Η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με υγιεινές φυτικές πρωτεΐνες μειώνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.
της Σοφία Κανέλλου, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος MSc, www.siniditidiatrofi.gr
Περισσότερο whole plant–based food και λιγότερο junk plant– based food συστήνουν οι επιστήμονες. Το να αντικαταστήσουμε το hamburger με ένα αντίστοιχο vegan δεν είναι πάντα η καλύτερη λύση αφού εκτός από την υγεία φαίνεται να έχει σχεδόν την ίδια επίδραση και στον πλανήτη λόγω της επεξεργασίας του και των ρύπων του CO2 που εκλύονται στην ατμόσφαιρα.
Μια πρόσφατη μετα- ανάλυση που κυκλοφόρησε από το Χάρβαρντ διαπίστωσε αν αντικαταστήσουμε το κόκκινο κρέας με υψηλής ποιότητας φυτικές πρωτεΐνες, οδηγούμαστε σε ευνοϊκότερες αλλαγές στα λιπίδια του αίματος και στις λιποπρωτεΐνες.
Η μελέτη είναι η πρώτη μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών που εξετάζουν τις επιδράσεις που έχει στην υγεία η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος από άλλους τύπους τροφίμων.
“Αυτή η νέα μελέτη, η οποία συγκρίνει μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε κόκκινο κρέας και δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε άλλα είδη τροφίμων, δείχνει ότι η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας οδηγεί σε ευνοϊκότερες αλλαγές στους καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου” ανέφερε ο κύριος συντάκτης της μελέτης.
Η μελέτη περιελάμβανε δεδομένα από 36 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες στις οποίες συμμετείχαν συνολικά 1.803 ανθρώπους.
Πώς έγινε η μελέτη
Οι ερευνητές σύγκριναν δύο ομάδες ανθρώπων, (η μία ομάδα κατανάλωνε κόκκινο κρέας και η άλλη ομάδα κατανάλωνε, υδατάνθρακες, φυτικές πρωτεΐνες όπως όσπρια, σόγια ή ξηρούς καρπούς), με σκοπό να εξετάσουν τις συγκεντρώσεις της χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων, των λιποπρωτεϊνών και της αρτηριακής πίεσης – τα οποία αποτελούν παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές νόσους.
Αποτελέσματα
Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με υψηλότερες ποσότητες κόκκινου κρέατος οδήγησαν σε υψηλότερες συγκεντρώσεις τριγλυκεριδίων σε σύγκριση με τις υπόλοιπες δίαιτες.
Επίσης, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι δίαιτες με υψηλότερες ποσότητες σε υψηλής ποιότητας φυτικές πρωτεΐνες, όπως τα όσπρια, η σόγια και οι ξηροί καρποί, οδήγησαν σε χαμηλότερα επίπεδα ολικής και LDL («κακής») χοληστερόλης σε σύγκριση με τις δίαιτες που περιείχαν κόκκινο κρέας.
Οι συγγραφείς της μελέτης ανάφεραν ότι τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης συμφωνούν και με άλλες μακροχρόνιες επιδημιολογικές μελέτες, που δείχνουν χαμηλότερους κινδύνους καρδιακών προσβολών, με την κατανάλωση φυτικών πρωτεϊνών.
“Η ερώτηση εάν “το κόκκινο κρέας είναι καλό ή κακό;” δεν είναι ολοκληρωμένη”, δήλωσε ο κύριος συγγραφέας της μελέτης.
“Χρειάζεται να αντικατασταθεί από την ερώτηση “σε σύγκριση με τι;” Εάν αντικαταστήσετε τα χάμπουργκερ με μπισκότα ή τηγανιτές πατάτες, δεν θα αποκτήσετε καλύτερη υγεία. Αλλά εάν αντικαταστήσετε το κόκκινο κρέας με υγιεινές πηγές φυτικών πρωτεϊνών, όπως οι ξηροί καρποί και τα όσπρια, αποκτάτε ένα όφελος για την υγεία”.
Οι ερευνητές συνέστησαν υγιεινές φυτοφαγικές και μεσογειακές δίαιτες, τόσο για τα οφέλη τους στην ανθρώπινη υγεία όσο και για την προώθηση της περιβαλλοντικής βιωσιμότητας.
Παραπομπές:
- Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials of Red Meat Consumption in Comparison With Various Comparison Diets on Cardiovascular Risk Factors. Marta Guasch-Ferré, Ambika Satija et al.Circulation.;139:1828–1845 (2019)
- Barilla Center for Food & Nutrition. Double Pyramid 2014. Fifth Edition: Diet and Environmental Impact. Parma: BCFN; (2014)
Πέννες ολική άλεσης με μανιτάρια και σάλτσα γλυκιάς κολοκύθας
Συνταγή από τον chef Στάθη Αλεξάνδρου
Υλικά για 3 άτομα
500 γρ. πένες ολικής άλεσης ή βίδες
600 γρ. γλυκιά κολοκύθα
100 γρ. κολοκυθόσπορο
20 γρ. μανιτάρια (αποξηραμένα αν δεν είναι η εποχή τους)
λίγο ψιλοκομμένο άνηθο
χυμό από 2 λαιμ
2 κρεμμυδάκια φρέσκα ψιλοκομμένα
2 σκελίδες σκόρδο
1 κουταλιά ελαιόλαδο
Ετοιμασία:
Βράζετε τα μακαρόνια al dente. Αν τα βράσετε πάρα πάνω χωνεύονται δύσκολα και ανεβαίνει ο γλυκαιμικός τους δείκτης. Επίσης, για καλύτερο αποτέλεσμα φτιάχνετε τη σάλτσα και μετά τα μακαρόνια για να μην τα κρυώσετε και σπάσει ο βρασμός.
Για τον πουρέ κολοκύθας: Καθαρίζετε και κόβετε την κολοκύθα σε μεγάλα κομμάτια. Την τοποθετείτε σε ένα ταψί μαζί με το σκόρδο, ραντίζετε με λίγο ελαιόλαδο και μια πρέζα αλάτι. Σκεπάζετε με λαδόκολλα ή καπάκι και ψήνετε στους 160 C° μέχρι να μαλακώσει, στη συνέχεια την μπλεντάρετε να γίνει κρέμα.
Μουλιάζετε τα αποξηραμένα μανιτάρια για 10 λεπτά σε χλιαρό νερό και τα σουρώνετε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το νερό τους ή να τα βάλετε κατευθείαν αλλά θα σκουρύνει το χρώμα της σάλτσας.
Ήρθε η ώρα να μαγειρέψετε!
Ξεκινάτε με τον πουρέ, τα μανιτάρια, το φρέσκο κρεμμυδάκι και τον κολοκυθόσπορο, αφού πάρουν βράση προσθέτετε τις πένες (αν έχει σφίξει η σάλτσα προσθέτετε λίγο νερό) και αφού πάρει μια βράση το τραβάτε από την φωτιά και το κλείνετε με ένα καπάκι για 10 λεπτά. Ξεσκεπάζετε, προσθέτετε τον χυμό από το λάιμ και μια κουταλιά ελαιόλαδο.
Είναι έτοιμο για σερβίρισμα.
