Προπονείστε για τον πρώτο σας ημιμαραθώνιο; Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε
♦ του Χάρη Μπίτζα, Personal Trainer / Fitness Coach
Το τρέξιμο αποτελεί την πιο δημοφιλή αθλητική δραστηριότητα για όλες τις ηλικίες, παγκοσμίως. Από τα τέλη του προηγούμενου αιώνα, άρχισαν να διοργανώνονται σε όλο τον κόσμο οι μεγάλες αθλητικές διοργανώσεις που απευθύνονταν σε όλα τα επίπεδα αθλητών. Μαραθώνιοι, ημιμαραθώνιοι, υπερμαραθώνιοι, 10000μ και 5000μ, αλλά και διάφορες αποστάσεις και τοποθεσίες (πχ trails).
Ο ημιμαραθώνιος αποτελεί έναν σπουδαίο στόχο για όλους
Οι περισσότεροι ξεκινήσαμε δειλά-δειλά από τα 5 χιλιόμετρα, περάσαμε στα 10 χιλιόμετρα. Μετά ο ημιμαραθώνιος αποτελεί έναν σπουδαίο στόχο για όλους εμάς που αγαπάμε το τρέξιμο και το έχουμε εντάξει στην καθημερινή μας προπόνηση. Ο ημιμαραθώνιος είναι άθλημα δρόμου αντοχής. Οι δρομείς διανύουν μια απόσταση 21.097,5 μέτρων, δηλαδή τη μισή ενός μαραθώνιου δρόμου, από όπου και η ονομασία. Είναι συνηθισμένο ένας ημιμαραθώνιος να διεξάγεται ταυτοχρόνως με έναν μαραθώνιο ή έναν δρόμο 5 ή 10 χιλιομέτρων, πάνω στην ίδια σχεδόν διαδρομή, με άλλο χρόνο εκκίνησης και άλλο σημείο τερματισμού. Πάντοτε διεξάγεται σε δημόσιο δρόμο και όχι μέσα σε στάδιο.
Μπορεί το τρέξιμο να είναι ένα «απλό» άθλημα. Αν θέλετε να το κάνετε σωστά την ημέρα του αγώνα, πρέπει να λάβετε πολλά υπόψη όταν πρόκειται να τρέξετε στον πρώτο σας ημιμαραθώνιο. Πρώτον, πρέπει να αναπτύξετε την αντοχή για να τρέξετε τα 21 χιλιόμετρα, χωρίς να το παρακάνετε και να τραυματιστείτε. Έπειτα, πρέπει να δουλέψετε όχι μόνο στη σωματική σας δύναμη, αλλά και στην ψυχική σας, έτσι ώστε να μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας την καλύτερη ευκαιρία να πετύχετε τους χρονικούς σας στόχους.
Ακολουθήστε ένα σχέδιο και δώστε στον εαυτό σας 12 εβδομάδες
Η απόσταση του ημιμαραθωνίου αξίζει πραγματικά σεβασμό, και μερικούς καλούς μήνες προπόνησης. Επομένως, δεν είναι κάτι στο οποίο ένας αρχάριος μπορεί να τρέξει αμέσως. Για αυτή την απόσταση, χρειάζεται δουλειά. Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι είναι να τρέχουν τα πρώτα δέκα χιλιόμετρα πολύ γρήγορα. Αυτό είναι μια κακή συνταγή που προκαλεί τραυματισμούς και απώλεια κινήτρων. Το γρήγορο τρέξιμο κουράζει το σώμα. Αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού και απαιτεί μεγαλύτερους χρόνους αποκατάστασης.
