Το ασβέστιο στη vegan διατροφή

Ποιός είπε ότι οι χορτοφάγοι δεν παίρνουν αρκετό ασβέστιο; Ποιός είπε ότι η φυτική διατροφή είναι ελλιπής και φτωχή σε θρεπτικά συστατικά; Το ασβέστιο στη vegan διατροφή

♦ της Σοφίας Κανέλλου
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος MSc. στη χορτοφαγική διατροφή
www.siniditidiatrofi.gr   

Σύμφωνα με τους πιο αξιόπιστους φορείς διεθνώς, για την υγεία και τη δίαιτα, όπως η Αμερικανική Διαιτητική Ένωση, μια ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες ενός ανθρώπου σε όλα τα στάδια της ζωής του, και μάλιστα είναι ικανή να επιφέρει πρόληψη σε πληθώρα ασθενειών, όπως καρκίνο, διαβήτη, παχυσαρκία, καρδιαγγειακά νοσήματα και υψηλή χοληστερίνη. Το ασβέστιο στη vegan διατροφή

Η πρόσληψη ασβεστίου στη διατροφή χωρίς κρέας και παράγωγά του δεν είναι ανεπαρκής^. αντιθέτως, οι φυτικές τροφές είναι πολύ πλούσιες στο βασικό αυτό θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών μας. Πάμε να τις γνωρίσουμε:

Λαχανικά πλούσια σε ασβέστιο

Πράσα, σπαράγγια, σέσκουλα, μπρόκολο, κουνουπίδι, κιχώριο, φασκόμηλο, ρόκα, μαϊντανός, άνηθος, λάχανα, ραντίτσιο, αγριοράδικα, αγκινάρες

Άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

• Ρόφημα σόγιας, ρυζιού, αμυγδάλου, βρώμης ιδίως αν είναι ενισχυμένο με ασβέστιο
• Όσπρια: σόγια, φασόλια, κουκιά, αρακάς, μαυρομάτικα φασόλια
• Φρούτα: βερίκοκα, πορτοκάλια, σύκα
• Ξηροί καρποί: σουσάμι, ταχίνι, αμύγδαλα, φουντούκια, κάσιους
• Βότανα/ μπαχαρικά: κάρδαμο, φασκόμηλο, βασιλικός
• Μεταλλικό νερό πλούσιο σε ασβέστιο (>350mgCa/lt)- ασβεστούχο, ξινό νερό, φυσικό μεταλλικό ανθρακούχο νερό.

Δοκιμάστε επίσης

• Γάλα καρύδας
• Επιδόρπια σόγιας και παγωτό από γάλα σόγιας
• Τόφου
• Tempeh
• Γιαούρτι σόγιας
• Σοκολάτα >75% κακάο ή σοκολάτα χαρουπιού
• Για άρτυμα στις σαλάτες ή γαρνιτούρα στα μακαρόνια: μαγιά μπύρας, φύτρο σιταριού, αμύγδαλα τριμμένα ή σουσάμι, σάλτσα σόγιας (tamari ή shoyu)

Για γερά οστά δεν αρκεί μόνο το ασβέστιο

Στον οργανισμό μας βέβαια, όλα λειτουργούν σαν ένα τέλειο εργοστάσιο. Έτσι το ασβέστιο δεν αρκεί για γερά οστά. Άλλα θρεπτικά συστατικά που παίζουν ρόλο στην υγεία των οστών είναι κυρίως η βιταμίνη Κ και η βιταμίνη D.

Η βιταμίνη Κ βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αλλά συντίθεται και μικροβιακά, οπότε αποφεύγουμε την άσκοπη χρήση αντιβιοτικών. Η βιταμίνη D μας προσφέρεται απλόχερα από τον ήλιο, αφού λίγα λεπτά την ημέρα έκθεσης χωρίς αντηλιακό (όχι τις ώρες αιχμής το καλοκαίρι) αρκούν για να συνθέσουμε την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης. Προσοχή τους χειμερινούς μήνες και όταν δουλεύουμε πολλές ώρες σε κλειστό χώρο, γιατί τότε θα είναι αναγκαίο ένα συμπλήρωμα.

Γενικά, η διατροφή έχει ευτυχώς αναχθεί σε μεγάλη επιστήμη και κάθε άνθρωπος ή κατάσταση, όπως εγκυμοσύνη και παθολογικές καταστάσεις χρήζουν εξατομικευμένης φροντίδας. Μη διστάσετε να συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό, γιατί με τους σύγχρονους ρυθμούς η ισορροπία στη διατροφή είναι ευάλωτη και μερικές φορές η συμπλήρωση ή η καθοδήγηση για τους σωστούς συνδυασμούς είναι απαραίτητη.

