Vegan Πρωτεϊνικές σούπες . Και να ’τα πάλι τα κρύα και οι μέρες γίνονται όλο και πιο πρόσφορες για ζεστό φαγάκι. Αρχίζουν να βγαίνουν τα χειμερινά λαχανικά σιγά-σιγά, έτοιμα να γίνουν θυσία στο πιάτο μας, προσφέροντάς μας τόσα οφέλη! Από αντιοξειδωτικά και βιταμίνες για να αντιμετωπίσουμε τις επερχόμενες ιωσούλες μέχρι αντικαρκινικές ιδιότητες που θα μας συντροφεύουν μια ζωή.
♦ της Σοφίας Κανέλλου
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος MSc. στη χορτοφαγική διατροφή
www.siniditidiatrofi.gr
Λαμβάνοντας υπόψη μας λοιπόν όλα αυτά, χρειάζεται να βρούμε τις κατάλληλες συνταγές για να τα αξιοποιήσουμε πλήρως! Τι άλλο, από μια μοσχοβολιστή, αχνιστή σούπα;
Νομίζεις όμως, ότι μια σούπα δεν μπορεί να σε χορτάσει; Ότι δεν μπορεί να σε καλύψει πρωτεϊνικά ή ότι είναι δύσκολη στην ετοιμασία;
Παρακάτω θα σου αποδείξω ότι γίνεται, με 3 + 1 πανεύκολες σούπες για τις κρύες μέρες που έρχονται και για τις αυξημένες πρωτεϊνικές σου ανάγκες, για να μην ξεμείνεις ποτέ χωρίς… καύσιμα!
Μάλιστα οι σούπες είναι ιδανικές και για αποθήκευση στην κατάψυξη οπότε μη διστάσεις να ετοιμάσεις διπλή μερίδα, να την αποθηκεύσεις όταν κρυώσει, σε ταπεράκι στην κατάψυξη και να την γευτείς πάλι την επόμενη εβδομάδα, απλά αφήνοντας την σε θερμοκρασία δωματίου για ένα βράδυ!
Όσο για την ετοιμασία, για να διευκολύνεις τη ζωή σου, προτείνω να βάλεις το νερό στην κατσαρόλα, να προσθέσεις τα λαχανικά και όλα τα υλικά σε μεγάλα κομμάτια, και όταν θα έχουν μαλακώσει να χρησιμοποιήσεις ένα ραβδομπλέντερ για να την κάνεις βελουτέ.
Ρομαντική ροζ παντζαρόσουπα για γκουρμέ καταστάσεις
(31 gr πρωτεΐνης/ μερίδα)
Υλικά για 2 μερίδες:
1 κρεμμύδι
2 βολβούς παντζάρι
1 φλ. μουλιασμένα κάσιους
1 πράσο
½ φινόκιο
1 μικρό ξινόμηλο (κρατήστε ένα κομματάκι για το γαρνίρισμα)
200ml νερό
¼ ματσάκι μαϊντανό
ξύσμα λεμονιού, από 1 λεμόνι
4 κ.σ. ελαιόλαδο
1 κ.σ. σπόρους κάνναβης
Μπαχαρικά και βότανα (αλάτι, πιπέρι, θυμάρι)
Εκτέλεση
Κόβουμε το κρεμμύδι και το πράσο σε χοντρά κομμάτια και το βάζουμε στην κατσαρόλα. Προσθέτουμε το θυμάρι και σοτάρουμε.
Κόβουμε το φινόκιο, αφαιρούμε το κεντρικό κοτσάνι και τα φύλλα του μάραθου, και το κόβουμε σε μεγάλα κομμάτια. Το βάζουμε στην κατσαρόλα και ανακατεύουμε. Προσθέτουμε το ξύσμα από το λεμόνι, το ξινόμηλο, τα παντζάρια, αλάτι και πιπέρι. Καλύπτουμε με το καπάκι και βράζουμε σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά για 30-40 λεπτά.
Χτυπάμε με το ραβδομπλέντερ μέχρι να έχουμε πάρει μια λεία και βελούδινη υφή. Αν γίνει πολύ πηχτή προσθέτουμε ελάχιστο νερό και χτυπάμε.
Tips σερβιρίσματος
Φυλάξτε λίγα κάσιους, λίγα φυλλαράκια μαϊντανό και 1 φετούλα ξινόμηλο. Αλέστε τα κάσιους, προσθέστε λίγο νερό να γίνει μια κρέμα και “ζωγραφίστε” ένα κυκλάκι ή καρδούλα στο κέντρο του πιάτου. Πασπαλίστε με το μαϊντανό, λίγο τριμμένο μήλο ωμό στον τρίφτη και τους σπόρους κάνναβης. Voila!
