Στρατηγικές για να μειώσετε το κρέας και να αναβαθμίσετε το πιάτο σας

Αναρτήθηκε στις: Κατηγορίες: Vegan, Διατροφή

Πρακτικές συμβουλές για τη μετάβαση σε μια διατροφή με λιγότερη βία, τη φυτική διατροφή, Μέρος 2ο 

Στο προηγούμενο άρθρο είδαμε ότι το κρέας συσχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για 11 τύπους καρκίνου, καρδιοπάθειες, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία, μεταβολικό σύνδρομο, αρθρίτιδα, υπερουριχαιμία.

⇒ της Σοφίας Κανέλλου, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος MSc

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε 4 προσεγγίσεις για τη μείωση του κρέατος, διατηρώντας παράλληλα τα γεύματά σας χορταστικά και γευστικά.
Βρείτε το δικό σας “σημείο εκκίνησης” και προοδευτικά εφαρμόστε όσες περισσότερες μπορείτε.

polyxroma-laxanika

1. Καταναλώνετε λίγο λιγότερο κρέας, με οποιονδήποτε τρόπο μπορείτε

♦ Εάν τρώτε κρέας πολλές φορές μέσα στην ημέρα (π.χ. σάντουιτς με αλλαντικά το πρωί, μπιφτέκια για μεσημεριανό, μπριζόλα στο δείπνο), μειώστε σε μία φορά την ημέρα.

♦ Εάν τρώτε κρέας μία φορά την ημέρα, δείτε εάν μπορείτε να μειώσετε το μέγεθος της μερίδας: π.χ. απλό αντί για διπλό χάμπουργκερ ή εάν μία συνταγή αναγράφει 500 γρ. βοδινό κρέας, αγοράστε 250 γρ. και αυξήστε τα υπόλοιπα συστατικά.

♦ Θα μπορούσατε να τρώτε κρέας λιγότερες φορές την εβδομάδα; ή μόνο τα Σαββατοκύριακα; μία φορά την εβδομάδα; μία φορά κάθε δεύτερη εβδομάδα;

♦ Θα μπορούσατε, επίσης, να τρώτε κρέας μόνο σε ειδικές περιπτώσεις ή γιορτές ή όταν γευματίζετε εκτός σπιτιού. Σκεφτείτε το βοδινό κρέας ως κάτι ιδιαίτερο, όπως πολλοί σκέφτονται τον αστακό.

Με αυτούς τους τρόπους θα εξοικειωθείτε με τις υπόλοιπες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη όπως είναι τα όσπρια, τα λαχανικά, τα δημητριακά και τους ξηρούς καρπούς. Αν σας αρέσει η έντονη γεύση του κρέατος δοκιμάστε καρυκεύματα όπως κάρυ, καπνιστή πάπρικα, μοσχοκάρυδο ή και κανέλα και φτιάξτε κιμά από φακές ή μανιτάρια.

2. Αντικαταστήστε το κρέας με φυτικές εναλλακτικές

Στο εμπόριο θα βρείτε ποικιλία από έτοιμα μπιφτέκια, κιμά σόγιας, λουκάνικα σόγιας, ακόμα και σαλάμι που είναι πολύ κοντά στη γεύση των αλλαντικών χωρίς βέβαια τις βλαβερές συνέπειες για τον οργανισμό του επεξεργασμένου κρέατος.vegan-diatrofi-ospria

