Σκέφτεστε να πάρετε κρεατίνη; 

Σκέφτεστε να πάρετε κρεατίνη; 10 πράγματα που πρέπει πρώτα να γνωρίζετε! Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που παρέχει κυτταρική ενέργεια.

♦ Γράφει η Μαρία Γκέκα

Είναι η κύρια πηγή ενέργειας για λειτουργίες όπως η σύσπαση των μυών και η λειτουργία των νεύρων.(1) Η κρεατίνη έχει συνδεθεί με εντυπωσιακά οφέλη, κυρίως για τη βελτίωση της σύστασης του σώματος και την αύξηση της αθλητικής απόδοσης. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα σημαντικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε πριν σκεφτείτε να πάρετε συμπληρώματα κρεατίνης, συμπεριλαμβανομένων πιθανών παρενεργειών, αποτελεσματικής δοσολογίας και πολλά άλλα.

Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που βρίσκεται στο σώμα μας. Περίπου το 95% της κρεατίνης του σώματός μας αποθηκεύεται στους μύες, με μικρότερες ποσότητες να βρίσκονται στους ιστούς του εγκεφάλου, της καρδιάς και των όρχεων. Όπως αναφέραμε έχει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας. Είναι η κύρια πηγή καυσίμου που χρησιμοποιείται για την αναπλήρωση της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP) στα κύτταρα. Το ATP είναι ένα μόριο που παρέχει ενέργεια για κυτταρικές λειτουργίες που υποστηρίζουν διαδικασίες όπως η λειτουργία των νεύρων και η συστολή των μυών.

Το σώμα μας παράγει κρεατίνη από τα αμινοξέα γλυκίνη, αργινίνη και μεθειονίνη, τα οποία παρέχουν περίπου το ήμισυ των ημερήσιων αναγκών μας. Το υπόλοιπο πρέπει να λαμβάνεται με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κρεατίνη, όπως το κρέας και το ψάρι ή με τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης.

Μελέτες δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν 2-4 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα μέσω τροφών ή συμπληρωμάτων για να υποστηρίξουν τη βέλτιστη υγεία.

Ενισχύει την ανάπτυξη και τη δύναμη των μυών

Η κρεατίνη βοηθά στον εφοδιασμό των μυών με ενέργεια, επομένως είναι δημοφιλής σε όσους θέλουν να βελτιώσουν τη μυϊκή δύναμη και την αθλητική απόδοση.

Τα συμπληρώματα κρεατίνης σε συνδυασμό με προπόνηση με αντιστάσεις είναι πιο αποτελεσματικά για την αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης τόσο σε νεότερους όσο και σε ηλικιωμένους σε σύγκριση με την προπόνηση με αντιστάσεις χωρίς κάποιο συμπλήρωμα.(2)

Είναι αποτελεσματική για την αποκατάσταση των μυών από εντατική προπόνηση

Μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να επιταχύνει τον χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των εντατικών προπονήσεων μειώνοντας τη μυϊκή βλάβη και προάγοντας την ταχύτερη αποκατάσταση των μυών. (3) Μια μελέτη του 2024 διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης βοήθησαν στην αύξηση της μυϊκής δύναμης μετά από εξαντλητική άσκηση σε ποδοσφαιριστές.(4)

Αυτό σημαίνει ότι η λήψη κρεατίνης μπορεί να ωφελήσει τους αθλητές που θέλουν έναν αποτελεσματικό τρόπο για να βοηθήσουν το σώμα τους να ανακάμψει μετά την προπόνηση ή τους αγώνες.

Διαβάστε ακόμα ⇒ Pilates, HIIT, Cardio ή Βάρη;

Μπορεί να ωφελήσει την υγεία των οστών

Η έρευνα δείχνει ότι όταν συνδυάζεται με οποιαδήποτε μορφή άσκησης όπως το περπάτημα, τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορεί να αυξήσουν το πάχος και τη δύναμη των οστών, γεγονός που θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο κατάγματος. (5)

Μια μελέτη του 2021 που περιελάμβανε 70 ηλικιωμένους διαπίστωσε ότι όσοι συμπλήρωναν 0.1 γραμμάρια κρεατίνης ανά κιλό βάρους την ημέρα ενώ παράλληλα έκαναν τρεις ημέρες προπόνησης με αντιστάσεις την εβδομάδα για ένα χρόνο παρουσίασαν αυξημένη συνολική οστική επιφάνεια στο οστό της κνήμης σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο ενώ συμμετείχαν στο ίδιο πρόγραμμα άσκησης. (6)

Μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία

Η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να αυξήσει τα αποθέματα κρεατίνης στον εγκέφαλο, γεγονός που μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη μνήμη. Αρκετές μελέτες, ιδιαίτερα σε ηλικιωμένους πληθυσμούς, έχουν δείξει ότι η κατανάλωση δίαιτας υψηλότερης σε κρεατίνη (πάνω από 0,95 γραμμάρια την ημέρα) σχετίζεται με καλύτερη γνωστική λειτουργία.

Μια ανασκόπηση του 2023 διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης βελτίωσαν τις μετρήσεις της απόδοσης της μνήμης σε υγιείς ενήλικες, ειδικά σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας μεταξύ 66 και 76 ετών. (7)

Μια ανασκόπηση του 2024 βρήκε επίσης ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι αποτελεσματικά για τη βελτίωση της προσοχής, της μνήμης και της ταχύτητας επεξεργασίας πληροφοριών.(8)

Η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει μικρή αύξηση βάρους

Η λήψη δόσεων κρεατίνης, η οποία είναι συνήθως μεταξύ 20-25 γραμμαρίων την ημέρα για 5 έως 7 ημέρες, μπορεί να προκαλέσει μικρή αύξηση βάρους σε μερικούς ανθρώπους, σύμφωνα με έρευνα του Texas Tech University. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτή η αύξηση βάρους οφείλεται κυρίως στην κατακράτηση νερού. Η αύξηση βάρους που σχετίζεται με την κρεατίνη συνήθως οφείλεται σε αυξημένες συγκεντρώσεις κρεατινίνης στους μυς, μαζί με νερό. Συνήθως είναι προσωρινή και συνήθως διαρκεί μόνο τις πρώτες ημέρες.(9)

Οι χαμηλότερες δόσεις είναι εξίσου αποτελεσματικές;

Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να παραλείψετε την πρόσληψη μεγάλων δόσεων κρεατίνης και αντ’ αυτού να επιλέξετε μικρότερες δόσεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Μελέτες δείχνουν ότι η συμπλήρωση με 3 έως 5 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα για τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες είναι εξίσου αποτελεσματική για τον κορεσμό των μυϊκών κυττάρων με τη λήψη μεγαλύτερων δόσεων κρεατίνης. Ένα σημαντικό πλεονέκτημα για τη λήψη μικρότερων δόσεων κρεατίνης είναι ότι είναι πολύ λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν παρενέργειες όπως διάρροια και κατακράτηση υγρών. (9)

Μπορεί να προκαλέσει πεπτικά συμπτώματα

Μια άλλη παρενέργεια που σχετίζεται με τη λήψη υψηλότερων δόσεων κρεατίνης είναι οι στομαχικές διαταραχές, συμπεριλαμβανομένης της διάρροιας. Όταν λαμβάνεται σε δόσεις υψηλότερες από 10 γραμμάρια την ημέρα, η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικά συμπτώματα όπως διάρροια.

Μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κρεατινίνης;

Η λήψη κρεατίνης μπορεί να αυξήσει προσωρινά τα επίπεδα κρεατινίνης στο αίμα, ένα απόβλητο που δημιουργούν τα νεφρά αφού το σώμα διασπάσει την κρεατίνη.

Οι γιατροί εξετάζουν την κρεατινίνη ως δείκτη της νεφρικής λειτουργίας αφού οι αυξήσεις της κρεατινίνης υποδηλώνουν προβλήματα στα νεφρά. Ωστόσο, αυτή η αύξηση είναι προσωρινή και δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι επιβλαβή για άτομα με υγιή νεφρική λειτουργία όταν λαμβάνονται σε κατάλληλες δόσεις. (9)

Προσοχή: Εάν έχετε νεφρική νόσο, δεν πρέπει να παίρνετε συμπληρώματα κρεατίνης χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας!

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η καλύτερη μορφή

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η πιο καλά μελετημένη και αποτελεσματική μορφή κρεατίνης.(9) Τα περισσότερα συμπληρώματα κρεατίνης είναι κατάλληλα για vegans ή χορτοφάγους που συχνά δεν καταναλώνουν αρκετή κρεατίνη στη διατροφή τους. (10)

Ποιοι πρέπει να προσέχουν

Ορισμένες κατηγορίες ατόμων θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί όταν χρησιμοποιούν κρεατίνη. Για παράδειγμα:

• Ενώ η κρεατίνη έχει μελετηθεί σε παιδιά και εφήβους, δεν πρέπει να δίνετε συμπληρώματα κρεατίνης σε παιδιά ή εφήβους, εκτός εάν το εγκρίνει ο γιατρός σας.
• Αν και η έρευνα είναι ασαφής, η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί επίσης να επιδεινώσει τα συμπτώματα της μανίας σε άτομα με διπολική διαταραχή.
• Η κρεατίνη πιστεύεται ότι είναι ασφαλής για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, αλλά η χρήση της δεν έχει μελετηθεί σε αυτούς τους πληθυσμούς.
• Η κρεατίνη δεν φαίνεται να αλληλεπιδρά με πολλά φάρμακα ή συμπληρώματα διατροφής. Ωστόσο, είναι πάντα καλύτερο να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας ειδικά εάν παίρνετε ένα ή περισσότερα φάρμακα.

Πηγές:

1. Dunn J, Grider MH. Physiology, adenosine triphosphate. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.
2. Burke R, Piñero A, Coleman M, et al. The effects of creatine supplementation combined with resistance training on regional measures of muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Nutrients. 2023;15(9):2116. doi:10.3390/nu15092116
3. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations. Nutrients. 2021;13(6):1915. doi:10.3390/nu13061915
4. Huerta Ojeda Á, Jofré-Saldía E, Torres-Banduc M, et al. Effects of a low dose of orally administered creatine monohydrate on post-fatigue muscle power in young soccer players. Nutrients. 2024;16(9):1324. doi:10.3390/nu16091324
5. Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, et al. A 2-yr randomized controlled trial on creatine supplementation during exercise for postmenopausal bone health. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(10):1750-1760. doi:10.1249/MSS.0000000000003202
6. Candow DG, Chilibeck PD, Gordon JJ, Kontulainen S. Efficacy of creatine supplementation and resistance training on area and density of bone and muscle in older adults. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(11):2388-2395. doi:10.1249/MSS.0000000000002722
7. Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(4):416-427. doi:10.1093/nutrit/nuac064
8. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1424972. doi:10.3389/fnut.2024.1424972
9. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
10. Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: a systematic review. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(9):3041. doi:10.3390/ijerph17093041
11. National Library of Medicine: MedlinePlus. Creatine.
12. Kreider RB, Stout JR. Creatine in health and disease. Nutrients. 2021;13(2):447. doi:10.3390/nu13020447

ΠΗΓΗ: naturanrg.gr    natura nrg 147o