Η εφηβεία είναι ένα σημαντικό στάδιο της ανάπτυξης του ανθρώπου, καθώς αποτελεί τη μεταβατική περίοδο από την παιδική ηλικία στην ενήλικη, ώριμη ζωή. Βιταμίνες στην εφηβεία
♦ της Κοντού Παρασκευής, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc.,
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο
Για ενέργεια, συγκέντρωση στο διάβασμα και αντοχή στις αθλητικές δραστηριότητες
Οι αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα, στα συναισθήματα, στη συμπεριφορά και στην κοινωνικότητα του ανθρώπου είναι τα πιο χαρακτηριστικά γνωρίσματα της εφηβείας και μάλιστα είναι αυτά που την κάνουν να είναι, ίσως, η πιο απαιτητική περίοδος της ζωής. Βιταμίνες στην εφηβεία
Τι συμβαίνει στην εφηβεία;
Η κορυφαία αλλαγή που συμβαίνει στο σώμα ενός εφήβου είναι η σεξουαλική ωρίμανση, που ονομάζεται ήβη. Η ήβη, δηλαδή, είναι όλες αυτές οι αλλαγές που μεταμορφώνουν ένα παιδί σε έναν ώριμο σεξουαλικά και ικανό για αναπαραγωγή ενήλικα. Ωριμάζουν τα γεννητικά όργανα, εμφανίζονται τα δευτερογενή χαρακτηριστικά του φύλου (όπως η έναρξη της έμμηνου ρύσεως στις γυναίκες ή η αύξηση της τριχοφυΐας στο πρόσωπο των ανδρών). Αυξάνεται το ύψος, αλλάζει η σύσταση του σώματος και η λειτουργία των συστημάτων του οργανισμού, όπως αλλαγές στον αιματοκρίτη, αύξηση του μεγέθους της καρδιάς και των πνευμόνων, αύξηση της πίεσης, κ.ά. Βιταμίνες στην εφηβεία
Όλες αυτές οι έντονες και απότομες σωματικές αλλαγές που βιώνει ο έφηβος, είναι αποτέλεσμα ενδοκρινικών μεταβολών και του προκαλούν ψυχολογικές αντιδράσεις. Για κάποιους εφήβους οι αντιδράσεις αυτές εξωτερικεύονται με συναισθήματα, όπως ο θυμός και η αντιδραστικότητα, ενώ για κάποιους άλλους εσωτερικεύονται συσσωρεύοντας συναισθήματα στεναχώριας και λύπης που μπορεί να οδηγήσουν σε κάποια μορφή κατάθλιψης.
Έχοντας, λοιπόν, ο έφηβος να αντιμετωπίσει όλες αυτές τις μεταβολές στο σώμα του και στα συναισθήματά του, καλείται να ανταπεξέλθει ταυτοχρόνως και σε όλες τις υπόλοιπες «υποχρεώσεις» της ηλικίας του, που είναι το διάβασμα, η παρακολούθηση των μαθημάτων του σχολείου και η συμμετοχή στις εξωσχολικές, αθλητικές δραστηριότητες. Ο οργανισμός βρίσκεται ήδη σε μια κατάσταση αυξημένων απαιτήσεων σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, προκειμένου να αναπτυχθεί ένας υγιής και δυνατός ενήλικας, μα χρειάζεται επιπλέον ενίσχυση για να μπορέσει να αποδώσει την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται για τις παραπάνω δραστηριότητες.
Καθώς οι έφηβοι έχουν ανάγκη σε πληθώρα θρεπτικών συστατικών, τα συμπληρώματα διατροφής έρχονται να καλύψουν τα κενά της διατροφής τους.
Πράγματι, συμβάλλουν:
- Στη βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού
- Στην υποστήριξη της ανάπτυξης
- Στη βελτίωση και τη ρύθμιση της διάθεσης
- Στην αύξηση της συγκέντρωσης
- Στη βελτίωση της μνήμης
- Στην τόνωση της ενέργειας
- Στην καλύτερη αθλητική απόδοση
Διαβάστε επίσης ⇒ Πώς επιδρά το μικροβίωμα στην υγεία της καρδιάς;
◊ Βιταμίνη Α
Είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που συμμετέχει σε πλήθος λειτουργιών του ανθρώπινου οργανισμού, αποθηκεύεται στο ήπαρ και λαμβάνεται μέσω της διατροφής. Απαραίτητη για:
- Φυσιολογική όραση
- Ανοσοποιητικό σύστημα
- Υγεία του δέρματος, αντιμετώπιση ακμής
- Κυτταρική διαφοροποίηση (κάθε κύτταρο έχει διαφορετική λειτουργία)
- Μεταβολισμός σιδήρου
⇒ Η βιταμίνη Α εντοπίζεται σε τροφές, όπως το συκώτι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια, το καρότο, η γλυκοπατάτα, το μάνγκο, το ροδάκινο, οι πιπεριές, το σπανάκι, το μπρόκολο, η κολοκύθα, το πεπόνι, κ.α.
