Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν σταματήσετε να τρώτε υδατάνθρακες Όλοι κάποια στιγμή της ζωής μας έχουμε μπει στον πειρασμό να δοκιμάσουμε μία δίαιτα που υπόσχεται θεαματικά, εύκολα και γρήγορα αποτελέσματα αδυνατίσματος, όπως είναι η κετογονική δίαιτα!
♦ Γράφει η Μαρία Γκέκα
Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες τείνει να προάγει την απώλεια βάρους με σχετικά γρήγορο ρυθμό, επειδή η μείωση των υδατανθράκων μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα, γεγονός που με τη σειρά του ελαχιστοποιεί την αποθήκευση λίπους στο το σώμα. Ωστόσο, οι διαιτολόγοι ισχυρίζονται ότι η συνολική αποφυγή των υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, αδυναμία, ζάλη, πονοκεφάλους, ευερεθιστότητα και ναυτία που μπορεί να διαρκέσει μερικές ημέρες ή ακόμα και εβδομάδες, γνωστή και ως «γρίπη χαμηλών υδατανθράκων» ή «Keto flu»
Γνωρίζοντας την Κετογονική Δίαιτα
Η κετογονική δίαιτα είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στην εποχή μας, αν και πρωτοεμφανίστηκε το 1920 για την αντιμετώπιση της επιληψίας στα παιδιά. Μια δίαιτα που διατείνεται γρήγορη απώλεια βάρους και πολλοί σταρ του Χόλυγουντ εκτόξευσαν τη δημοφιλία της. Βρίσκεται στις αναζητήσεις στην Google είναι μεταξύ των υψηλότερων προγραμμάτων διαίτης που έχουν κυκλοφορήσει ποτέ. Βιβλία, άρθρα, συνταγές, apps και μια ολόκληρη βιομηχανία έχει στηθεί γύρω από την πολυδιαφημιζόμενη κετογονική δίαιτα.
Πρόκειται για δίαιτα, όπως αναφέρει ο Δρ Αναστάσιος Παπαλαζάρου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, «με πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων, χαμηλότερη των 50 γραμμαρίων τη μέρα έως και μέχρι 20 γραμμαρίων τη μέρα (μία φέτα ψωμί έχει 15 γραμμάρια κι ένα μήλο 25 γραμμάρια), πλούσιας σε λιπαρά με ποσοστιαία ημερήσια κάλυψη 60-80 % περίπου. Το ποσοστό πρωτεΐνης δεν είναι πολύ χαμηλό, ώστε να διατηρείται η μυϊκή μάζα, αλλά ούτε και πολύ υψηλό, ώστε να μη δημιουργούνται ελεύθερα αμινοξέα, κυρίως γλουταμίνη και αλανίνη, που μέσω της γλυκονεογένεσης μετατρέπονται σε γλυκόζη, αποτρέποντας τη δράση των κετονοσωμάτων.
Έτσι, το ποσοστό πρωτεΐνης κυμαίνεται από 15% έως 30% (που βιβλιογραφικά ωστόσο χαρακτηρίζεται και υψηλό). Η έλλειψη υδατανθράκων από τη δίαιτα αυξάνει τη διάσπαση των αποθηκευμένων υδατανθράκων στο σώμα μας (γλυκογόνο) που εξαιτίας του ότι είναι συνδεδεμένο με σχετικά υψηλές συγκεντρώσεις νερού, έχουμε μεγάλη αρχική απώλεια βάρους. Το σώμα, λόγω έλλειψης υδατανθράκων για να παράξει γλυκόζη, το κύριο ενεργειακό καύσιμο, αρχίζει σταδιακά να διασπά το λιπώδη ιστό παράγοντας κετόνες, εξού και η ονοματοδοσία της δίαιτας. Οι κετόνες χρησιμοποιούνται ως καύσιμο από τον εγκέφαλο κι έτσι διασφαλίζεται η λειτουργία του οργανισμού».
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
Με την αύξηση της δημοτικότητας της κετογονικής δίαιτας, ιδιαίτερα τα τελευταία χρόνια, περισσότεροι άνθρωποι από ποτέ έχουν περιορίσει τους απλούς υδατάνθρακες και τη ζάχαρη στοχεύοντας στην απώλεια κιλών για να βελτιώσουν την εμφάνισή τους. Και ενώ πράγματι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες και κλινικές μελέτες αποτελεσματικές στρατηγικές απώλειας βάρους,(1) υπάρχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα σε κάθε αλλαγή στη διατροφή σας.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων υπερέχουν από τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών όσον αφορά στην απώλεια βάρους, αλλά αυτό δεν είναι το μόνο στοιχείο που πρέπει να λαμβάνεται υπόψη όταν πρόκειται για μακροπρόθεσμη αποτελεσματικότητα και κυρίως για την υγεία. Εν ολίγοις, υπάρχουν πολλά αντικρουόμενα μηνύματα σχετικά με την κατανάλωση υδατανθράκων, γι’ αυτό μελετήσαμε αρκετούς ειδικούς για το τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σας όταν σταματήσετε να τους τρώτε.
Τι συμβαίνει στο σώμα με την αποφυγή των υδατανθράκων
Όπως με κάθε δραστική αλλαγή, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη. Κάθε φορά που οι άνθρωποι κόβουν υδατάνθρακες, εκτός του ότι αισθάνονται έντονη στέρηση, επηρεάζει άμεσα τη λειτουργία του σώματός τους. Παρακάτω, αναλύουμε τι μπορεί να αντιμετωπίσετε κατά τη μετάβαση σε ένα πρόγραμμα γευμάτων χαμηλών υδατανθράκων.
Γρίπη Χαμηλών υδατανθράκων
Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων τείνει να προάγει την απώλεια βάρους με σχετικά γρήγορο ρυθμό, επειδή η μείωση των υδατανθράκων μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα, γεγονός που με τη σειρά του ελαχιστοποιεί την αποθήκευση λίπους στο το σώμα. (2) Ωστόσο, η συνολική μείωση των υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, αδυναμία, ζάλη, πονοκεφάλους, ευερεθιστότητα και ναυτία που μπορεί να διαρκέσει μερικές ημέρες ή ακόμα και εβδομάδες, γνωστή διεθνώς ως «Keto flu».(3)
Αυτό το φαινόμενο παραφράζεται από τους ειδικούς ως «ομίχλη του εγκεφάλου και χαμηλή ενέργεια». Η γλυκόζη και οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλό μας, επομένως η προσαρμογή σε αυτήν την πρόσληψη έχει αναπόφευκτα τα αποτελέσματά της. Σκεφτείτε το ως εξής: Αν έχουμε ένα σπορ αυτοκίνητο υψηλής τεχνολογίας, χρειάζεται να βάζουμε βενζίνη υψηλής ποιότητας έτσι και στον εγκέφαλό μας δεν ενδείκνυται να δίνουμε κατώτερο καύσιμο!
Διαβάστε ακόμα ⇒ Ελλειπτικό μηχάνημα Γυμνάζει αποτελεσματικά;
Πώς οδηγείται το σώμα σε κέτωση;
Εάν κόψετε εντελώς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, το σώμα σας θα περάσει τελικά σε μια κατάσταση κέτωσης όπου μικρά θραύσματα άνθρακα που ονομάζονται κετόνες απελευθερώνονται στο αίμα, επειδή το σώμα καίει λίπος αντί για υδατάνθρακες.(4) Οι δίαιτες keto μπορεί να ακούγονται ελκυστικές στην αρχή, αλλά το λίπος είναι πιο αργή πηγή καυσίμου από τη γλυκόζη, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεται περισσότερος χρόνος για το σώμα να έχει πρόσβαση σε αυτό, επομένως θα είναι πιο δύσκολο να συνεχίσετε να ασκείστε το ίδιο εντατικά ή να κάνετε άλλες απαιτητικές δραστηριότητες. (4)
Πράγματι, χρειαζόμαστε υδατάνθρακες για να ασκηθούμε, επομένως το επίπεδο δραστηριότητάς μας θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη όταν δοκιμάζουμε ένα διαφορετικό σχήμα διατροφής
Κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας keto, θα χάσετε πρώτα βάρος νερού, το οποίο μπορεί να είναι παραπλανητικό και μετά θα ακολουθήσει απώλεια λίπους. Μια μετα-ανάλυση του 2013 που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition, (5) η οποία συνέκρινε κετογονικές δίαιτες με παραδοσιακές δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, διαπίστωσε ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων θα μπορούσαν να είναι αποτελεσματικές στη μείωση των ποσοστών παχυσαρκίας. Αλλά αν λάβετε υπόψη τις μακροπρόθεσμες επιστημονικές ανησυχίες για την υγεία που αναφέρθηκαν προηγουμένως, το να κόψετε εντελώς τους υδατάνθρακες δεν είναι μια υγιής μακροπρόθεσμη επιλογή.
Τι άλλες επιλογές υπάρχουν;
Αντί να αποκλείσουμε εντελώς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή μας, οι ειδικοί συμφωνούν ότι πρέπει να αξιολογήσουμε την πυκνότητα των υδατανθράκων ή το ποσοστό της μάζας των τροφών που είναι υδατάνθρακες μείον το συστατικό των ινών. Τα ολόκληρα τρόφιμα στη φύση δεν έχουν πυκνότητα υδατανθράκων πάνω από 30%. Ακόμη και τα λαχανικά με μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων έχουν πυκνότητα πολύ κάτω από αυτό το ποσοστό. Μόνο τα επεξεργασμένα τρόφιμα ξεπερνούν αυτό το ποσοστό και, όπως όλοι γνωρίζουμε, πρέπει να τα αποφεύγουμε
Η ατομική προσέγγιση είναι το κλειδί.
Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι ευαίσθητοι στους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Υπάρχουν άνθρωποι όπως οι διαβητικοί τύπου 2 και άτομα με υψηλή αντοχή στην ινσουλίνη που τρώνε λιγότερους υδατάνθρακες, Άτομα που έχουν υπέρταση, υψηλή χοληστερόλη και διατρέχουν κίνδυνο καρδιακής νόσου, μπορεί επίσης να είναι υποψήφιοι για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Ωστόσο, λαμβάνοντας υπόψη τις πιθανές αρνητικές επιπτώσεις του περιορισμού της πρόσληψης, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία για να μάθετε τι είναι καλύτερο για εσάς.
Εάν θέλετε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, η κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων στην αρχή μπορεί να είναι μια καλή ιδέα, καθώς θα χάσετε πολύ βάρος στην αρχή. Ωστόσο, συνιστάται να ενσωματώνετε ένα υγιεινό, ισορροπημένο πρόγραμμα γευμάτων στη διατροφή σας και να μην βασίζεστε σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων ως κύρια μορφή απώλειας βάρους.
Γιατί πρέπει να αναζητήσετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλές νόστιμες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που μπορείτε να φάτε που θα σας κάνουν να νιώθετε καλά. Δεδομένου ότι οι φυτικές ίνες ούτε αφομοιώνονται ούτε απορροφώνται, καταλαμβάνουν πραγματικά χώρο στο έντερο, χαρίζοντας ένα αίσθημα πληρότητας (και καθιστώντας ευκολότερο να ελαχιστοποιήσετε τα σνακ και την υπερκατανάλωση τροφής).
Οι φυτικές ίνες είναι χρυσός, λένε οι ειδικοί. Επιπλέον, η κατανάλωση πολλών λαχανικών – οι καλύτεροι υδατάνθρακες – είναι το κλειδί για την υγεία, γιατί εκτός ότι προσφέρουν κορεσμό, προσφέρουν πολλά στην υγεία. Αντικαρκινική προστασία, δυνατό ανοσοποιητικό και καρδιαγγειακά υποστήριξη.
Επίσης, η βρώμη, τα όσπρια, το αβοκάντο και τα μούρα είναι γνωστό ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και είναι εύκολο να ενσωματωθούν σε νόστιμες επιλογές γευμάτων. Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο τόσο στη γαστρεντερική όσο και στην καρδιαγγειακή υγεία. Η ενδεδειγμένη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών για τις γυναίκες είναι 25 γραμμάρια.
Πριν λοιπόν αφαιρέσετε εντελώς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, κάντε την έρευνά σας και δώστε προτεραιότητα στην κατανάλωση υγιεινών υδατανθράκων που δεν έχουν υποβληθεί σε διαδικασία επεξεργασίας, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά.
Να θυμάστε
Η διατροφή αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο μιας καλής υγείας. Oι τροφές που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά παρέχουν την απαιτούμενη ενέργεια που χρειάζονται γυναίκες και άνδρες με πολυάσχολη ζωή ενώ βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών. Ανάλογα με την εποχή του χρόνου, το σώμα χρειάζεται λιγότερο και άλλοτε περισσότερο κάποια μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά στοιχεία στη διατροφή του, και όσον αφορά την ενέργεια, άλλοτε λιγότερη και άλλοτε περισσότερη τροφή!
Τα αποτελέσματα της εφαρμογής μιας ισορροπημένης διατροφής, όπως είναι η Μεσογειακή δίαιτα, αν θέλετε να ρυθμίσετε το βάρος σας ή κάποιο πρόβλημα υγείας, είναι πολλά και σημαντικά, όπως:
- Διατήρηση ιδανικού βάρους.
- Καλύτερη σύσταση σώματος (απουσία κατακράτησης υγρών, καλύτερη αναλογία μυϊκής μάζας και σωματικού λίπους).
- Πνευματική διαύγεια και καλύτερη ψυχική υγεία.
- Δυνατό ανοσοποιητικο σύστημα.
- Λαμπερό και ανθεκτικό δέρμα.
- Περισσότερη ενέργεια, δύναμη, ευεξία και μακροζωία.
Πηγές:
- Oh R, Gilani B, Uppaluri KR. Low carbohydrate diet. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2021.
- Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, et al. Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2014;161(5):309-18.doi:10.7326/M14-0180
- Shilpa J, Mohan V. Ketogenic Diets: Boon or bane?. Indian J Med Res. 2018;148(3):251-253.doi:10.4103/ijmr.IJMR_1666_18
- Boison D. New Insights into the Mechanisms of the Ketogenic Diet. Curr Opin Neurol. 2017;30(2):187-192.doi:10.1097/WCO.0000000000000432
- Bueno NB, De melo IS, De oliveira SL, Da rocha ataide T. Very-Low-Carbohydrate Ketogenic Diet V. Low-Fat Diet for Long-Term Weight Loss: A Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-87.doi:10.1017/S0007114513000548
