Σπιτικό τόφου, ρόφημα σόγιας και granola

Οι διάφορες ευεργετικές επιδράσεις που έχουν τα φασόλια σόγιας έχουν απασχολήσει πολλούς ειδικούς υγείας και διατροφής, τα τελευταία χρόνια, παγκοσμίως!

⇔ της Σοφία Κανέλλου, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος MSc, www.siniditidiatrofi.gr

Ως ένα παραδοσιακό προϊόν σόγιας, το τόφου καταναλώνεται όλο και περισσότερο διότι αποτελεί ένα υγιεινό τρόφιμο με πολλά λειτουργικά συστατικά. Η σόγια αναγνωρίζεται ως πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και καλών λιπαρών, και τα τρόφιμα σόγιας αποτελούν συνηθισμένες διατροφικές επιλογές από τους φυτοφάγους, λόγω του ότι μπορούν να αντικαταστήσουν τα προϊόντα κρέατος και να χρησιμοποιηθούν ως πηγές ασβεστίου.

Διατροφική Αξία Τόφου

♦ Πλούσια πηγή σε : πρωτεΐνες, βιταμίνες (βιοτίνη, φυλλικό οξύ), ιχνοστοιχεία (ασβέστιο, φώσφορο)

♦ Καλή πηγή σε : βιταμίνη Β6, μέταλλα και  ιχνοστοιχεία (σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρος)

  Διατροφική Αξία  μαγειρεμένων οσπρίων σόγιας

♦ Πλούσια πηγή σε: ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, βιταμίνη Β2, μέταλλα και ιχνοστοιχεία (χαλκός, σίδηρος, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορος)

♦ Καλή πηγή σε : φυτικές ίνες, βιταμίνες (Β1, Β6, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ), ιχνοστοιχεία (ασβέστιο, κάλιο, σελήνιο, ψευδάργυρος)

Ευεργετικές Επιδράσεις στην Υγεία

Η σόγια έχει βρεθεί ότι :

1. Προστατεύει από καρδιαγγειακές παθήσεις, όπως είναι η στεφανιαία νόσος και τα εγκεφαλικά επεισόδια (Xiao 2018)και χαμηλώνει την LDL χοληστερόλη (Messina 2014).
2. Προστατεύει από συγκεκριμένους τύπου καρκίνου, όπως είναι του στομάχου (Messina  2014)του μαστού (Douglas 2013) και του προστάτη (World Cancer Research Fund 2007). Ωστόσο, τα στοιχεία δείχνουν ότι για να μειώσει η σόγια τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, η κατανάλωση της πρέπει να ξεκινήσει κατά τη διάρκεια της παιδικής ή / και εφηβικής ηλικίας (Messina 2016).
3. Δρα ευεργετικά στη νεφρική λειτουργία (Messina 2016)και προσφέρει προστατευτικές ιδιότητες σε ασθενείς με νεφροπάθεια (McGraw 2016).
4. Ανακουφίζει από τις εξάψεις κατά την διάρκεια της εμμηνόπαυσης (Messina 2016).
   Ωστόσο, οι επιδράσεις της στην εξασθένιση των εξάψεων της εμμηνόπαυσης είναι ήπιες και αργές (Zheng 2015)δεδομένου ότι χρειάζονται περίπου 13 εβδομάδες για να επιτευχθεί το 50% των μέγιστων ευεργετικών επιδράσεων τους και 48 εβδομάδες για να επιτευχθεί το 80% (Zheng 2017).
5. Ίσως ανακουφίζει από τα συμπτώματα της κατάθλιψης (Messina 2016), και
6. Ίσως βελτιώνει την υγεία του δέρματος (Messina 2016).

Το τόφου έχει βρεθεί ότι :

 – μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης των πολύποδων του παχέος εντέρου (Messina 2014)

 – προστατεύει από την χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια και την δύσπνοια (Hirayama 2009)

 – έχει συσχετιστεί με 27% μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του προστάτη (Hwang 2009)

 – μειώνει έως και 83% την απορρόφηση και τη συγκράτηση του μολύβδου από τον οργανισμό (Chen 2001)

Ανησυχίες έχουν εκφραστεί ότι η σόγια, λόγω των ισοφλαβόνων που περιέχει, ίσως αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του μαστού στις γυναίκες υψηλού κινδύνου και ίσως επιδεινώνει την πρόγνωση σε γυναίκες που νοσούν από τον καρκίνο του μαστού (Messina 2016).

Ωστόσο, αυτές οι ανησυχίες βασίζονται κυρίως σε in vitro μελέτες (Messina 2016), ενώ οι μελέτες σε ανθρώπους υποστηρίζουν την ασφάλεια και τα οφέλη της σόγιας (Messina 2016) και εκτεταμένα κλινικά και επιδημιολογικά δεδομένα δείχνουν ότι οι ανησυχίες αυτές είναι αβάσιμες (Messina 2014, 2016). Παράλληλα, μία ανασκόπηση της βιβλιογραφίας έδειξε ότι η σόγια δεν ασκεί οιστρογονικές επιδράσεις στους ανθρώπους (Fritz 2013)

Πρόσφατα, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίµων (E.F.S.A) κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι ισοφλαβόνες δεν επιδρούν αρνητικά στον μαστό, στον θυρεοειδή ή στην μήτρα των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών (Messina 2016).

 Μπορούμε να τη εντάξουμε στη διατροφή μας φτιάχνοντας ένα νόστιμο και θρεπτικό τόφου.

Συνταγή για σπιτικό τόφου

1. Μουλιάζουμε αποβραδίς μισό πακέτο φασόλια σόγιας. 
2. Το πρωί τα ξεπλένουμε καλά, και τα αλέθουμε πολύ καλά στο μπλέντερ μαζί με ίση ποσότητα νερού, μέχρι να γίνει εντελώς λείο και άσπρο το μείγμα. 
3. Το σουρώνουμε σε τουλπάνι τυριού ή σε ύφασμα με πολύ αραιά πλέξη, πιέζοντας έντονα και στρίβοντας το ύφασμα να βγει όλο το υγρό σε μια κατσαρόλα.
4. Το στερεό υλικό (οκάρα) που θα μείνει στο τουλπάνι σαν μπάλα, μπορούμε να το ξαναρίξουμε στο μπλέντερ και να το ξαναλέσουμε με νερό, επαναλαμβάνοντας το σούρωμα άλλη μια φορά ώστε να βγάλουμε όλη την ουσία από τα φασόλια σόγιας. 
5. Μετά πετάμε το στερεό υλικό.
6. Βάζουμε την κατσαρόλα με το υγρό σε σχετικά δυνατή φωτιά και φέρνουμε σε ελαφρύ βρασμό ανακατεύοντας συνεχώς με μία ξύλινη κουτάλα. Δεν πρέπει να μας πιάσει στον πάτο και να καεί το υγρό γιατί αυτό θα βγει στη γεύση. 
7. Τον αφρό που θα μαζευτεί στην επιφάνεια τον αφαιρούμε περνώντας από πάνω απαλά ένα σουρωτήρι επαναλαμβάνοντας την αφαίρεση μέχρι να έρθει ο βρασμός.
8. Όταν βράσει ελαφρώς το απομακρύνουμε από τη φωτιά και το αφήνουμε 5 λεπτά να πέσει λίγο η θερμοκρασία. 
9. Ρίχνουμε μέσα 3 χαπάκια ασβεστίου (calcium sulfate) θα τα βρείτε στο φαρμακείο.
10. Ανακατεύουμε μέχρι να διαλυθούν. 
11. Σε ένα φλιτζάνι ρίχνουμε νερό και ίση ποσότητα λευκό ξύδι.
12. Ξεκινάμε να το ρίχνουμε στην κατσαρόλα ώστε να πάει παντού και με την κουτάλα αναδεύουμε πολύ ελαφρά και το αφήνουμε. 
13. Θα πρέπει σε αυτό το σημείο να αρχίσουμε να βλέπουμε χοντρές λευκές νιφάδες συγκεντρωμένου υλικού και το υγρό να γίνεται πιο διάφανο σαν να “κόβει” το υγρό.

