Ψάχνετε για τις καλύτερες διαιτητικές τροφές για το τραπέζι σας; Αυτή είναι η λίστα των λεγόμενων υπερτροφών για να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τώρα, πριν το καλοκαίρι, ώστε να αποκτήσετε καλίγραμμη σιλουέτα και να πάρετε άφθονη ενέργεια. – Τα superfood της άνοιξης –
της Μαρίας Γκέκα
Γλυκοπατάτες, αβοκάντο, δαμάσκηνα, καρύδια Βραζιλίας, λάδι καρύδας … Τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην αντιμετώπιση της αλλαγής της εποχής προσφέροντας ενέργεια, τόνωση κι ανεβάζοντας τη διάθεση στα ύψη. O λόγος για τα superfood, τις υπερτροφές με τα απίστευτα οφέλη που έχουν μπει για τα καλά στη ζωή μας. Το τελευταίο, μάλιστα, superfood trend μάς έρχεται από το Λος Άντζελες και είναι το γάλα καμήλας.
Μιλώντας για superfoods στην εποχή του naturalness, δηλαδή ενός τρόπου ζωής που βασίζεται στην υγιεινή διατροφή, είναι πλέον ό,τι πιο σημαντικό μπορεί να κάνει κάποιος για να εξασφαλίσει υγεία και δύναμη μέσα από την τροφή του.Τα superfoods είναι τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα, καλά λιπαρά, αντιοξειδωτικά. Κάνουν καλό στην υγεία χάρη στις αντιφλεγμονώδεις και αποτοξινωτικές ιδιότητες που διαθέτουν και ενισχύουν σημαντικά το ανοσοποιητικό σύστημα.
Είναι τροφές – βόμβες υγείας που θα πρέπει να τις εντάξουμε στην καθημερινή μας διατροφή, πόσο μάλλον κατά την αλλαγή της εποχής από χειμώνα σε άνοιξη και καλοκαίρι.
Δαμάσκηνα
Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα φημίζονται για την υψηλή θρεπτική τους αξία, καθώς είναι εξαιρετικές πηγές βασικών μετάλλων όπως ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, σίδηρο, νάτριο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο.
Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες όπως η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη, το φυλλικό οξύ, η θειαμίνη, η βιταμίνη Α και η βιταμίνη Κ. Αυτές οι βιταμίνες και τα μέταλλα κάνουν τα δαμάσκηνα μια θρεπτική δύναμη που προσφέρει πολλά οφέλη στην υγεία.
Τα δαμάσκηνα είναι φρούτα με μεγάλη αντιοξειδωτική ικανότητα.
Ειδικά τα αποξηραμένα έχουν και το υψηλότερο αντιοξειδωτικό δείκτη. Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα έχουν περίπου εξαπλάσια αντιοξειδωτική ικανότητα από τα νωπά, με 5770 ORAC (μονάδες μέτρησης της αντιοξειδωτικής δράσης), σε αντίθεση με τα νωπά, που έχουν 949 ORAC. Κάτι που αποδεικνύει την υψηλή διατροφική αξία των αποξηραμένων δαμάσκηνων, αφού τα τρόφιμα με μεγάλη συγκέντρωση αντιοξειδωτικών έχουν την ικανότητα να επιβραδύνουν τους μηχανισμούς γήρανσης του σώματος και του εγκεφάλου.
Επίσης, επειδή προστατεύουν τις κυτταρικές μεμβράνες από την οξείδωση, ασκούν αντικαρκινική δράση, ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση κ.ά. Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα αποτελούν ένα από τα σημαντικότερα ξηρά φρούτα στον κόσμο. Στην Ελλάδα καλλιεργείται, κυρίως, η ποικιλία Agen (Σκοπελίτικη) ,ενώ στην Β. Ελλάδα οι ποικιλίες Stanley και President και τα δαμάσκηνα που παράγονται προορίζονται για ξήρανση.
Καρύδια Βραζιλίας
Aρκεί να τρώτε δύο καρύδια Βραζιλίας καθημερινά, για να πάρετε το απαραίτητο σελήνιο της ημέρας. Δεν υπάρχει πλουσιότερη τροφή σε σελήνιο στη φύση. Αυτό το ιχνοστοιχείο έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, και καταπολεμά το οξειδωτικό στρες των κυττάρων που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες.