Χτίστε την αντοχή σας με μεγάλες διαδρομές
Εάν είστε αρχάριος στον πρώτο σας ημιμαραθώνιο, είναι σημαντικό να ενισχύσετε σταδιακά την αντοχή σας με εβδομαδιαίο τρέξιμο (2 ή 3 προπονήσεις την εβδομάδα). Το πλάνο προπόνησης ημιμαραθωνίου για αρχάριους ξεκινά με ένα τρέξιμο 6-7 χιλιομέτρων την πρώτη εβδομάδα και να φτάσετε τα 16 χιλιόμετρα την 9η και 10η εβδομάδα. Ο στόχος είναι να εξοικειωθεί το σώμα σας με το τρέξιμο για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους,. Αλλά να θυμάστε ότι η πρόοδος είναι σπάνια γραμμική. Μπορεί να έχετε μια εβδομάδα που να είστε κουρασμένοι από τη δουλειά ή άλλους παράγοντες και να χρειαστεί να επιβραδύνετε ξανά αυτές τις διαδρομές. Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό.
Ακούστε το σώμα σας
Όταν πιέζετε το σώμα σας περισσότερο ή πιο γρήγορα από ό,τι κάνατε πριν, είναι πιθανό να νιώσετε μυϊκό πόνο. Ιδιαίτερα στις γάμπες, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους. Αναμένετε δύο ημέρες για να ανακάμψετε από τις σκληρές προπονήσεις. Εάν εξακολουθείτε να πονάτε την τρίτη ημέρα, ξεκουραστείτε ξανά. Εάν ο πόνος επιμένει πέρα από τέσσερις ή πέντε ημέρες, ίσως χρειάζεται να απευθυνθείτε σε έναν φυσιοθεραπευτή. Το βασικό, όμως, είναι να μάθετε να ακούτε το σώμα σας
Το Cross-training βοηθάει
Το προπονητικό πρόγραμμα ημιμαραθωνίου για αρχάριους περιλαμβάνει προαιρετικές ημέρες cross-training ή ανάπαυσης. Αυτό σημαίνει ότι εξαρτάται από εσάς αν θα χαλαρώσετε ή θα πάτε στην τοπική πισίνα για μερικούς εύκολους γύρους. Η ενσωμάτωση του cross-training στα σχέδια τρεξίματός σας θα σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε την προπόνησή σας και μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Επενδύστε σε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο
Ίσως είναι αυτονόητο, αλλά για να τρέξετε 21 χιλιόμετρα, πρέπει να φοράτε τα σωστά και άνετα παπούτσια. Επενδύστε λοιπόν σε ένα αξιοπρεπές ζευγάρι, με αρκετή αντικραδασμική προστασία για να σας προστατεύει από το αδυσώπητο πεζοδρόμιο, Αρκετά σταθερό ώστε να παρέχει επαρκή απώθηση χιλιομέτρων, για να προστατεύσετε το σώμα σας από την πρόσκρουση με το έδαφος.
Ποια είναι η καλύτερη τακτική που θα πρέπει να ακολουθήσετε στον αγώνα;
Μπορεί κάποιοι από εσάς να έχετε θέσει κάποιον υψηλό στόχο όσον αφορά στην επίδοση. Όμως μην ξεχνάτε πως πρόκειται για τον πρώτο σας ημιμαραθώνιο. Για το λόγο αυτό καλό είναι να ακολουθήσετε αρνητικά περάσματα. Με λίγα λόγια να διανύσετε το πρώτο μισό (10,5 χλμ. στον ημιμαραθώνιο) πιο αργά από ότι το δεύτερο. Με αυτόν τον τρόπο θα εξασφαλίσετε πως οι δυνάμεις σας θα επαρκούν για να τερματίσετε τον αγώνα. Ξεκινήστε λοιπόν συντηρητικά τα πρώτα χιλιόμετρα, χωρίς να παρασυρθείτε από τους υπόλοιπους δρομείς. Στη συνέχεια, μετά το 3ο-4ο χλμ. να μπείτε σε έναν σταθερό ρυθμό, φροντίζοντας να περάσετε τα πρώτα 10 χλμ. περίπου στο 51-52% του τελικού χρόνου που σκοπεύετε. Για παράδειγμα αν θέλετε να τρέξετε τα 20 χιλιόμετρα σε 2 ώρες, το πέρασμά σας στα 10 χλμ. θα πρέπει να είναι 61-63 λεπτά.
Διαβάστε ακόμα ⇒ Hλεκτρολύτες: Το κλειδί για τη βέλτιστη ενυδάτωση και υγεία
