Τα 10 καλύτερα Vegan snacks με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη! Η πρωτεΐνη είναι ένα απολύτως ζωτικό συστατικό της διατροφής μας. Η πρωτεΐνη διασπάται σε αμινοξέα τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία των κυττάρων μας . Ταυτόχρονα, το συγκεκριμένο μακροθρεπτικό συστατικό βοηθά στη δημιουργία και διατήρηση της μυϊκής μάζας και στη ρύθμιση της όρεξης.
♦ της Σοφίας Κανέλλου
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος MSc. στη χορτοφαγική διατροφή
www.siniditidiatrofi.gr
Μία συχνή παρανόηση είναι πως η vegan διατροφή δεν μπορεί να παρέχει την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται ένα άτομο που γυμνάζεται ή ασχολείται επαγγελματικά με τον αθλητισμό! Αντιθέτως, η φυτική διατροφή μπορεί να μας παρέχει μία πληθώρα καλής πρωτεΐνης, ενώ παράλληλα, να μας τροφοδοτήσει με πολλές βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυσικά πολλά αντιοξειδωτικά!
Παρακάτω ακολουθούν 10 νόστιμες ιδέες για vegan snacks με τουλάχιστον 15 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα:
Sandwich μπανάνας με φυστικοβούτυρο
Πρωτεΐνη: 15 γρ., Θερμίδες: 307 kcal
Υλικά:
- 1 μπανάνα Κρήτης,
- 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως μόνο προζύμι,
- 1 κουτ.σούπας φυστικοβούτυρο (100% καρπός),
- ½ κουτ. γλυκού κανέλα Κευλάνης
Ετοιμασία:
Αλείφουμε το φυστικοβούτυρο και στις δύο φέτες ψωμιού. Κόβουμε τη μπανάνα σε λεπτές φέτες και τις στρώνουμε στη μία φέτα ψωμί. Πασπαλίζουμε με κανέλα. Τοποθετήστε και τις δύο φέτες τη μία πάνω στην άλλη. Μπορείτε να ζεστάνετε το ψωμί σας σε μία τοστιέρα ή σε ένα αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο ελαιόλαδο.
Dip φασολιών με λεμόνι (3 μερίδες)
Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 15 γρ., Θερμίδες ανά μερίδα: 113 kcal
Υλικά:
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 2,5 εκ. τζίντζερ, φρέσκο
- 250 γρ. ψιλά φασόλια λευκά (βρασμένα ~500γρ)
- το χυμό από 1 μικρό λεμόνι
- 10 κουτ. σούπας νερό
- αλάτι και πιπέρι προαιρετικά
Ετοιμασία:
Τρίβουμε το σκόρδο και το τζίντζερ. Στη συνέχεια, τα μαλακώνουμε σε ένα ζεστό αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο νερό για 2-3 λεπτά. Προσθέτουμε τα βρασμένα (και στραγγισμένα) φασόλια και ανακατεύουμε για μερικά λεπτά ακόμη. Θα χρειαστεί να προσθέσουμε λίγες κουταλιές νερό. Τέλος, αποσύρουμε από τη φωτιά, προσθέτουμε το αλάτι, το πιπέρι και το χυμό λεμονιού. Με ένα μπλέντερ ή με το εργαλείο για τον πουρέ, δημιουργούμε μία αλοιφή. Συνδυάζουμε με στικς λαχανικών.
Vegan μπάρα ξηρών καρπών (8 μερίδες)
Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 15 γρ., Θερμίδες ανά μερίδα: 240 kcal
Υλικά:
- 1 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
- 1/2 φλιτζάνι βούτυρο αμυγδάλου ή φυστικοβούτυρο
- 1/4 φλιτζάνι χαρουπόμελο ή μελάσα
- 1/4 φλιτζάνι αλεύρι ρεβιθιού καβουρντισμένο 2 λεπτά σε αντικολλητικό τηγάνι
- 1/4 φλιτζάνι σπασμένοι ξηροί καρποί (π.χ. αμύγδαλα, φουντούκια κ.α.)