3. Απολαύστε μεγαλύτερη ποικιλία και δοκιμάστε νέες υφές και γεύσεις

  • Συχνά θεωρούμε τη ζωική πρωτεΐνη ως το “κέντρο της προσοχής” με όλα τα άλλα να διαδραματίζουν συμπληρωματικό ρόλο.
  • Αναποδογυρίστε αυτόν τον παλιό τρόπο σκέψης μειώνοντας το κρέας και φέρτε στο προσκήνιο τα φυτικά τρόφιμα.
  • Δεδομένου ότι το κρέας είναι συχνά ακριβότερο, χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας για να δημιουργήσετε νόστιμα πιάτα με χαμηλό κόστος, χρησιμοποιώντας λαχανικά εποχής, όσπρια και δημητριακά.
Υπάρχουν ατέλειωτοι συνδυασμοί για ένα χορταστικό πιάτο. Ακολουθούν μερικές ιδέες για να ξεκινήσετε:
  • Εστιάστε στις θρεπτικές φυτικές πρωτεΐνες όπως:
    • όσπρια (περισσότερα από 30 είδη)
    • ξηροί καρποί (10 είδη)
    • σπόροι (9 είδη)
    • ανεπεξέργαστα δημητριακά (περισσότερα από 25 είδη)
  • Γεμίστε το μισό πιάτο σας με πολύχρωμα λαχανικά και φρούτα (φρέσκα & αποξηραμένα) φτιάχνοντας ένα ουράνιο τόξο: σκούρο πράσινο, κόκκινο, πορτοκαλί, κίτρινο, μωβ.
  • Φροντίστε να έχετε στο γεύμα σας ωμά και μαγειρεμένα λαχανικά ή να ξεκινάτε με μια σούπα λαχανικών.

⇔ δείτε: Ξινολάχανο: μια σαλάτα πλούσια σε προβιοτικά 

4. Δώστε προτεραιότητα σε πλούσια και γευστικά φυτικά πιάτα

Η προσέγγιση αυτή δεν περιλαμβάνει ζωικά προϊόντα. Δείτε μερικές απλές στρατηγικές για τη δημιουργία χορταστικών, νόστιμων φυτικών πιάτων με άρωμα και υφή.

  • Εντάξτε στην μαγειρική σας τα ουμάμι φυτικά τρόφιμα.

soupes-manitaria

Υπάρχουν πολλά φυτικά τρόφιμα που προσφέρουν αυτή την γευστική, κρεατώδη και πλούσια γεύση:

  • προϊόντα ζύμωσης, όπως η σάλτσα σόγιας και το μίσο, φύκια, ψητοί ξηροί καρποί και σπόροι, αλμυρά και πικάντικα μπαχαρικά όπως το κύμινο και η καπνιστή πάπρικα
  • το ψήσιμο, η σχάρα, το σοτάρισμα και το καραμέλωμα των λαχανικών απελευθερώνουν τη γεύση και το άρωμα τους
  • τα μανιτάρια ξεχωρίζουν για την πλούσια ουμάμι γεύση τους, τα οποία σε συνδυασμό με την “κρεατώδη” υφή τους μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικό υποκατάστατο για το βοδινό κρέας.
  • δώστε υφή «κρέατος» με όσπρια, προϊόντα σόγιας (όπως το τόφου ή το τέμπε), ξηρούς καρπούς (ατόφιοι και τα βούτυρα τους) και σπόρους
  • οι φακές ξεχωρίζουν επειδή η υφή τους μοιάζει με τον μοσχαρίσιο κιμά, και όταν συνδυάζονται με μανιτάρια, μπορούν ακόμα και να μιμηθούν την γεύση του. Δοκιμάστε τις οπουδήποτε θα χρησιμοποιούσατε μαγειρεμένο τριμμένο μοσχαρίσιο κιμά. Επίσης, δοκιμάστε μπιφτέκια φακής στο μπάρμπεκιου.
  • συμπληρώστε το πιάτο με ανεπεξέργαστα δημητριακά, τα οποία ενισχύουν την υφή. Για παράδειγμα, «δέστε» τα μπιφτέκια από φακές με νιφάδες βρώμης.
  • μαγειρέψτε σε ζωμό λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο για ακόμα περισσότερη γεύση και άρωμα.

Πηγή: www.naturanrg.gr, Natura nrg #112

Δείτε επίσης

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *