Vegan τρόπος διαβίωσης, εγκυμοσύνη και θηλασμός. Όταν η ηθική επιλογή συναντά τις αυξημένες ανάγκες της εγκυμοσύνης…
«Αν παραμείνω (ή γίνω) vegan στην εγκυμοσύνη, θα είναι ασφαλές για το μωρό μου;» Για κάποιους, το ερώτημα και μόνο γεννά άγχος. Για άλλους, είναι η αυτονόητη συνέχεια μιας ηθικής επιλογής. Τι σημαίνει πραγματικά vegan τρόπος ζωής;
◊ της Βασιλικής Σκαλαφούρη, Μαιευτήρας Γυναικολόγος, www.skalafouri.gr
◊ της Βασιλικής Σκαλαφούρη, Μαιευτήρας Γυναικολόγος, Ο vegan τρόπος ζωής είναι πρώτα απ’ όλα φιλοσοφία και στάση ζωής, που εκφράζεται με την αποφυγή όλων των ζωικών προϊόντων, όχι μόνο στο πιάτο, αλλά και στα ρούχα, τα καλλυντικά, την καθημερινότητά μας. Μια επιλογή με σεβασμό στα ζώα και το περιβάλλον.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η συγκεκριμένη επιλογή πρέπει να λαμβάνει υπόψη τις αυξημένες ανάγκες σε ενέργεια, πρωτεΐνη, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, προκειμένου να υποστηριχθεί η ανάπτυξη του εμβρύου και η υγεία της μητέρας.
Μπορεί λοιπόν μια vegan διατροφή να είναι ασφαλής στην εγκυμοσύνη;
Η απάντηση είναι «ναι, όταν είναι σωστά σχεδιασμένη». Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και διεθνείς Οργανισμοί Διατροφής αναφέρουν ότι μια σωστά οργανωμένη φυτική διατροφή μπορεί να είναι διατροφικά επαρκής και κατάλληλη σε όλα τα στάδια της ζωής, συμπεριλαμβανομένης της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, καλύπτοντας τις ανάγκες του οργανισμού σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά.
Αυτό, φυσικά, δεν σημαίνει ότι καταναλώνουμε οτιδήποτε έχει την ταμπέλα «vegan». Σημαίνει γνώση, οργάνωση, έλεγχο και εξατομίκευση. Άρα, το «ερώτημα» δεν είναι αν γίνεται, αλλά «πώς γίνεται σωστά;»
Τα βασικά θρεπτικά συστατικά – κλειδιά στην εγκυμοσύνη
Κατά την κύηση αυξάνονται οι ανάγκες σε:
- Ενέργεια και πρωτεΐνη: για την ανάπτυξη του εμβρύου, του πλακούντα και την αύξηση του όγκου αίματος.
- Σίδηρο, φυλλικό οξύ, Β12: για φυσιολογική αιμοποίηση και νευρολογική ανάπτυξη.
- Ασβέστιο, βιταμίνη D, ιώδιο, ω-3 λιπαρά (κυρίως DHA): για την υγεία των οστών, του θυρεοειδούς και του εγκεφάλου του μωρού.
Σε μια vegan εγκυμοσύνη, όλα αυτά μπορούν να καλυφθούν. Χρειάζεται συνδυασμός τροφών, εμπλουτισμένων προϊόντων και, όπου ενδείκνυται, στοχευμένων συμπληρωμάτων, σε συνεργασία με τον γυναικολόγο. Η καθοδήγηση από διατροφολόγο με εμπειρία στη φυτική διατροφή είναι επίσης βοηθητική.
Κρίσιμα θρεπτικά συστατικά: ο «χάρτης» της ασφάλειας
Βιταμίνη Β12
Για μια vegan έγκυο η συμπληρωματική χορήγηση Β12 δεν είναι προαιρετική, είναι προϋπόθεση, ώστε να προστατευτεί το νευρικό σύστημα τόσο της μητέρας όσο και του μωρού.
Σίδηρος
Ο αιμικός σίδηρος, δηλαδή ο σίδηρος από ζωικά προϊόντα, απορροφάται κατά 20–30% πιο εύκολα από ότι ο μη αιμικός σίδηρος. Ωστόσο, ο οργανισμός δεν διαθέτει μηχανισμό για να αποβάλλει την περίσσεια σιδήρου, με αποτέλεσμα να τον συσσωρεύει σε όργανα και ιστούς και η συσσώρευση αυτή έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Παράλληλα, η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος έχει συνδεθεί με επιπλέον κινδύνους για την υγεία, με τον ΠΟΥ να έχει αξιολογήσει το επεξεργασμένο κρέας ως καρκινογόνο και το κόκκινο κρέας ως πιθανώς καρκινογόνο.
Από την άλλη, οι vegan έγκυες έχουν ένα σημαντικό πλεονέκτημα: επειδή δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά, τα οποία εμποδίζουν την απορρόφηση κάθε μορφής σιδήρου (αιμικού και μη αιμικού), το έντερό τους απορροφά πιο αποτελεσματικά τον σίδηρο. Αυτό αποτελεί και ένα από τα πλεονεκτήματα της vegan διατροφής σε σχέση με τη χορτοφαγική: καλύτερα επίπεδα σιδήρου και αιματοκρίτη χωρίς το «μπλοκάρισμα» από τα γαλακτοκομικά.
Φυτικές πηγές όπως η μαύρη σταφίδα, το σπανάκι, οι φακές, τα μαύρα φασόλια και τα αποξηραμένα σύκα είναι εξαιρετικές επιλογές.
2 ακόμα tips για καλύτερη απορρόφηση
- Μουλιάστε τα όσπρια 12 ώρες πριν το μαγείρεμα και συνδυάστε τα με βιταμίνη C (λεμόνι, πορτοκάλι, φράουλες).
- Όταν καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, συστήνεται να αποφεύγεται η κατανάλωση καφέ, μαύρο τσάι, κακάο ή κόκκινο κρασί την ίδια ώρα.
Μετά από εργαστηριακό έλεγχο, μπορεί να χρειαστεί συμπλήρωμα.
Ασβέστιο και βιταμίνη D
Το ασβέστιο δεν είναι αποκλειστικό προνόμιο των γαλακτοκομικών. Μπορείτε να το βρείτε σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σε εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα, στο ταχίνι, στα αμύγδαλα, στο τόφου, στο σουσάμι και στους σπόρους chia.
Για τη βιταμίνη D, συχνά χρειάζεται συμπλήρωμα, ανεξάρτητα από το είδος της διατροφής, ειδικά αν η έκθεση στον ήλιο είναι περιορισμένη ή αν υπάρχουν χαμηλά επίπεδα στον ορό του αίματος.
Ιώδιο και ω-3 λιπαρά
Το ιώδιο είναι κρίσιμο για τον θυρεοειδή και την εγκεφαλική ανάπτυξη του εμβρύου. Σε μια vegan διατροφή, η κύρια πηγή είναι το ιωδιούχο αλάτι, ενώ μικρότερες ποσότητες μπορούν να ληφθούν και από cranberry, φράουλες, ανανά, σόγια, σουσάμι, σκόρδο, κανέλα και πιπέρι (η περιεκτικότητά τους σε ιώδιο εξαρτάται από το έδαφος καλλιέργειας). Επειδή οι vegan έγκυες εμφανίζουν χαμηλότερο κίνδυνο για αύξηση της πίεσης και προεκλαμψία, μπορούν να καταναλώνουν λίγο πιο άνετα ιωδιούχο αλάτι και να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε ιώδιο.
Για τα ω-3 λιπαρά οξέα, οι φυτικές πηγές (λιναρόσπορος, καρύδια, chia) παρέχουν ALA, όμως για DHA συχνά χρειάζεται vegan συμπλήρωμα από φύκη, κατόπιν ιατρικής σύστασης.
Οφέλη μιας ποιοτικής φυτικής διατροφής στην εγκυμοσύνη
Όταν η φυτική διατροφή βασίζεται σε όσπρια, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής, ξηρούς καρπούς/σπόρους και είναι επαρκής σε ενέργεια και πρωτεΐνη, τα δεδομένα δείχνουν συσχετίσεις με καλύτερο μεταβολικό προφίλ και καλύτερη έκβαση της κυήσεως.
