Βιοδιαθεσιμότητα σιδήρου σε vegan μωρά: τι χρειάζεται να γνωρίζουν οι γονείς Ο σίδηρος είναι ένα από τα πιο κρίσιμα θρεπτικά συστατικά για τη βρεφική και παιδική ηλικία, καθώς συμβάλλει στην ομαλή ανάπτυξη, στη γνωστική λειτουργία και στη σωστή οξυγόνωση των ιστών.
♦ της Σοφίας Κανέλλου
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος MSc. στη χορτοφαγική διατροφή
www.siniditidiatrofi.gr
Τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότερες οικογένειες επιλέγουν μια φυτική (vegan) διατροφή και για τα παιδιά τους, γεγονός που γεννά εύλογα ερωτήματα σχετικά με την επάρκεια σιδήρου.Το βασικό ερώτημα δεν είναι μόνο πόσο σίδηρο καταναλώνει ένα παιδί, αλλά πόσο από αυτόν απορροφάται.
Τι δείχνουν οι έρευνες
Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή συχνά προσλαμβάνουν παρόμοιες ποσότητες σιδήρου με τους παμφάγους. Ωστόσο, ο σίδηρος των φυτικών τροφών είναι μη αιμικός, δηλαδή έχει χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα.
Σε επίπεδο πληθυσμού, τα παιδιά που ακολουθούν φυτική διατροφή μπορεί να εμφανίζουν χαμηλότερα αποθέματα σιδήρου (φερριτίνη – μια πρωτεΐνη που αποθηκεύει τον σίδηρο μέσα στα κύτταρα και τον απελευθερώνει όταν το σώμα τον χρειάζεται, λειτουργώντας ως «ασφαλής θησαυρός»), χωρίς αυτό να σημαίνει απαραίτητα κλινική αναιμία. Παρ’ όλα αυτά, η βρεφική και παιδική ηλικία αποτελεί περίοδο αυξημένων αναγκών και απαιτείται μεγαλύτερη προσοχή, ώστε να προληφθεί η ανεπάρκεια.
Παράγοντες που μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου
Οι φυτικές διατροφές είναι πλούσιες σε πολύτιμα συστατικά, όμως περιέχουν και ενώσεις όπως τα φυτικά άλατα (φυτικά οξέα) και τα οξαλικά οξέα, που μπορούν να δεσμεύσουν τον σίδηρο στο έντερο και να μειώσουν την απορρόφησή του.
- Φυτικά άλατα συναντώνται κυρίως σε όσπρια, σπόρους και ξηρούς καρπούς.
- Οξαλικά βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το σπανάκι, τα φασόλια, το τόφου και παντζάρια.
Αυτό δεν σημαίνει ότι τα τρόφιμα αυτά πρέπει να αποφεύγονται. Αντιθέτως, αποτελούν βασικό μέρος μιας ισορροπημένης φυτικής διατροφής. Το κλειδί βρίσκεται στους σωστούς συνδυασμούς τροφίμων.
Πώς μπορούμε να ενισχύσουμε την απορρόφηση σιδήρου
Ο μη αιμικός σίδηρος των φυτικών τροφών μπορεί να απορροφηθεί πολύ πιο αποτελεσματικά όταν συνδυάζεται με βιταμίνη C. Η έρευνα δείχνει ότι η παρουσία βιταμίνης C στο ίδιο γεύμα μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση σιδήρου έως και τέσσερις φορές.
Πρακτικά παραδείγματα κατάλληλων συνδυασμών για βρέφη και παιδιά είναι:
- Τόφου σοτέ με κόκκινη πιπεριά
- Κρέμα βρώμης με φρούτα του δάσους
- Φασόλια με μπρόκολο
- Σούπα φακής με ντομάτα
- Ψητή πατάτα με ξύσμα λεμονιού
- Ταχίνι σε ολόκληρο πορτοκάλι (όχι χυμό)
Στην καθημερινή πράξη, μικρές αλλαγές στη σύνθεση του πιάτου μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.
Η σημασία της παρακολούθησης: κλινική εμπειρία
Στην κλινική μου εμπειρία, έχω παρακολουθήσει αρκετά βρέφη και παιδιά που ακολουθούσαν vegan διατροφή και παρουσίαζαν οριακά ή χαμηλά επίπεδα φερριτίνης, με ή χωρίς άλλα συμπτώματα.
Με συστηματική διατροφική καθοδήγηση, σωστούς συνδυασμούς τροφίμων και, όπου κρίθηκε απαραίτητο, συμπλήρωμα σιδήρου, τα επίπεδα φερριτίνης βελτιώθηκαν μέσα σε λίγους μήνες, χωρίς να αλλοιωθεί η φιλοσοφία της φυτικής διατροφής της οικογένειας.
Το στοιχείο που κάνει τη διαφορά δεν είναι η «τέλεια» διατροφή, αλλά η συνέπεια και η τακτική αξιολόγηση.
Τι ισχύει για τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και τα συμπληρώματα
Αρκετοί επιστημονικοί φορείς επισημαίνουν ότι τα εμπλουτισμένα με σίδηρο τρόφιμα (όπως ορισμένα βρεφικά δημητριακά, σιτηρά και ζυμαρικά) αποτελούν μια αξιόπιστη πηγή σιδήρου για παιδιά που ακολουθούν φυτική διατροφή. Ωστόσο, αξίζει να λάβουμε υπόψιν μας και την συχνά υποβαθμισμένη ποιότητα των προϊόντων αυτών, όπως υψηλή περιεκτικότητα ζάχαρης κλπ.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, ειδικά στη βρεφική ηλικία, μπορεί να χρειαστεί και συμπλήρωμα σιδήρου, πάντα σε συνεργασία με παιδίατρο ή παιδοδιατροφολόγο.
Διαβάστε ακόμα Σχολικό lunchbox: ιδέες με πολλή αγάπη
Συμπερασματικά
Μια καλά σχεδιασμένη vegan διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες ενός παιδιού σε σίδηρο, αρκεί να δίνεται έμφαση:
- στη βιοδιαθεσιμότητα και όχι μόνο στην ποσότητα
- στους σωστούς συνδυασμούς τροφίμων
- στην τακτική παρακολούθηση των επιπέδων σιδήρου
Η γνώση και η σωστή καθοδήγηση από ειδικούς είναι τα ισχυρότερα εργαλεία των γονέων.
Πηγές:
- Roman Pawlak, Kami Bell; Iron Status of Vegetarian Children: A Review of Literature. Ann Nutr Metab 26 April 2017; 70 (2): 88–99. https://doi.org/10.1159/000466706
- Kwatra, B., 2019. Calcium and iron absorption: invitro studies. Int. J. Med. Biomed. Stud, 3, pp.59-61.
- Amit, M.C.P.S., Canadian Paediatric Society and Community Paediatrics Committee, 2010. Vegetarian diets in children and adolescents. Paediatrics & child health, 15(5), pp.303-314.
- Orzeł, A., Sieniawska, J., Sieniawska, D., Proszowska, P., Kotowicz, Z., Pich-Czekierda, A. and Madoń, M., 2024. Vegetarian Diet in Children: Benefits, Drawbacks and Risks. Journal of Education, Health and Sport, 64, pp.221-246.
- Lakatos, B., Szentmihályi, K., Vinkler, P., Balla, G. and Balla, J., 2004. Physiologic and pathologic role of iron in the human body. Iron deficiency anemia in newborn babies. Orvosi Hetilap, 145(36), pp.1853-1859.
Cerami, C., 2017. Iron nutriture of the fetus, neonate, infant, and child. Annals of Nutrition and Metabolism, 71(Suppl. 3),
