Αναμφισβήτητα, το έχετε ακούσει συχνά: «Καταναλώστε μπρόκολο, γιατί βοηθά στην πρόληψη κατά του καρκίνου, σταφύλι για υγιές δέρμα και μείωση των ρυτίδων και πράσινο τσάι για υγεία και μακροζωία».
Τι κοινό έχουν όλα αυτά και γιατί μας κάνουν άραγε καλό; Περιέχουν αντιοξειδωτικά! Τι είναι όμως τα περίφημα αντιοξειδωτικά; Το ελιξίριο της υγείας;
της Μαρίας Γκέκα
Χωρίς αντιοξειδωτικά ζωή δεν θα υπήρχε, καθώς το σώμα μας παράγει αλλά και βομβαρδίζεται από τις λεγόμενες ελεύθερες ρίζες που ασκούν βλαπτικές επιδράσεις στον οργανισμό. Οι ελεύθερες ρίζες είναι απαραίτητα στοιχεία σε όλους τους ζώντες οργανισμούς, γιατί δημιουργούν ένα φράγμα προστασίας ενάντια στην εισβολή εξωτερικών ουσιών και των βλαβερών μικροοργανισμών, και επομένως, είναι μέρος του φυσικού αμυντικού συστήματος του οργανισμού.
Όταν, όμως, το επίπεδό τους αυξάνεται πάνω από ένα συγκεκριμένο όριο, σταματούν να είναι χρήσιμες και γίνονται επικίνδυνες. Πράγματι, μπορούν να αλλοιώσουν το DΝΑ των κυττάρων και των ιστών, να προκαλέσουν πρόωρη γήρανση του δέρματος και να ευνοήσουν την εμφάνιση παχυσαρκίας, αθηροσκλήρωσης, διαβήτη, καρδιοκυκλοφοριακών διαταραχών κ.ά.
Τα αντιοξειδωτικά είναι μια ομάδα ουσιών που έχουν ένα συγκεκριμένο κοινό χαρακτηριστικό: Είναι ουσίες που δρουν µε τέτοιο τρόπο ώστε να δεσμεύουν και να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, µετατρέποντάς τις σε µη τοξικές, άρα και ακίνδυνες για τον ανθρώπινο οργανισµό.
Αύξηση των ελευθέρων ριζών
Τι την προκαλεί; Οποιαδήποτε οργανική δραστηριότητα παράγει οξυγόνο και, κατά συνέπεια, ελεύθερες ρίζες. Για παράδειγμα, σε φυσιολογικές καταστάσεις το 1-3% του οξυγόνου που εισπνέουμε μετατρέπεται σε ελεύθερες ρίζες, όπως το 5-10% του οξυγόνου που παράγεται από μία καθημερινή διατροφή περίπου 2.400 θερμίδων.
Όταν ο οργανισμός είναι κάτω από πίεση, αντιμετωπίζει κάποια ασθένεια ή «βάλλεται» από κακές συνήθειες, όπως η λανθασμένη διατροφή και το τσιγάρο, η παραγωγή ελεύθερων ριζών αυξάνεται και το επίπεδό τους μπορεί να εξακριβωθεί στο αίμα. Στην ερώτηση πώς είναι δυνατόν να καταπολεμηθούν οι ελεύθερες ρίζες, η απάντηση και τα όπλα στη διάθεσή μας είναι τα αντιοξειδωτικά.
Τop αντιοξειδωτικά της υγείας
Βιταμίνες & Co
Τα αντιοξειδωτικά είναι πολλών ειδών. Υπάρχουν μερικά στο σώμα μας, ενώ κάποια έρχονται μέσω της διατροφής. Ανάμεσα σ΄ αυτά, τα πιο γνωστά είναι οι βιταμίνες και συγκεκριμένα η Ε, η C και η β-καροτίνη (καροτενοειδές, που μόλις εισέλθει στον οργανισμό μετατρέπεται σε βιταμίνη Α).
Σημαντικά αντιοξειδωτικά είναι και οι φυτικές χρωστικές ουσίες (πολυφαινόλες, βιοφλαβόνες) και τα μικροθρεπτικά, όπως το συνένζυμο Q10, το σελήνιο, ο φώσφορος και ο ψευδάργυρος.
Ας δούμε αναλυτικά πού βρίσκονται τα αντιοξειδωτικά και τι επίδραση έχουν στην υγεία.
Βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε ίσως να μην είναι τόσο «διάσημη» όσο η βιταμίνη C, όμως, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι λιγότερο σημαντική. Η βιταμίνη Ε αποτελεί ένα πολύ δυνατό αντιοξειδωτικό και προλαμβάνει το αντιοξειδωτικό στρες το οποίο έχει βλαπτική επίδραση στα κύτταρα.