♦Συμβάλλει προληπτικά σε όλες οι ασθένειες που σχετίζονται με τη γήρανση, αφού διατηρεί την ελαστικότητα των ιστών καθυστερώντας την οξείδωση των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.
♦ Μπορεί να αντικαταστήσει τη βιταμίνη Ε σε ορισμένες λειτουργίες, όπως στην αντιοξειδωτική προστασία των κυτταρικών μεμβρανών, αλλά λειτουργεί και σε συνεργασία μαζί της σε ορισμένες μεταβολικές δράσεις, όπως στην παραγωγή αντισωμάτων, στο μεταβολισμό των αμινοξέων ή στη διατήρηση της γονιμότητας.
♦ Ακόμη, το σελήνιο είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδή, τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και μπορεί να ευεργετήσει την ανδρική γονιμότητα βελτιώνοντας την κινητικότητα του σπέρματος.
♦ Το καρύδια Βραζιλίας όπως όλοι οι ελαιούχοι σπόροι, έχουν πολλές θερμίδες (600 τα 100 γραμμάρια), αλλά είναι μια πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων χωρίς χοληστερόλη.
♦ Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, έτσι ώστε να επιβραδύνεται η διαδικασία της πέψης και βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα.
Αβοκάντο
Το αβοκάντο, αυτό το εξωτικό φρούτο με την πλούσια και κρεμώδη υφή, είναι μία υπερτροφή που βελτιώνει την υγεία και προλαμβάνει πολλές παθήσεις.
♦ Τα λιπαρά που περιέχει είναι μονοακόρεστα, με αποτέλεσμα να καταπολεμούν τη χοληστερόλη και να είναι ευεργετικά για την καρδιαγγειακή λειτουργία. Περιέχει και πολυακόρεστα ω-6 λιπαρά, όπως το λινολεϊκό οξύ. Η καλή αναλογία ω-3 και ω-6 λιπαρών εξασφαλίζει ένα καλό λιπιδαιμικό προφίλ.
♦ Τα 150γρ αβοκάντο περιέχουν περίπου 235 θερμίδες, 9mg βιταμίνης Κ (το 36% της προτεινόμενης ημερήσιας κατανάλωσης), 7,3γρ φυτικών ινών, 90mg φυλλικού οξέος και 12mg βιταμίνης C.
♦ Περιέχει λουτεΐνη, τοκοφερόλες, που παρεμποδίζουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων του προστάτη, προσφέρει προστασία για την εκδήλωση καρκίνου του μαστού και συμβάλλει κατά της φθοράς του αμφιβληστροειδούς χιτώνα του ματιού και του καταρράκτη.
♦ Η περιεκτικότητα του σε κάλιο, φολικό οξύ, προστατεύει κατά των καρδιαγγειακών παθήσεων και συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
♦ Επιπλέον, το αβοκάντο προσφέρει και τα 18 βασικά αμινοξέα, τα οποία είναι απαραίτητα στο σώμα για να συντεθεί μια ολοκληρωμένη πρωτεΐνη. Αντίθετα με την πρωτεΐνη που βρίσκεται στο κρέας, η οποία δύσκολα χωνεύεται από πολλούς, η πρωτεΐνη του αβοκάντο απορροφάται εύκολα από το σώμα λόγω των φυτικών ινών που διαθέτει.
Φράουλες
Οι φράουλες έχουν πλούσια αντιοξειδωτική δράση. Αρκεί να σκεφτεί κανείς πως ένα φλιτζάνι την ημέρα, που αντιστοιχεί σε 5 – 8 μεγάλες φράουλες, προσδίδει περισσότερη βιταμίνη C από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Επιπροσθέτως, είναι φρούτο πλούσιο σε πηκτίνη, η οποία ως διαλυτή φυτική ίνα που είναι συντελεί στη μείωση της χοληστερίνης.
♦ Η μεγάλη περιεκτικότητα σε φαινόλες (π.χ. ανθοκυανίνη που δίνει και το κόκκινο χρώμα) μαζί με τις βιταμίνες A και C, προσδίδουν στη φράουλα αντιοξειδωτικές, αντικαρκινικές και ευεργετικές για την καρδιά ιδιότητες.
