Τρέξιμο σε διάδρομο ή Τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο . Τι Είναι Καλύτερο; Το τρέξιμο είναι ένα άθλημα με εκατομμύρια παθιασμένους δρομείς. Ένα σημαντικό ερώτημα, όμως, προκαλεί πολλές διαφορετικές απόψεις μεταξύ των δρομέων: Τι είναι καλύτερο, τρέξιμο σε διάδρομο ή τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο;
♦ του Χάρη Μπίτζα, Personal Trainer / Fitness Coach
Αυτό το άρθρο εξετάζει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του διαδρόμου και του τρεξίματος σε εξωτερικούς χώρους για να σας βοηθήσει να αποφασίσετε ποιο είναι το καλύτερο για εσάς.
Τρέξιμο στο Διάδρομο
Πλεονεκτήματα
- Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα του διαδρόμου είναι η προσβασιμότητα. Δεδομένου ότι οι περισσότεροι διάδρομοι είναι σε εσωτερικούς χώρους, μπορεί να τους χρησιμοποιήσει κανείς ημέρα ή νύχτα και σε οποιοδήποτε καιρική συνθήκη. Αυτό μπορεί να κάνει το τρέξιμο πιο προσιτό για όσους αγαπούν να ασκούνται το βράδυ ή ζουν σε χώρους με συνεχώς μεταβαλλόμενες καιρικές συνθήκες.
- Επιπλέον, ο διάδρομος διαθέτει πολλές λειτουργίες και μπορεί να προσφέρει πολλές επιλογές καλύπτοντας τις ανάγκες κάθε δρομέα, όπως ο ακριβής έλεγχος του ρυθμού, της κλίσης, κ.α.
- Ο διάδρομος, πολλές φορές είναι χρήσιμος για όσους επιστρέφουν από έναν τραυματισμό, καθώς μπορούν να τρέξουν σε ένα πιο ελεγχόμενο περιβάλλον. Για παράδειγμα, το τρέξιμο έξω στο δρόμο μπορεί να αποτελεί μεγαλύτερο κίνδυνο για κάποιον που επιστρέφει από τραυματισμό στον αστράγαλο, εξαιτίας παραγόντων όπως το ανώμαλο έδαφος και τα ολισθηρά πεζοδρόμια.
- Τέλος, το τρέξιμο σε διάδρομο πιθανόν να είναι καλύτερο για τις αρθρώσεις, δεδομένου ότι οι περισσότεροι διάδρομοι έχουν ζώνες με μαξιλαράκια που απορροφούν τους κραδασμούς. Αντίθετα, το τρέξιμο στο σκληρό έδαφος, και ειδικά στα πεζοδρόμια είναι επίπονο για τις αρθρώσεις.
Μειονεκτήματα
- Σε αντίθεση με το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους, κατά το οποίο μπορεί να περιτριγυρίζεστε από δάση ή ένα καταπράσινο πάρκο, το τρέξιμο σε εσωτερικό διάδρομο περιλαμβάνει την παραμονή σε ένα σταθερό μέρος. Αυτό πράγματι, κάνει το τρέξιμο βαρετό με την πάροδο του χρόνου.
- Όσον αφορά, τώρα, στην αποτελεσματικότητα της άσκησης, ορισμένες μελέτες αναφέρουν χαμηλότερη μυϊκή δραστηριότητα στον διάδρομο, ενώ άλλες μελέτες δεν βρίσκουν καμία διαφορά. (1).
- Πολλοί δρομείς αναφέρουν λιγότερο φυσικό και μικρότερο βηματισμό λόγω των περιορισμένων παραμέτρων του διαδρόμου. Ωστόσο, αυτό είναι αμφιλεγόμενο. Μια μελέτη του 2020 δεν βρήκε σημαντικές διαφορές στο βηματισμό μεταξύ του διαδρόμου και του τρεξίματος σε εξωτερικούς χώρους (1).
Διαβάστε επίσης ⇒ Θέλετε να κάψετε λίπος; Γυμναστείτε στη δική σας ζώνη καύσης
Με λίγα λόγια
Το τρέξιμο σε διάδρομο είναι βολικό, εύκολα προσβάσιμο και έχει μικρότερο αντίκτυπο στις αρθρώσεις από το τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο. Ωστόσο, είναι πιο ακριβό ενώ γυμνάζει λιγότερες μυϊκές ομάδες. Επίσης πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι το αμετάβλητο κλειστό περιβάλλον του γυμναστηρίου μπορεί να γίνει βαρετό, ιδιαίτερα τις πιο ευχάριστες εποχές, όπως την άνοιξη και το φθινόπωρο.
Τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο
Το τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο περιλαμβάνει τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους σε μονοπάτια, ή πεζοδρόμιο ή οποιοδήποτε άλλο υπαίθριο έδαφος.