Λόγω του ότι δουλεύει μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως το σελήνιο, τη βιταμίνη Β3, τη βιταμίνη C και τη γλουταθιόνη, εμποδίζει τη μεγάλη αντίδραση των μορίων του οξυγόνου, προλαμβάνοντας έτσι την καταστροφή των κυττάρων που βρίσκονται γύρω τους, άρα και τη γήρανση, κι ένα μεγάλο αριθμό προβλημάτων υγείας, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.
⇒ Πού βρίσκεται:
Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη της θαυματουργής αυτής βιταμίνης, θα πρέπει να βάλετε στη διατροφή σας τροφές, όπως αμύγδαλα, ηλιόσπορο και άλλους ξηρούς καρπούς, ελιές, ακτινίδιο, σπαράγγια, μύρτιλλα, σπανάκι και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά,αβοκάντο, ελαιόλαδο και άλλα φυτικά έλαια.
⇒ Ιδιότητες:
Προστατεύει την επιδερμίδα από τη UV ακτινοβολία, επιβραδύνει τη δημιουργία αθηροσκλήρωσης. Δρα προστατευτικά κατά του καρκίνου του προστάτη και ευεργετικά όσον αφορά το Αλτσχάιμερ.
Δείτε ακόμα⇒Υπερτροφές βιταμίνες και μέταλλα για νεανικό δέρμα
Βιταμίνη C
Ακόμα και χαμηλές δόσεις βιταμίνης C μπορούν να επιμηκύνουν σε πολύ μεγάλο βαθμό τη ζωή μας. Αυτό δείχνουν πολλές μελέτες της ιατρικής σε όλο τον κόσμο. Σήμερα έχουμε τις πρώτες ακλόνητες αποδείξεις ότι η βιταμίνη C μπορεί να προσθέσει χρόνια στη ζωή μας. Οι ειδικοί τονίζουν ότι η βιταμίνη C είναι τα «κλειδί» για την επανόρθωση, την αναδόμηση και τη διατήρηση των υγιών κυττάρων σε όλο τον οργανισμό.
Αυτό, όμως, που ανακαλύφθηκε σχετικά πρόσφατα είναι η ικανότητά της να αυξάνει θεαματικά την παραγωγή κολλαγόνου. Στο δέρμα μας υπάρχουν κάποια κύτταρα που λέγονται ινοβλάστες, τα οποία παράγουν κολλαγόνο και ελαστίνη, δηλαδή τις πρωτεΐνες που διατηρούν το δέρμα ελαστικό και τονωμένο. Όμως, καθώς μεγαλώνουμε, αυτή η παραγωγή φθίνει. Η βιταμίνη C είναι εκείνη η ουσία που διεγείρει τους ινοβλάστες να συνεχίζουν να παράγουν τις πρωτεΐνες της νεότητας.
⇒ Πού βρίσκεται:
εσπεριδοειδή, ακτινίδια, φράουλες, πιπεριές, ντομάτες, αγκινάρες, λάχανο, μαϊντανό.
⇒ Ιδιότητες:
διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου, προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες που συνδέονται με την ανάπτυξη καρδιαγγειακών, νευρολογικών, ογκολογικών ασθενειών και από την πρόωρη γήρανση.
Καροτενοειδή
Οι χρωστικές ύλες που χαρίζουν στα φρούτα και τα λαχανικά κόκκινο, πορτοκαλί ή κίτρινο χρώμα ονομάζονται «καροτενοειδή». Οι συγκεκριμένες ουσίες είναι γνωστές για τις αντιοξειδωτικές και τις ενισχυτικές του ανοσοποιητικού συστήματος ιδιότητες.
⇒ Πού βρίσκονται:
σε λαχανικά και φρούτα κίτρινου πορτοκαλί χρώματος και σε λαχανικά με πράσινο φύλλωμα.
⇒ Ιδιότητες:
Τα καροτενοειδή μπορούν να δράσουν κατά συγκεκριμένων μορφών καρκίνου, κυρίως περιορίζοντας τη μη φυσιολογική ανάπτυξη των κυττάρων. Για παράδειγμα, το λυκοπένιο φαίνεται να αποτρέπει την εμφάνιση καρκίνου του προστάτη, οι υψηλές ποσότητες α–καροτένιου, λουτεΐνης και ζεαξανθίνης δύναται να μειώσουν την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου των πνευμόνων, ενώ η κρυπτοξανθίνη και το α–καροτένιο περιορίζουν τον κίνδυνο καρκίνου της μήτρας.