♦ Συγκεκριμένα, οι φαινόλες που περιέχει μειώνουν τη δράση του ενζύμου COX που προκαλεί τη φλεγμονή. Με τον ίδιο τρόπο δρουν και τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα που εμποδίζουν τη δράση αυτού του ενζύμου, περιορίζοντας έτσι τη φλεγμονή που συναντάμε σε παθήσεις, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η οστεοαρθρίτιδα, το άσθμα και ο καρκίνος. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε κάλιο και μαγνήσιο, συμβάλλουν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης που προκαλείται από νάτριο.
Δυστυχώς οι φράουλες είναι από τα πιο επιβαρυμένα με φυτοφάρμακα φρούτα, γι’ αυτό καλό είναι να προτιμάτε τις βιολογικές. Προτιμήστε τις πιο μικρές και καταναλώστε τις στην εποχή τους.
Γλυκοπατάτα
Η γλυκοπατάτα είναι γλυκιά αλλά δεν έχει καμιά σχέση με την πατάτα. Είναι εντελώς διαφορετικό φυτό, δεν είναι υπόγειος βλαστός αλλά βολβός. Η γεύση και η υφή της ♦ θυμίζουν έντονα κάστανο.
♦ Το έντονο πορτοκαλί χρώμα τους υποδεικνύει ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή, όπως το βήτα-καροτένιο και άλλα καροτενοειδή, που είναι οι πιο δραστικές πρόδρομες ουσίες της βιταμίνης Α στο σώμα μας. Τα καροτενοειδή συμβάλλουν στην ενίσχυση της όρασης και του ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που βοηθούν κατά του καρκίνου και της γήρανσης.
♦ Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6 που βοηθά στη μείωση της ομοκυστεΐνης (σημαντικός δείκτης καρδιαγγειακού κινδύνου, όπως η υψηλή χοληστερίνη και η υπέρταση ). Η ομοκυστεΐνη έχει συνδεθεί με εκφυλιστικές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της πρόληψης των καρδιακών προσβολών.
♦ Επίσης, αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης C και D, η οποίες είναι ζωτικής σημασίας για το ανοσοποιητικό σύστημα και τη γενική υγεία. Ειδικά η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στη διάθεσή μας και στο πόσο δραστήριοι είμαστε, βοηθά στην οικοδόμηση υγιών οστών, στην καρδιά, τα νεύρα, το δέρμα και τα δόντια και υποστηρίζει τον θυρεοειδή αδένα.
♦ Επίσης, οι γλυκοπατάτες περιέχουν σίδηρο (που είναι σημαντικός για την παραγωγή ερυθρών και λευκών αιμοσφαιρίων, για να νιώθουμε ενέργεια και αντοχή στο στρες), μαγνήσιο και κάλιο. Οι γλυκοπατάτες έχουν φυσική γλυκιά γεύση, αλλά τα σάκχαρά τους δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα, αφού απελευθερώνονται αργά βοηθώντας σε μια ισορροπημένη και σταθερή πηγή ενέργειας.
♦ Σταθεροποιεί δηλαδή το γλυκαιμικό δείκτη προσφέροντας ανεκτίμητη βοήθεια στους διαβητικούς. Τέλος, η γλυκοπατάτα είναι ευεργετική για τη λειτουργία του εντέρου, αφού περιέχει φυτικές ίνες και δεν παχαίνει. Μια μεγάλη γλυκοπατάτα έχει μόνο 120 θερμίδες!
Έλαιο και Νερό καρύδας
Τα τελευταία χρόνια, το λάδι καρύδας κερδίζει τη φήμη ως το πιο υγιεινό έλαιο, αν και πριν μερικά χρόνια είχε ενοχοποιηθεί λανθασμένα ως ανθυγιεινό λόγω της μεγάλης του περιεκτικότητας σε κορεσμένο λίπος. Οι ερευνητές όμως ανακάλυψαν ότι δεν έχει σημασία μόνο το είδος του λίπους, αλλά και η δομή των λιπαρών οξέων.
♦ Τα οφέλη του ελαίου καρύδας για την υγεία και την ομορφιά περιλαμβάνουν: τη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης, την απώλεια βάρους, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, την καλή πέψη και τον μεταβολισμό, την ανακούφιση από τις νεφρικές και καρδιακές παθήσεις, την υψηλή αρτηριακή πίεση, τον διαβήτη, την οδοντιατρική φροντίδα και τη δύναμη των οστών, την περιποίηση των μαλλιών και του δέρματος.
