Θέλετε να κάψετε λίπος; Γυμναστείτε στη δική σας ζώνη καύσης! Ανεβαίνετε στο ποδήλατο γυμναστικής, στο ελλειπτικό μηχάνημα ή στο διάδρομο και σας ζητά να εισαγάγετε την ηλικία, το βάρος σας και το πρόγραμμα που θέλετε να ακολουθήσετε: Ο λόγος είναι για να ακολουθήσετε το καλύτερο πρόγραμμα –ένταση άσκησης που θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος.
♦ του Χάρη Μπίτζα, Personal Trainer / Fitness Coach
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι υπάρχει μια ζώνη έντασης της άσκησης κατά την οποία το σώμα μας καίει περισσότερο λίπος ως πηγή καυσίμου από τη γλυκόζη (ζάχαρη). Οι άνθρωποι τείνουν να αποκαλούν αυτό το εύρος ως ζώνη καύσης λίπους, αν και το σώμα μας καίει πάντα λίγο λίπος είτε κάνουμε βόλτα είτε σπριντ.
Χρησιμοποιώντας το λίπος ως καύσιμο
Το σώμα μας βασίζεται τόσο σε αποθηκευμένους υδατάνθρακες (με τη μορφή γλυκόζης) όσο και σε λίπος (με τη μορφή λιπώδους ιστού ή λιποκυττάρων) ως καύσιμο για την άσκηση. Το πόσο για το καθένα εξαρτάται από την ένταση της δραστηριότητάς μας.
Όταν ξεκινάτε μια οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης, θα μεταβείτε από μια αρχή ανάπαυσης σε μια υψηλότερης έντασης. Αυτό το αρχικό άλμα χρησιμοποιεί κυρίως γλυκόζη ως καύσιμο. Καθώς διατηρείται ένας χαμηλός έως μέτριος σταθερός ρυθμός άσκησης, η κατανάλωση γλυκόζης μειώνεται καθώς αυξάνεται η κατανάλωση λίπους.
Συνεχίζοντας αυτή την άσκηση μέτριου ρυθμού-ας πούμε, ένα ζωηρό 30-λεπτο περπάτημα, όπου μπορείτε να κάνετε μια συνομιλία χωρίς να αισθάνεστε να σας κόβετε η ανάσα, το σώμα σας θα συνεχίσει να αντλεί κυρίως από τα αποθέματα λίπους για να τροφοδοτήσει τα βήματά σας. Οι συνθήκες άσκησης χαμηλής έως μέτριας έντασης συμβάλουν στο να εμφανίζεται το λίπος ως κυρίαρχη πηγή καυσίμου.
Τι είναι η ζώνη καύσης λίπους;
Είναι ένας τρόπος με τον οποίο μπορείτε να προσεγγίσετε την άσκηση. Εδώ, η ένταση της άσκησης (χαμηλή, μέτρια, υψηλή) υπολογίζεται ως ποσοστό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού για την ηλικία σας. (Περισσότερα για την εύρεση της δικής σας, θα δείτε παρακάτω.) Χαλαρώνετε στον καναπέ; Ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πιθανώς γύρω στο 50% του μέγιστου. Ανεβαίνετε με ταχύτητα μια σκάλα; Ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να κυμαίνεται στο 90% του μέγιστου ή υψηλότερος.
Η ζώνη καύσης λίπους είναι αυτή όπου διατηρείται περίπου το 60% έως 70% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Σε αυτή την ένταση, περίπου το 65% όλων των θερμίδων που καίτε προέρχεται από το λίπος ως πηγή καυσίμου.
Αλλά αν αυξήσετε την ένταση της άσκησης στο 80% περίπου του μέγιστου καρδιακού σας παλμού, μόνο το 45% περίπου των θερμίδων που θα κάψετε θα προέρχεται από λίπος.
Βρείτε τη δική σας ζώνη καύσης λίπους
Καθώς μεγαλώνετε, ο καρδιακός σας ρυθμός που καίει λίπος μειώνεται. Το παρακάτω διάγραμμα παραθέτει τους καρδιακούς παλμούς που καίνε λίπος για διάφορες ηλικίες. Ορισμένα φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, επομένως μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες.
Ακολουθεί μια γενική ιδέα για το πώς θα πρέπει να είναι ο στόχος του καρδιακού παλμού σας για μέτρια ή έντονη άσκηση, με βάση την ηλικία σας.
Ζώνη καύσης λίπους Vs Zώνης cardio
Η κύρια διαφορά μεταξύ της ζώνης καύσης λίπους και της ζώνης cardio είναι η ένταση της άσκησης. Για καρδιαγγειακά οφέλη, ο καρδιακός ρυθμός χρειάζεται να αυξηθεί περίπου στο 85% του μέγιστου, ενώ αντίθετα στην περίπτωση καύσης λίπους χρειάζεται να αυξηθεί περίπου στο 64% έως 76% του μέγιστου.
Διαβάστε ακόμα ⇒ Προπονείστε για τον πρώτο σας ημιμαραθώνιο;
Επιλέγοντας μια προπόνηση καύσης λίπους
Οι καλύτερες προπονήσεις που θα σας οδηγήσουν στη ζώνη καύσης λίπους διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Το κλειδί είναι να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια διαφορετικών δραστηριοτήτων.
Εάν δεν μπορείτε να μιλήσετε κατά τη διάρκεια της άσκησής σας, πιθανότατα εργάζεστε σε έντονα επίπεδα. Εάν σας κόβεται ελαφρώς η αναπνοή, αλλά μπορείτε να διατηρήσετε μια συνομιλία, πιθανότατα εργάζεστε σε μέτρια επίπεδα και μπορεί να βρίσκεστε στη ζώνη καύσης λίπους σας.
Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που μπορεί να σας βοηθήσουν να φτάσετε στη ζώνη καύσης λίπους σας:
- αργό τρέξιμο
- ζωηρό περπάτημα
- αεροβική στο νερό
- ποδηλασία (κάτω από 15 χλμ την ώρα)
- τένις (διπλό)
- χορός στην αίθουσα χορού
Σημείωση:
Κάνοντας προπόνηση, μπορεί να σας ενδιαφέρει κυρίως να κάψετε λίπος αλλά είναι πολύ σημαντικό να ανεβάζετε τον καρδιακό σας ρυθμό στην έντονη ζώνη από καιρό σε καιρό. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η σκληρότερη προπόνηση ενισχύει το καρδιαγγειακό σας σύστημα και καίει περισσότερες θερμίδες από τη μέτρια δραστηριότητα.
Η διαλειμματική προπόνηση, όπως η εναλλαγή των περιόδων περπατήματος και τρεξίματος, είναι επίσης ένας αποτελεσματικός τύπος προπόνησης που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος και συγχρόνως να ενισχύσει την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση.