Επιπλέον, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη ενισχύουν την καθαρή όραση, απορροφώντας την επιβλαβή υπεριώδη ακτινοβολία και αδρανοποιώντας τις ελεύθερες ρίζες στον αμφιβληστροειδή.
Σελήνιο
Κύρια αντιοξειδωτική λειτουργία του σεληνίου είναι να εμποδίζει την οξείδωση των λιπιδίων ως ένα συστατικό του ενζύμου γλουταθειόνης υπεροξειδάσης. Είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με βιταμίνη Ε. Προστατεύει το ανοσοποιητικό προλαμβάνοντας το σχηματισμό ελευθέρων ριζών που μπορούν να βλάψουν το σώμα. Παίζει σημαντικό ρόλο στο να ρυθμίζει τις επιδράσεις της ορμόνης του θυρεοειδούς στο μεταβολισμό των λιπών.
⇒ Πού βρίσκεται:
Το σελήνιο βρίσκεται στο έδαφος, συγκεντρώνεται στα φυτά και, κατ’ αυτόν τον τρόπο, περνάει στην τροφική αλυσίδα. Το σελήνιο βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα. Πολύ καλές πηγές σεληνίου αποτελούν τα καρύδια (κυρίως τα καρύδια Βραζιλίας), τα ψάρια (σαρδέλα), τα θαλασσινά, τα εντόσθια (νεφρά και συκώτι) και το κρέας.
Τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα μανιτάρια περιέχουν σελήνιο, αλλά η ποσότητά του ποικίλλει ανάλογα με το έδαφος στο οποίο μεγαλώνουν. Το ευρωπαϊκό έδαφος είναι σχετικά φτωχό σε σελήνιο σε σχέση με άλλες χώρες, όπως για παράδειγμα η Αμερική, ο Καναδάς και η Κίνα.
⇒ Ιδιότητες:
Κατάθλιψη, άγχος, δυσλειτουργίες του θυρεοειδή, ανεπάρκειες και προβλήματα του ανοσοποιητικού συστήματος, άσθμα, ψωρίαση, ρευματοειδής αρθρίτιδα, καταρράκτης, πολυκυστικές ωοθήκες, ηπατικές βλάβες, καρδιοπάθειες, διαφόρους τύπους όγκων και γήρανση.
Αυτές είναι (μερικές!) από τις ασθένειες τις οποίες, προλαμβάνει και μάχεται το αντιοξειδωτικό ιχνοστοιχείο σελήνιο.
Συνένζυμο Q10
Το συνένζυμο Q10 ή αλλιώς ουβικινόνη είναι ένα μεγάλο μόριο, το οποίο μεταφέρει υδρογόνα (ηλεκτρόνια και πρωτόνια). Είναι μια ουσία, που βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε κάποιες τροφές, αλλά συντίθεται και σε διάφορους ιστούς. Η βιοσύνθεσή του από το αμινοξύ τυροσίνη, είναι μια σύνθετη διαδικασία που απαιτεί τη συμβολή τουλάχιστον 8 γνωστών βιταμινών (κυρίως του συμπλέγματος Β και αρκετών ιχνοστοιχείων.
Αποτελεί από τα βασικότερα συστατικά της αναπνευστικής αλυσίδας των κυττάρων (μία από τις κυριότερες μεταβολικές διεργασίες που συντελούνται στο σώμα μας), ενώ παίζει καθοριστικό ρόλο στη μετατροπή της χημικής ενέργειας, με την οποία βρίσκεται «κρυμμένη» η ενέργεια στις τροφές σε βιολογική, υπό μορφή ΑΤΡ, που είναι το ενεργειακό νόμισμα του οργανισμού μας.
Είναι φανερό ότι αυτή είναι μια πολύ σημαντική βιολογική δραστηριότητα και έτσι η παρουσία του συνενζύμου είναι απαραίτητη στα μιτοχόνδρια, όπου συντελείται αυτή η μετατροπή, ενώ ιστοί, των οποίων η λειτουργία σχετίζεται με την απόδοση εξαιρετικά υψηλού έργου, όπως το μυοκάρδιο, οι σκελετικοί μύες και ο εγκέφαλος απαιτούν αυξημένα επίπεδα Q10.