- 2 κουταλιές της σούπας σπόροι κάνναβης αποφλοιωμένοι
- 2 κουταλιές της σούπας αλεύρι λιναρόσπορου
- 1/4 φλιτζάνι κομματάκια σοκολάτας χωρίς γαλακτοκομικά ή αποξηραμένα φρούτα (προαιρετικά)
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
- 1 πρέζα αλάτι
Ετοιμασία:
Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατεύουμε τη βρώμη, το βούτυρο αμυγδάλου (ή φυστικοβούτυρο), το χαρουπόμελο, το αλεύρι ρεβιθιού, τους ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους κάνναβης, λιναρόσπορο, τσιπς σοκολάτας χωρίς γαλακτοκομικά ή αποξηραμένα φρούτα (προαιρετικά) , το εκχύλισμα βανίλιας και μια πρέζα αλάτι. Ανακατεύουμε καλά για να είμαστε σίγουρες ότι όλα τα συστατικά είναι ομοιόμορφα κατανεμημένα. Στρώνουμε ένα ταψί με λαδόκολλα. Μεταφέρουμε το μείγμα στο στρωμένο ταψί και πιέζουμε σταθερά και ομοιόμορφα με μια σπάτουλα ή με τα χέρια μας. Τοποθετούμε το ταψί στο ψυγείο και το αφήνουμε να κρυώσει για τουλάχιστον 1-2 ώρες ή μέχρι το μείγμα να σκληρύνει και να κρατήσει το σχήμα του. Μόλις κρυώσει και σφίξει, αφαιρούμε από το ψυγείο και κόβουμε μπάρες ή τετράγωνα στο μέγεθος που επιθυμούμε.
Σάντουιτς με spread τόφου (6 μερίδες)
Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 22 γρ., Θερμίδες ανά μερίδα: 310 kcal
Υλικά:
- 500 γραμμάρια τόφου
- 6 φύλλα μαρούλι
- 12 φέτες ψωμί ολικής άλεσης (μόνο προζύμι)
- 1/4 κουτ. γλυκού σκόνη σκόρδου
- 1/4 κουτ. γλυκού σκόνη κουρκουμά
- 1/4 κουτ. γλυκού κύμινο
- 1 κουτ. γλυκού αλάτι (ιωδιούχο)
- 1 κουτ. γλυκού μουστάρδα (χωρίς ζάχαρη)
- 60 γρ. γιαούρτι σόγιας
- 2 κουτ. γλυκού χυμό λεμονιού (ή μηλόξυδο)
- 60 γρ. κάπαρη ή αγγουράκι τουρσί (ψιλοκομμένα)
- 1 φρ. κρεμμυδάκι (ψιλοκομμένο)
- 6 φέτες ντομάτα
- 4 ραπανάκια (σε φέτες)
Ετοιμασία:
Σε ένα μεγάλο μπολ λιώνουμε το τόφου με ένα μαχαίρι αφήνοντας μερικά μικρά κομμάτια. Προσθέτουμε τα μπαχαρικά, τη μουστάρδα, το γιαούρτι, το χυμό λεμονιού, το φρέσκο κρεμμυδάκι και το τουρσί της επιλογής μας. Ανακατεύουμε, δοκιμάζουμε και διορθώνουμε. Στην περίπτωση που μας φανεί χαμηλό σε αλάτι, μπορούμε να προσθέσουμε λίγο λεμόνι ή μηλόξυδο ακόμη. Η οξύτητα θα ανεβάσει όλες τις υπόλοιπες γεύσεις. Απλώνουμε τη σαλάτα μας στα ψωμάκια, προσθέτουμε τη ρόκα και τη ντομάτα και είμαστε έτοιμοι! Όση σαλάτα μας μείνει μπορεί να αποθηκευτεί στο ψυγείο, σε κλειστό δοχείο, μέχρι και 3 ημέρες.
Αμαλία μπορεις να το βάλεις μέχρι εδώ, το άλλο αφησε το για το σάιτ
Διαβάστε ακόμα ⇒ Plant based ή vegan διατροφή Ποια είναι η διαφορά;
Flapjack (6 μερίδες)
Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 15,5 γρ., Θερμίδες ανά μερίδα: 470 kcal
Υλικά:
- 2 μπανάνες μέτριες (αρκετά ώριμες)
- 150 γρ. νιφάδες βρώμης (ελαφρώς αλεσμένες)
- 25 γρ. σπόροι κάνναβης αποφλοιωμένοι
- 30 γρ. κολοκυθόσποροι
- 30 γρ. σταφίδες
- 30 γρ. καρύδια (σπασμένα)
- 1 πρέζα ανθός αλατιού
- 180 γρ. φυστικοβούτυρο (100% καρπός)
- 50 γρ. χαρουπόμελο (ή μελάσα ή βύνη ρυζιού)
- 45 ml. ελαιόλαδο (εξαιρετικά παρθένο)
- 15 ml. φυτικό ρόφημα σόγιας (ή άλλο ρόφημα ή νερό)
Ετοιμασία:
Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 170ο C με αέρα και καλύπτουμε ένα pyrex με αντικολλητικό χαρτί. Σιγουρευόμαστε πως έχουμε καλύψει και τα πλάγια ώστε να μπορούμε να ξεκολλήσουμε αμέσως τις μπάρες. Λιώνουμε τις μπανάνες με ένα πιρούνι και προσθέτουμε τη βρώμη, τους σπόρους, τους ξηρούς καρπούς και τις σταφίδες. Σε ένα μικρό κατσαρολάκι προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά και τα ανακατεύουμε σε χαμηλή θερμοκρασία έως ότου γίνουν ενιαίο μείγμα. Ανακατεύουμε τα στερεά με τα υγρά υλικά και μεταφέρουμε το μείγμα στο σκεύος με το αντικολλητικό χαρτί. Με μία σπάτουλα δημιουργούμε μια λεία επιφάνεια. Ψήνουμε τα flapjack για 30 λεπτά (την πρώτη φορά να ελέγχουμε συχνά ώστε να μην μαυρίσει, ο κάθε φούρνος είναι διαφορετικός). Αφήνουμε το ταψί εκτός φούρνου για λίγη ώρα (10 λεπτά περίπου) ώστε να κρυώσουμε και να μην σπάσει την ώρα που θα το βγάλουμε από το χαρτί. Περιμένουμε άλλα 10 λεπτά πριν κόψουμε με ένα κοφτερό μαχαίρι τις μπάρες σε ίσα τεμάχια.
Παρφέ με αμάρανθο, chia, φράουλες (3 μερίδες)
Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 15 γρ., Θερμίδες ανά μερίδα: 222 kcal
Υλικά:
- 450 γρ. ψιλοκομμένες φράουλες
- 80 γρ. μελάσα
- 600 γρ. φυτικό ρόφημα σόγια χωρίς ζάχαρη
- 25 γρ. pop αμαράνθου
- 15 γρ. ψίχα αμυγδάλου
Ετοιμασία:
Σε ένα μπολ ανακατέψτε τις ψιλοκομμένες φράουλες με τη μελάσα και αφήστε το να μουλιάσει για ένα λεπτό. Βάλτε στο μπλέντερ το ½ μείγμα της φράουλας και το υπόλοιπο αφήστε το στην άκρη. Σε μια κατσαρόλα προσθέστε το γάλα σόγιας και το μείγμα που ήταν στο μπλέντερ, ανακατέψτε τα και αφήστε το μείγμα να αρχίσει να βράζει. Στη συνέχεια, προσθέστε τους σπόρους chia στην κατσαρόλα και αφήστε τα για λίγα λεπτά να ψηθούν, ανακατεύοντας συνεχώς. Όταν αρχίσει το γάλα να πήζει, αφήστε το να ψηθεί για ένα λεπτό και μετά σβήστε την φωτιά. (Μην το αφήσετε να παραψηθεί). Βάλτε το στο ψυγείο να κρυώσει, μέχρι να είναι έτοιμο να φαγωθεί. Σε ένα ποτήρι σερβιρίσματος τοποθετήστε τις μουλιασμένες φράουλες (περίπου 1-2 κ.σ.). Με ένα κουτάλι γεμίστε το ποτήρι με τις chia-φράουλες Προσθέστε πάνω το φουσκωμένο αμάρανθο. Τέλος, προσθέστε κι άλλες από τις μουλιασμένες φράουλες και τα αμύγδαλα. Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία για το υπόλοιπο μείγμα. Σερβίρετε αμέσως και καλή όρεξη!