Πλεονεκτήματα
- Οι περισσότεροι δρομείς βρίσκουν το υπαίθριο τρέξιμο πολύ πιο ευχάριστο λόγω του μεταβαλλόμενου σκηνικού, του καθαρού αέρα, της πρόκλησης του ανώμαλου εδάφους και των απεριόριστων επιλογών για διαδρομές τρεξίματος. Η αυξημένη ποικιλία μπορεί να αυξήσει το κίνητρο ενός ατόμου να συνεχίσει την άσκηση. (2)
- Αν και, τόσο ο διάδρομος όσο και το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους προσφέρουν οφέλη για την υγεία, όπως χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, μεγαλύτερη αντοχή και χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης, το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να προσφέρει πρόσθετα ψυχικά οφέλη, βοηθώντας σας συγχρόνως να αισθάνεστε πιο συνδεδεμένοι με τη φύση. (3 )
- Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι το να περνάς τουλάχιστον 30 λεπτά την εβδομάδα στο πράσινο, όπως πάρκα ή δάση, θα μπορούσε να μειώσει τα ποσοστά κατάθλιψης κατά 7% και της υψηλής αρτηριακής πίεσης κατά 9%. (4)
- Το διαφορετικό περιβάλλον και τα εμπόδια που μπορεί να συναντήσετε κατά το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους μπορούν να σας βοηθήσουν να ενεργοποιήσετε κι άλλες μυϊκές ομάδες και να αναπτύξετε καλύτερη ισορροπία.
- Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να χτίσει ισχυρότερα οστά, καθώς τρέχετε σε πιο σκληρές επιφάνειες. Αυτό επιτρέπει μεγαλύτερη δύναμη και πίεση στα οστά, κάτι που είναι σημαντικό για τον μεταβολισμό των οστών. (5) . Είναι πολύ σημαντικό ο ασκούμενος να προσθέσει άσκηση αντιστάσεων μία με δύο φορές την εβδομάδα.
- Τέλος, το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους είναι εντελώς δωρεάν, αν εξαιρέσετε το κόστος των παπουτσιών τρεξίματος και του εξοπλισμού προπόνησης. Αυτό κάνει το τρέξιμο πιο προσιτό σε άτομα όλων των εισοδημάτων.
Μειονεκτήματα
- Οι ακραίες καιρικές συνθήκες αποτελούν το μεγαλύτερο μειονέκτημα για το υπαίθριο τρέξιμο. Εννοείται είναι λιγότερο ευχάριστο και συγχρόνως επικίνδυνο στη βροχή, το χιόνι και τις εξαιρετικά κρύες ή ζεστές θερμοκρασίες. Αν και με κατάλληλα ρούχα, προπόνηση και προετοιμασία, μπορείτε να τρέξετε σε εξωτερικούς χώρους στις περισσότερες καιρικές συνθήκες.
- Επιπλέον, το τρέξιμο σε υπερβολικό κρύο ή ζέστη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αφυδάτωσης. Αυτό μπορεί να είναι απειλητικό για τη ζωή, εάν δεν φοράτε τα κατάλληλα ρούχα και δεν κάνετε τακτική ενυδάτωση. (6)
- Τέλος, το νυχτερινό τρέξιμο αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού και μπορεί να είναι επικίνδυνο.
Τι είναι καλύτερο για απώλεια βάρους;
Η καλύτερη άσκηση για απώλεια βάρους είναι η άσκηση που σας αρέσει. Είτε προτιμάτε το τρέξιμο σε διάδρομο είτε το υπαίθριο τρέξιμο, η τακτική αερόβια κάνει καλό και καίει θερμίδες.
αΜια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι το τρέξιμο 3-4 φορές την εβδομάδα οδήγησε σε αυξημένη απώλεια λίπους. Είναι ενδιαφέρον ότι, παρόλο που οι περισσότεροι συμμετέχοντες παρουσίασαν σημαντική απώλεια βάρους, απέκτησαν επίσης μυϊκή μάζα. (7)
Τουλάχιστον δύο διαφορετικοί τύποι τρεξίματος μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους: 1. το τρέξιμο χαμηλής έως μέτριας έντασης, που ονομάζεται επίσης τρέξιμο σε σταθερή κατάσταση. Αυτό σημαίνει ότι τρέχετε με συνεχή ρυθμό με την ίδια ένταση για μια καθορισμένη χρονική περίοδο 2. διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Το HIIT περιλαμβάνει σύντομα διαστήματα έντονης άσκησης 30–90 δευτερολέπτων, όπως το σπριντ, που ακολουθείται από μια ισοδύναμη περίοδο ανάπαυσης, όπως αργό τρέξιμο ή περπάτημα.
Σε μια μελέτη του 2017, τόσο το HIIT όσο και το τρέξιμο σε σταθερή κατάσταση βοήθησαν τους ανθρώπους να επιτύχουν απώλεια λίπους. Η απώλεια βάρους εξαρτιόταν από την προσπάθεια του ατόμου, καθώς και από τη συχνότητα της άσκησης σε εβδομαδιαία βάση. (8)
Πηγές:
(1). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31802395/
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710158/
(3 ) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6518264/
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4917833/
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6416492/
(6)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5634236/
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/