⇒ Πού βρίσκεται:
Το συνένζυμο βρίσκεται σε διάφορα τρόφιμα όπως είναι η σόγια, τα λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλες, σκουμπρί, μοσχάρι, το χοιρινό και το κοτόπουλο, οι ξηροί καρποί, το σουσάμι, τα φυτικά έλαια, τα λαχανικά όπως το μπρόκολο, το σπανάκι, το κουνουπίδι και το λάχανο, τα φρούτα, το συκώτι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
⇒ Ιδιότητες:
Προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα, συμβάλλει στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια και στη μείωση της παχυσαρκίας ενώ ως αντιοξειδωτικό προστατεύει τα κύτταρά μας. Δυστυχώς, όσο μεγαλώνουμε ο οργανισμός μας παράγει όλο και μικρότερη ποσότητα Q10.
Πολυφαινόλες
Οι πολυφαινόλες είναι ένας τύπος διάφορων αντιοξειδωτικών που συναντώνται στα φυτά και ιδιαίτερα στο εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο. Όπως και άλλα αντιοξειδωτικά, οι πολυφαινόλες βοηθούν την καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες. Μπορούν να αντιμετωπίσουν ασθένειες που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις, την υψηλή αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη, καθώς και ορισμένες μορφές καρκίνου.
⇒ Ιδιότητες:
Πιστεύεται ότι οι πολυφαινόλες ασκούν καρδιοπροστατευτική δράση μέσω διάφορων οδών. Μπορεί να βελτιώνουν τη λειτουργικότητα του έσω χιτώνα των αιμοφόρων αγγείων, να αναστέλλουν τη συσσωμάτωση των αιμοπεταλίων (προλαμβάνοντας θρόμβους στις αρτηρίες) και να επηρεάζουν με θετικό τρόπο τα λιπίδια του αίματος και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Φλαβονοειδή
Στη ομάδα των φαινολών κατατάσσονται περισσότερα από 800 φλαβονοειδή. Τα φλαβονοειδή είναι πολυφαινολικές ενώσεις, πολλές από τις οποίες είναι υπεύθυνες για το χρώμα των καρπών και των φρούτων. Στο ζωικό βασίλειο δεν έχουν βρεθεί φλαβονοειδή μέχρι σήμερα.
Κερκετίνη
Ένα από τα κυριότερα φλαβονοειδή είναι η κερκετίνη. Η κερκετίνη εμποδίζει την οξείδωση της LDL, των πολυακορέστων λιπαρών οξέων και προστατεύει τους χυμούς των εσπεριδοειδών από την αυτοοξείδωση της βιταμίνης C. Τα φλαβονοειδή συμβάλλουν στην προστασία της καρδιάς, στην εμφάνιση καρκίνου και άλλων παθήσεων. Συγκεκριμένα, τα φλαβονοειδή του πορτοκαλιού εμποδίζουν τη δράση ενζύμων που μετατρέπουν κάποια συστατικά του καπνού του τσιγάρου σε καρκινογενείς ουσίες.
Ισοφλαβόνες
Οι ενώσεις αυτές έχουν έντονο αντιμυκητοκτόνο και αντιμικροβιακή δράση. Τόφου, τυρί, γάλα σόγιας, όλα περιέχουν γενιστεΐνη, μια ισοφλαβόνη που λειτουργεί ως ισχυρό αντιοξειδωτικό αυξάνοντας την παραγωγή κολλαγόνου και εμποδίζοντας τα ένζυμα που γερνάνε το δέρμα. Τα φυτοοιστρογόνα, δίνουν στον οργανισμό μια «ορμονική» ενίσχυση, η οποία συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης, την αύξηση της οστικής πυκνότητας και την ενίσχυση της νευρικής και εγκεφαλικής λειτουργίας.
Κατεχίνες
Οι κατεχίνες είναι μία ομάδα εξαιρετικά δραστικών ενώσεων οι οποίες ανήκουν στην οικογένεια των φλαβονοειδών. Οι κατεχίνες βρίσκονται στα φύλλα του τσαγιού, γι’ αυτό και το τσάι είναι η κύρια διατροφική πηγή κατεχινών. Η βιοδραστικότητα των κατεχινών αφορά κυρίως το καρδιαγγειακό σύστημα, την εγκεφαλική λειτουργία και την ενεργοποίηση του μεταβολισμού.
Από όλα τα είδη τσαγιού, το πράσινο τσάι έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε κατεχίνες λόγω της διαδικασίας παραγωγής του. Συγκρίνοντας το μαύρο τσάι με το πράσινο, το δεύτερο περιέχει πολύ περισσότερη επιγαλοκατεχίνη ή EGCG (κύριο φαινολικό συστατικό τσαγιού) στο οποίο οφείλονται οι περισσότερες αντικαρκινικές ιδιότητες.
H περιεκτικότητα του πράσινου τσαγιού σε κατεχίνες είναι 70%, δηλαδή 90-110mg/μερίδα 200ml.