Η σούπα της κολοκύθας όπως δεν την έχεις φανταστεί
(19 gr πρωτεΐνης/μερίδα)
Υλικά για 2 μερίδες:
1 φλ. κυβάκια κολοκύθας κίτρινης
1 καρότο
1 μέτρια πατάτα
1 φλ. μπρόκολο
1 φύλλο σέλερι
120 gr κόκκινη φακή
400 ml νερό
4 κ.σ. ελαιόλαδο
Μπαχαρικά και βότανα (τζίντζερ, 1 στήμονα κρόκο Κοζάνης, 1 πρέζα δεντρολίβανο πιπέρι, αλάτι)
Εκτέλεση
Τοποθετούμε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και βάζουμε το ελαιόλαδο. Κόβουμε τα λαχανικά σε μικρά κομμάτια και τα βάζουμε στην κατσαρόλα. Τα αφήνουμε να σοταριστούν για λίγα λεπτά και προσθέτουμε τη φακή. Καρυκεύουμε με τα μπαχαρικά και προσθέτουμε το ζεστό νερό. Σιγοβράζουμε για 30-40 λεπτά. Όταν μαλακώσουν τα λαχανικά αφαιρούμε λίγο από τον ζωμό και χτυπάμε με το ραβδομπλέντερ. Προσθέτουμε ζωμό μέχρι να έχουμε την επιθυμητή υφή. Αν δεν μας φτάσει ο ζωμός τότε προσθέτουμε νερό.
Σερβίρουμε με ελαιόλαδο, κολοκυθόσπορο, κρόκο Κοζάνης και ψωμί ή κρουτόν.
Διαβάστε ακόμα ⇒ Τα 10 καλύτερα Vegan snacks με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη!
Καπνιστή βελουτέ πατατόσουπα για τα πολύ κρύα βράδια
(33 gr πρωτεΐνης/μερίδα)
Υλικά για 2 μερίδες:
1 μεγάλη πατάτα
1 μικρή γλυκοπατάτα
200 γρ. τόφου καπνιστό
1 κρεμμύδι ξερό
1 πράσο μικρό
1 μικρή τσίλι πιπεριά
400 ml νερό
4 κ.σ. ελαιόλαδο
Μπαχαρικά και βότανα (θυμάρι, ρίγανη, καπνιστή πάπρικα, μπούκοβο, αλάτι, σουμάκι)
Εκτέλεση
Βάζουμε μία κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο. Σοτάρουμε το κρεμμύδι και το πράσο μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέτουμε τις πατάτες, λίγο αλατοπίπερο και συνεχίζουμε το σοτάρισμα για 2-3 λεπτά.
Προσθέτουμε το τσίλι και σοτάρουμε για 1 λεπτό ακόμα. Ρίχνουμε στην κατσαρόλα το βραστό νερό μαζί με τα μπαχαρικά και όταν πάρει βράση χαμηλώνουμε σε μέτρια την φωτιά και καλύπτουμε με το καπάκι.
Αφήνουμε την σούπα να σιγοβράσει μέχρι να μαλακώσουν οι πατάτες. Αποσύρουμε την σούπα από τη φωτιά και αφήνουμε για 4-5 λεπτά να κρυώσει ελαφρά χωρίς καπάκι. Πολτοποιούμε καλά με ραβδομπλέντερ και σερβίρουμε γαρνίροντας τη σούπα με το τόφου.
Μανιταρίτσα η όχι και τόσο κλασική (24gr πρωτεΐνη/ μερίδα)
Υλικά για 2 μερίδες:
150 gr μανιτάρια portobello
100 gr μανιτάρια αγαρικά
50 gr μανιτάρια λεντινούλα (shitake)
100 gr tempeh ατμισμένο για 10 λεπτά
1 ματσάκι σέσκουλα ή μαρούλι
½ ματσάκι άνηθο
½ ματσάκι μυρώνια/ καυκαλήθρες ή άλλα μυρωδικά
4 κ.σ. ελαιόλαδο
200 ml νερό
Μπαχαρικά και βότανα (αλάτι, λευκό πιπέρι, θυμάρι)
Για το γαρνίρισμα:
50 gr γιαούρτι σόγιας
50 gr καρύδια
Ψιλοκόψτε τα μανιτάρια και το tempeh. Μαγειρέψτε τα σέσκουλα και τα υπόλοιπα υλικά για 15 λεπτά και μετά προσθέστε τα μανιτάρια και το tempeh. Το γιαούρτι και τα καρύδια σερβίρετέ τα ωμά στο τέλος.