Οι έγκυες που ακολουθούν μια υγιεινή και ισορροπημένη φυτική διατροφή παρουσιάζουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο για ορισμένες από τις πιο συχνές επιπλοκές της εγκυμοσύνης. Συγκεκριμένα, η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών συσχετίζεται με 26% μείωση κινδύνου διαβήτη κύησης για κάθε επιπλέον 10 γραμμάρια ινών ημερησίως. Επίσης, τα δεδομένα δείχνουν μειωμένα ποσοστά υπέρτασης και υπερτασικών διαταραχών της κύησης, προεκλαμψίας, υπερβολικής αύξησης βάρους, πρόωρου τοκετού και καισαρικών τομών. Ακόμη, παρατηρείται χαμηλότερη πιθανότητα επιλόχειας κατάθλιψης και μικρότερος κίνδυνος μητρικής και νεογνικής θνησιμότητας.
Vegan θηλασμός με ασφάλεια
Ο θηλασμός συνεχίζει στην ίδια λογική: ένας καλά σχεδιασμένος vegan τρόπος διατροφής μπορεί να καλύψει τις ανάγκες και να υποστηρίξει την παραγωγή γάλακτος, αρκεί να:
Διατηρήσετε επαρκή ενεργειακή πρόσληψη (μην «κόβετε» απότομα θερμίδες για να χάσετε τα κιλά της εγκυμοσύνης). Συμπεριλαμβάνετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα (όσπρια, σόγια, τόφου/τέμπε, ξηροί καρποί, σπόροι). Συνεχίστε τη λήψη συμπληρωμάτων Β12, βιταμίνης D, ω-3 και ασβεστίου κατά τους 6 πρώτους μήνες, εφόσον θηλάζετε αποκλειστικά.
Υπάρχει όμως και ένα επιπλέον πλεονέκτημα που αξίζει να αναφερθεί. Το μητρικό γάλα των vegan θηλαζουσών είναι λιγότερο επιβαρυμένο με διοξίνες. Οι διοξίνες είναι περιβαλλοντικοί ρύποι που αποθηκεύονται στο λίπος των ζώων. Όταν καταναλώνονται ζωικά προϊόντα, αυτές οι διοξίνες μεταφέρονται στον ανθρώπινο λιπώδη ιστό και, κατά την παραγωγή μητρικού γάλακτος, το οποίο είναι φυσιολογικά πλούσιο σε λιπαρά, μπορούν να μεταβιβαστούν στο βρέφος. Οι vegan θηλάζουσες, επειδή δεν καταναλώνουν ζωικά λίπη, έχουν χαμηλότερα επίπεδα διοξινών και συνεπώς το γάλα τους είναι πιο «καθαρό».
Βεβαίως, αυτό δεν αμφισβητεί τη σημασία του θηλασμού για όλες τις μητέρες! Απλώς, συγκριτικά, η vegan διατροφή προσφέρει και αυτό το επιπλέον όφελος.
Διαβάστε ακόμα ⇒ Φυτική διατροφή. Μετάβαση σε μια διατροφή με λιγότερη βία
Το μήνυμα που αξίζει να κρατήσουμε
Η vegan εγκυμοσύνη και ο vegan θηλασμός δεν είναι ούτε ρίσκο, ούτε πείραμα. Είναι μια συνειδητή επιλογή που απαιτεί γνώση, ευθύνη και συνέπεια. Όταν σχεδιάζεται σωστά, μπορεί να προσφέρει ένα ασφαλές, ισορροπημένο και, σύμφωνα με τα επιστημονικά δεδομένα, ευεργετικό διατροφικό πλαίσιο τόσο για τη μητέρα, όσο και για το παιδί.
Η ηθική μας στάση δεν χρειάζεται να τεθεί σε αντίθεση με την υγεία μας. Όταν αντιμετωπίζεται με σοβαρότητα, η φυτική διατροφή μπορεί να αποτελέσει τη βάση για μια υγιή αρχή στη ζωή. Με την κατάλληλη ενημέρωση και παρακολούθηση, το vegan ταξίδι της μητρότητας μπορεί να είναι τόσο ασφαλές όσο και εμπνευσμένο από τις αξίες μας.
