Smoothies φρούτων και λαχανικών που ενισχύουν το ανοσοποιητικό ! Το τέλειο φυσικό ενεργειακό ρόφημα για ένα δυναμωτικό πρωινό ή σνακ
♦ Γράφει η Μαρία Γκέκα
Αναζητάτε έναν απολαυστικό τρόπο να δροσιστείτε το καλοκαίρι; Τα smoothies είναι η ιδανική επιλογή! Αυτά τα δροσερά και αναζωογονητικά ροφήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τη ζέστη και να προσφέρουν μια θρεπτική εναλλακτική για τα καλοκαιρινά σνακ. Το καλό με τα smoothies είναι ότι μπορείτε να τα προσαρμόσετε στα δικά σας γούστα και προτιμήσεις.
Μια ισορροπημένη διατροφή είναι σίγουρα το Α και το Ω για την ενίσχυση του οργανισμού μας. Εξάλλου ποιος αμφισβητεί το ότι τα καλύτερα «φάρμακα» υπάρχουν ελεύθερα στη φύση με τη μορφή κυρίως φρούτων και λαχανικών;
Ο καλύτερος τρόπος για να τα εντάξουμε στην καθημερινή μας διατροφή είναι σε μορφή χυμού ή πολτοποιημένα, φτιάχνοντας ωραιότατα smoothies. Δεν έχετε παρά να αναμείξετε φρέσκα φρούτα μεταξύ τους ή φρούτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαϊντανό, σέλινο, σαλάτα).
Η επαρκής κατανάλωση φρούτων και λαχανικών βοηθά σημαντικά στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού μας που χρειάζεται καθημερινά μια σημαντική δόση βιταμινών και μετάλλων για να διατηρήσει την ενέργειά του και τη δύναμή του.
Μάθετε ποια θρεπτικά συστατικά έχει κάθε προτεινόμενο smoothie που ενισχύουν το ανοσοποιητικό, ώστε να δίνετε κάθε πρωί ένα αναζωογονητικό boost στη φυσική άμυνα του σώματός σας.
Πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ και άλλα εσπεριδοειδή
Στύψτε φρέσκα πορτοκάλια, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ και ένα λεμόνι ή λάιμ. Γλυκάνετε με λίγο σιρόπι αγαύης προαιρετικά.
Αυτή η έκρηξη εσπεριδοειδών περιέχει περίπου το 60% της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης C σε κάθε ποτήρι.
Η βιταμίνη C έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, οι οποίες προστατεύουν τα κύτταρα από ουσίες που βλάπτουν το σώμα. Η ανεπάρκεια βιταμίνης C μπορεί να οδηγήσει σε καθυστερημένη επούλωση πληγών, μειωμένη ανοσολογική απόκριση και αδυναμία σωστής καταπολέμησης των λοιμώξεων.
Έτσι σε περίπτωση κάποιας ίωσης, οι υψηλές δόσεις βιταμίνης C μπορεί να οδηγήσουν σε λιγότερο σοβαρά συμπτώματα και ταχύτερη ανάρρωση. Για τους ενήλικες, το ανώτατο όριο είναι 2.000 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα.
Θρεπτικά συστατικά (σε 1 μερίδα)
- κάλιο από τα πορτοκάλια
- βιταμίνη Α από τα πορτοκάλια και το γκρέιπφρουτ
- βιταμίνη Β6 από τα πορτοκάλια
- βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ) από τα πορτοκάλια
- βιταμίνη C από όλα τα εσπεριδοειδή
Παντζάρι, καρότο, τζίντζερ και μήλο
Αυτό το θρεπτικό smoothie περιέχει τρία λαχανικά ρίζας που θα ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα με συστατικά που καταπολεμούν τις φλεγμονές. Η φλεγμονή είναι συχνά μια ανοσολογική απάντηση σε λοιμώξεις που προέρχονται από ιούς ή βακτήρια.
Τα άτομα που έχουν ρευματοειδή αρθρίτιδα μπορεί να βρουν αυτό το smoothie ιδιαίτερα ωφέλιμο, καθώς το τζίντζερ έχει αντιφλεγμονώδη δράση.
Θρεπτικά συστατικά (σε 1 μερίδα)
- κάλιο από τα καρότα, τα παντζάρια και το μήλο
- βιταμίνη Α από τα καρότα και τα παντζάρια
- βιταμίνη Β6 από τα καρότα
- βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ) από τα παντζάρια
- βιταμίνη C από το μήλο
Φράουλα, ακτινίδιο, μπανάνα, βρώμη
Οι φράουλες και τα ακτινίδια είναι εξαιρετικές επιλογές για να εφοδιαστείτε με βιταμίνη C. Δεδομένου ότι χρειάζονται περίπου 4 φλιτζάνια φράουλες για να φτιάξετε 1 φλιτζάνι χυμό, καλύτερα να θέλετε να αναμίξετε αυτά τα φρούτα σε ένα smoothie αντί για χυμό.
Aυτή η συνταγή περιλαμβάνει φυτικό γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D. Το γάλα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και βιταμίνης D, η οποία είναι δύσκολο να βρεθεί σε χυμούς που χρησιμοποιούν μόνο φρούτα ή λαχανικά. Για επιπλέον boost, αν δεν είστε vegan, αλλάξτε το γάλα με μερικές κουταλιές ελληνικού γιαουρτιού πλούσιου σε προβιοτικά.
Υλικά και θρεπτικά συστατικά
- Φράουλες. Μία μερίδα φράουλες περιέχει περίπου 51mg βιταμίνης C— που είναι περίπου το ήμισυ της ημερήσιας ανάγκης σας.
- Ακτινίδια. Πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά (Βιτ. C, Βιτ, Α, Κ, Ε, φώσφορο, κάλιο, ασβέστιο) είναι ιδανικά για smoothies και σνακ.
- Πορτοκάλι. Παρέχει ωραία οξύτητα και μια επιπλέον καλή δόση βιταμίνης C που τονώνει το ανοσοποιητικό.
- Μπανάνα. Παρέχει φυτικές ίνες, κάλιο και γλυκαίνει φυσικά το smoothie. *Συμβουλή: χρησιμοποιήστε μια παγωμένη μπανάνα για να κάνετε το smoothie εξαιρετικά λείο και πυκνό.
- Πλιγούρι βρώμης. Περιέχει ψευδάργυρο, φυτικές ίνες και κάνει αυτό το smoothie χορταστικό.
- Γάλα. Το γάλα είναι μια καλή πηγή βιταμίνης D και κάνει το smoothie μας ωραίο και κρεμώδες. Αν ψάχνετε για μια μη γαλακτοκομική επιλογή, πολλές μάρκες γάλακτος σόγιας, γάλακτος αμυγδάλου, γάλακτος καρύδας και γάλακτος ρυζιού είναι πλέον εμπλουτισμένες με βιταμίνη D.
- Πάγος. μια προαιρετική προσθήκη αν θέλετε να δροσιστείτε περισσότερο.
- Μέλι. Μια κουταλιά μέλι, γλυκαίνει υπέροχα το smoothie.
Κέιλ, ντομάτα και σέλινο
Το κέιλ είναι βασικό λαχανικό σε πολλούς πράσινους χυμούς και smoothies , λόγω της σπουδαίας θρεπτικής του αξίας. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και σίδηρο. Επιπλέον το κέιλ είναι πλούσιο σε καροτενοειδή και φλαβονοειδή, γνωστά αντιοξειδωτικά. Ένα φλιτζάνι κέιλ μας δίνει το 10% της ΣΗΠ ω3-λιπαρών οξέων. Βοηθά στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής στη μείωση της χοληστερίνης.
Υλικά που θα χρειαστείτε
2 κοτσάνια σέλινου, ψιλοκομμένα συν μερικά για σερβίρισμα
25 γρ φύλλα κέιλ
500 ml χυμός ντομάτας
στύψτε χυμό λεμονιού (προαιρετικά)
Ταμπάσκο, για γεύση
Για να φτιάξετε το smoothie, βάλτε τα κοτσάνια του σέλινου και τα φύλλα λάχανου σε μπλέντερ. Προσθέστε το χυμό ντομάτας και στη συνέχεια ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Ανακατέψτε με το χυμό λεμονιού και το Ταμπάσκο για γεύση. Γαρνίρετε με ένα κοτσάνι σέλινου και σερβίρετε
Διαβάστε ακόμα ⇒Ενυδάτωση: νερό νεράκι για το σωματάκι
Θρεπτικά συστατικά (σε 1 μερίδα)
- μαγνήσιο από το χυμό ντομάτας
- μαγγάνιο από το κέιλ
- κάλιο από τον χυμό ντομάτας
- βιταμίνη Α από το κέιλ και τον χυμό ντομάτας
- βιταμίνη Β-6 από τον χυμό ντομάτας
- βιταμίνη Β-9 (φυλλικό οξύ) από τον χυμό ντομάτας
- βιταμίνη C από το κέιλ και τον χυμό ντομάτας
- βιταμίνη Κ από τον χυμό ντομάτας
Αντιοξειδωτικό smoothie blueberries με σπανάκι
Η κατανάλωση μύρτιλων σε τακτική βάση μπορεί να συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Υπάρχουν ακόμη και κάποιες ενδείξεις ότι μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους. Οι ανθοκυανίνες, ένας τύπος φλαβονοειδών που βρίσκεται στα βατόμουρα, αποτελούν βασικό συστατικό για τα πολλά οφέλη τους για την υγεία.
Υλικά
1 φλιτζάνι βατόμουρα
1 χούφτα σπανάκι
1/2 φλιτζάνι απλό κανονικό ή μη γαλακτοκομικό γιαούρτι
1 φλιτζάνι κανονικό ή μη γαλακτοκομικό γάλα
1/2 μπανάνα
Ανακατεύετε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Αν ψάχνετε για πιο πυκνή σύσταση, προσθέστε μερικά παγάκια στο μπλέντερ.
Πράσινο μήλο, κέιλ, σέλινο, αγγούρι
Η παρακάτω είναι μια υπέροχη συνταγή που θα σας βοηθήσει να «πιείτε» ευχάριστα τα λαχανικά σας. Αυτή η συνταγή είναι γεμάτη με θρεπτικά λαχανικά: κέιλ, αγγούρι, σέλινο, λεμόνι, τζίντζερ και μήλα! Ρίξτε μια χούφτα μαϊντανό ή σπανάκι για μερικές επιπλέον βιταμίνες A, C και K.
1 ματσάκι κέιλ χοντροκομμένο
1 μεγάλο λεμόνι καθαρισμένο και κομμένο στα τέσσερα
1 κομμάτι τζίντζερ ξεφλουδισμένο
1 μεγάλο αγγούρι κομμένο σε μακριές λωρίδες
2 μεγάλα πράσινα μήλα granny smith, κομμένα σε φέτες
4 ολόκληρα κοτσάνια σέλινου
Πλένετε, κόβετε και βάζετε τα λαχανικά στον αποχυμωτή ή στο μπλέντερ με τη σειρά που αναφέρονται. Προαιρετικά, στη συνέχεια περάστε τα από μία σίτα, αν δεν σας αρέσει ο πολτός. Πιείτε αμέσως και απολαύστε!
Χρήσιμες συμβουλές
- Εάν δεν έχετε αποχυμωτή, χρησιμοποιήστε ένα μπλέντερ. Προσθέστε 1 φλιτζάνι νερό καρύδας ή γάλα ξηρών καρπών για να ξεκινήσει η μηχανή. Θα επωφεληθείτε επίσης από την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ενός ανάμεικτου smoothie.
- Μην το παρακάνετε με τα υλικά. Τα πολλά υλικά θα χαλάσουν τη γεύση αντί να την φτιάξουν.
- Στα smoothies με λαχανικά φροντίστε το 60% να είναι φρούτα και το 40% λαχανικά, μέχρι να συνηθίσετε τη γεύση των λαχανικών σε χυμούς.
- Ανακατέψτε καλά πριν πιείτε το μείγμα (και για τα smoothies αλλά και τους χυμούς).
- Προτιμήστε την παγωμένη μπανάνα για πιο γευστικό και κρεμώδες αποτέλεσμα.
- Δοκιμάστε να προσθέσετε παγάκια μέσα στο μπλέντερ για να βγει ακόμα πιο απολαυστικό.
- Στις συνταγές με ξινά φρούτα μπορείτε αν θέλετε να προσθέσετε 1 κουταλιά του γλυκού μέλι ή σιρόπι αγαύης ή 1/2 κουταλάκι του γλυκού στέβια.
- Πίνετε τους χυμούς και τα smoothies μέσα σε 5-10 λεπτά το πολύ από τη στιγμή παρασκευής τους.
