Αρχική Υγιεινές τροφές & Συνταγές Σαλάτες, αγαπούν το καλοκαίρι!

Σαλάτες, αγαπούν το καλοκαίρι!

Σαλάτες, αγαπούν το καλοκαίρι!

Το καλοκαίρι είναι σίγουρα η εποχή της σαλάτας. Καμία εποχή δεν αγαπά περισσότερο τα δροσερά, πολύχρωμα, τραγανά λαχανικά και φρούτα να συνδυάζονται τόσο ταιριαστά μεταξύ τους! Σαλάτες, αγαπούν το καλοκαίρι!

της Μαρίας Γκέκα

Η επιστημονική έρευνα έχει αποδείξει τα τεράστια οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση τουλάχιστον πέντε φρούτων και λαχανικών την ημέρα και στην ιδανική περίπτωση θα πρέπει να είναι ακόμη περισσότερο! Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, αυτό μπορεί να γίνει πιο εύκολα καθώς έχουμε στη διάθεσή μας τα καλύτερα ώριμα, χυμώδη αρωματικά φρούτα και λαχανικά! Σαλάτες, αγαπούν το καλοκαίρι!

Σαλάτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά

Δεν υπάρχει θρεπτικότερος τρόπος για να δροσιστείτε από το να τρώτε μια νόστιμη, υγιεινή, κρύα σαλάτα γεμάτη αντιοξειδωτικά και καλά λιπαρά! Είναι ό,τι καλύτερο για την υγεία: μας προσφέρει ενέργεια και ευεξία και μας ενυδατώνει σωστά τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού! Η κατανάλωση μιας μεγάλης μερίδας φρέσκων, ωμών λαχανικών κάθε μέρα μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Σαλάτες, αγαπούν το καλοκαίρι!

Φυσική πηγή φυτικών ινών

Τα φυλλώδη χόρτα και τα ωμά λαχανικά αποτελούν μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Η κατανάλωση αρκετών ινών κάθε μέρα έχει πολλά πλεονεκτήματα για την υγεία.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της LDL ή της “κακής” χοληστερόλης.

Βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Η επαρκής πρόσληψη ινών βοηθά στην απώλεια βάρους και την υγιή συντήρηση του βάρους.

Ομαλοποιεί τις κινήσεις του εντέρου και βοηθά στην πρόληψη της νόσου του εντέρου.

Η ικανοποιητική πρόσληψη ινών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την υποτροπή και πρόληψη μιας σειράς καρκίνων, συμπεριλαμβανομένου του παχέος εντέρου, του μαστού, του στόματος, του λαιμού και του οισοφάγου.

Τρώτε καθημερινά ένα ουράνιο τόξο

Τα λαχανικά δεν περιέχουν μόνο βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, περιέχουν επίσης ένα ευρύ φάσμα φυτικών θρεπτικών συστατικών τα λεγόμενα «φυτοχημικά». Πολλά από αυτά τα φυτοχημικά δρουν και ως αντιοξειδωτικά. Είναι σημαντικό να τρώτε μια ποικιλία από φρέσκα φρούτα και λαχανικά, σε όσο το δυνατόν περισσότερα χρώματα.

Για να καταδείξουν τη σημασία της κατανάλωσης ποικίλων φρούτων και λαχανικών, οι επαγγελματίες υγείας συχνά μας συμβουλεύουν να «τρώμε ένα ουράνιο τόξο». Τα λαχανικά με πλούσιο χρώμα όπως, για παράδειγμα, οι κόκκινες και οι κίτρινες πιπεριές, το μπρόκολο και οι ντομάτες, περιέχουν υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών ουσιών, που είναι ιδιαίτερα προστατευτικές εναντίων των εγκεφαλικών επεισοδίων.

Διαβάστε επίσης ⇒ Ντομάτα: Καλοκαίρι στο κόκκινο

10 +1 πολύτιμες συμβουλές για τις σαλάτες σας

Πολύχρωμα φυλλώδη λαχανικά

Μαρούλι, λάχανο, σπανάκι, ρόκα, ή ραδίκι για περισσότερα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Α, σίδηρο και ασβέστιο.

Εποχικά φρούτα

Συμπεριλάβετε στη σαλάτα σας μερικά εποχιακά φρούτα, όπως βατόμουρα, φράουλες, ροδάκινα, νεκταρίνια ή σταφύλια. Αυτά προσθέτουν πολλή γεύση και γλυκύτητα, καθώς και βιταμίνη C και φυτικές ίνες.

Τραγανά λαχανικά

Καρότα, κόκκινο λάχανο, ραπανάκια ή σέλινο είναι μερικές από τις επιλογές σας.

Σπόροι ή ψημένοι ξηροί καρποί

Για επιπλέον ίνες ή πρωτεΐνες. Τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο.

Υγιεινά κρουτόν

Συνήθως παρασκευάζονται από λευκό ψωμί με βούτυρο ή λάδι, αλάτι, τυρί και καρυκεύματα. Δοκιμάστε να δημιουργήσετε τη δική σας πιο υγιεινή έκδοση. Χρησιμοποιήστε ψωμί ολικής αλέσεως. Κόψτε το σε κύβους, αρωματίστε με λίγο ελαιόλαδο, και βότανα και ψήστε το για 5 – 10 λεπτά μέχρι να ροδίσει.

Εμπλουτίστε τη σαλάτα σας με άπαχες πηγές πρωτεΐνης

Για παράδειγμα με ρεβίθια, φασόλια ή ψητό tofu. Η προσθήκη λίγων ξηρών καρπών και σπόρων παρέχει επίσης πρωτεΐνη.

Διαβάστε επίσης ⇒ Οι 20 καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης 

Συμπεριλάβετε καλά λίπη

Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, κάλιο και φυτικές ίνες. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χορτάσετε μέχρι το επόμενο γεύμα. Οι ελιές έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λίπη, και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (αλάτι), που το χρειαζόμαστε το καλοκαίρι.

Αποφύγετε τις παχυντικές σάλτσες

Αντ΄ αυτού μπορείτε να προσθέσετε μια vinaigrette φτιαγμένη από ένα μέρος ξύδι βαλσάμικο, με τρία μέρη ελαιόλαδο. Φυσικά μπορείτε να προσθέσετε, μουστάρδα, βότανα και μπαχαρικά, λεμόνι, σκόρδο και κρεμμύδια.

Ω-3, Ω-6 λιπαρά

Μην ξεχάσετε μερικές κουταλιές της σούπας ωμούς ή καβουρδισμένους σπόρους όπως κολοκυθόσπορο, σουσάμι ή chia για να αυξήσετε την καθημερινή πρόσληψη καλών λιπών. Επίσης, τα καρύδια και ο λιναρόσπορος προσφέρουν μία καλή πηγή ω-3, ω-6, λιπαρών οξέων και είναι εύκολο να χρησιμοποιηθούν σε σαλάτες.

Έξτρα δόση αντιοξειδωτικών

Μπορείτε να δώσετε στις σαλάτες σας μια επιπλέον δόση αντιοξειδωτικών φτιάχνοντας τις δικές σας σάλτσες σαλάτας με βάση το ελαιόλαδο και βότανα όπως: βασιλικός, μαϊντανός, θυμάρι, κόλιαντρο, άνηθο, δεντρολίβανο, ρίγανη, σκόρδο και λεμόνι. Επιλέξτε τους αγαπημένους σας συνδυασμούς βοτάνων, ανακατέψτε με ένα υγιεινό λάδι συν χυμό λεμονιού ή ξύδι για επιπλέον γεύση.

Καταναλώστε την άμεσα

Φροντίστε να τρώτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, το συντομότερο δυνατόν από τη στιγμή που θα τα αγοράσετε, αντί να τα αποθηκεύετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Να αποφεύγετε επίσης την κατάψυξή τους.

Σαλάτες, αγαπούν το καλοκαίρι!

Συνταγή

Σαλάτα καλοκαιρινών λαχανικών με ρεβίθια

Ψάχνετε για ένα καλοκαιρινό πιάτο με διαφορά; Συνδυάστε πολύχρωμα τραγανά λαχανικά με ρεβίθια και τυρί φέτα για έξτρα πρωτεΐνη. Aν είστε vegan αντικαταστήστε τη φέτα με ψημένο tofu.

Υλικά για τη σαλάτα
  • ¾ του φλιτζανιού ρεβίθια βρασμένα
  • 1 μεσαίο καρότο, κομμένο ζουλιέν
  • 1 μικρά κολοκύθια, κομμένα ζουλιέν
  • 2 πράσινα κρεμμύδια, κομμένα σε φέτες
  • 1/2 φλιτζανιού χονδροκομμένο φρέσκο ​​μαϊντανό
  • 1/4 φλιτζανιού ραπανάκια σε φέτες
  • 1/4 φλιτζανιού θρυμματισμένο τυρί φέτα
  • 3 κουταλιές καρύδια ψιλοκομμένα
  • 3 φλιτζάνια ανάμικτα φρέσκα πράσινα λαχανικά σαλάτας (ρόκα, μαρούλι, σπανάκι, κλπ)
Υλικά για το ντρέσινγκ
  • 2 κουταλάκια του γλυκού σπόροι κύμινου
  • 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένη ντομάτα
  • 1/4 φλιτζάνι χυμό λεμονιού
  • 1/4 φλιτζάνι ελαιόλαδο
  • 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη
  • 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
  • 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν
Οδηγίες
  1. Για το ντρέσινγκ: σε ένα μικρό τηγάνι, καβουρδίστε τους σπόρους το κύμινο σε μέτρια φωτιά έως ότου αρωματιστεί, ανακατεύοντας συχνά. Μεταφέρετε το κύμινο σε ένα μπολ.  Ανακατέψτε τη ντομάτα, το χυμό λεμονιού, το ελαιόλαδο, το σκόρδο, το αλάτι και το πιπέρι καγιέν.
  2. Σε ένα μπολ, αναμίξτε τα ρεβίθια, το καρότο, τα κολοκυθάκια, τα πράσινα κρεμμύδια, το μαϊντανό, τα ραπανάκια, το τυρί και τα καρύδια. Περιχύστε τα με το 1/3 του ντρέσινγκ.
  3. Για το σερβίρισμα, βάλτε πρώτα στο μπολ της σαλάτας ως βάση τα πράσινα λαχανικά. Από πάνω προσθέστε το μείγμα με τα ρεβίθια. Στο τέλος περιχύστε με το υπόλοιπο ντρέσινγκ.

Πηγή: Naturanrg#121owww.naturanrg.gr

Προηγούμενο άρθροΥπερμελάγχρωση, τι να προσέξετε;
Επόμενο άρθροΧλωροφύλλη, η τελευταία τάση της υγιεινής διατροφής