Φύκια! Όχι μόνο για να φτιάξετε σούπες και σούσι. Δοκιμάστε τα με ψάρι, με ζυμαρικά, ακόμα και με όσπρια. Προσθέστε στο πιάτο σας κάτι γευστικό με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά για να διατηρήσετε τη γραμμή σας, να διασφαλίσετε την καλή λειτουργία του πεπτικού σας συστήματος και να απαλλαγείτε από τις τοξίνες. Τι πιο καλό από τα φύκια που καίνε λίπος;
♦ της Έφης Παφίλη
Τα φύκια αποτελούν αστείρευτη πηγή πολύτιμων συστατικών. Από διατροφική άποψη, παρέχουν στον οργανισμό σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών, υδατάνθρακες, λίγα λιπαρά (κυρίως Ω3) και συνολικά 280 θερμίδες στα 100 γρ., όταν είναι μαγειρεμένα. Κυρίως, όμως, είναι πλούσια σε ιώδιο. Τα 100 γρ. περιέχουν έως και 300 mg, ποσότητα μεγάλη, αν σκεφτεί κανείς ότι οι καθημερινές μας ανάγκες σε ιώδιο είναι μόλις 150 mcg. Το ιώδιο διεγείρει το θυρεοειδή, επιταχύνει το μεταβολισμό και συμβάλλει στην καύση περισσότερων θερμίδων. Επομένως, τα φύκια (βασικό συστατικό της ιαπωνικής κουζίνας) μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση του ιδανικού βάρους. Όμως, δεν πρέπει να το παρακάνουμε, γιατί μπορεί να προκληθούν ταχυκαρδίες, διαταραχές ύπνου και νευρικότητα εξαιτίας της υπερλειτουργίας του θυρεοειδή.
Για γερά και δυνατά οστά
Τα φύκια είναι μια από τις σημαντικότερες πηγές ασβεστίου. Γι΄ αυτό θεωρούνται από τα καλύτερα φυσικά συμπληρώματα για παθολογικές καταστάσεις, όπως η οστεοπόρωση. Περιέχουν, επίσης, σίδηρο (5 ως 10 φορές περισσότερο σε σύγκριση με το σπανάκι), μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο, καθώς και βιταμίνες Α, C και του συμπλέγματος Β. Αξιόλογη είναι και η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και μάλιστα διαλυτές, που είναι χρήσιμες για τη μείωση της χοληστερίνης και της γλυκαιμίας. Λόγω της υψηλής συγκέντρωσης θρεπτικών συστατικών, τα φύκια πρέπει να χρησιμοποιούνται με φειδώ (αρκεί ένα γραμμάριο για να καλύψει τις διατροφικές μας ανάγκες) 3-4 φορές την εβδομάδα. Στη συνέχεια, σας δίνονται συνταγές με τις τέσσερις πιο γνωστές ποικιλίες φυκιών για τη διατήρηση της γραμμής και της υγείας σας!
Σπιρουλίνα το θαυματουργό φύκι!
Πρόκειται για μικροσκοπικό φύκι του γλυκού νερού που ανήκει στα εδώδιμα είδη φυκιών. Παρόλο που δεν ξεπερνά σε μέγεθος τα 2 χιλιοστά, αποτελεί την πιο πλήρη και εύπεπτη πηγή ολικής οργανικής διατροφής στη φύση, με πάνω από 100 συνεργικά διατροφικά συστατικά.
Θρεπτικά συστατικά
- Περιλαμβάνει όλα τα βασικά αμινοξέα και είναι η πιο πλούσια πηγή φυτικής πρωτεΐνης (περιεκτικότητα 55-70%).
- Επιπλέον, είναι πολύ καλή πηγή της αντιοξειδωτικής προβιταμίνης Α (β-καροτίνη), των βιταμινών Β12, Ε, Β1, Β5, Β6, ενζύμων και γ-λινολεϊκού οξέος. Διαθέτει περίπου 58 φορές περισσότερο σίδηρο απ’ το ωμό σπανάκι και πολύτιμα μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως: μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, χαλκό, σελήνιο. Παράλληλα, έχει ελάχιστες θερμίδες και καθόλου χοληστερόλη.
Τα οφέλη της
Απολύτως φυσική, εύγευστη και πολύ εύπεπτη τροφή, μπορεί να καταναλωθεί με πολλούς τρόπους. Δεν ενέχει κίνδυνο λόγω υπερδοσολογίας, καθώς δεν είναι χημικό παρασκεύασμα. Τα οφέλη της στον οργανισμό ποικίλουν:
- ρυθμίζει το μεταβολισμό του σώματος και μειώνει την όρεξη (συνιστάται για απώλεια ή διατήρηση βάρους)
- τονώνει και δυναμώνει τον οργανισμό, αποτρέποντας το αίσθημα της κόπωσης λόγω δίαιτας
- ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα
- ευνοεί την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος
- βοηθά στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων
- καθαρίζει αίμα, συκώτι και νεφρά από τοξίνες
Πώς καταναλώνεται
- Σε μορφή σκόνης: διαλυμένη σε νερό, χυμούς φρούτων, σος για σαλάτες, θαλασσινά, ψάρια ή σάλτσες ζυμαρικών. (Προσθέστε τη μετά το μαγείρεμα, για να μην αλλοιωθούν τα θρεπτικά συστατικά της).
- Σε μορφή σιροπιού: αναμεμειγμένη με νερό, αφεψήματα, χυμούς, αλλά και περιχυμένη πάνω από γιαούρτι ή παγωτό, σαν γαρνιτούρα.
- Σε κάψουλες ή ταμπλέτες: ως διατροφικό συμπλήρωμα, πριν και κυρίως μετά από τα κυρίως γεύματα.
Κombu: Δοκιμάστε τα για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά
Για αιώνες, αυτά τα φύκια που συναντώνται στις παράκτιες ζώνες της Ιαπωνίας χρησιμοποιούνταν για τη θεραπεία της κολίτιδας. Η συνταγή είναι απλή. Βάζουμε στο νερό για να μουλιάσουν ένα δύο φύλλα φύκια kombu, τα κόβουμε σε τετραγωνάκια και τα βράζουμε με άφθονο νερό και ένα κουταλάκι shoyu (σάλτσα σόγιας) μέχρι να μαλακώσουν και να εξατμιστεί εντελώς το νερό. Αυτά τα κομματάκια σερβίρονται σε κάθε γεύμα για να καταπραΰνουν το ευερέθιστο έντερο.
Θρεπτικές Ιδιότητες
- Τα kombu είναι πλούσια σε αλγινικό οξύ. Αυτή η ουσία δρα ως φυσικό καθαρτικό συγκεντρώνοντας τις τοξίνες από τα εσωτερικά τοιχώματα του εντέρου και συμβάλλει στην αποβολή τους.
- Περιέχουν επίσης ιώδιο (απαραίτητο για την καλή λειτουργία του θυρεοειδή) και γλουταμινικό οξύ που προσθέτει γεύση στο φαγητό και έχει την ιδιότητα να μαλακώνει τις ίνες των άλλων τροφίμων.
- Τέλος, αυτά τα φύκια αποτελούν πηγή ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου και πολυσακχαριτών.
Tips
Αρκεί να προσθέσουμε μια λωρίδα kombu στο νερό που βράζουμε τα όσπρια και τα κάστανα για να βοηθήσουμε στην πέψη και να ελαττώσουμε τις ζυμώσεις που συντελούνται στο έντερο. Στην κουζίνα τα kombu χρησιμοποιούνται για να νοστιμίζουν τα φαγητά ή ως χορταρικά.
⊕ Συνταγή
Kombu + Ζυμαρικά και ρεβίθια αλ Οριεντάλ
>>Υλικά {για 1 άτομο}
60 γρ. ζυμαρικά, 30 γρ. ρεβίθια, 20 γρ. καρότο, 20 γρ. κρεμμύδι (ξερό), ½ γρ. φύκια kombu (αντιστοιχούν σε ½ εκ. αποξηραμένου φυκιού), 1 κουταλιά ελαιόλαδο, αλάτι
>>Εκτέλεση
- Καθαρίζετε το καρότο και το κρεμμύδι και τα κόβετε σε κομματάκια. Σε μια κατσαρόλα βάζετε ½ λίτρο νερό με αλάτι και αφήνετε να βράσει. Μόλις βράσει, ρίχνετε το καρότο και το κρεμμύδι. Αφού περάσουν 5-10 λεπτά προσθέτετε τα ρεβίθια (τα έχετε από το προηγούμενο βράδυ μουλιάσει σε νερό) και συνεχίζετε το βράσιμο για 30 λεπτά.
- Ρίχνετε τα φύκια Kombu και συνεχίζετε το βράσιμο μέχρι τα ρεβίθια να μαλακώσουν αρκετά. Βάλτε κι άλλο νερό και ρίξτε τα ζυμαρικά. Προσθέστε αλάτι και σερβίρετε σε βαθύ πιάτο Ρίχνετε το λάδι και διακοσμείτε με τις λωρίδες kombu.
>>Θρεπτικά στοιχεία:
θερμίδες: 365, πρωτεΐνες: 13 γρ., λιπίδια: 8 γρ., Σίδηρος: 3mg, Ιώδιο: 1325mcg
Wakame: Για να αποτοξινώσετε το συκώτι σας
Γνωστά ως undaria pinnatifida, προέρχονται από τις θάλασσες της Κορέας και της Ιαπωνίας και σήμερα καλλιεργούνται με επιτυχία κατά μήκος των βρετανικών ακτών. Τα φύκια wakame διευκολύνουν την αξιοποίηση των λιπών από τον οργανισμό, με αποτέλεσμα αυτά να μη συσσωρεύονται στο αίμα και στο λιπώδη ιστό. Χάρη στην καραγενάνη (μια ειδική φυτική ίνα) που περιέχουν, βοηθούν το συκώτι να αποτοξινωθεί και να απαλλαγεί από τα βαρέα μέταλλα και τις άλλες τοξικές ουσίες που μπορεί να υπάρχουν στα τρόφιμα. Διεγείρουν, επίσης, το έντερο ώστε να αποβάλλει τις ακαθαρσίες και τις τοξίνες.
Θρεπτικές Ιδιότητες
- Τα φύκια wakame αποτελούν σημαντική πηγή ασβεστίου (γι΄ αυτό συνιστάται η κατανάλωσή τους από άτομα που πάσχουν από οστεοπόρωση) μαγνησίου, σιδήρου, βιταμινών, του συμπλέγματος Β και C.
- Όπως και τα φύκια kombu, έχουν την ιδιότητα να μαλακώνουν τις φυτικές ίνες των άλλων τροφίμων. Μπορούμε να τα προσθέσουμε στο νερό που βράζουμε τα όσπρια και τα κάστανα για να συντομεύσουμε το χρόνο βρασμού.
Tips
Στη μαγειρική ταιριάζουν απόλυτα με πατάτες και κρεμμύδια. Είναι ιδανικά για να φτιάχνουμε χυμούς λαχανικών, χορτόσουπες και μινεστρόνε. Επίσης, ψημένα στο φούρνο και θρυμματισμένα προσθέτουν γεύση στο αναποφλοίωτο ρύζι και στα δημητριακά.
⊕ Συνταγή
Μακαρόνια με φύκια και κουκουνάρια
>>Υλικά {για 1 άτομο}
60 γρ. μακαρόνια, γρ. φύκια wakame (αντιστοιχεί σε 1 εκατοστό περίπου φύκια αποξηραμένα), 10 γρ. κουκουνάρι, 20 γρ. αντσούγια σε λάδι, 30 γρ. σάλτσα ντομάτας, 1-2 σκελίδες σκόρδο, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, αλάτι
>>Εκτέλεση
- Bάζετε τα φύκια wakame να μουλιάσουν. Εν τω μεταξύ ετοιμάζετε τη σάλτσα. Ζεσταίνετε το λάδι σ’ ένα μικρό αντικολλητικό τηγάνι. Προσθέτετε την αντζούγια και στη συνέχεια ρίχνετε τη σάλτσα ντομάτας, το σκόρδο και το κουκουνάρι και τα αφήνετε στη φωτιά για δέκα λεπτά.
- Κατόπιν, ρίχνετε τα φύκια σε κομματάκια και αφήνετε να βράσουν για άλλα 10 λεπτά. Σ΄ ένα άλλο σκεύος βράζετε τα μακαρόνια. Αφού τα σουρώσετε, τα βάζετε σ’ ένα βαθύ πιάτο και περιχύνετε με τη σάλτσα.
>>Θρεπτικά στοιχεία:
θερμίδες: 352, πρωτεΐνες: 12 γρ., λιπίδια: 13 γρ, σίδηρος: 2,2mg, ιώδιο: 400mcg
Nori: Τονώνουν τους μυς και σε διατηρούν νέο
Αν δεν έχετε φάει ποτέ «λαχανικά της θάλασσας», αξίζει να δοκιμάσετε τα nori ή porphyra umbilicalis. Η λεπτή γεύση τους ικανοποιεί όλα τα γούστα. Τα nori, που έχουν κόκκινο χρώμα, γνωστά και με την ονομασία «μαρούλι της θάλασσας» φύονται σε απάγκια μέρη κοντά στις ακτές. Πωλούνται αποξηραμένα, σε σκόνη ή σε τετράγωνα φύλλα και χρησιμοποιούνται για την παρασκευή σούσι και για το γαρνίρισμα πιάτων με ψάρι και δημητριακά.
Θρεπτικές Ιδιότητες
- Από διατροφική άποψη, τα φύκια nori είναι τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνες. Τα 100 γρ. (βρασμένα) περιέχουν 35 γρ. πρωτεϊνών, σε αντίθεση με τα wakame που έχουν 12,7 γρ. και τα kombu που περιέχουν 7,3 γρ.
- Σημαντική είναι και η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Α (έχει αντιοξειδωτική δράση και επιβραδύνει τη γήρανση των κυττάρων), και μάλιστα, σε μεγαλύτερο ποσοστό από τα άλλα φύκια.
- Επιπλέον, περιέχουν φώσφορο, βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Tips
Το χρώμα των άγριων nori ποικίλει από το ανοιχτό πράσινο, το πράσινο της ελιάς, το σκούρο μοβ ως το μαύρο, ανάλογα με την εποχή και το βαθμό έκθεσής τους στον ήλιο. Τα καλής ποιότητας nori δεν τρίβονται εύκολα, είναι γυαλιστερά και όταν τα βλέπουμε αντίθετα στο φως έχουν ομοιόμορφους κόκκους.
⊕ Συνταγή
Nori + Σολομός με λαχανικά
>>Υλικά {για 1 άτομο}
100 γρ. φιλέτο φρέσκου σολομού, 50 γρ. κολοκυθάκια, 20 γρ. καρότα, 20 γρ. πράσο, 30 γρ. κρεμμυδάκι φρέσκο, 1 γρ. φύκια nori (αντιστοιχεί σε 1 εκατοστό περίπου φύκια αποξηραμένα), 1 κουταλιά σάλτσα tamari (σόγιας), 1 κουταλιά ελαιόλαδο
>>Εκτέλεση
- Κόβετε σε κομματάκια τα λαχανικά και τα βάζετε στο τηγάνι με το λάδι και λίγο νερό. Τα αφήνετε να βράσουν για 10-15 λεπτά. Προσθέτετε τη σάλτσα tamari και τα αποξηραμένα φύκια nori και συνεχίζετε το μαγείρεμα για άλλα 2 λεπτά.
- Αφού πλύνετε το φιλέτο σολομού, στεγνώστε το σε χαρτί κουζίνας και κόψτε το σε κομμάτια. Τοποθετήστε τα κομμάτια σολομού σ’ ένα μεγάλο πιάτο μαζί με τα βρασμένα λαχανικά.
>>Θρεπτικά στοιχεία:
θερμίδες: 345, πρωτείνες: 30γρ., λιπίδια: 23 γρ, σίδηρος: 3mg, ιώδιο: 50mcg
Πηγή: NaturaNrg #64