Απαιτήσεις εφήβων: 700-900 μg την ημέρα
◊ Βιταμίνη C
Είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη και μάλιστα μία από τις περισσότερο γνωστές βιταμίνες. Δεν αποθηκεύεται στον οργανισμό και έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση συμβάλλοντας:
- Στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
- Στην υγεία του δέρματος
- Στο μεταβολισμό του σιδήρου
- Στην αντιμετώπιση της κόπωσης και της ατονίας κατά την έμμηνο ρύση.
Η βιταμίνη C εντοπίζεται σε τροφές όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.
Απαιτήσεις εφήβων: 300-400mg την ημέρα
◊ Βιταμίνη D3
Είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που παράγεται ενδογενώς με τη βοήθεια της ηλιακής ακτινοβολίας μέσω του δέρματος ή προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής. Είναι απαραίτητη για:
- Υγιή οστά
- Ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα
- Καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία
- Μείωση της κόπωσης
- Καλή ψυχική υγεία
- Μείωση κατάθλιψης και άγχους
⇒ Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D3 είναι τα ψάρια, το αυγό και κάποια ενισχυμένα προϊόντα όπως κάποια γαλακτοκομικά, δημητριακά, χυμοί και το ψωμί.
Απαιτήσεις εφήβων: 400IU την ημέρα
◊ Βιταμίνη Ε
Είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, γνωστή για τις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες, καθώς προστατεύει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες. Είναι απαραίτητη για:
- Παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων
- Προστασία από την ακμή
- Σχηματισμό και ανάπτυξη μυών
⇒ Τροφές με βιταμίνη Ε είναι τα φυτικά έλαια, το αβοκάντο, το σπανάκι, οι ελιές, τα πράσινα λαχανικά, το μοσχάρι, το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί.
Απαιτήσεις εφήβων: 30-35mg την ημέρα
Διαβάστε επίσης ⇒ Πώς τα λιπαρά οξέα ωφελούν τον εγκέφαλο και την ψυχική υγεία
◊ Βιταμίνες Β
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β, Β2, Β3, Β5, Β6, Β7, Β8, Β9, Β12) είναι απαραίτητες για:
- Τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου
- Τη μείωση της κατάθλιψης
- Τη βελτίωση της διάθεσης
- Τη βελτίωση της μνήμης και της συγκέντρωσης
- Την τόνωση και παραγωγή ενέργειας
⇒ Τροφές με βιταμίνες Β είναι τα όσπρια, το κρέας, τα λαχανικά, τα αυγά, τα αμύγδαλα, τα ψάρια, τα πουλερικά, οι σπόροι, τα μανιτάρια, η βρώμη, κάποια φρούτα, το τυρί, κ.α.
Απαιτήσεις εφήβων: 15-20mg ημερησίως για τις περισσότερες βιταμίνες Β, 250μg φυλλικό οξύ (Β9), 30-35 μg Β12, 200μg βιοτίνη (Β7).
◊ Μέταλλα και ιχνοστοιχεία
Το ασβέστιο, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, το κάλιο, το σελήνιο, το ιώδιο, ο χαλκός, το μαγγάνιο, το χρώμιο και πολλά άλλα στοιχεία της φύσης είναι απαραίτητα για την εύρυθμη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού, και ειδικότερα ενός ατόμου που βρίσκεται στην εφηβεία και έχει αυξημένες απαιτήσεις. Είναι σημαντικά για:
- Τη δομή και την προστασία των δοντιών και των οστών
- Τη λειτουργία των μυών
- Τη λειτουργία του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος
- Τη συγκέντρωση
- Την έκκριση ορμονών
- Τη δραστηριοποίηση των ενζύμων
- Τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
- Την παραγωγή ενέργειας
- Τη σύνθεση του DNA και νέων κυττάρων
- Την πήξη του αίματος και την επούλωση πληγών
- Την ανάπτυξη του εγκεφάλου
- Τη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος
- Την ισορροπία των υγρών του σώματος
◊ Συνένζυμο Q10
Είναι μια ουσία που μοιάζει με βιταμίνη, έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και βασικό της καθήκον είναι να παράγει ενέργεια στα κύτταρα. Είναι ένα απαραίτητο συστατικό για εφήβους που χρειάζονται τόνωση ενέργειας για να ανταπεξέλθουν στην καθημερινότητα.
◊ Αμινοξέα
Τα αμινοξέα είναι τα δομικά συστατικά των πρωτεϊνών, οι οποίες με τη σειρά τους δομούν τους μυς του ανθρώπινου σώματος. Είναι απαραίτητα για:
- Μυϊκή ανάπτυξη
- Αύξηση απόδοσης και αντοχής σε αθλητικές δραστηριότητες
- Αποκατάσταση μυών μετά από την προπόνηση
Πηγή: Naturanrg131o, www.naturanrg.gr
