Τρέξιμο το χειμώνα: Κρύο, καιρός για… αερόβιο

Τρέξιμο το χειμώνα: Κρύο, καιρός για αερόβιο

Αναρτήθηκε στις: Κατηγορίες: Fitness, Ευεξία

Αν αγαπάτε το τρέξιμο ή το γρήγορο περπάτημα και την ελευθερία που σας δίνει, εκμεταλλευτείτε το ιδιαίτερα τώρα, που έχουμε λιγότερες επιλογές άσκησης λόγω των κλειστών γυμναστηρίων. Η αερόβια προπόνηση το χειμώνα μπορεί να γίνει κάλλιστα σε εξωτερικό χώρο, ακόμα κι αν οι βαθμοί βρίσκονται λίγες μονάδες πάνω από το μηδέν και ο ήλιος είναι στις… μαύρες του! Τρέξιμο το χειμώνα: Κρύο, καιρός για αερόβιο

του Χάρη Μπίτζα, Personal Trainer & Fitness Coach 

Δείτε τα οφέλη, τι να προσέξετε και συμβουλές για ασφαλές τρέξιμο στη χειμερινή περίοδο. Το ότι ο καιρός κρύωσε δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να παρατήσουμε και το αγαπημένο μας τρέξιμο.

Υπάρχει μια παλιά σκανδιναβική ρήση αλλά ισχύει και στη χώρα μας, που έχουμε πιο ήπιες θερμοκρασίες το χειμώνα. «Δεν υπάρχει κακός καιρός, μόνο κακός ρουχισμός».

Έτσι, εάν θέλετε να τρέξετε έξω όταν ο αέρας είναι παγωμένος, είναι σημαντικό να έχετε καλά ρούχα. Για να τρέξετε το χειμώνα θα χρειαστείτε κάποιον εξοπλισμό που θα σας προστατέψει από το κρύο και το ολισθηρό δάπεδο. Τα ρούχα που θα φορέσετε, θα πρέπει να είναι άνετα και να προσφέρουν ευελιξία, ενώ ο ιδρώτας δεν θα πρέπει να παγώνει πάνω στο σώμα σας.

Στόχος σας είναι να μην ιδρώνετε πολύ, αλλά ούτε και να κρυώνετε για περισσότερο από τα πρώτα 10 λεπτά. Στη συνέχεια θα ζεσταθείτε και θα αρχίσετε να ιδρώνετε, γι ‘αυτό προτιμήστε το layering. Mε απλά λόγια το layering είναι «ντύνομαι σαν κρεμμύδι ή σαν τριαντάφυλλο, πέταλο πέταλο».

Σκοπός του layering είναι να φορέσετε στρώσεις ρούχων για να σας μονώσουν, να σας ζεστάνουν αλλά και να μπορείτε να αφαιρέσετε κάποια όταν ζεσταθείτε. Αν πάλι βρέχει, από πάνω θα βάλετε και ένα αδιάβροχο, το οποίο όμως θα είναι διαπνέον για να «αναπνέει» το σώμα σας. Επίσης πολύ σημαντικό είναι να φοράτε σκούφο και γάντια. Πρέπει να γνωρίζετε ότι η μεγαλύτερη θερμοκρασία του σώματος χάνεται από τα άκρα. Προσοχή όμως, εάν ξεκινήσετε να τρέχετε με σκούφο και αρχίσετε να ζεσταίνεστε, σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να το βγάλετε, παρά μόνο σε κλειστό χώρο, γιατί κινδυνεύετε να πάθετε σοβαρή ψύξη στο κεφάλι.

Σας ενδιαφέρει επίσης ⇒ Ποδήλατο ή τρέξιμο;

Συμβουλές για τρέξιμο σε κρύο καιρό

Ελέγξτε την πρόγνωση καιρού.

Ενημερωθείτε για την εξωτερική θερμοκρασία, καθώς και αν υπάρχει πιθανότητα βροχής ή παγετού, κάτι που θα μπορούσε να επηρεάσει την ασφάλεια της διαδρομής σας.

Ξεκινήστε αργά.

Εάν δεν είστε έμπειροι, αντισταθείτε στον πειρασμό να ξεκινήσετε αμέσως ένα σπριντ. Αυξήστε σταδιακά την ταχύτητά σας.

Μείνετε ενυδατωμένοι.

Ίσως να μην θυμάστε να πίνετε υγρά όσο συχνά το κάνατε τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες, αλλά το σώμα σας χρειάζεται νερό. Πιείτε λίγο εκ των προτέρων και πάρτε νερό μαζί σας για να το πιείτε κατά μήκος της διαδρομής.

Πείτε σε κάποιον που πηγαίνετε.

Σε περίπτωση που συμβεί κάτι απροσδόκητο, βεβαιωθείτε ότι ένας φίλος ή μέλος της οικογένειας γνωρίζει πού σκοπεύετε να τρέξετε και πότε θα επιστρέψετε.

