Αρχική NRGFresh Τα fodmaps τα ξέρετε;

Τα fodmaps τα ξέρετε;

5695
Τα fodmaps τα ξέρετε;

Και να ’μαστε! Όπως κάθε χρόνο, πριν τις διακοπές μάς κατακλύζουν μηνύματα για το πώς να μπούμε σε φόρμα και να χάσουμε τα περιττά κιλά. Υπάρχουν χιλιάδες δίαιτες που υπόσχονται ξεφούσκωμα και χάσιμο πολλών κιλών σε λίγες μέρες…Τα fodmaps τα ξέρετε; 

της Σοφίας Κανέλλου,
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc,
www.siniditidiatrofi.gr

Γνωρίστε τα Fodmaps

Τις περισσότερες φορές, πρόκειται για δίαιτες «αποτοξίνωσης». Αυτές οι δίαιτες αποτοξίνωσης δεν είναι τίποτα άλλο από δραστικές δίαιτες χαμηλών θερμίδων που στην πραγματικότητα, σε κάνουν να χάσεις πολλά κιλά, εκ των οποίων πολλά από άλιπη μάζα (δηλαδή μύες και νερό). Το φαινόμενο “επίπεδη κοιλιά” γίνεται αφενός από τη μειωμένη ποσότητα φαγητού και αφετέρου από το γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της δίαιτας αποφεύγονται τελείως τα «junk food» όπως πίτσες, γλυκά, αλκοόλ κ.λπ. Τα fodmaps τα ξέρετε;

Αυτό που ωθεί πολλούς ανθρώπους να δοκιμάσουν αυτό το μονοπάτι είναι σίγουρα η απώλεια βάρους, αλλά και το εντερικό πρήξιμο που είναι πολύ συχνό και μπορεί να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες:

  • Λανθασμένη διατροφή, εντερική δυσβίωση, γενετική, περιβαλλοντικές συνθήκες, φλεγμονή, συναισθηματική κατάσταση, κακή αναπνοή, κακή ενυδάτωση, φάρμακα κ.λπ.

♦ Δίαιτα Low FODMAPs

Η δίαιτα Low FODMAPs έχει σχεδιαστεί ειδικά για να ανακουφίζει τα συμπτώματα που σχετίζονται με ΦΝΕ (Φλεγμονώδη Νόσο Εντέρου) ή Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (IBS) (γαστρεντερική διαταραχή που δεν εξηγείται από άλλες καταστάσεις και που χαρακτηρίζεται από κοιλιακό άλγος, φούσκωμα, μετεωρισμό, κοιλιακή διάταση, διάρροια και/ή δυσκοιλιότητα, δυσφαγία, δυσπεψία), αλλά μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη, ακόμα και σε αυτούς με ήπια εντερικά συμπτώματα. Τα fodmaps τα ξέρετε;

Εάν υπάρχουν σοβαρά συμπτώματα, οι ασθενείς πρέπει να ακολουθήσουν τη συμβουλή τόσο από το γαστρεντερολόγο, ο οποίος πρέπει να κάνει τη σωστή διάγνωση (και να αποκλείσει σοβαρές ασθένειες), όσο και από τον εξειδικευμένο διατροφολόγο/διαιτολόγο που μπορεί να δώσει ενδείξεις για το πώς να εφαρμόσετε τη δίαιτα με τα Low FODMAP και να βοηθήσει στην ερμηνεία των αποτελεσμάτων (για παράδειγμα, είναι δυνατό να ανακαλύψετε, ποιο FODMAP ενοχλεί περισσότερο το άτομο). Επομένως, είναι απαραίτητο να ΜΗΝ κάνετε αυτοδιάγνωση, αλλά να εμπιστεύεστε ειδικούς επαγγελματίες! Τα fodmaps τα ξέρετε;

Εάν, από την άλλη πλευρά, αισθάνεστε μόνο ένα μικρό εντερικό πρήξιμο (μετεωρισμός), μπορείτε να δοκιμάσετε λίγες μέρες δίαιτας Low FODMAP για να νιώσετε καλύτερα μετά τις ατασθαλίες του χειμώνα (και του lockdown!).

Προσοχή! Υπάρχουν συνήθως κι άλλοι λόγοι που προκαλούν φούσκωμα, όπως η υπερκατανάλωση ζάχαρης, πολλών φυτικών ινών, τηγανητών ή η κατανάλωση υπερβολικά καρυκευμένων φαγητών, η υπερβολική κατανάλωση καφέ ή αλκοόλ κ.λπ.

Επιπλέον, τονίζω ότι ένα ελαφρύ πρήξιμο μπορεί να είναι πολύ φυσιολογικό, ειδικά μετά το φαγητό. Επίσης, να θυμάστε ότι πολύ συχνά αυτά τα συμπτώματα σχετίζονται με άγχος ή καταστάσεις στρες: το έντερο μας επικοινωνεί στην πραγματικότητα με τον εγκέφαλο και αντίστροφα (άξονας εντέρου-εγκεφάλου).

