Χρειάζεστε πρωτεΐνη χωρίς να φάτε κρέας;-natura ng

Χρειάζεστε πρωτεΐνη χωρίς να φάτε κρέας;

Αναρτήθηκε στις: Κατηγορίες: NrgFoods, Vegan, Διατροφή, Υγιεινές τροφές & Συνταγές

Όλοι χρειαζόμαστε πρωτεΐνες για να επιβιώσουμε. Υπάρχει όμως μία συχνή παρανόηση ότι πρέπει να αντλούμε όλες μας τις πρωτεΐνες από το κρέας, και γενικότερα τα ζωικά προϊόντα.

♥ Της Μαρίας Γκέκα

Πρόκειται για εντελώς λανθασμένη άποψη, τη στιγμή που πληθώρα ερευνών δείχνουν ότι το κρέας ως πηγή πρωτεϊνών μπορεί να βλάψει σημαντικά την υγεία μας. Μάλιστα, οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης παρέχουν επιπλέον οφέλη, αφού συνδυάζονται με χορταστικές φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες που δρουν ενάντια στις φλεγμονές.

Πώς θα καταλάβετε ότι σας λείπει πρωτεΐνη;

Τα συμπτώματα ανεπάρκειας σε πρωτεΐνη μπορεί να περιλαμβάνουν: κόπωση, εξάνθημα, τριχόπτωση, απώλεια μυϊκής μάζας και διάρροια.

Ο τύπος της πρωτεΐνης που καταναλώνετε παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία σας. Η μεγάλη κατανάλωση ζωικών προϊόντων και παραγώγων κρέατος, όπως κόκκινο κρέας, αλλαντικά και λουκάνικα έχει συσχετισθεί με την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαβήτη τύπου 2 και κάποιων μορφών καρκίνου, όπως του παχέος εντέρου, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά και άλλα συστατικά, όπως οι πουρίνες.

Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης σχετίζεται με:

  • μειωμένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, ενώ αντίθετα η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών από ζώα (ιδίως από κόκκινο κρέας επεξεργασμένο και μη) συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο θανάτου.
  • Αυτό διαπίστωσε μια νέα αμερικανική επιστημονική έρευνα (2017), η μεγαλύτερη του είδους της μέχρι σήμερα, η οποία συνέκρινε τις επιπτώσεις των διαφορετικών διατροφικών πρωτεϊνών στην υγεία. Οι ζωικές πρωτεΐνες από κρέας, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πιο επιβαρυντικές για όσους καπνίζουν, πίνουν αλκοόλ, κάνουν καθιστική ζωή ή είναι υπέρβαροι.

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον επιδημιολόγο Μινγιάνγκ Σονγκ της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ και του Γενικού Νοσοκομείου της Μασαχουσέτης στη Βοστώνη, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο αμερικανικό ιατρικό περιοδικό JAMA Internal Medicine”, ανέλυσαν στοιχεία για πάνω από 131.300 άτομα (το 65% γυναίκες) με μέση ηλικία 49 ετών.

Αναλύοντας την προέλευση των θερμίδων που κατανάλωνε καθένας από τους συμμετέχοντες, προέκυψε ότι κατά μέσο όρο το 14% ήσαν ζωικής και το 4% φυτικής προέλευσης. Η μελέτη διαπίστωσε ότι κάθε 10% αύξηση των ζωικών πρωτεϊνών σχετιζόταν με μια αύξηση 2% του κινδύνου πρόωρου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία και ειδικότερα με μια αύξηση 8% του κινδύνου θανάτου καρδιαγγειακής αιτιολογίας.

Αντίθετα,
  • μια αντίστοιχη αύξηση κατά 10% της κατανάλωσης φυτικών πρωτεϊνών (από δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, ζυμαρικά κ.α.) σχετιζόταν με μια μείωση κατά 3% του κινδύνου πρόωρου θανάτου από κάθε είδους αιτία και ειδικότερα με μια μείωση 12% του κινδύνου για καρδιαγγειακό θάνατο.
  • «Για την υγεία σε βάθος χρόνου, δεν παίζει ρόλο μόνο η συνολική ποσότητα των πρωτεϊνών που καταναλώνει κανείς, αλλά η προέλευσή τους ανάλογα με τις τροφές. Οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε περισσότερες φυτικές από ότι ζωικές πρωτεΐνες», δήλωσε ο Σονγκ και πρόσθεσε ότι όταν κανείς διαλέγει πηγές ζωικών πρωτεϊνών, πρέπει να προτιμά το ψάρι και το κοτόπουλο.