Ψητά φασόλια σόγιας (edamame)
Πρωτεΐνη: 18,5 γρ., Θερμίδες: 188 kcal
Υλικά:
- 160 γρ. καθαρισμένα φασόλια edamame
- 1 κουτ. σούπας μηλόξυδο
- 1 πρέζα αλάτι και 1 πρέζα πιπέρι
- προαιρετικά μπαχαρικά: κάρυ, κύμινο, πάπρικα κ.α.
Ετοιμασία:
Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180οC με αέρα. Σε ένα μεσαίο μπολ, τοποθετούμε τα edamame (εάν είναι κατεψυγμένα, πρέπει να έχουν αποψυχθεί πρώτα). Προσθέτουμε μηλόξυδο, αλάτι και πιπέρι. Ανακατεύουμε καλά και το αφήνουμε στην άκρη για 5-10 λεπτά. Λαδώνουμε ή ψεκάζουμε ελαφρά ένα ταψί. Ρίχνουμε τα φασόλια στο ταψί σε ένα μόνο στρώμα. Ψήνουμε για 30 λεπτά, ανακατεύουμε απαλά και στη συνέχεια ψήνουμε για άλλα 10 λεπτά. Περιμένουμε να κρυώσουν 5-10 λεπτά και είναι έτοιμα!
Φαρινάτα σπανάκι (6 μερίδες)
Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 15,9 γρ., Θερμίδες ανά μερίδα: 227 kcal
Υλικά:
- 180 γρ. αλεύρι ρεβιθιού
- 1 μεγάλο ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 1 μέτριο καρότο στον τρίφτη
- 400γρ. τόφου natur θρυμματισμένο
- 100 γρ. σπανάκι
- 50 γρ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
- αλάτι και πιπέρι σύμφωνα με τη γεύση σας
- προαιρετικά: κύμινο, σκόρδο, κάρυ, άνηθο κ.α.
Ετοιμασία:
Αναμιγνύετε το αλεύρι με νερό και ανακατεύετε καλά έτσι ώστε να μην δημιουργούνται σβόλοι, θέλετε να δημιουργηθεί ένας χυλός για πίτα. Σκεπάστε με μια πετσέτα και αφήστε το μείγμα να ξεκουραστεί για 4 έως 12 ώρες. Αφαιρέστε τον αφρό που θα έχει δημιουργηθεί στην επιφάνεια. Προσθέστε το λάδι και το αλάτι και ανακατέψτε ξανά. Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι με λίγο νερό μαλακώστε πρώτα το κρεμμύδι, μετά το καρότο και στο τέλος το σπανάκι. Εδώ μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον λαχανικά, μυρωδικά και μπαχαρικά. Μετά ενώστε τα δύο μείγματα ανακατεύοντας καλά. Βάλτε λαδόκολλα σε ένα ταψάκι και τοποθετήστε το μείγμα. Τοποθετήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C στον αέρα για 40 περίπου λεπτά μέχρι να ροδίσει. Ο χρόνος ψησίματος μπορεί να ποικίλει ανάλογα με το πάχος που θα δώσετε.
Κριτσίνια με σπόρους (3 μερίδες)
Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 15,2 γρ., Θερμίδες ανά μερίδα: 372 kcal
Υλικά:
- 60 γρ. αλεσμένη βρώμη νιφάδες
- 60 γρ. αλεύρι ολικής άλεσης
- 50 γρ. αλεύρι ρεβυθιού ή σόγιας
- 40 γρ. σπόρους κολοκύθας
- 40 γρ. λιναρόσπορο σπασμένο
- 3⁄4 κουτ. γλυκού ιωδιούχο αλάτι
- 1⁄3 κουτ. γλυκού μπέικιν πάουντερ
- 200 έως 230 ml φυτικό ρόφημα σόγιας χωρίς ζάχαρη
- Προαιρετικά: καπνιστή πάπρικα, σκόρδο σε σκόνη, κρεμμύδι σε σκόνη, δεντρολίβανο, κάρυ
Ετοιμασία:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 Cº. Προσθέστε τη βρώμη, τους σπόρους κολοκύθας, το λιναρόσπορο, το αλάτι και το μπέικιν πάουντερ σε ένα μπλέντερ υψηλής ταχύτητας. Προσθέστε το φυτικό ρόφημα και αναμείξτε μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα. Αφού ανακατέψετε, αφήστε το μείγμα να ξεκουραστεί για πέντε λεπτά. Εντωμεταξύ, στρώστε ένα ταψί 20 x 30 εκ. με λαδόκολλα. Πλάστε μικρά κριτσίνια και απλώστε τα στο ταψί, αφήνοντας μία απόσταση 2εκ., τουλάχιστον, μεταξύ τους. Εάν θέλετε, πασπαλίστε από πάνω με σπόρους κολοκύθας ή/και άλλους της επιλογής σας. Ψήστε για 30 λεπτά ή έως ότου αποκτήσουν ένα ρόδινο χρώμα και φαίνονται τραγανά. Αφήστε τα να κρυώσουν πριν τα δοκιμάσετε. Συνδυάζονται υπέροχα με ένα χούμους!
Γλυκό Μάφιν Πρωτεΐνης (8 μερίδες)
Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 14-20 γρ., Θερμίδες ανά μερίδα: 385-460 kcal
Υλικά:
- 2 scoops πρωτεΐνη σόγιας με γεύση βανίλιας σε σκόνη (περίπου 65 γρ.)
- 1 κουτ. γλυκού μπέικιν πάουντερ
- 1/2 φλ. αλεύρι αμυγδάλου
- 1/2 φλ. φυστικοβούτυρο ή οποιοδήποτε βούτυρο ξηρών καρπών ή σπόρων
- 1 φλ. πουρές μήλου χωρίς ζάχαρη
- 1/2 φλ. κομματάκια σοκολάτας προαιρετικά
- εκχύλισμα βανίλιας ή flakes βανίλιας bourbon (εάν η πρωτεΐνη δεν έχει γεύση)
Ετοιμασία:
Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180οC. Ετοιμάζουμε μια φόρμα για μάφινς με 8 θήκες ψεκάζοντας ελάχιστο ελαιόλαδο και την αφήνουμε στην άκρη. Σε ένα μεγάλο μπολ προσθέτουμε τα ξηρά υλικά μας και ανακατεύουμε καλά. Προσθέτουμε το φυστικοβούτυρο και τον πουρέ μήλου και ανακατεύουμε μέχρι να ενωθούν πλήρως. Μπορούμε να προσθέσουμε κομμάτια μαύρης σοκολάτας ή σταφίδες χωρίς ζάχαρη. Μοιράζουμε το μείγμα στις θήκες και ψήνουμε για 10-12 λεπτά ή μέχρι να βγει ένα μαχαίρι καθαρό όταν τρυπάμε το μάφιν. Τα βγάζουμε από το φούρνο και τα αφήνουμε να κρυώσουν για 5 λεπτά, πριν τα μεταφέρουμε σε σχάρα για να κρυώσουν εντελώς.
ΠΗΓΗ : naturanrg 134ο www. naturanrg.gr
