Ο λιναρόσπορος χαρακτηρίζεται ως ένα λειτουργικό τρόφιμο και αποτελεί μια τροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, χοληστερόλη και νάτριο, ενώ παράλληλα αντιπροσωπεύει μια καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων (α-λινολεϊκό οξύ), φυτικών ινών, φυτοοιστρογόνων (λιγνάνες), βιταμίνης Β6 και μετάλλων. Τα πολύτιμα οφέλη του λιναρόσπορου
♦ της Μαρίας Γκέκα
Λόγω των πολλαπλών θρεπτικών του συστατικών, έρευνες έχουν δείξει ότι ο λιναρόσπορος παρέχει αντιοξειδωτική προστασία, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθάει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης, ενώ ταυτόχρονα βοηθάει στην πρόληψη και καταπολέμηση του διαβήτη, του καρκίνου, της δυσκοιλιότητας και των φλεγμονών. Τα πολύτιμα οφέλη του λιναρόσπορου
Θρεπτική αξία
Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε φυτοθρεπτικά συστατικά που ονομάζονται λιγνάνες, μία από τις κύριες κατηγορίες των φυτοοιστρογόνων που παρέχουν αντιοξειδωτική προστασία. Οι λιγνάνες μελετώνται για πιθανή χρήση στην πρόληψη καρκίνου, ιδιαιτέρως για καρκίνο του μαστού και βοηθούν στην πρόληψη διαβήτη τύπου 2, ενισχύουν τη γονιμότητα και μειώνουν τα συμπτώματα της προεμμηνόπαυσης. Λιγνάνες περιέχει και το σουσάμι αλλά σε μικρότερη περιεκτικότητα (το 1/7 των λιγνανών του λιναρόσπορου). Μελέτη του 2013 έδειξε ότι η πρόσληψη λιναρόσπορου, και συγκεκριμένα των φυτοοιστρογόνων, από γυναίκες που διανύουν την περίοδο της εμμηνόπαυσης, βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων, όπως για παράδειγμα των εξάψεων και των εφιδρώσεων, σταθεροποιώντας τα επίπεδα των σχετικών ορμονών. Επιπλέον, επιβραδύνει την απώλεια της οστικής μάζας, λόγω της περιεκτικότητάς του σε λιπαρά οξέα.
Διαβάστε επίσης ⇒ Πώς επιδρά το μικροβίωμα στην υγεία της καρδιάς;
Ακόμη, είναι πλούσιος σε ασβέστιο, βιταμίνη E και πρωτεΐνες. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, ενώ δεν περιέχει γλουτένη, με αποτέλεσμα το αλεύρι που παράγεται από αυτό να είναι πιο εύπεπτο και ιδιαίτερα κατάλληλο για άτομα που πάσχουν από δυσανεξία και κοιλιοκάκη.
Επιπρόσθετα, μελέτες έδειξαν ότι ο λιναρόσπορος ρίχνει σημαντικά την υψηλή αρτηριακή πίεση. Παρουσιάζει ενθαρρυντικά αποτελέσματα ως προς τη θεραπευτική του δράση σε ψυχιατρικά και νευρολογικά προβλήματα, όπως η κατάθλιψη και η διπολική διαταραχή.
Ο λιναρόσπορος στο πιάτο σας
Είναι άσκοπο να περιλάβετε ολόκληρους στεγνούς κόκκους λιναρόσπορο στη διατροφή σας, επειδή έχουν σκληρό κέλυφος και το πεπτικό μας σύστημα αδυνατεί να τους αφομοιώσει.
Υπάρχουν δύο τρόποι για να μπορέσετε να τους εντάξετε στη διατροφή σας και να επωφεληθείτε από τα οφέλη τους: μουλιάστε τους το βράδυ σε νερό, έτσι ώστε το κέλυφός τους να μαλακώσει και ανακατέψτε τους με δημητριακά πρωινού, νιφάδες βρώμης, γιαούρτι ή φάτε τους σκέτους με λίγο μέλι. Μπορείτε ακόμα να τους τρίψετε στο μπλέντερ και να τους διατηρήσετε στο ψυγείο. Έτσι θα βρίσκονται στη διάθεσή σας (κρατάνε τουλάχιστον μια εβδομάδα) για να τους προσθέσετε στις σαλάτες (με παντζάρια, ραπανάκια, μαρούλι, καρότο, σπανάκι), σε ντοματόσουπες, κρεμμυδόσουπες, ή να τους μαγειρέψετε μαζί με λαχανικά ή ακόμη και να φτιάξετε ένα θρεπτικό αφέψημα.
Επιπλέον, μπορείτε να φτιάξετε αλεύρι από λιναρόσπορο αλέθοντας τους κόκκους στο μύλο του πιπεριού ή στο μπλέντερ, ή να το προμηθευτείτε έτοιμο από την αγορά. Έτσι μπορείτε να φτιάξετε σε συνδυασμό με άλλα άλευρα, νόστιμα και υγιεινά αρτοσκευάσματα (κουλούρια, κέικ, πολύσπορα ψωμιά και μπισκότα).
Είναι σημαντικό όταν τρώτε λιναρόσπορο να πίνετε παράλληλα και αρκετό νερό. Αυτό γιατί οι πολλές φυτικές ίνες που περιέχει απαιτούν μεγάλες ποσότητες νερού για να μην επιδεινωθεί η ενδεχόμενη δυσκοιλιότητα. Ίσως είναι και η μοναδική “παρενέργεια” που μπορεί να εμφανίσει.
Θρεπτική αξία ανά 100 γραμ. λιναρόσπορου
- Θερμίδες: 450
- Πρωτεΐνες: 26 γρ.
- Λιπαρά: 35 γρ.
- Ωμέγα-3 λιπαρά: 21 γρ.
- Yδατάνθρακες: 32,5 γρ.
- Φυτικές ίνες: 17 γρ.
- Mαγνήσιο: 38 mg
- Aσβέστιο: 210 mg
- Φολικό οξύ: 278 mg
Λινέλαιο
Το λινέλαιο είναι ίσως η πιο ευρέως διαθέσιμη φυτική πηγή Ω3 και αποτελείται από 57% α-λινολενικό οξύ. Καμία άλλη φυτική πηγή δεν περιέχει τόσο μεγάλη ποσότητα α-λινολενικού οξέος.
Το λινέλαιο έχει 56% περιεκτικότητα σε Ω3 και 16% σε Ω6. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την υγεία μας, καθώς έχει αποδειχτεί ότι το πλεόνασμα των Ω6 προκαλεί οξειδωτικές και φλεγμονώδεις αντιδράσεις στον οργανισμό. H εξισορρόπηση των Ω3 και Ω6 λιπαρών οξέων στον οργανισμό είναι πολύ σημαντική για την υγεία μας. Δυστυχώς, ο σύγχρονος τρόπος διατροφής χαρακτηρίζεται από πλεόνασμα Ω6 λιπαρών οξέων, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες οξειδωτικές και φλεγμονώδεις παθήσεις. Η υψηλή περιεκτικότητα του λιναρόσπορου και κυρίως του λινελαίου σε άλφα-λινολενικό οξύ μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες.
Λινέλαιο ψυχρής έκθλιψης (αποκλειστικά) για το φαγητό
Για την κουζίνα υπάρχει αποκλειστικά το λινέλαιο ψυχρής έκθλιψης, ενώ το λινέλαιο θερμής έκθλιψης -που είναι ένα από τα αρχαιότερα έλαια- χρησιμοποιείται μόνο ως διαλύτης και σταθεροποιητής βαφών στη ζωγραφική και στην επιπλοποιία. Tο λινέλαιο ψυχρής έκθλιψης είναι ένα έλαιο που οξειδώνεται πολύ εύκολα στις υψηλές θερμοκρασίες, γι’ αυτό δεν χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα, παρά μόνο ωμό. Έχει ημερομηνία λήξης, πρέπει να φυλάσσεται σε χαμηλή θερμοκρασία και να διατίθεται σε σκουρόχρωμα αδιαφανή μπουκάλια, ώστε να μην οξειδώνεται από το ηλιακό φως. Δεν έχει ιδιαίτερα ευχάριστη γεύση και γι’ αυτό είναι καλό να το καταναλώσουμε μαζί με κάτι πιο εύγευστο: χυμό λεμονιού, πορτοκαλιού, μέλι, ταχίνι. Διατηρείται στο ψυγείο από όπου και το αγοράζουμε. Για να έχουμε όλα τα οφέλη αυτού του ιδιαίτερου ελαίου, μπορούμε να αντικαταστήσουμε ένα μέρος του ελαιόλαδου που βάζουμε στις σαλάτες μας με λινέλαιο.
Πηγή: Naturanrg131o, www.naturanrg.gr