Όπως αναφέρει η Δέσποινα Μαρσέλου, κλινική διαιτολόγος, « Πολλοί άνθρωποι που θα ήθελαν να ακολουθήσουν μια χορτοφαγική διατροφή ή απλά δεν θέλουν να επιβαρύνουν τον οργανισμό τους με ζωικές τροφές, ανησυχούν μήπως δεν διασφαλίσουν για τον οργανισμό τους τις κατάλληλες ποσότητες πρωτεΐνης. Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) αναφέρει ότι οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να λάβουν 46 γραμμ. πρωτεΐνης καθημερινά και ότι οι ενήλικες άνδρες θα πρέπει να έχει ως στόχο 56 γραμμ. την ημέρα.

Υπάρχουν πολλές και υγιεινές επιλογές που περιέχουν πρωτεΐνη χωρίς να χρειαστεί να φάτε κρέας. Δείτε ποιες είναι:

Τα δημητριακά:

Όπως το κινόα, το φύτρο σιταριού, και η βρώμη είναι ιδανικά. Μάλιστα το κινόα θεωρείται superfood. Σε αντίθεση με τα περισσότερα δημητριακά, το κινόα περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα και εκείνα που το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει και έχει 8 γραμμ. πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.

Το καστανό ρύζι:

Το μαγειρεμένο καστανό ρύζι περιέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι και σε σύγκριση με άλλες φυτικές πηγές πρωτεΐνης, είναι το δεύτερο σε υψηλή περιεκτικότητα σε BCAA μετά το κινόα.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι:

Συγκεκριμένα τα καρύδια, τα φιστίκια, τα αμύγδαλα και οι σπόροι κολοκύθας έχουν πολύ καλές ποσότητες πρωτεΐνης. Τα φιστίκια Αιγίνης, είναι επίσης γεμάτα με υγιεινά λίπη και ευεργετικές ποσότητες βιταμίνης Β6, έχουν περίπου 6 γραμμ. πρωτεΐνης ανά μερίδα (περίπου 25 γραμμ.). Επίσης, τα αποξηραμένα βερίκοκα και οι λιαστές ντομάτες.

Διαβάστε ακόμα⇒ Όσπρια , το κρέας της έξυπνης διατροφής!

Τα φασόλια:

Είναι μια πολύ γνωστή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι μαύρα φασόλια έχει 15 γραμμ. πρωτεΐνης.

Το σπανάκι, το μπρόκολο, το κουνουπίδι:

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι έχει 5 γραμμ. πρωτεΐνης και ένα φλιτζάνι μπρόκολο έχει 4 γραμμάρια. Επίσης, το σπανάκι είναι γεμάτο με φλαβονοειδή τα οποία έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες ενώ το μπρόκολο έχει αντικαρκινικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Ο αρακάς:

Εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, απορροφάται εύκολα και περιέχει υψηλά επίπεδα βασικών ενώσεων που χτίζουν μυς όπως είναι η γλουταμίνη και τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας. Μια κούπα αρακά περιέχει 9 γραμμ. πρωτεΐνης.

Η σόγια:

Η πρωτεΐνη σόγιας είναι μια από τις λίγες φυτικές πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Τα σπαράγγια:

Οχτώ μίσχοι σπαραγγιού έχουν 3,10 γραμμ. πρωτεΐνης. Τόσο μικρά κι όμως τόσο ισχυρά!

Επομένως, είναι σημαντικό να βασιστείτε σε μία διατροφή που υπερέχει ποσοτικά σε φυτικές πρωτεΐνες έναντι των ζωικών, καθώς τα τρόφιμα αυτά θα σας εφοδιάσουν συνάμα με πλήθος συστατικών απαραίτητα για την καλή υγεία και ευεξία, όπως φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και καλά λιπαρά.

Πηγή: NaturaNrg #86, www.naturanrg.gr