Όσπρια όπως οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, τα μπιζέλια αποτελούν σημαντικό κομμάτι στο καλάθι των αγορών. Η τροφή αυτή αποτελεί καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης και αμινοξέων για όλον τον πληθυσμό, ενώ συστήνεται να καταναλώνονται σε συχνή βάση για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, καθώς και την πρόληψη χρόνιων και εκφυλιστικών νοσημάτων, όπως ο διαβήτης, η στεφανιαία νόσος και ο καρκίνος. – Σπαγγέτι με κιμά από φακές –
Σοφία Κανέλλου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος MSc, www.siniditidiatrofi.gr
Οι ΦΑΚΕΣ, από τα πιο δημοφιλή όσπρια σε Ελλάδα και Μεσόγειο, κατέχουν τη δεύτερη θέση σε περιεκτικότητα πρωτεΐνης μετά τη σόγια. Η ποσότητα φυλικού οξέος, θειαμίνης, σιδήρου και ψευδαργύρου είναι επίσης υψηλή. Είναι τροφή κατάλληλη για όσους πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη αλλά και για όσους θέλουν να ρυθμίσουν το βάρος τους.
Σπαγγέτι με κιμά από φακές
Υλικά (μιας μερίδας)
- ½ φλιτζάνι φακές
- 1 μικρή ώριμη ντομάτα
- 1 μικρό κρεμμύδι
- μπαχάρι
- μοσχοκάρυδο
- 1κ. κανέλα
- 1 σκελίδα σκόρδο
- δενδρολίβανο
- δάφνη
- ρίγανη
- αλάτι
- πιπέρι
- έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Ετοιμασία
Ξεπλύνετε τις φακές και τις βάζετε σε κρύο νερό για να βράσουν. Θα πρέπει να πεταξετε το νερό από τον πρώτο βρασμό. Βάλτε να βράσουν οι φακές με άλλο νερό και μετά από 20 λεπτά προσθέτουμε το φύλλο δάφνης και το δεντρολίβανο. Σβήστε μετά από 10-15 λεπτά.
Στραγγίξτε τις φακές και σοτάρετε με το κρεμμύδι σε ένα βαθύ τηγάνι με λίγο λάδι και λίγο νερό. Προσθέστε την ντομάτα και τα άλλα μπαχαρικά. Μαγειρεύετε για 15 λεπτά, ενώ βράζετε τα μακαρόνια ολικής άλεσης για 7 λεπτά.
| Διατροφική αξία (φακές μαγειρεμένες)/ 100γρ* | |
| Ενέργεια kcal | 116 |
| Πρωτεΐνες gr | 9,02 |
| Υδατάνθρακες gr | 20,13 |
| Λίπη gr | 0,38 |
| Σίδηρο mg | 3,33 |
| Μαγνήσιο mg | 36 |
| Φώσφορο mg | 180 |
| Ψευδάργυρος mg | 1,27 |
| Φολικό οξύ μg | 181 |
| Θειαμίνη mg | 0,169 |
| Φυτική ίνα gr | 7,9 |
