Οι άνθρωποι γενικά θεωρούν το σούσι (sushi) θρεπτικό και υγιεινό. Ωστόσο, αυτό το δημοφιλές ιαπωνικό πιάτο περιέχει συχνά ωμά ψάρια. Επιπλέον, τρώγεται τακτικά με σάλτσα σόγιας υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι. Για το λόγο αυτό, μπορεί να ανησυχείτε για κάποια από τα συστατικά του.
Της Μαρίας Γκέκα
Αυτό το άρθρο εξετάζει λεπτομερώς το σούσι και τις επιπτώσεις στην υγεία μας. Καταρχάς, τι είναι το σούσι;
Αυτολεξί σημαίνει «ρύζι με ξύδι» το οποίο επικαλύπτεται με ωμό ή μαριναρισμένο ψάρι, θαλασσινά ή λαχανικά. Συνήθως σερβίρεται με σάλτσα σόγιας, wasabi και πιπερόριζα.
Αρχικά, το σούσι ήταν μια τεχνική συντήρησης ψαριών, η οποία εισήχθη στην Ιαπωνία τον 8ο αιώνα από τη Νοτιοανατολική Ασία. Κομμάτια καθαρισμένου ψαριού τυλίγονταν μέσα σε ρύζι που είχε υποστεί ζύμωση και έτσι μπορούσαν να αποθηκευτούν για αρκετούς μήνες. Στη συνέχεια αυτό το ρύζι πετιόταν και το συντηρημένο ψάρι τρωγόταν με άλλο ρύζι φρεσκομαγειρεμένο. Το ρύζι εξάλλου είναι το βασικό είδος διατροφής στην Ιαπωνία. Περίπου στα μέσα του 17ου αιώνα προστέθηκε στο ρύζι ξίδι για να μειώσει το χρόνο ζύμωσης και να βελτιώσει τη γεύση του. Η διαδικασία ζύμωσης εγκαταλείφθηκε τον 19ο αιώνα, όταν αρχικά χρησιμοποιήθηκε φρέσκο ψάρι. Αυτό οδήγησε σε μια πρώιμη έκδοση του έτοιμου προς κατανάλωση σούσι, στο οποίο γνωρίζουμε σήμερα.
Κατά γενική ομολογία, το σούσι θεωρείται υγιεινό φαγητό, επειδή διαθέτει τροφές πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα ψάρια, το wasabi, τα φύκια και την πιπερόριζα (τζίντζερ). Είναι όμως; Ας εξετάσουμε προσεκτικά τα συστατικά του και τι πρέπει να προσέχουμε;
Ψάρια
Τα ψάρια είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, ιωδίου και πολλαπλών βιταμινών και μετάλλων. Επιπλέον, είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά τη βιταμίνη D.
Επιπλέον, τα ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία ως γνωστόν, συμβάλλουν στην πρόληψη σημαντικών προβλημάτων υγείας, όπως η καρδιακή νόσος και το εγκεφαλικό επεισόδιο.
Τα ψάρια συνδέονται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων αυτοάνοσων ασθενειών, κατάθλιψης, απώλειας μνήμης και όρασης στην τρίτη ηλικία
Wasabi
Η πάστα Wasabi σερβίρεται συχνά δίπλα στο σούσι. Καθώς η γεύση της είναι πολύ δυνατή, καταναλώνεται μόνο σε μικρές ποσότητες. Είναι φτιαγμένη από τον τριμμένο στέλεχος του Eutrema japonicum, που ανήκει στην ίδια οικογένεια με το λάχανο, το χρένο και τη μουστάρδα.
Το Wasabi είναι πλούσιο σε βήτα καροτένιο, γλυκοσινολικά και ισοθειοκυανικά. Οι έρευνες δείχνουν ότι αυτές οι ενώσεις μπορεί να έχουν αντιβακτηριακές, αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες.
Ωστόσο, πολλά εστιατόρια δεν χρησιμοποιούν γνήσιο wasabi αλλά πάστα φτιαγμένη από σκόνη μουστάρδας και πράσινης βαφής. Το προϊόν αυτό είναι απίθανο να έχει τις ίδιες διατροφικές ιδιότητες.
Φύκια Νοri
Το Nori είναι ένας τύπος θαλάσσιων φυκιών που χρησιμοποιείται για το περιτύλιγμα του σούσι. Περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, σίδηρο, νάτριο, ιώδιο, θειαμίνη και βιταμίνες A, C και E.
Επιπλέον, το 44% του ξηρού βάρους του είναι πρωτεΐνη, η οποία είναι συγκρίσιμη με φυτικές τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως η σόγια. Ωστόσο, ένα ρολάκι σούσι παρέχει πολύ λίγα φύκια, γεγονός που καθιστά απίθανο να συμβάλλει τόσο πολύ στις καθημερινές σας θρεπτικές ανάγκες.
Το Nori μπορεί επίσης περιέχει ενώσεις που καταπολεμούν τους ιούς, τη φλεγμονή και ακόμη και τον καρκίνο. Ωστόσο, τα επίπεδα πρόσληψης αυτών των ενώσεων, τρώγοντας σούσι, είναι πιθανώς πολύ χαμηλά για να έχουν σημαντικά οφέλη στην υγεία.
