Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους και ένα όμορφο σώμα. Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης ενισχύει το μεταβολισμό, μειώνει την όρεξη. Επίσης βοηθά στην αύξηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και συνδέεται με μια σειρά λειτουργιών στο σώμα, από την παραγωγή ενζύμων μέχρι την ρύθμιση των ορμονών. Πρωτεΐνη Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ;
♠Της Μαρίας Γκέκα
Αυτό το άρθρο εξετάζει τις ευεργετικές επιδράσεις της πρωτεΐνης στην απώλεια βάρους, παρουσιάζοντας τις τελευταίες επιστημονικές έρευνες που συνηγορούν στην αποτελεσματικότητα μιας πρωτεϊνικής δίαιτας κατά της υπερβαρότητας και της παχυσαρκίας.
Η πρωτεΐνη είναι εξαιρετικά σημαντική για την καλή υγεία. Είναι ένα θρεπτικό συστατικό που πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά για να καλύψει τις ανάγκες του σώματός μας.
Η πρόσληψη διαιτητικής αναφοράς (DRI) για την πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό. Το DRI καθορίζεται για θρεπτικά συστατικά και την πρόσληψη νερού. Είναι μια σειρά τιμών που καθορίζουν τις συνιστώμενες ημερήσιες ανάγκες, τις ελάχιστες ημερήσιες ανάγκες. Επίσης και τις μέγιστες ανεκτές ημερήσιες ποσότητες για κάθε θρεπτικό συστατικό.
Ωστόσο, πολλές πρόσφατες έρευνες υποστηρίζουν την υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης για απώλεια βάρους και άλλα οφέλη για την υγεία.
Διαβάστε επίσης ⇒ 20 κορυφαίες φυτικές πηγές πρωτεΐνης
Τι είναι η πρωτεΐνη και γιατί είναι σημαντική;
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, μαζί με τους υδατάνθρακες και το λίπος. Στο σώμα, εκτελεί τους ακόλουθους ρόλους:
Επισκευή και συντήρηση:
Η πρωτεΐνη είναι το κύριο συστατικό των μυών, των οστών, του δέρματος και των μαλλιών. Αυτοί οι ιστοί επιδιορθώνονται συνεχώς και αντικαθίστανται με νέα πρωτεΐνη.
Ορμόνες:
Οι χημικές πρωτεΐνες -αγγελιοφόροι επιτρέπουν στα κύτταρα και τα όργανα του σώματος να επικοινωνούν μεταξύ τους.
Ένζυμα:
Τα περισσότερα ένζυμα είναι πρωτεΐνες και οι χιλιάδες χημικές αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα σε όλο το σώμα οφείλονται σε αυτές.
Μεταφορά και αποθήκευση:
Ορισμένες πρωτεΐνες βοηθούν στην παροχή σημαντικών μορίων όπου χρειάζονται. Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη αιμοσφαιρίνη μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρα του σώματος.
Πώς επιδρά η πρωτεΐνη στην απώλεια βάρους;
Έρευνες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να έχει εντυπωσιακές επιδράσεις στην όρεξη, τον κορεσμό. Επίσης το μεταβολικό ρυθμό, το βάρος και τη σύσταση του σώματος.
Kαταστολή πείνας και πληρότητα
Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της πείνας και της όρεξης για αρκετές ώρες μετά το φαγητό.
Η πρωτεΐνη αυξάνει την παραγωγή των ορμονών PYY και GLP-1. Και οι δύο βοηθούν στο να αισθάνεστε κορεσμό και ικανοποίηση. Επιπλέον, βοηθά στη μείωση των επιπέδων της γκρελίνης, γνωστής και ως «ορμόνη της πείνας».
Σε μια ελεγχόμενη μελέτη σε 12 υγιείς γυναίκες, η ομάδα που κατανάλωσε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες παρουσίασε υψηλότερα επίπεδα της ορμόνης GLP-1, ικανοποιητικά συναισθήματα πληρότητας και λιγότερη πείνα από την ομάδα που ακολουθούσε δίαιτα χαμηλότερη σε πρωτεΐνη.
Λόγω αυτών των επιδράσεων στην όρεξη και την πληρότητα, η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης στην καθημερινή διατροφή συνήθως οδηγεί σε μια φυσική μείωση της πρόσληψης τροφής.
Σε μια άλλη μελέτη, όταν επιτράπηκε σε 19 υγιείς νεαρούς ενήλικες να φάνε όσο ήθελαν στο πλαίσιο μιας δίαιτας αποτελούμενης από 30% πρωτεΐνη, κατανάλωναν κατά μέσο όρο 441 λιγότερες θερμίδες ημερησίως από ό, τι όταν ακολουθούσαν δίαιτα αποτελούμενη από 10% πρωτεΐνη.
Ενδιαφέρον έχει ότι ένας άλλος λόγος που η πρωτεΐνη δίνει αυτά τα αποτελέσματα στην απώλεια όρεξης και βάρους, είναι ότι σχετίζεται με τη σημαντική αύξηση του μεταβολικού ρυθμού που συμβαίνει κατά την πέψη της.
Ρυθμός μεταβολισμού
Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε. Η πέψη πρωτεϊνών φαίνεται να αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό κατά ένα εντυπωσιακό 20-35%, σε σύγκριση με το 5-15% για την πέψη υδατανθράκων ή λίπους.
Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι όταν οι άνθρωποι ακολουθούν δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες, καταλήγουν να καίνε περισσότερες θερμίδες για αρκετές ώρες μετά το φαγητό. Σε μια μελέτη σε 10 υγιείς νεαρές γυναίκες, που ακολούθησαν δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, για μία ημέρα μόνο, αποδείχθηκε ότι αυξήθηκε ο μεταβολικός τους ρυθμός μετά τα γεύματα σχεδόν διπλασιάστηκε σε σύγκριση με μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Απώλεια βάρους και σύνθεση σώματος
Δεν αποτελεί έκπληξη ότι η ικανότητα της πρωτεΐνης να καταστέλλει την όρεξη, να προάγει την πληρότητα και να αυξάνει το μεταβολισμό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Αρκετές μελέτες υψηλής ακρίβειας έχουν διαπιστώσει ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης προάγει την απώλεια βάρους και λίπους. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη διάρκειας έξι μηνών που περιελάμβανε 65 υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες, η ομάδα που κατανάλωνε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες έχασε κατά μέσο όρο 43% περισσότερο λίπος από την ομάδα που κατανάλωνε τροφές υψηλών υδατανθράκων. Πράγματι, το 35% των γυναικών στην ομάδα υψηλής πρωτεΐνης έχασε τουλάχιστον 10 κιλά.
Διαβάστε επίσης ⇒ Ποδήλατο ή τρέξιμο;
Διατήρηση μυϊκής μάζας
Συνήθως, όταν μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται. Αυτό οφείλεται εν μέρει στην απώλεια μυών.
Ωστόσο, η έρευνα υποδηλώνει ότι μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από την απώλεια μυών και να διατηρήσει το μεταβολικό σας ρυθμό ψηλά.
Είναι σημαντικό ότι οι τυπικές δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορούν να είναι αποτελεσματικές για όλους. Μάλιστα, μια ευρωπαϊκή μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι και με βάση διαφορετικούς τύπους γονιδίων, οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για απώλεια βάρους και διατήρηση στο 67% του πληθυσμού.
Πρωτεΐνη Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ;
Πηγή: Naturanrg#122o, www.naturanrg.gr