Ανθοκυανίνες
Οι ανθοκυανίνες είναι υδροδιαλυτές φλαβονοειδείς χρωστικές ουσίες που κυμαίνονται από κόκκινο σε μπλε χρώμα, ανάλογα με το pH. Οι χρωστικές αυτές ουσίες προσδίνουν το χαρακτηριστικό χρώμα σε πολλά είδη λαχανικών, όπως στα φραγκοστάφυλα, στα μούρα, στα βατόμουρα, στη μελιτζάνα, στα κόκκινα κρεμμύδια, στο κόκκινο λάχανο. Πάνω από 300 ανθοκυανίνες με διαφορετική δομή έχουν αναγνωριστεί στη φύση. Οι ανθοκυανίνες ενώνονται με μόρια σακχάρων για να σχηματίσουν τις ανθοκυανιδίνες.
Οι ανθοκυανίνες είναι διατροφικά αντιοξειδωτικά. Έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που επηρεάζουν το κολλαγόνο και το νευρικό σύστημα. Προστατεύουν τα αγγεία από οξείδωση. Η αντιφλεγμονώδης ικανότητά τους βοηθά να μειωθούν οι αλλεργικές αντιδράσεις.
Τανίνες
Η τανίνη είναι μία ουσία (φαινόλη) που βρίσκεται στο φλοιό του σταφυλιού. Περνάει στο κρασί κατά τη διάρκεια της εκχύλισης, της παραμονής δηλαδή του μούστου μαζί με τα στερεά στοιχεία του σταφυλιού, τη σάρκα και το φλοιό. Όσο πιο μακρά είναι η εκχύλιση, τόσο πιο πολλές και έντονες θα είναι και οι τανίνες του. Στο στόμα, η τανίνη μας δίνει τη γνώριμη αίσθηση της στυφάδας του ερυθρού κρασιού, παρόμοια με εκείνη που έχει ένα δυνατό τσάι, το οποίο επίσης περιέχει τανίνη.
⇒ Πού βρίσκονται:
σταφίδες, κόκκινο κρασί, τσάι, μύρτιλλα και ρόδια.
⇒ Ιδιότητες:
έχουν δράση αντιβακτηριδιακή, αντιδιαρροϊκή και αντιμυκητιακή. Ενεργοποιούν την κυκλοφορία και βοηθούν την αναγέννηση των ιστών.
Κάθε ποικιλία φρούτων και λαχανικών περιέχει διάφορα είδη αντιοξειδωτικών. Το καλύτερο, επομένως, είναι να διαφοροποιείτε τα λαχανικά που φέρνετε στο τραπέζι κάθε μέρα. Ετσι θα λαμβάνετε όλα τα αντιοξειδωτικά που είναι χρήσιμα στον οργανισμό.
Κάθε μέρα 5 διαφορετικά χρώματα
Οι ειδικοί συμβουλεύουν να ακολουθήσετε τον κανόνα των 5. Στην πράξη, κάθε μέρα πρέπει να καταναλώνονται πέντε μερίδες από πέντε διαφορετικά χρώματα φρούτων και λαχανικών. Το κάθε χρώμα περιέχει ορισμένες αντιοξειδωτικές ουσίες.
- Kίτρινο: είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή και καροτενοειδή.
- Mπλε-βιολετί της μελιτζάνας, του ραδικιού, του μύρτιλλου, της μαύρης σταφίδας, του δαμάσκηνου είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, κυρίως ανθοκυανίνες.
- Κουνουπίδι, σκόρδο, κρεμμύδι, μάραθο, πράσο, σέλiνο, μήλο, μανιτάρια και αχλάδι απαρτίζουν την ομάδα των άσπρων και είναι άριστες πηγές πολυφαινόλων.
- Τα πράσινα λαχανικά και φρούτα, όπως τα ακτινίδια, το σπανάκι, ο βασιλικός, τα σπαράγγια, τα κολοκυθάκια, ο μαϊντανός, οι αγκινάρες, η ρόκα και το μαρούλι περιέχουν καροτενοειδή, μαγνήσιο, βιταμίνη C και χλωροφύλλη.
- Τέλος, υπάρχει η ομάδα των κόκκινων, η οποία μπορεί να χωριστεί σε δύο υποκατηγορίες: καρπούζια και ντομάτες ένα πραγματικό ορυχείο λυκοπένιου, κόκκινα πορτοκάλια, πλούσια σε ανθοκυανίνες, φράουλες, κόκκινο σταφύλι!
Δείτε ακόμη: Αντιοξειδωτικά = Αντιγήρανση
