Προπόνηση αντιστάσεων: Γιατί είναι σημαντική για εσάς;

Προπόνηση αντιστάσεων: Γιατί είναι σημαντική για εσάς; Είτε θέλετε να προσθέσετε προπόνηση δύναμης στη ρουτίνα του γυμναστηρίου σας είτε σκέφτεστε να ασκηθείτε στο σπίτι, η προπόνηση αντίστασης βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη και τον τόνο και προστατεύει τις αρθρώσεις σας από τραυματισμούς.

♦ του Χάρη Μπίτζα, BSc in Physical Education & Sports Science | Strength & Conditioning Coach | Health & Performance Specialist

@haris_bitzas

@habit_athletic_club

Είναι επίσης μια σχετικά προσιτή επιλογή που μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους διαχείρισης βάρους σας, καθώς και να διατηρήσετε την ευελιξία και την ισορροπία. Αυτά τα οφέλη είναι σημαντικά, ειδικά καθώς μεγαλώνετε.

Τι είναι η προπόνηση αντιστάσεων;

Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι μια μορφή άσκησης που αποσκοπεί στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και αντοχής. Περιλαμβάνει την άσκηση των μυών χρησιμοποιώντας κάποια μορφή αντίστασης. Αυτή η αντίσταση μπορεί να είναι βάρη, ζώνες, λάστιχα, αλτήρες, kettlebells, μπάρες κ.α. ή ακόμα και το δικό σας σωματικό βάρος που λειτουργεί ενάντια στη βαρύτητα. Όταν κάνετε προπόνηση με αντίσταση -η οποία μερικές φορές ονομάζεται προπόνηση δύναμης ή προπόνηση με βάρη- μπορείτε να εστιάσετε σε συγκεκριμένα αποτελέσματα, όπως σταθερότητα αρθρώσεων, μυϊκή αντοχή, αυξημένο μέγεθος μυών, μυϊκή δύναμη. (1)

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), θα πρέπει να κάνετε δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης μέτριας ή μεγαλύτερης έντασης, δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να περιλαμβάνουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Για τα παιδιά, το CDC συνιστά τρεις ώρες προπόνησης με αντιστάσεις την εβδομάδα.(2)

Ποια είναι τα Οφέλη της προπόνησης αντιστάσεων;

Η προπόνηση με αντιστάσεις αποσκοπεί στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και αντοχής, αλλά έχει επίσης μια μεγάλη ποικιλία από οφέλη για την υγεία. Παρακάτω δείτε μερικά οφέλη που μπορεί να βιώσετε από την ενσωμάτωση της προπόνησης με αντίσταση στη ρουτίνα της προπόνησής σας.

Ενισχύει τον μεταβολισμό και μειώνει το σωματικό λίπος

Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι χρήσιμη αν ένας από τους στόχους σας είναι η απώλεια βάρους. Μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη υπολόγισε ότι εννέα μήνες προπόνησης με αντιστάσεις ήταν αρκετοί για να αυξήσουν σημαντικά τον μεταβολικό σας ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας.(3)

Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να αλλάξετε σημαντικά τον μεταβολισμό σας σε λιγότερο από ένα χρόνο κάνοντας προπόνηση αντιστάσεων με συνέπεια. Περαιτέρω μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση με αντιστάσεις είναι ακόμη πιο αποτελεσματική για τη βελτίωση του μεταβολισμού και από την αερόβια άσκηση.(4) Βέβαια, αυτό δεν σημαίνει ότι η καρδιαγγειακή άσκηση δεν είναι αποτελεσματική. Για το λόγο αυτό δοκιμάστε να ενσωματώσετε έναν συνδυασμό και των δύο μορφών άσκησης για καλύτερα αποτελέσματα.

Αυξάνει την οστική πυκνότητα και βελτιώνει την ισορροπία

Μελέτες έχουν δείξει ότι η συνεχής προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να διατηρήσει ή να αυξήσει τη μάζα και την πυκνότητα των οστών.(5) Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς μεγαλώνετε.

Βελτιώνει την Ψυχική Υγεία

Μελέτες για τη βελτίωση της ποιότητας ζωής σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας διαπίστωσε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις ενισχύει τη νοητική, συναισθηματική, κοινωνική και σωματική λειτουργία. Ακόμη διαπίστωσαν ότι μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους, ακόμη και αν η άσκηση είναι αρκετά ήπια. (6)

Αυξάνει τη μυϊκή μάζα

Η προπόνηση αντιστάσεων είναι μια εξαιρετική επιλογή για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Σύμφωνα με μελέτες, ο καλύτερος τρόπος για να χτίσεις μυς είναι να επικεντρωθείς στη μηχανική ένταση και στο μεταβολικό στρες. Η επιμονή σε αυτό το είδος προπονητικής αγωγής είναι απαραίτητη για την επίτευξη αποτελεσμάτων. (7)

Βελτιώνει τη δύναμη και αντοχή

Η βελτίωση της δύναμης και της μυϊκής αντοχής δεν είναι μόνο για επίδειξη. Είναι σημαντικές στην καθημερινότητά σας, ειδικά όσο μεγαλώνετε. Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να βοηθήσει τους μύες σας να παραμείνουν υγιείς και λειτουργικοί.

Σύμφωνα με μελέτες, η ποσότητα της προπόνησης με αντίσταση που κάνετε είναι ευθέως ανάλογη με τη μυϊκή δύναμη και αντοχή. Εάν θέλετε να βελτιώσετε τη δύναμη ή την αντοχή σας, αυξήστε την ποσότητα της προπόνησης αντίστασης που κάνετε είτε επεκτείνοντας το χρόνο είτε τη συχνότητα.

Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών

Οι προπονήσεις με αντιστάσεις για παιδιά μειώνουν τα ποσοστά καταγμάτων, μυϊκών τενόντων και μυϊκών τραυματισμών που σχετίζονται με τον αθλητισμό. Η τακτική προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά και τους εφήβους να αποφύγουν μυϊκούς τραυματισμούς όταν συμμετέχουν στον αθλητισμό.

Αυξάνει την Αυτοεκτίμηση

Κι ενώ η προπόνηση αντίστασης θα σας βοηθήσει να τονώσετε τους μύες σας και ακόμη και να αυξήσετε το μέγεθός τους εάν αυτός είναι ο στόχος σας, μπορεί επίσης να συμβάλλει στο να χτίσετε αυτοπεποίθηση και να τονώσετε την αυτοεκτίμησή σας.

Πώς να ξεκινήσετε με την προπόνηση αντίστασης

Εάν έχετε κάποια ιατρική πάθηση μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας για να πάρετε τις κατάλληλες συμβουλές και την ένταση και τη συχνότητα των ασκήσεων που θα ακολουθήσετε. Εξαρχής, δεν χρειάζεται να αγοράσετε εξοπλισμό για να ξεκινήσετε την προπόνηση με αντιστάσεις. Αν είστε αρχάριοι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος για να ξεκινήσετε ή ακόμα και ένα απλό σετ αλτήρες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος για ασκήσεις όπως pushups, και καθίσματα. Αν εγγραφείτε παράλληλα σε γυμναστήριο θα έχετε όλη την καθοδήγηση του γυμναστή σας και έναν καλό εξοπλισμό που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, όπως μπάρες, αλτήρες, kettlebells, ζώνες αντίστασης, κ.α.

διαβάστε ακόμα ⇒ Θέλετε να κάψετε λίπος; Γυμναστείτε στη δική σας ζώνη καύσης

Συμβουλές

Ασκηθείτε με ασφάλεια: Ποτέ μην χρησιμοποιείτε περισσότερο βάρος ή αντίσταση από αυτό που μπορείτε να αντέξετε στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
Καλή ενυδάτωση: Πίνετε νερό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την αφυδάτωση και την κούραση.
Σταματήστε εάν αισθανθείτε πόνο: Εάν αισθάνεστε πόνο ή ενόχληση, σταματήστε την άσκηση και μιλήστε αμέσως με το γυμναστή σας.