Τζίντζερ
Το γλυκό, επιτραπέζιο τζίντζερ, επίσης γνωστό ως γκάρι, χρησιμοποιείται συχνά για να καθαρίσει τον ουρανίσκο σας ανάμεσα σε διάφορα κομμάτια σούσι. Το τζίντζερ αποτελεί καλή πηγή καλίου, μαγνησίου, χαλκού και μαγγανίου.
Μελέτες δείχνουν ότι το τζίντζερ μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και να βοηθήσει στη μείωση της ναυτίας, του μυϊκού πόνου, του αρθριτικού πόνου, του εμμηνορρυσιακού πόνου και ακόμη και των επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης
Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες
Το κύριο συστατικό του σούσι είναι το άσπρο ρύζι, το οποίο είναι επεξεργασμένο και επομένως «φτωχό» σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η υψηλή πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκων που συνδέεται με τη σχετική άνοδο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μπορεί να προωθήσουν τη φλεγμονή και να αυξήσουν τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.
Επιπλέον, το ρύζι του σούσι συχνά παρασκευάζεται με ζάχαρη. Η προσθήκη ζάχαρης και η χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες σημαίνουν ότι οι υδατάνθρακες του σούσι διασπώνται γρήγορα στο πεπτικό σας σύστημα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην υπερκατανάλωση τροφής. Ωστόσο, το ξίδι ρυζιού που προστίθεται στο σούσι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης και των λιπών του αίματος.
⇒ Ζητήστε να προετοιμάσουν το σούσι σας με καστανό ρύζι. Έτσι θα να αυξήσετε την περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες και τη θρεπτική του αξία. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε να χρησιμοποιήσουν λιγότερο ρύζι και περισσότερα λαχανικά.
Χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπος
Το σούσι θεωρείται συχνά ένα γεύμα ιδανικό για δίαιτα. Ωστόσο, πολλά είδη του σερβίρονται με σάλτσες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, που αυξάνουν σημαντικά το θερμιδικό προφίλ του. Εκτός αυτού, συνήθως, περιέχουν μικρές ποσότητες ψαριών ή λαχανικών. Αυτό το καθιστά ένα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και ίνες γεύμα και συνεπώς δεν είναι πολύ αποτελεσματικό στη μείωση της πείνας και της όρεξης.
Το Sushi μπορεί συχνά να σερβίρεται με σάλτσες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αλλά σχετικά μικρές ποσότητες λαχανικών ή ψαριών, μετατρέποντας το σε γεύμα υψηλής θερμιδικής αξίας, ενώ η έλλειψη πρωτεϊνών και ινών δημιουργεί αίσθημα μη κορεσμού και πείνας. Για να χορτάσετε, δοκιμάστε να το συνοδεύσετε με σούπα miso, edamame, sashimi ή wakame salad.
Υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι
Ένα πιάτο σούσι περιέχει γενικά μεγάλη ποσότητα αλατιού, που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου ενώ παράλληλα να αυξήσει και την υψηλή αρτηριακή πίεση. Πού βρίσκεται όμως το αλάτι;
Πρώτον, το ρύζι που χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα μαγειρεύεται με αλάτι. Επιπλέον, το καπνιστό ψάρι και τα λαχανικά τουρσί περιέχουν αλάτι. Τέλος, συνήθως σερβίρεται με σάλτσα σόγιας, η οποία είναι ιδιαιτέρως πλούσια σε αλάτι.
Εάν θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού, θα πρέπει να ελαχιστοποιήσετε ή να αποφύγετε τη σάλτσα σόγιας, καθώς και το σούσι που παρασκευάζεται με καπνιστά ψάρια, όπως σκουμπρί ή σολομό.
Βακτήρια και παράσιτα
Η κατανάλωση σούσι με ωμά ψάρια μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο επιμόλυνσης από διάφορα βακτήρια και παράσιτα.
Μερικά από τα είδη βακτηρίων που απαντώνται συχνότερα στο σούσι είναι η σαλμονέλλα, διάφορα βακτήρια Vibrio και τα παράσιτα Anisakis και Diphyllobothrium.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) που ανήκει Αμερικανικό Υπουργείο Υγείας δεν εκδίδει επί του παρόντος τη χρήση της ετικέτας ‘ψάρια sushi’. Ως εκ τούτου, δεν εγγυάται ότι το σούσι που τρώτε είναι ασφαλές. Ο μόνος ισχύων κανονισμός είναι ότι ορισμένα ψάρια πρέπει να καταψυχθούν για να σκοτωθούν όλα τα παράσιτα πριν να τα σερβίρουν ωμά.
Μια πρόσφατη μελέτη εξέτασε το ωμό ψάρι που χρησιμοποιήθηκε σε 23 πορτογαλικά εστιατόρια και διαπίστωσε ότι το 64% των δειγμάτων μολύνθηκαν από επιβλαβείς μικροοργανισμούς.
Ωστόσο, οι κατάλληλες διαδικασίες επεξεργασίας των τροφίμων μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο επιμόλυνσης. Για να μειώσετε τον κίνδυνο τροφικής δηλητηρίασης, επιδιώξτε να φάτε σούσι σε αξιόλογα εστιατόρια που είναι πιο πιθανό να ακολουθήσουν τις ορθές πρακτικές ασφάλειας τροφίμων. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε χορτοφαγικά ρολά ή αυτά που φτιάχνονται με μαγειρεμένα ψάρια.
Υδράργυρος και άλλες τοξίνες
Ορισμένα είδη ψαριών είναι πιθανότερο να μολυνθούν από τοξίνες, συμπεριλαμβανομένου του υδραργύρου λόγω της θαλάσσιας ρύπανσης. Ψάρια, όπως ο τόνος, ο ξιφίας, το σκουμπρί και ο καρχαρίας, τείνουν να έχουν τα υψηλότερα επίπεδα.
Τα είδη θαλασσινών που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο είναι ο σολομός, το χέλι, η πέστροφα, τα καβούρια, το χταπόδι. ()
Πώς να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη του σούσι στην υγεία σας
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αυξήσετε τα οφέλη του σούσι ενώ ελαχιστοποιείτε τα δυνητικά μειονεκτήματά του, ακολουθώντας τις παρακάτω απλές οδηγίες:
- Αυξήστε την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών. Επιλέξτε ρολά σούσι φτιαγμένα με καστανό ρύζι.
- Αυξήστε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ίνες. Συνοδεύστε το σούσι σας με edamame, wakame σαλάτα, miso σούπα, ή sashimi.
- Αποφύγετε τα ρολά που γίνονται με τυρί κρέμας, σάλτσες ή tempura. Για να δημιουργήσετε τραγάνισμα χωρίς αυτά τα ανθυγιεινά υλικά, ζητήστε επιπλέον λαχανικά.
- Εάν είστε ευαίσθητοι στο αλάτι, αποφύγετε τη σάλτσα σόγιας ή απλώς βυθίστε λίγο το σούσι μέσα στη σάλτσα.
- Παραγγείλετε σούσι από αξιόλογα εστιατόρια, τα οποία είναι πιο πιθανό να ακολουθήσουν τις ορθές πρακτικές ασφάλειας τροφίμων.
Μάθετε τα είδη ….για να ξέρετε τι τρώτε
Maki: Είναι το ρολό sushi στην πιο απλή μορφή του. Το ρύζι τυλίγεται με φύκια.
Inside-out» (σαν να λέμε το μέσα γίνεται έξω): Το ρύζι εδώ είναι το εξωτερικό κομμάτι του sushi, στο οποίο τυλίγονται τα υπόλοιπα υλικά, ενώ στη συνέχεια διακοσμείται με αβγοτάραχο, σουσάμι και φλοίδες τεμπούρα. Είναι ουσιαστικά το ανάποδο του maki. Πιο γνωστά είναι τα California maki (ή california rolls) που συνήθως φτιάχνονται με αβοκάντο, καβούρι ή σουρίμι και αγγούρι.
Futomaki: παχύ ρολό sushi με διάφορες γεμίσεις.
Τemaki: Tο σούσι κώνος, όπου το ψάρι και τα υπόλοιπα υλικά αναδιπλώνονται με το nori σε σχήμα κώνου.
Hosomaki: λεπτά ρολά sushi με μία μόνο γέμιση, με φύλλα nori – δηλαδή φύκια- στο εξωτερικό και ρύζι με ένα συνήθως συστατικό στη γέμιση.
Nigiri: Είναι ένα χοντρό ορθογώνιο “δάχτυλο” από ρύζι το οποίο καλύπτεται με ωμό ή μαριναρισμένο ψάρι, με λαχανικά κ.ά.
Sashimi: Είναι λεπτοκομμένο κομμάτι ψαριού που όμως σερβίρεται χωρίς ρύζι.
Το τελετουργικό σερβιρίσματος
Το σούσι έρχεται συνήθως στο τραπέζι μαζί με τρία διαφορετικά είδη συνοδευτικών Soy sauce (σάλτσα σόγιας): Ανάμεσα στην κανονική σάλτσα σόγιας και εκείνη με το λιγότερο αλάτι, σας προτείνουμε τη δεύτερη. Ταιριάζει με όλα τα είδη σούσι. Ρίξτε λίγη σάλτσα στο μικροσκοπικό μπολάκι (μην το γεμίσετε) και βουτήξτε εκεί το σούσι σας πριν το φάτε.
Το wasabi (γουασάμπι) συνοδεύει σχεδόν πάντα το nigiri ενώ οι πολύ λεπτές φέτες τζίντζερ ισορροπούν την εξαιρετικά πικάντικη γεύση του γουασάμπι. Η αξία τους βρίσκεται στο ότι «καθαρίζουν» τον ουρανίσκο, αφού έχουν αντιβακτηριδιακές ιδιότητες.