Ποια είναι τα οφέλη από το τρέξιμο σε κρύο καιρό;

Ενώ μπορεί να υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι που σχετίζονται με το τρέξιμο σε κρύο καιρό, σίγουρα υπάρχουν αρκετά οφέλη.

Αυξάνει την αεροβική σας δραστηριότητα

Οι ενήλικες χρειάζονται κατά μέσο όρο 150 λεπτά. (1) μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά πιο έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).

Αυξάνει το μεταβολισμό σας

Επιπρόσθετα, οι χαμηλές θερμοκρασίες μπορεί να αυξήσουν τον μεταβολισμό σας και να βοηθήσουν στην αλλαγή της σύνθεσης του σώματός σας. Όσοι ζουν σε θερµά κλίµατα έχουν πιο αργό βασικό μεταβολικό ρυθµό σε σχέση µε εκείνους που ζουν σε ψυχρά, καθώς ο οργανισµός δεν χρειάζεται να ξοδεύει ενέργεια, προκειμένου να κρατήσει σταθερή τη θερμοκρασία του σώµατος. Αντίθετα, άνθρωποι που ζουν σε ψυχρές βόρειες περιοχές έχουν αυξημένο βασικό µεταβολισµό κατά 15%.

Καίει θερμίδες

Μια μελέτη του 2014 (2) διαπίστωσε ότι οι άνδρες που εκτέθηκαν σε ψυχρότερες θερμοκρασίες για ένα μήνα παρουσίασαν σημαντική αύξηση στο καστανό λίπος, το οποίο καίει θερμίδες αντί να τις αποθηκεύει όπως το λευκό λίπος. Το καστανό λίπος ή ο καστανός λιπώδης ιστός (ΒΑΤ) αποθηκεύει ενέργεια σε μικρότερο χώρο από το λευκό λίπος. Είναι γεμάτο με πλούσια σε σίδηρο μιτοχόνδρια, έτσι παίρνει το χρώμα του. Το καστανό λίπος θεωρείται ιδιαίτερα πιθανή θεραπεία για την παχυσαρκία και ορισμένα μεταβολικά σύνδρομα.
Αν θέλετε να χάσετε κιλά ή να διατηρήσετε το βάρος που έχετε ήδη χάσει – αυτό θα μπορούσε να σας παρακινεί να βγείτε έξω από την πόρτα και να τρέξετε…

Προφυλάξεις σε κρύες θερμοκρασίες

Το τρέξιμο έξω σε πολύ κρύες θερμοκρασίες μπορεί να είναι συναρπαστικό. Αλλά μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνο για μερικούς ανθρώπους.

Προσοχή εάν έχετε ιστορικό καρδιακών παθήσεων

Άτομα με ιστορικό καρδιαγγειακής νόσου πρέπει να είναι ιδιαιτέρως προσεκτικά. Το τρέξιμο και γενικότερα η άσκηση σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης. (3)

Η άσκηση σε κρύο, ξηρό αέρα μπορεί να «στρεσάρει» τους πνεύμονες

Ο συνδυασμός ξηρού, κρύου αέρα και παρατεταμένης άσκησης μπορεί να ασκήσει πίεση στους αεραγωγούς σας.
Έρευνα(4) έχει τεκμηριώσει τη φλεγμονή στους πνεύμονες των σκιέρ, που από τη φύση του αθλήματος γυμνάζονται σε ακραίες καιρικές συνθήκες.

Προσέξτε για υποθερμία

Η παραμονή για μεγάλο χρονικό διάστημα σε χαμηλή θερμοκρασία ενδέχεται να οδηγήσει σε σταδιακή αλλά συνεχή απώλεια θερμότητας από τον οργανισμό.

Ξεκινήστε αργά αλλά σταθερά… και δημιουργήστε! Η τακτική άσκηση έχει πολλά καλά τεκμηριωμένα οφέλη, τόσο για το μυαλό όσο και για το σώμα. Έτσι, ακόμα και αν δεν φτάνετε το στόχο των 150 λεπτών αερόβιας άσκησης την εβδομάδα, ακόμη και μία ώρα την εβδομάδα τα είναι καλή αρχή- το λίγο είναι καλύτερο από το καθόλου. Δείτε αλλιώς το χειμερινό τρέξιμο. Θα αισθανθείτε απίστευτη ενέργεια στο σώμα και το μυαλό.

  1. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  2. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/cool-temperature-alters-human-fat-metabolism
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6204981/pdf/ktmp-05-02-1414014.pdf
  4. https://bjsm.bmj.com/content/46/6/397.short
Τρέξιμο το χειμώνα: Κρύο, καιρός για… αερόβιο

Πηγή: Naturanrg#118owww.naturanrg.gr

Δείτε επίσης

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *