Θηλασμός και Διατροφή για τη νέα μαμά. Η περίοδος μετά το τοκετό, είναι συνήθως γεμάτη χαρά, με τη γέννηση του νέου μέλους της οικογένειας, αλλά συγχρόνως είναι κουραστική και στρεσογόνα, κάτι που μπορεί να επηρεάσει το σώμα σας.
♦ Της Γεωργίας Τριάντου, διαιτολόγος – διατροφολόγος
Πολλές μητέρες αναρωτούνται αν οι τροφές που τρώνε θα επηρεάσουν το μητρικό γάλα και αν χρειάζεται να τρώνε ειδικές τροφές για να αποφύγουν τα πεπτικά προβλήματα ή κάποιες αλλεργίες.
Το σημαντικό είναι ότι το σώμα σας είναι αυτό που γνωρίζει καλύτερα τι χρειάζεται σε κάθε στάδιο θηλασμού, και εάν το ακολουθήσετε θα βοηθήσετε εσάς και το μωρό σας.
Δεν υπάρχει μαγική διατροφή που θα σας φέρει περισσότερο γάλα.
“Ο θηλασμός φέρνει θηλασμό”
Το μωρό σας θα πάρει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και λατρεύει τις γεύσεις που προέρχονται από το γάλα σας.
Έχουμε δει ότι οι περισσότερες τροφές είναι ανεκτές στα περισσότερα μωρά, αλλά σε κάποια τρόφιμα παρουσιάζουν έντονα αέρια, διάρροιες και ίσως και κολικούς, κυρίως στο πρώτο τρίμηνο.
Ποιες τροφές ενδέχεται να επιδράσουν αρνητικά στο μωρό;
Εάν καταναλώσετε μια ήμερα κάποια τρόφιμα που ίσως του προκαλέσουν κάποια πεπτικά προβλήματα (κολικούς) συνήθως το πρώτο τρίμηνο όπως όσπρια, πικάντικα φαγητά, τηγανιτά ή έντονες γεύσεις πχ κρεμμύδι σκόρδο μπαχαρικά, θα πρέπει να τα αποφύγετε για ένα μεγάλο διάστημα, τουλάχιστον 2-3 εβδομάδων και να αρχίσετε ξανά σταδιακά με πολύ μικρές ποσότητες (2-3 κουταλιές της σούπας).
Σε κάποιες περιπτώσεις, οι τροφές που τρώτε μπορούν να δημιουργήσουν μια τροφική αλλεργία στο μωρό σας. Τα πιο κοινά συμπτώματα είναι κόκκινες κηλίδες ή πράσινα κόπρανα, εξανθήματα στο σώμα, φτέρνισμα, γκρίνια, κόκκινα μαγούλα.
Οι πιο συνηθισμένες τροφές είναι: γαλακτοκομικά, αυγό, κάποια ψάρια, σόγια, φιστίκια ή καλαμπόκι. Δεν χρειάζεται να σταματήσετε το θηλασμό.
Συμβουλευτείτε τον παιδίατρό σας, κρατήστε ένα ημερολόγιο διατροφής μαζί με τα ύποπτα συμπτώματα, διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων κάτι το οποίο θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις ένοχες τροφές.
Τα συμπτώματα θα αργήσουν να υποχωρήσουν θα χρειαστούν ίσως περισσότερο από 4 εβδομάδες.
Ποιες οι ανάγκες της νέας μαμάς σε θρεπτικά συστατικά
Ο θηλασμός χρειάζεται μεγαλύτερες απαιτήσεις σε ενέργεια (περίπου 400-600 kcal την ήμερα επιπλέον), ένα μέρος της ενέργειας θα καλυφθεί από το λιπώδη ιστό – αυτό που αποθηκεύτηκε δηλαδή κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης όπως επίσης και κάποιες επιπλέον ανάγκες που καλείστε να τις καλύψετε εσείς με μια ισορροπημένη διατροφή.
Οι περισσότερες γυναίκες μετά το τοκετό συνεχίζουν και στον θηλασμό τα προγεννητικά συμπληρώματα –κάτι που θα κρίνει πάντα ο γυναικολόγος σας με βάση το ιστορικό σας.
Μπορείτε να ενισχύσετε το γάλα σας τρώγοντας ψάρι 2 και 3 φορές την εβδομάδα.
Το DHA (Docasa Hexanenoic Acid) είναι ένα σημαντικό ωμέγα 3 λιπαρό οξύ που χρειάζονται τα μωρά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Οι καλύτερες πηγές είναι ο σολομός, η σαρδέλα, η πέστροφα, και ο φρέσκος τόνος.
*Μην τρώτε ψάρια που περιέχουν υψηλό ποσοστά υδραργύρου όπως: ξιφία, καρχαρία, σκουμπρί.
- Χρειάζεστε 2-3 μερίδες καλές πηγές πρωτεΐνης. ανάλογα με το σωματικό σας βάρος όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι γιαούρτι, αυγά.
- Μην πίνετε περισσότερο γάλα για να έχετε γάλα. Ούτε για να καλύψετε περισσότερο τις ανάγκες του ασβεστίου. Χρειάζεστε την ίδια ποσότητα ασβεστίου με τα άτομα που δε θηλάζουν δηλαδή 1000mg την ημέρα.
- Το ίδιο ακριβώς ισχύει και για τη βιταμίνη D, χρειάζεστε ακριβώς την ίδια ποσότητα 600 IU την ημέρα.
- Και αυτό που είναι η δύναμή σας είναι ο σίδηρος, 9mg την ημέρα. Για το λόγο αυτό εμπλουτίστε τη διατροφή σας με άπαχο κόκκινο κρέας (μοσχάρι).
- Συνεχίστε να καταναλώνετε τροφές με φολικό οξύ όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπανάκι, εσπεριδοειδή.
- Το μητρικό γάλα είναι 88% νερό, γι αυτό είναι σημαντικό να πίνετε νερό! Αλλά μην πιέζετε τον εαυτό σας…
Πίνετε νερό για να ικανοποιείτε την δίψα σας! Και προσέχετε να σημάδια της αφυδάτωσης π.χ. τα χείλια σας η τα ούρα σας.
Αποφύγετε τις μεγάλες ποσότητες σε καφεΐνη κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
Η καφεΐνη «περνάει» από το μητρικό γάλα, οπότε το μωρό θα καταναλώσει ουσιαστικά καφεΐνη, αλλά όταν η μητέρα καταναλώνει σε τις σωστές ποσότητες και την σωστή στιγμή δεν επηρεάζει το μωρό.
Το αλκοόλ δεν πρέπει να καταναλώνεται κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
Διαβάστε ακόμα ⇒ H αξία της Ολιστικής προσέγγισης στην υγεία των παιδιών
Εάν επιθυμείτε απώλεια βάρους, ο στόχος θα πρέπει να είναι μικρός και σταθερός!
Πολλές γυναίκες διαπιστώνουν ότι χρειάζεται έως και ένα χρόνο για να χάσουν το βάρος που πήραν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Πιθανόν να μπείτε στον πειρασμό να θελήσετε να κάνετε προσπάθειες να χάσετε γρήγορα βάρος, γιατί ίσως να βλέπετε το σώμα να έχει αλλάξει, η ίσως η ψυχολογική σας κατάσταση να είναι επιβαρημένη και αυτό σίγουρα θα ήταν κάτι που θα βοηθούσε αλλά δεν είναι καθόλου καλή ιδέα, γιατί θα επηρεάσει το μητρικό γάλα.
- Προσπαθήστε να τρώτε και να μαγειρεύετε υγιεινά ψητά στο ατμό ή βραστά με ωμό ελαιόλαδο.
- Αποφύγετε τις κενές θερμίδες δηλαδή τις μη θρεπτικές τροφές γιατί όχι μόνο δεν θα χάσετε βάρος αλλά μάλλον θα πάρετε και παραπάνω κιλά.
- Τρώτε συχνά υγιεινά σνακ, κάθε 2-2.5 ώρες, όπως φρούτα εποχής, 1-2 κράκερ ολικής αλεσης με μια μερίδα τυρί, ένα γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης.
- Συζητήστε με τον γιατρό σας πότε μπορείτε να ξεκινήσετε άσκηση.
- Κοιμηθείτε καλά. Γενικότερα μην στρεσάρεστε και δώστε χρόνο στο σώμα σας να επανέλθει.