♦ Το νερό της καρύδας είναι ο χυμός που βρίσκεται στο εσωτερικό της άγουρης καρύδας. Πρόκειται για ένα από τα πιο δροσιστικά ροφήματα της φύσης που καταναλώνεται παγκοσμίως. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες και σε κάλιο, με αποτέλεσμα να αποτελεί ιδανικό «σύντροφο» τόσο για άτομα που ασκούνται συστηματικά όσο και για τους «κοινούς θνητούς» που επιθυμούν να δροσιστούν με κάτι άλλο εκτός από… απλό νερό.
Μοringa
To Moringa oleifera Lam είναι ένα δέντρο του οποίου τα φύλλα θεραπεύουν πάνω από 300 ασθένειες σύμφωνα με την ινδική παράδοση Ayurveda. Όλα τα μέρη χρησιμοποιούνται (φρούτο, φύλλα, ρίζες, καρποί) για τις θρεπτικές και θεραπευτικές τους ιδιότητες. Αυτή η σούπερ τροφή μπορεί να βρεθεί σε μορφή συμπληρώματος ή σε σκόνη για να προσθέσετε σε δυναμωτικά smoothies.
♦ Περιέχει 9 απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Ειδικότερα, έχει το διπλάσιο της πρωτεΐνης από το γιαούρτι, περισσότερη βιταμίνη C από τα πορτοκάλια, περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες, περισσότερο ασβέστιο από το γάλα και περισσότερη βιταμίνη Α από τα καρότα, πέραν της βιταμίνης Ε.
♦ Το Moringa βελτιώνει το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού, δίνει τροφή για τον εγκέφαλο και το σώμα, ενισχύει την ενέργεια, μειώνει το άγχος και τις διαταραχές που σχετίζονται με τον ύπνο. Ακόμη, προωθεί τα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου ενώ βοηθά στη μείωση των φλεγμονών, ενδείκνυται εξαιρετικά σε παθήσεις, όπως η αρθρίτιδα.
Γάλα καμήλας 
Ναι, καλά διαβάσατε, το γάλα καμήλας.
♦ Είναι το πλέον δημοφιλές superfood που έχει κατακλύσει το Λος Άντζελες. Πλούσιο σε βιταμίνη Β, C3, πρωτεΐνες και χαμηλό σε λιπαρά.
♦ Διαθέτει πολύ υψηλά επίπεδα μαγνησίου, σιδήρου και ψευδαργύρου.
♦ Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας το κατατάσσει ως μία υπερπλήρης τροφή, ανώτερο του γάλακτος αμυγδάλου, σόγιας, καρύδας καθώς και του αγελαδινού, με το πλεονέκτημα ότι δεν περιέχει λακτόζη και λίπος.
Τσουκνίδα
Τσουκνίδα Η τσουκνίδα είναι στην πραγματικότητα ένα από τα καλύτερα φυσικά συστατικά για την καταπολέμηση της κυτταρίτιδας και της κατακράτησης των σωματικών υγρών. Αν επιθυμείτε να αποτοξινωθείτε η τσουκνίδα είναι εξαιρετική.
♦ Η τσουκνίδα έχει μοναδικές διουρητικές και καθαρτικές ιδιότητες. Η δράση της αυτή οφείλεται στην ικανότητά της να αλκαλοποιεί το αίμα και να ευνοεί την αποβολή των όξινων υπολειμμάτων του μεταβολισμού.
♦ Aκολουθήστε ένα πρόγραμμα αποτοξίνωσης μία βδομάδα κάθε μήνα. Δεν έχετε παρά να προετοιμάσετε ένα εκχύλισμα τσουκνίδας ρίχνοντας 50 γραμμάρια αποξηραμένα φύλλα σε ένα λίτρο βραστό νερό και αφήνοντάς τα για 10 λεπτά (κρατώντας κλειστό το καπάκι της κατσαρόλας). Αφού σουρώσετε το εκχύλισμα, πίνετε μισό ποτήρι κάθε τρεις ώρες. Εναλλακτικά, μπορείτε να καταναλώνετε ένα κουταλάκι του γλυκού φρέσκο χυμό τσουκνίδας (ή ένα φιαλίδιο) κάθε πρωί και άλλο ένα κάθε μεσημέρι για διάστημα μιας βδομάδας.
♦Ακόμη, μπορείτε να ετοιμάσετε σούπες ή να την προσθέσετε στις σαλάτες σας.