Διαβάστε επίσης ⇒ Plant based ή vegan διατροφή Ποια είναι η διαφορά;

Γενικές συμβουλές:

• Καταναλώστε την πράσινη σαλάτα πριν το φαγητό
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά μαγειρεμένα το λιγότερο δυνατό
• Αποφεύγετε την άσκοπη κατανάλωση αντιβιοτικών
• Μειώστε την κατανάλωση ζάχαρης και καφέ στο ελάχιστο
• Προσθέστε περισσότερες τροφές: πράσινα φυλλώδη, λεμόνι, σόγια και όσπρια, αρωματικά φυτά, δημητριακά πλήρη
• Φυσική δραστηριότητα τουλάχιστον 1 ώρα/ημέρα (τρέξιμο, περπάτημα, βάρη, κήπος, σκάλες, χορός)
• Μην καπνίζετε
• Αποφύγετε το αλκοόλ
• Εκτεθείτε στον ήλιο επαρκώς και καθημερινά. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, μην ξεχνάτε το συμπλήρωμα vit D.

Σουφλέ από τόφου

Υλικά για 4 άτομα

400 γρ. τόφου, 400 γρ. μπουκετάκια μπρόκολο, σκόρδο, βότανα και μπαχαρικά κατ’ επιλογή, σάλτσα σόγιας, λάδι και αλάτι ακατέργαστο.

Eτοιμασία

Καθαρίστε το μπρόκολο βυθίζοντάς το σε νερό και ξύδι, ξεφλουδίστε τα σκληρά στελέχη και κόψτε τα σε κύβους. Μαγειρέψτε στον ατμό για 5 λεπτά. Μεταφέρετε το βρασμένο μπρόκολο σε ένα μεγάλο μπολ, κόψτε σε μικρά κομμάτια. Κόψτε το τόφου σε κύβους, βάλτε το σε μια κατσαρόλα, καλύψτε με νερό και αφήστε να πάρει μια βράση. Όταν βράσει, κατεβάστε από τη φωτιά, στραγγίξτε και μεταφέρετε σε ένα δοχείο (π.χ. μπλέντερ). Κρατήστε το νερό που βράσατε το τόφου. Προσθέστε το σκόρδο, λίγη σάλτσα σόγιας, αποξηραμένα ή φρέσκα μυρωδικά (π.χ. δεντρολίβανο, φασκόμηλο, θυμάρι, μαϊντανό, δυόσμο, εστραγκόν, μαντζουράνα, ρίγανη, κ.λπ.) μπαχαρικά (για παράδειγμα κύμινο, κουρκουμά, μοσχοκάρυδο, κάρυ, τσίλι, τζίντζερ, πιπέρι, κ.λπ.), αλάτι και λίγο λάδι.

Ανακατέψτε όλα τα συστατικά στο μπλέντερ μέχρι να γίνει μια παχιά κρέμα. Αν είναι απαραίτητο, προσθέστε λίγο από το νερό. Μεταφέρετε την κρέμα στο μπολ με το μπρόκολο, ανακατεύετε καλά για να αναμιχθούν τα υλικά. Λαδώνετε ένα ταψί με λίγο λάδι και μεταφέρετε τη «ζύμη». Πατήστε καλά με ένα κουτάλι και ψήστε στο φούρνο στους 180 βαθμούς για 20-25 λεπτά μέχρι να ροδίσει στην επιφάνεια.

Μους από αμύγδαλα

Υλικά

250 γρ. αμύγδαλα αποφλοιωμένα, 4 κουταλιές βύνη ρυζιού, ½ κουταλάκι βανίλια φυσική, λίγο αλάτι, χυμό μήλου όσο πάρει (περίπου 500ml).

Ετοιμασία

Βάλτε τα αμύγδαλα στο μπλέντερ μέχρι να γίνουν σκόνη, προσθέστε τη βανίλια και σιγά σιγά το μισό χυμό μήλου. Προσθέστε τη βύνη ρυζιού, το αλάτι και τον υπόλοιπο χυμό μήλου. Χτυπήστε για 10-15 λεπτά. Σερβίρετε σε μπολάκι προσθέτοντας αποξηραμένα φρούτα ή/και μπισκότα χειροποίητα.

Πηγή: Naturanrg77o, www.naturanrg.gr