Πρωτεϊνική Διατροφή: Μόδα ή ευεργετική στην υγεία;

Αναρτήθηκε στις: Κατηγορίες: NRGFresh, Δίαιτα & Αδυνάτισμα, Διατροφή

Τα τελευταία χρόνια οι πρωτεϊνικές δίαιτες είναι στη μόδα, ιδιαίτερα στους αθλητές και στους bodybuilders για να βοηθήσει τις προσπάθειες τους στην οικοδόμηση των μυών και στην μείωση λίπους.

⇒ της Ντέας Σκούρτη, διαιτολόγος, διατροφολόγος 

Η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό δομικό συστατικό των μυών και εμπλέκεται σε όλες τις μεταβολικές διεργασίες. Χρησιμοποιείται για τον σχηματισμό ενζύμων, ορμονών, όπως η ινσουλίνη, αντισωμάτων του ανοσοποιητικού συστήματος, της αιμοσφαιρίνης κα. Ανήκει στα μακροθρεπτικά συστατικά μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λίπη, και είναι εξίσου σημαντική για τον οργανισμό καθότι παρέχει τα απαραίτητα και μη αμινοξέα σε αυτόν.

Τι θεωρείται υψηλή πρωτεΐνη σε μια διατροφή;

 Δεν έχει διατυπωθεί κάποιος ενιαίος ορισμός, παρόλα αυτά ως πρώτη εκτίμηση η πρόσληψη μεγαλύτερη του 25% της συνολικής ενέργειας μπορεί να θεωρηθεί υψηλή ή 1,6γρ/ kg Σωματικού βάρους ανά ημέρα.

Σε πολλές χώρες, όπως και στις ΗΠΑ, η τρέχουσα συνιστώμενη πρόσληψη για τους ενήλικες είναι 0,8γρ/kg σωματικού βάρους (RDA). Στην περίπτωση πολλών παθήσεων (πχ. εγκαύματα, νεφρωσικό σύνδρομο), οι πραγματικές απαιτήσεις μπορεί να είναι υψηλότερες. Σε αντίθεση με άλλες παθήσεις (πχ. νεφρική ανεπάρκεια, ηπατική νόσος) μπορεί να ενδείκνυται ο περιορισμός πρόσληψης πρωτεϊνών στις ελάχιστα αναγκαίες.

Στην πραγματικότητα, το ιδανικό ποσό πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε καθημερινά, μπορεί είναι περισσότερο από τα RDA, και αυτό διαφοροποιείται από άτομο σε άτομο- καθώς εξαρτάται από παράγοντες όπως η φυσική δραστηριότητα, η κατάσταση θρέψης, η ηλικία, το φύλο και φυσικά η γενική κατάσταση της υγείας του ατόμου.

Μάλιστα πρόσφατα, οι προτάσεις για πρόσληψη πρωτεϊνών στους ηλικιωμένους αυξήθηκαν σε 1,3 γρ/kg σωματικού βάρους, καθώς έρευνες υποστηρίζουν ότι μια τέτοια αύξηση πρωτεΐνης μπορεί να προστατεύσει από απώλεια της μυϊκής μάζας που προέρχεται από το γήρας.

Πρωτεϊνική δίαιτα VS δίαιτας υψηλής σε υδατάνθρακες

Σε μελέτη που εξετάσθηκε η διαφορά της υψηλής σε πρωτεΐνη δίαιτας έναντι της δίαιτας υψηλής σε υδατάνθρακες, φάνηκε πως και οι δυο δίαιτες είχαν περίπου την ίδια απώλεια βάρους, όμως η πρωτεϊνική δίαιτα είχε μεγαλύτερα θρεπτικά και μεταβολικά οφέλη. Ειδικότερα μεγαλύτερες αλλαγές στις αιματολογικές εξετάσεις (HDL, LDL, TRG, γλυκόζη, ινσουλίνη), μεγαλύτερη απώλεια λίπους και αύξηση των επιπέδων της βιταμίνης Β12, του φυλλικού οξέος και της βιταμίνης Β6.

Μια προσοχή χρειάζεται σχετικά με τo ουρικό οξύ καθ’ ότι αυξάνεται μετά από μια διατροφή πλούσια σε κρέας ενώ μειώνεται με αυξημένη πρόσληψη γαλακτομικών προϊόντων, και αυτό επιβεβαιώθηκε από μια έρευνα που έγινε 14809 συμμετέχοντες από 20 ετών και άνω.

Σε μια άλλη μελέτη που διεξήχθη σε δείγμα 148 ατόμων (άνδρες και γυναίκες), δόθηκε για 4 εβδομάδες δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνες και στους επόμενους 3 μήνες έγινε αξιολόγηση του σωματικού βάρους, της όρεξης καθώς και της ενεργειακής δαπάνης όπου φάνηκε η σταθερότητα του βάρους, της σύνθεσης του σώματος και της όρεξης απέναντι στο φαγητό. Βρέθηκε ότι δίαιτα με 18% πρωτεΐνη κατά την συντήρηση του βάρους είχε ως αποτέλεσμα 50% χαμηλότερη ανάκτηση σωματικού βάρους, σε σχέση με δίαιτα που περιείχε πρωτεΐνη σε ποσοστό 15%, γεγονός που συσχετίστηκε με αυξημένο κορεσμό και μείωση της ενεργειακής απόδοσης.

Οφέλη στην υγεία

  • Συμμετοχή στην έκκριση ορμονών ρύθμισης πείνας & κορεσμού

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη μειώνει το επίπεδο της ορμόνης της πείνας (γκρελίνη), ενώ παράλληλα δημιουργεί το αίσθημα πληρότητας.

Η αλληλεπίδραση αυτή επιβεβαιώνεται από μελέτη, στην οποία παρατηρήθηκε ότι η αύξηση της πρωτεΐνης από 15 έως 30% επί των θερμίδων που κατανάλωναν υπέρβαρες γυναίκες, τις έκανε να καταναλώνουν συνολικά 441 λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα, χωρίς να περιορίζει σκόπιμα τίποτα στη διατροφή τους.

  • Αύξηση της μυϊκής μάζα και της αντοχής

Όπως έχουμε ήδη αναφέρει η πρωτεΐνη αποτελεί δομικό στοιχείο των μυών, κατ’ επέκταση η κατανάλωση περισσότερης ποσότητας είναι επακόλουθο να οδηγήσει στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας, γεγονός που επιβεβαιώνεται από πολλές μελέτες.

  • Αποτελεί βασικό συστατικό για την υγεία των οστών

Υπάρχουν διάφοροι ισχυρισμοί που καταδικάζουν την πρωτεΐνη ότι όντως έχει ευεργετικά οφέλη στην διατήρηση της οστικής μάζας.

Βασιζόμενοι όμως σε μακροχρόνιες μελέτες στηρίζουν την συμμετοχή ακόμη και της ζωικής προέλευσης πρωτεΐνης στην υγεία των οστών.

Γεγονός που αποτελεί σημαντικό εργαλείο ιδιαίτερα για τις γυναίκες που βρίσκονται σε υψηλό κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Επομένως οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη τείνουν να διατηρούν την οστική μάζα τους καλύτερα, καθώς γερνούν, και τείνουν να έχουν πολύ μικρότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων.

Δημοφιλείς Πρωτεϊνικές Δίαιτες

 Είναι δίαιτες αγαπητές στο ευρύ κοινό, λόγο των γρήγορων αποτελεσμάτων της στη μείωση βάρους λόγω της θερμογενετικής δράσης της πρωτεΐνης στον οργανισμό αλλά και της ανορεξιογονου δράσης.

Οι πρωτεϊνικές δίαιτες έχουν μπει στο στόχαστρο πολλών ερευνητών. Εμείς σας παρουσιάζουμε παρακάτω τις πιο δημοφιλείς, που έχουν απασχολήσει το ευρύ κοινό:

Παλαιολιθική Δίαιτα

Ένα μοντέλο που παρουσιάζει κυρίως έναν τρόπο ζωής, βασίζεται στην λογική της «παλαιολιθικής διατροφής». Η Παλαιολιθική Δίαιτα αποκλείει όλα τα τρόφιμα που μπήκαν στο διαιτολόγιο των ανθρώπων μετά τη Γεωργική Επανάσταση (έτσι ονομάζεται η μετάβαση του ανθρώπου από την ιδιότητα του κυνηγού-τροφοσυλλέκτη σε αυτήν του γεωργού) και επιτρέπει όλα όσα έτρωγαν οι παλαιολιθικοί άνθρωποι – ή τουλάχιστον όσα οι δημιουργοί της δίαιτας θεωρούν ότι έτρωγαν.

Στηρίζεται κυρίως σε τροφές ανεπεξέργαστες , αποκλείει όλους τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως ρύζι, μακαρόνια, ψωμί και ενδεχομένως κάποια όσπρια και είναι απαλλαγμένη από προσθετικά στοιχεία. Βασικά τρόφιμα κατανάλωσης κρέας, ψάρι, λαχανικά και καρποί.

Επιτρέπονται τα φρέσκα φρούτα (με μέτρο τα αποξηραμένα και τα πολύ γλυκά, αυτά δηλαδή που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως π.χ. τα σταφύλια), λαχανικά, αυγά (μέχρι έξι την εβδομάδα). Σημαντικό είναι όλα τα παραπάνω προϊόντα να είναι βιολογικά ή/και ελευθέρας βοσκής αν πρόκειται για ζωικά προϊόντα και τα κρέατα να είναι άπαχα (κατά το δυνατόν), ώστε να πλησιάζουν όσο περισσότερο γίνεται τα πρότυπα της «αγνής» διατροφής του ανθρώπου της Παλαιολιθικής Εποχής. Επίσης, επιτρέπονται σε περιορισμένες ποσότητες και κατά προτίμηση ωμά κάποια λιπαρά (ζωικά λίπη, ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, λάδι μακαντέμια, αβοκάντο, λιναρόσπορος).

Κετογονικές Δίαιτες

Χαρακτηρίζονται από υψηλή πρωτεΐνη και λίπος με στόχο κυρίως την απώλεια βάρους μέσα από την διαδικασία κέτωσης (αναφερόμαστε σε μια φυσιολογική διαδικασία που ακολουθεί ο οργανισμός σε καταστάσεις έλλειψης υδατανθράκων).

Η κετογονική δίαιτα πρακτικά θα μπορούσαμε να πούμε ότι δεν είναι μια δίαιτα, αλλά μια θεραπεία απολίπωσης του οργανισμού όσον αφορά το αδυνάτισμα, και άλλες ασθένειες που εμπλέκονται με διαταραχές λιπιδίων στο αίμα αλλά και το ποσοστό λιπώδους ιστού γενικότερα. Οι εφαρμογές στην κλινική πράξη που έχει μια κετογονική δίαιτα δεν περιορίζονται μόνο στην μείωση του λίπους του οργανισμού αλλά η μεταβολική κατάσταση της κέτωσης που δημιουργούν, είναι θεραπευτική για πάρα πολλές άλλες περιπτώσεις υγείας, όπως:

Επιληψία, Σακχαρώδης διαβήτης, Παχυσαρκία, Υπερλιπιδαιμίες (χοληστερίνη-τριγλυκερίδια, Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS), Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), Γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση ΓΟΠ και την καούρα, Μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος (NAFLD)

Δίαιτα South beach

Πρόκειται για δίαιτα που δεν είναι ούτε χαμηλών υδατανθράκων ούτε χαμηλού λίπους, καθώς βασίζεται στους καλούς υδατάνθρακες και στα καλά λίπη, απομακρύνοντας από τη διατροφή τους κακούς υδατάνθρακες και τα κακά λίπη. Επιτρέπει δηλαδή τα φρούτα, τα λαχανικά και τα πλήρη σιτηρά και περιορίζει τους πολύ επεξεργασμένους υδατάνθρακες, αυτούς που έχουν υποστεί αφαίρεση των φυτικών ινών.

Με τον τρόπο αυτό συμβάλλει σημαντικά στην καλή υγεία και παράλληλα στο πολυπόθητο αδυνάτισμα. Άλλωστε, ο αρχικός σκοπός διαμόρφωσης της ήταν η αντιμετώπιση καρδιοπαθειών.

Έχει τρία στάδια ολοκλήρωσης, χωρίς να απουσιάζουν οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Ξεκινώντας με την απαγόρευση τουλάχιστον δυο πρώτων εβδομάδων την κατανάλωση ψωμιού, ρυζιού, ζυμαρικών, φρούτων, πατάτας, αλκοόλ και γενικότερα ζάχαρης, και σταδιακά προχωρά στην ενσωμάτωσή τους.

Τι πρέπει να προσέξουμε;
  • Συμβουλευόμαστε το διατροφολόγο μας ή τον επιστήμονα υγείας για να μας δώσει προσωποποιημένες οδηγίες και συστάσεις.
  • Η πρωτεϊνική δίαιτα σε μακροχρόνια χρήση έχει και αρνητικές συνέπειες για την υγεία μας εάν δεν προβλεφθούν κάποιοι ιδιαίτεροι παράγοντες ιδιαίτερα στους νεφρούς.
  • Χρειάζεται κλινικός και εργαστηριακός έλεγχος για όλα τα συστήματα που συμμετέχουν στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών όπως ήπαρ, νεφροί, γαστρεντερικό κ.α. καθώς και πλήρης αιματολογικός έλεγχος για μια σίγουρη και αποτελεσματική εφαρμογή τους.

πηγή: natura nrg T. 107

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *