Σνακ για διαβητικούς: 12 κορυφαίες επιλογές για να νικήσετε την επιθυμία για ζάχαρη

Σνακ για διαβητικούς: 12 κορυφαίες επιλογές για να νικήσετε την επιθυμία για ζάχαρη . Για τα άτομα με διαβήτη, το προσεκτικό σνακ είναι κάτι περισσότερο από μια απλή διατροφική επιλογή. είναι ένα κρίσιμο μέρος της διαχείρισης της κατάστασής τους.

◊ Γράφει η Μαρία Γκέκα

Τα σωστά σνακ μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, να παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και να αποτρέψουν τις ανθυγιεινές λιγούρες.

Είναι καλό το σνακ για τον διαβήτη;

Το σνακ παίζει κρίσιμο ρόλο στη διαχείριση του διαβήτη, αλλά η προσέγγιση ποικίλλει μεταξύ διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2 λόγω των διαφορών στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.

Διαβήτης τύπου 1

Ο διαβήτης τύπου 1 είναι μια αυτοάνοση πάθηση όπου το σώμα αποτυγχάνει να παράγει ινσουλίνη, μια ορμόνη απαραίτητη για τη μετατροπή του σακχάρου στο αίμα σε ενέργεια. Για τα άτομα με διαβήτη τύπου 1, τα σνακ αποτελούν ζωτικό μέρος της διατήρησης των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα (1). Τα σνακ είναι απαραίτητα για:

• Την πρόληψη της υπογλυκαιμίας (χαμηλό σάκχαρο στο αίμα), η οποία μπορεί να συμβεί λόγω της θεραπείας με ινσουλίνη
• Τη Διαχείριση του διαβήτη τύπου 1.
• Παρέχουν μια σταθερή απελευθέρωση ενέργειας
• Διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά μεταξύ των γευμάτων και των δόσεων ινσουλίνης.

Διαβήτης τύπου 2

Αντίθετα, ο διαβήτης τύπου 2 συνήθως περιλαμβάνει αντίσταση στην ινσουλίνη, όπου το σώμα δεν χρησιμοποιεί αποτελεσματικά την ινσουλίνη. Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 συχνά χρειάζεται να διαχειρίζονται το βάρος και την ευαισθησία τους στην ινσουλίνη (2). Τα σνακ για άτομα με διαβήτη τύπου 2 είναι απαραίτητα για:

• Τον έλεγχο των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα
• Την υποστήριξη της διαχείρισης βάρους και της μεταβολικής υγείας
• Τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη

Το κοινό έδαφος τόσο για τον διαβήτη τύπου 1 όσο και για τον διαβήτη τύπου 2, είναι ότι τα σνακ πρέπει να στοχεύουν στο να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε πρόσθετα σάκχαρα και ανθυγιεινά λίπη, για να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των σακχάρων στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου επιπλοκών που σχετίζονται με τον διαβήτη. Ωστόσο, για εξατομικευμένες συμβουλές σχετικά με τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και τη διαχείριση της υπογλυκαιμίας για διαβήτη τύπου 1, τα άτομα θα πρέπει να αναζητήσουν υποστήριξη από διαιτολόγο ή επαγγελματία υγείας (3).

Σνακ χωρίς ζάχαρη: Τι να προσέξετε

Τα άτομα με διαβήτη όταν επιλέγουν σνακ, θα πρέπει να δίνουν προτεραιότητα σε επιλογές που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη.

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι το κλειδί για την επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης και την πρόληψη των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα. Όταν συγκρίνετε συσκευασμένα προϊόντα, είναι καλύτερο να κοιτάτε τη στήλη των 100 g στη διατροφική ετικέτα. Ένα προϊόν που είναι κατάλληλο για διαβητικούς πρέπει να περιέχει λιγότερο από 15 γραμμάρια ζάχαρης ανά 100 γραμμάρια.

Τα σνακ με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) είναι επίσης καλύτερα καθώς έχουν μικρότερο αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το σύμβολο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (GI) θα το βρείτε σε πολλά προϊόντα στο σούπερ μάρκετ (4).

Προτάσεις σνακ χωρίς ζάχαρη και απλούς υδατάνθρακες

1. Ανάμεικτοι ξηροί καρποί:

Οι ξηροί καρποί αποτελούν μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, ένα μέταλλο που είναι γνωστό ότι βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Παρέχουν επίσης υγιή λίπη, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βοηθώντας στη ρύθμιση της πέψης και στη διατήρηση ενός σταθερού επιπέδου σακχάρου στο αίμα. Στοχεύστε σε μια μερίδα 30 γραμμαρίων για να σας κρατήσει γεμάτους ενέργεια και να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας (5).

2. Γιαούρτι με μούρα:

Το παραδοσιακό ελληνικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου και προβιοτικών, υποστηρίζοντας την υγεία των οστών και την ευεξία του πεπτικού συστήματος. Τα μούρα, με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της απόκρισης στην ινσουλίνη. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης στο γιαούρτι και φυτικών ινών στα μούρα βοηθά στη σταθερή απορρόφηση της γλυκόζης (6).

3. Κράκερ ολικής αλέσεως με τυρί:

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που διασπώνται αργά, αποτρέποντας τις γρήγορες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β, απαραίτητων για τον ενεργειακό μεταβολισμό. Το τυρί προσθέτει ασβέστιο και πρωτεΐνη, τα οποία βοηθούν στον κορεσμό (7). Εάν προσέχετε το βάρος σας, επιλέξτε τυρί με μειωμένα λιπαρά.

4. Μπαστουνάκια λαχανικών με χούμους:

Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε απαραίτητες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Το χούμους, φτιαγμένο από ρεβίθια, προσφέρει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Αυτό το σνακ παρέχει επίσης σίδηρο και φυλλικό οξύ, ζωτικής σημασίας για τη γενική υγεία, και βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα (7).

5. Φέτες μήλου με βούτυρο ξηρών καρπών:

Τα μήλα είναι πλούσια σε κερσετίνη, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Το φυστικοβούτυρο παρέχει μια καλή ποσότητα βιταμίνης Ε και μαγνησίου, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Αυτό το σνακ προσφέρει μια ισορροπία φυτικών ινών, υγιεινών λιπών και πρωτεΐνης

6. Βραστά αυγά:

Τα αυγά είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης και περιέχουν χολίνη, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του ήπατος και τον μεταβολισμό του λίπους. Η πρωτεΐνη στα αυγά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της γλυκαιμικής απόκρισης στους υδατάνθρακες, καθιστώντας τα ιδανικό σνακ για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα .

7. Τυρί κότατζ με κανέλα:

Το τυρί κότατζ είναι γεμάτο με πρωτεΐνες και ασβέστιο, ενώ είναι χαμηλότερο σε θερμίδες από άλλα τυριά. Η κανέλα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη (8).

8. Αβοκάντο σε τοστ ολικής αλέσεως:

Το αβοκάντο είναι πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, που είναι γνωστό ότι μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως προσθέτουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σίδηρο, απαραίτητα για την παραγωγή ενέργειας. Αυτό το σνακ είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, βοηθώντας στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στην υγεία της καρδιάς. Μπορείτε να βρείτε είδη ψωμιών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη στο σούπερ μάρκετ – προσέξτε το σύμβολο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Εναλλακτικά, το ψωμί από προζύμι είναι μια εξαιρετική επιλογή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. (9) .

9. Πουτίγκα με chia:

Οι σπόροι chia έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άλφα-λινολενικό οξύ, ένα είδος ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που βοηθά στη μείωση της φλεγμονής. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι εξαιρετική για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (9). Για μια γρήγορη συνταγή, δοκιμάστε τα εξής:

◊ Υλικά για 1 μερίδα

2 κουταλιές της σούπας σπόρους chia

1/2 φλιτζάνι γάλα φυτικό

1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα

Ανακατέψτε τα υλικά σε ένα μικρό βάζο ή δοχείο. Αφήστε όλη τη νύχτα στο ψυγείο ή για τουλάχιστον 3 ώρες. Συμπληρώστε με γιαούρτι, μούρα, ξηρούς καρπούς και σπόρους για να γίνει το σνακ πιο νόστιμο και τραγανό.

10. Σαλάτα με φασόλια

Δεδομένου ότι τα φασόλια περιέχουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, η κατανάλωση τους μπορεί να αποτρέψει τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης μετά τα γεύματα. Για να φτιάξετε σαλάτα με μαύρα φασόλια, συνδυάστε: 100 γραμμάρια βρασμένα φασόλια, 100 γραμμάρια κρεμμύδι ή κρεμμυδάκια, 100 γραμμάρια κόκκινη πιπεριά, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και λεμόνι για ντρέσινγκ.

Διαβάστε επίσης ⇒ Διαβήτης. Πώς το κοιλιακό λίπος αυξάνει τον κίνδυνο: 

11. Σπιτικές μπάρες πρωτεΐνης

Πολλές μπάρες πρωτεΐνης του εμπορίου έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη, επομένως είναι ωφέλιμο να φτιάξετε τη δική σας. Οι σπιτικές μπάρες πρωτεΐνης μπορούν να περιλαμβάνουν χορταστικά συστατικά όπως βούτυρο ξηρών καρπών και σκόνη πρωτεΐνης.

12. Τονοσαλάτα

85 γραμμάρια κονσερβοποιημένου τόνου παρέχουν περίπου 21 γραμμάρια πρωτεΐνης και χωρίς υδατάνθρακες. Επιπλέον, ο τόνος παρέχει μικρές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή και βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης . Η τονοσαλάτα φτιάχνεται συνδυάζοντας τόνο με μαγιονέζα και άλλα συστατικά, όπως σέλινο και κρεμμύδια. Μπορείτε να αυξήσετε την πρωτεΐνη αντικαθιστώντας τη μαγιονέζα με τυρί κότατζ.

Μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά είναι το κλειδί για τη βέλτιστη υγεία. Αυτά τα σνακ για διαβητικούς προσφέρουν ποικίλα οφέλη για την υγεία, από τη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα έως τη διαχείριση βάρους, καθιστώντας τα μια έξυπνη επιλογή για όποιον θέλει να βελτιώσει τη διατροφή του. Για εξατομικευμένες συμβουλές, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο και φυσικά το γιατρό σας.

Πηγές:

• National Diabetes Services Scheme | (2022). Information for people with type 1 diabetes

• ⁽²⁾National Diabetes Services Scheme | (2022). Information for people with type 2 diabetes
• ⁽³⁾Medline Plus | (2022). Snacking when you have diabetes
• ⁽⁴⁾Diabetes Australia | (2021). Understanding food labels
• ⁽⁵⁾Godwin, N., Roberts, T., Hooshmand, S., Kern, M., Young H, M. | (2019). Mixed nuts may promote satiety while maintaining stable blood glucose and insulin in healthy, obese, and overweight adults in a two-arm randomised controlled trial. Journal of Medicinal Food 427- 432
• ⁽⁶⁾Yanni, A. E., Kartsioti, K., Karathanos, V.T. | (2020). The role of yoghurt consumption in the management of type II diabetes. Food & Function, 11, 10306-10316
• ⁽⁷⁾Healthline | (2023). The 21 best snack ideas if you have diabetes
• ⁽⁸⁾Namazi, N. Khodamoradi, Khamechi S. P., Heshmati, J., Ayati, M. H., Larijani. B. | (2019). The impact of cinnamon on anthropometric indices and glycemic status in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of clinical trials, Complementary Therapies in Medicine, 43, 92-101
• ⁽⁹⁾Nutrition Australia | (2018). Snacks at work

 ΠΗΓΗ: naturanrg.gr  naturanrg 148o