Εάν δεν γίνει αυτό και μας έχει τελειώσει το μείγμα νερού-ξυδιού, φτιάχνουμε κι άλλο. Το ρίχνουμε και ανακατεύουμε ελαφρά περιμένοντας να δούμε τον διαχωρισμό. 

14. Δεν φοβόμαστε να χρησιμοποιήσουμε όσο νερό με ξύδι χρειάζεται ώστε να γίνει ο τέλειος διαχωρισμός. Δεν έχει σημασία το ποσό ξύδι ή νερό θα βάλουμε γιατί δεν επηρεάζει το τελικό αποτέλεσμα στη γεύση. Αρκεί να γίνει ο διαχωρισμός. 

16. Μόλις το νερό γίνει διάφανο και ξεχωρίζουν μέσα τα κομμάτια τόφου, το ρίχνουμε μέσα σε ένα καθαρό τουλπάνι που το έχουμε προσαρμόσει πάνω σε ένα μεγάλο σουρωτήρι και αυτό με τη σειρά του το έχουμε τοποθετήσει πάνω από ένα στρογγυλό μεγάλο τάπερ ή μπολ. Έτσι το υγρό θα καταλήξει στον πάτο του τάπερ-μπολ.
17. Πιάνουμε τις άκρες από το τουλπάνι και τις στρίβουμε ελαφρά ώστε να μείνει μέσα μόνο το στερεό υλικό και το υγρό να πέσει στο δοχείο από κάτω.
18. Πετάμε το περισσευούμενο διάφανο υγρό και ξανατοποθετούμε το σουρωτήρι με το τόφου στο άδειο δοχείο. 
19. Διπλώνουμε καλά και σφιχτά τις άκρες από το τουλπάνι φέρνοντας τις στο κέντρο και τοποθετούμε κάτι βαρύ από πάνω, ώστε να στραγγίσουν για 2 ώρες όλα τα υγρά στο δοχείο. 
20. Όταν θα το ανοίξουμε πάλι θα πρέπει να είναι ένα σφιχτό κομμάτι τόφου.
21. Το τοποθετούμε σε τετράγωνο τάπερ και το ξεπλένουμε εκεί μέσα με νερό.
22. Γεμίζουμε με καθαρό νερό να σκεπάζεται όλο το τόφου, κλείνουμε το καπάκι και το αφήνουμε στο ψυγείο. 
23. Διατηρείται μία βδομάδα αρκεί να αλλάζουμε κάθε μέρα το νεράκι με φρέσκο. 
24. Πριν το μαγειρέψουμε, το αχνίζουμε 10 λεπτά με νερό στο τηγάνι (γίνεται πιο εύπεπτο), πετάμε το νερό και προσθέτουμε τα υλικά της επιλογής μας μαγειρεύοντας το κανονικά.

Όταν αγοράζουμε συσκευασμένα ροφήματα παράγουμε περισσότερα απορρίμματα:

Η παραγωγή μπορεί να γίνεται σε κάποια μακρινή χώρα. Στην συνέχεια, χρειάζεται να συσκευαστεί σε μία συχνά μη-φιλική για το περιβάλλον συσκευασία. Κατόπιν, χρειάζεται να ταξιδέψει εκατοντάδες χιλιόμετρα (δηλαδή αυξημένες εκπομπές CO2) ώστε να βρεθεί στο ράφι κάποιου καταστήματος, και ο καταναλωτής θα το αγοράσει με υπερτιμημένο κόστος. Μετά από ένα σύντομο χρονικό διάστημα, η συσκευασία καταλήγει στον κάδο των απορριμμάτων, επιτείνοντας το πρόβλημα της περιβαλλοντικής υποβάθμισης.

Ωστόσο, τα πράγματα αλλάζουν όταν ο καταναλωτής φτιάχνει το δικό του ρόφημα, και ιδανικά προμηθεύεται την πρώτη ύλη χύμα ή σε μη-πλαστική συσκευασία.

Τα οφέλη του να φτιάχνει κάποιος το δικό του ρόφημα στο σπίτι του είναι τα εξής:

1. εξοικονομεί σημαντικό ποσό χρημάτων,
2. προστατεύει με ουσιαστικό τρόπο το περιβάλλον,
3. απολαμβάνει ένα προϊόν με καλύτερη γεύση, και συχνά καλύτερη ποιότητα διότι χρησιμοποιεί πιο αγνά υλικά
4. βιώνει την χαρά της δημιουργίας διότι παρασκευάζει τα δικά του τρόφιμα.
5. ευθυγραμμίζεται με την low waste φιλοσοφία, και βάζει το λιθαράκι του στην μετάβαση σε μία κοινωνία με μηδενικά ή ελάχιστα απορρίμματα.

Συνταγή για ρόφημα σόγιας

Υλικά

φασόλια σόγιας: 500 γραμμάρια

νερό: 1.5 λίτρο

σιρόπι σφενδάμου: 2 κουταλιές της σούπας

μίσο (miso): 1 κουταλάκι του γλυκού 

Ετοιμασία

1. Μουσκεύουμε τα φασόλια σόγιας σε νερό για 12 ώρες, το οποίο καλό είναι να αλλάζουμε κάθε 2-3 ώρες. Τα φασόλια μας είναι έτοιμα όταν εμφανίζονται πάνω στο νερό φουσκάλες
2. Βράζουμε τα φασόλια σόγιας για 40 λεπτά και τα χτυπάμε στο μπλέντερ
3. Προσθέτουμε το σιρόπι σφενδάμου και το μίσο, και το ξαναβάζουμε στην φωτιά μέχρι να φτάσει στο σημείο βρασμού (εάν το περάσουμε άλλη μια φορά θα έχει πιο έντονο το χρώμα του φασολιού)
4. Το σουρώνουμε. 
5. Στη συνέχεια αραιώνουμε με 4 μέρη νερού περίπου. 
6. Προαιρετικά, προσθέτουμε γεύσεις (κακάο, βανίλια).
7. Αν το αφήσουμε πηχτό το χρησιμοποιούμε για μπεσαμέλ ή κρέμες ζαχαροπλαστικής. 
8. Τα φασόλια μπορούμε να τα κάνουμε χορτοφαγικό κιμά, μπιφτέκια ή βάση για τάρτες. 

Συνταγή για granola από κεχρί 

Υλικά

κεχρί: 500 γραμμάρια μαγειρεμένο

κολοκύθα γλυκιά: 1 κιλό

σπόροι κάνναβης: 100 γραμμάρια

Ετοιμασία

1. Βράζουμε το κεχρί με λίγο νερό
2. Καθαρίζουμε την κολοκύθα και την κόβουμε σε μεγάλα κομμάτια. 
3. Την τοποθετούμε σε ένα ταψί και κλείνουμε με ένα καπάκι ή αλουμινόχαρτο.
4. Βάζουμε στο φούρνο στους 140 c° για 40 λεπτά περίπου (μέχρι να μαλακώσει)
5. Στη συνέχεια ανακατεύουμε όλα τα υλικά καλά και τα μοιράζουμε σε μια λαδόκολλα
6. Εάν απλώσουμε τη ζύμη σε όλο το ταψί μπορούμε να τα κάνουμε μπάρες ή βάση για τάρτα. 

πηγή: naturanrg.gr 

Natura Nrg T.103