απώλεια υγρών μετά την άσκηση μείωσε τη διάθεση και τη συγκέντρωση και αύξησε τη συχνότητα των πονοκεφάλων. (2)

Μια πιο πρόσφατη μελέτη στην Κίνα που παρακολούθησε άνδρες φοιτητές βρήκε ότι η μη κατανάλωση νερού για 36 ώρες είχε αξιοσημείωτες επιπτώσεις στην κόπωση, την προσοχή και την εστίαση, την ταχύτητα αντίδρασης και τη βραχυπρόθεσμη μνήμη. (3)

Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να μειώσει τη σωματική απόδοση. Η αφυδάτωση συμβαίνει όταν το σώμα μας χάνει περισσότερο νερό από αυτό που καταναλώνουμε και μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως κόπωση και πονοκέφαλο. Μια κλινική μελέτη σε ηλικιωμένους, υγιείς άνδρες ανέφερε ότι μόλις 1% απώλεια σωματικού νερού μείωσε τη μυϊκή τους δύναμη και αντοχή. (4)

Διαβάστε ακόμα ⇒ Ενυδάτωση: νερό νεράκι για το σωματάκι

Η επαρκής ενυδάτωση βοηθά στην απώλεια βάρους;

Σύμφωνα με έρευνα, η κατανάλωση περισσότερου νερού από το συνηθισμένο συσχετίστηκε με μείωση του σωματικού βάρους και της βαθμολογίας της σύστασης του σώματος. (5)

Ερευνητές σε μια άλλη μελέτη υπολόγισαν ότι η κατανάλωση 2 λίτρων σε μια μέρα αύξησε την ενεργειακή δαπάνη κατά περίπου 23 θερμίδες την ημέρα λόγω θερμογονικής απόκρισης ή του ταχύτερου μεταβολισμού. (6)

Ακόμη, η κατανάλωση νερού περίπου μισή ώρα πριν από τα γεύματα μπορεί επίσης να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε. Αυτό μπορεί να συμβεί επειδή είναι εύκολο για το σώμα να μπερδέψει τη δίψα με την πείνα. (7).

Συνολικά, φαίνεται ότι η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων νερού, ιδιαίτερα πριν από τα γεύματα, μπορεί να σας δώσει ώθηση στη διαχείριση της όρεξης και στη διατήρηση ενός ιδανικού σωματικού βάρους, ειδικά όταν συνδυάζεται με ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής.

Το περισσότερο νερό βοηθά στην πρόληψη προβλημάτων υγείας;

Επιπλέον, η κατανάλωση άφθονου νερού έχει μια σειρά από άλλα οφέλη για την υγεία. Συγκεκριμένα, πολλά προβλήματα υγείας ανταποκρίνονται καλά στην αυξημένη πρόσληψη νερού, όπως:

Δυσκοιλιότητα: Η αύξηση της πρόσληψης νερού μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος: Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της κατανάλωσης νερού μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των επαναλαμβανόμενων λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος και της ουροδόχου κύστης. (8)
Πέτρες στα νεφρά: Μια παλαιότερη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η υψηλή πρόσληψη υγρών μείωσε τον κίνδυνο εμφάνισης λίθων στα νεφρά, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα. (9).
Αφυδάτωση δέρματος – γήρανση: Μελέτες δείχνουν ότι περισσότερο νερό οδηγεί σε καλύτερη ενυδάτωση του δέρματος, καθαρό νεανικό δέρμα, καλύτερα αποτελέσματα στην ακμή. (10)
Χρόνια προβλήματα υγείας: Μια ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε ότι η χρόνια αφυδάτωση συσχετίστηκε με την παχυσαρκία, τον διαβήτη, τον καρκίνο και τις καρδιαγγειακές παθήσεις. (11).