Διαβάστε επίσης ⇒ Το μικροβίωμα: Πώς τα βακτήρια κυβερνούν το σώμα μας;  

♦ Τι είναι η δίαιτα χαμηλών FODMAPs;

Η δίαιτα χαμηλή σε FODMAP (ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και ζυμώσιμες πολυόλες), είναι μια ομάδα υδατανθράκων βραχείας αλυσίδας, ελάχιστα απορροφήσιμοι στο λεπτό έντερο που «καταναλώνονται» από τα βακτήρια του παχέος εντέρου, παράγοντας αέριο (π.χ. υδρογόνο και μεθάνιο). Μερικά FODMAPS, λόγω της οσμωτικής δράσης, αντλούν νερό μέσα στον εντερικό αυλό. Η διάταση του εντέρου που προκαλείται από το νερό και τα αέρια προκαλεί συχνά πόνο και άλλα συμπτώματα που σχετίζονται με το IBS (φούσκωμα, διάρροια).

Διαβάστε επίσης ⇒ Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα η επανάσταση στην όψη της επιδερμίδας σας

♦ Μεταξύ των FODMAP βρίσκουμε:

  • Λακτόζη, ένα σάκχαρο, που υπάρχει στο ζωικό γάλα και τα παράγωγά του, το οποίο αν δεν αφομοιωθεί καλά παραμένει άθικτο στο έντερο, αντλώντας νερό στον εντερικό αυλό και προκαλώντας φούσκωμα, μετεωρισμό και διάρροια.
  • Πολυόλες (σορβιτόλη, μαννιτόλη, ξυλιτόλη, μαλτιτόλη και όλες εκείνες οι ενώσεις που καταλήγουν σε -όλη), υπάρχουν φυσικά σε ορισμένα φυτά αλλά και σε τσίχλες ή διαβητικά γλυκά, καραμέλες χωρίς ζάχαρη κ.λπ. (μάλιστα στη συσκευασία αυτών των προϊόντων αναγράφεται ότι η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει καθαρτική δράση)
  • Φρουκτόζη που υπάρχει σε ορισμένα λαχανικά, χυμούς φρούτων, κρυστάλλους φρουκτόζης ή σιρόπι φρουκτόζης (προσοχή στις ετικέτες όπως μπάρες ή διάφορα συσκευασμένα προϊόντα)
  • Φρουκτάνες (αλυσίδες φρουκτόζης) που υπάρχουν σε δημητριακά που περιέχουν γλουτένη (σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη), στο σκόρδο και το κρεμμύδι. Βρίσκονται επίσης σε ορισμένα συμπληρώματα με την ονομασία FOS (φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες). Συχνά οι άνθρωποι είναι καλύτερα με μια δίαιτα ελεύθερη σε γλουτένη όχι λόγω της ίδιας της γλουτένης, αλλά επειδή εξαλείφεται η κατανάλωση φρουκτανών!
  • GOS (γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες) όπως π.χ. η σταχυόζη και η ραφινόζη υπάρχουν κυρίως στα όσπρια, σε ορισμένα λαχανικά όπως το λάχανο, τα κάσιους, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια Αιγίνης.

Το βράσιμο, το μούλιασμα και η φυσική διόγκωση του ψωμιού (με προζύμι) μειώνουν την περιεκτικότητα του φαγητού σε FODMAP.

♦ Τι να προσέξετε στη δίαιτα

Στην πράξη, σε αυτή τη δίαιτα αφαιρούνται όλα τα τρόφιμα που περιέχουν FODMAP. Αυτά τα τρόφιμα είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ορισμένα λαχανικά όπως σκόρδο, κρεμμύδι, μήλα, αχλάδια, μάνγκο, λάχανο, αγκινάρες κ.λπ., δημητριακά που περιέχουν γλουτένη, όσπρια, κάσιους και φιστίκια.

Προσοχή! Υπάρχουν και κάποιες τροφές «πυροδότησης».  Μπορούν να πυροδοτήσουν συμπτώματα ακόμη και χωρίς FODMAP, και είναι για παράδειγμα ο καφές, το αλκοόλ, τα πικάντικα μπαχαρικά, φαγητά πλούσια σε λιπαρά ή/και τηγανητά, οι πιπεριές, οι μελιτζάνες, οι ντομάτες και το μαρούλι.

Τα fodmaps τα ξέρετε;

♦ Τι επιτρέπεται;

Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που περιέχουν FODMAP. Άρα θα πρέπει πρώτα να σημειώσετε αυτά που επιτρέπονται. Φύτρα οποιουδήποτε είδους, ρόκα, μπρόκολο (μόνο οι κορυφές και καλά μαγειρεμένο), πράσινο και μωβ λάχανο, καρότα, κιχώριο, κινέζικο λάχανο, αγγούρια. Επίσης, μάραθο (μόνο τα φύλλα), τζίντζερ, ραντίτσιο, παστινάκι, γλυκοπατάτες, κολοκυθάκια, ραπανάκια, σπανάκι, παντζάρια, αντίδι, μπανάνα (κατά προτίμηση όχι πολύ ώριμη), πεπόνι, κλημεντίνες και μανταρίνια, σταφύλια, ακτινίδιο, λεμόνι, πορτοκάλια, ανανάς. Τα βατόμουρα, αν και περιέχουν FODMAPs, είναι καλά ανεκτά σε μικρές ποσότητες (π.χ. 30-40 g) για να τοποθετηθούν σε γιαούρτι χωρίς λακτόζη.

Μεταξύ των πρωτεϊνών μπορείτε να επιλέξετε τόφου ή τέμπε, λίγα μη γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λακτόζη όπως το γιαούρτι σόγιας.

Μεταξύ των υδατανθράκων, ωστόσο, μπορείτε να φάτε ρύζι, κεχρί, κινόα, καλαμπόκι, νιφάδες, αλεύρι και ζυμαρικά που προέρχονται από αυτά τα δημητριακά, ψωμί (κατά προτίμηση χωρίς γλουτένη) ζυμωμένο με προζύμι, κάστανα, πατάτες.

Όσον αφορά τους ξηρούς καρπούς επιτρέπονται: καρύδια, καρύδια Βραζιλίας, καρύδια macadamia, φιστίκια αράπικα, σπόροι λιναριού, chia, κολοκύθας, σουσάμι (και ταχίνι), κάνναβη, ηλιόσπορος, ενώ ως έλαια το ελαιόλαδο αλλά και το λάδι καρύδας.

♣ Ένα παράδειγμα ημέρας:

Πρωινό:

Γιαούρτι σόγιας χωρίς ζάχαρη με κορν φλέικς ολικής αλέσεως, καρύδια και λίγη μαύρη σοκολάτα ή νιφάδες από ρύζι ή κεχρί ή κέικ φαγόπυρου ή καλαμποκιού με 100% φιστικοβούτυρο ή ταχίνι και κομπόστα φρούτων (μεταξύ αυτών που επιτρέπονται). Μπορείτε να πιείτε καφέ (χωρίς καφεΐνη) ή ένα πράσινο τσάι ή ένα υποκατάστατο καφέ από κιχώρι.

Σνακ:

Επιτρέπονται τα φρούτα + οι ξηροί καρποί

Μεσημερινό:

Πύζι ή κεχρί ή κινόα ή ρύζι / κεχρί / ζυμαρικά κινόα με λίγο τόφου μαριναρισμένο με λεμόνι και δενδρολίβανο + τα επιτρεπόμενα λαχανικά.

Δείπνο:

Tέμπε ή τόφου + λαχανικά + μια μικρή χούφτα ρύζι ή κεχρί ή κινόα.

Προσθέστε:

Eλαιόλαδο, λίγο θαλασσινό αλάτι και λίγο μηλόξιδο ή χυμό λεμονιού ή πορτοκαλιού.

Προσοχή!  Η δίαιτα χαμηλών FODMAPs δεν έχει σκοπό την απώλεια βάρους, ή μάλλον, όχι απαραίτητα! Μια φυσιολογική ή υψηλών θερμίδων δίαιτα FODMAP μπορεί να αναπτυχθεί ανάλογα με τις ανάγκες του ατόμου. Γι’ αυτό να μην την εκλάβετε ως τη «μαγική» δίαιτα για να χάσετε πολλά κιλά. Είναι μια δίαιτα που πρέπει να γίνεται για μικρά χρονικά διαστήματα, για να ξεκουράσει το έντερο και να ξαναρχίσει τα καθήκοντά του.

♣ Fodmaps απαραίτητα για την υγεία 

Τα fodmaps τα ξέρετε;

Τα FODMAPs, αν και ελάχιστα απορροφήσιμα, είναι απαραίτητα για την υγεία γιατί κατά τη ζύμωσή τους τα βακτήρια παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFA) που θρέφουν τα κύτταρα του εντέρου και τα διατηρούν υγιή! Η παράταση αυτής της δίαιτας για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα μεταβάλλει το εντερικό μικροβίωμα και μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις (π.χ. σίδηρος, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, ασβέστιο, ενέργεια – kcal) εάν δεν είναι καλά δομημένο. Επομένως θα πρέπει να γίνεται ως «συμπτωματική θεραπεία» μέχρι να εξαφανιστούν ή να μειωθούν οι διαταραχές (συνήθως 2-6 εβδομάδες). Μετά από αυτή την πρώτη φάση, όλα τα τρόφιμα που είναι σημαντικά για την υγεία πρέπει να επανεισαχθούν με εξατομικευμένο τρόπο και χρονοδιάγραμμα.

Τέλος, δεν ανταποκρίνονται όλοι τέλεια σε αυτή τη δίαιτα εξαλείφοντας εντελώς τις ενοχλήσεις: μπορεί να υπάρχουν άλλοι λόγοι που προκαλούν αυτές τις διαταραχές. Για παράδειγμα,  καταστάσεις άγχους και στρες (προσοχή και στον ύπνο!), αλλεργίες (π.χ. νικέλιο), έντονη σωματική δραστηριότητα και εμμηνορρυσιακός κύκλος.

Πηγή: Naturanrg128o, www.naturanrg.gr

Προηγούμενο άρθρο‘Ερχεται το 9ο Συνέδριο ΣΥ.Φ.Α.Κ.
Επόμενο άρθροΨυχική Ανθεκτικότητα